Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Som mineral är magnesium av betydande betydelse. Det spelar en roll i nästan alla kroppsfunktioner på grund av dess användning i energiproduktion, muskelkontraktion, nervledning och blodsockerbalans, bland andra funktioner. Magnesium spelar en roll i över 300 enzymsystem i hela kroppen.
Magnesiumcitrat är en kelaterad form av magnesium som ofta används för att förbättra absorptionen eftersom det är lättare tillgängligt än andra former. Medan många ofta billiga kosttillskott innehåller magnesium mineralet, är det ofta magnesiumoxid. Magnesiumoxid är dåligt löslig och absorberas dåligt, vilket gör det mer sannolikt att orsaka diarré, även om alla former av magnesium kan orsaka lös avföring.
Med tiden har bevis samlats som tyder på många olika fördelar med magnesiumcitrat, inklusive:
Den senaste forskningen tyder på att magnesium skyddar hjärtat på flera olika sätt. Det kan hjälpa till att sänka blodtrycket, fungera som en antiinflammatorisk, det hjälper till att hålla blodsockernivån balanserad och normalisera nervledningen, minska arytmier eller oregelbundna hjärtslag.
En nyligen genomförd genomgång av metaanalyser fann att magnesium sänker förhöjt blodtryck mellan 0,2 och 18,7 poäng för systoliskt blodtryck (det översta numret) och mellan 0,3 och 10,9 poäng för diastoliskt blodtryck (det nedre numret). Intressant nog verkar magnesium inte sänka blodtrycket utöver det normala intervallet, vilket indikerar att det inte bör orsaka eller bidra till lågt blodtryck. Personer med normalt blodtryck eller de med blodtryck under kontroll med medicinering har inte ytterligare sänkningar av blodtrycket med extra magnesium.
När det gäller magnesiums hjärtstabiliserande effekter fann en översyn att högre magnesiumnivåer korrelerade med minskad förmaksflimmer, en typ av snabb, oregelbunden hjärtrytm. Magnesium har också visat sig minska riskerna för förmaksflimmer efter både hjärt- och lungkirurgi. Bevis tyder på att magnesium motverkar kalcium, fungerar som en kalciumkanalblockerare, en typ av medicin som används för högt blodtryck och oregelbundna hjärtslag.
I synnerhet korrelerar låga magnesiumnivåer med dödsfall från både hjärtsjukdom och död av någon orsak. En metaanalys av magnesiumintag fann att för varje 100 mg per dag som konsumerades minskade risken för hjärtsvikt med 22% och strokerisken minskade med 7%. Med tanke på att hjärtsjukdom är den vanligaste dödsorsaken kan varje signifikant minskning av risken för hjärtsjukdom vara värt att sträva efter.
Blodsockerproblem blir snabbt vanligare i hela världens befolkning, vilket bidrar till epidemin av diabetes. Mer än 422 miljoner människor kämpar med diabetes över hela världen, och antalet förväntas öka ytterligare under de närmaste decennierna. Säkra och effektiva verktyg för att förebygga och behandla diabetes och förhöjt blodsocker behövs för att hjälpa till att vända dessa långsiktiga trender.
En annan fördel med magnesium härrör från dess effekter på blodsockret. Hemoglobin A1C är ett mått på den genomsnittliga blodsockernivån under de senaste två till tre månaderna. Diabetes är ett tillstånd där dålig blodsockerkontroll orsakar förhöjda nivåer av blodsocker. En recension fann att magnesiumtillskott hade en blygsam effekt på att minska hemoglobin A1C hos diabetespatienter. Annan forskning tyder också på att magnesiumtillskott kan förbättra blodsockernivån hos dem som riskerar att utveckla diabetes, vilket potentiellt förhindrar utvecklingen av tillståndet.
Migränhuvudvärk är ett vanligt tillstånd som kan leda till svår funktionsnedsättning och minskad livskvalitet. Tillståndet är också ganska vanligt, med uppskattningar som tyder på att cirka en miljard människor kämpar med migränhuvudvärk över hela världen. Migrän är svår huvudvärk som vanligtvis förknippas med illamående, kräkningar och ljus- och ljudkänslighet.
Magnesiumbrist verkar spela en betydande roll i migränrisken. Människor som lider av migrän har vanligtvis lägre nivåer av magnesium än de utan. Magnesium spelar en roll för att lugna hjärnan genom dess effekt för att minska den excitatoriska neurotransmittorn glutamat, känd för att vara involverad i migräninitiering och underhåll. En översiktsartikel som undersökte effektiviteten av magnesium för migränbehandling fann att oralt magnesiumtillskott minskade migränincidensen med 80% och svårighetsgraden med 73%.
Magnesium, inklusive magnesiumcitrat, har flera effekter på hjärnan och mental hälsa. Intressant nog är magnesiumbrist starkt korrelerad med stressnivåer - och stress är känt för att tömma magnesium. Magnesium minskar excitatorisk aktivitet i hjärnan, samtidigt som de lugnande effekterna av gamma-aminosmörsyraökar. Magnesium påverkar även serotonin genom att fungera som en kofaktor för serotoninproduktion samtidigt som serotoninöverföringen förbättras. De vanligast föreskrivna medicinerna för både ångest och depression fokuserar båda på att höja serotoninnivåerna. Magnesium spelar också en roll i muskelavslappning. Medan kalcium behövs för muskelkontraktion, bidrar magnesium till muskelavslappning.
Även om beviskvaliteten har beskrivits som dålig, tyder aktuell forskning på att magnesium kan gynna ångest. De starkaste effekterna verkar vara närvarande hos patienter som är mottagliga för ångest och stress.
Data tyder också på att magnesium kan påverka depression och lågt humör. Studier som undersöker kopplingar mellan kostintag och depression har visat korrelationer. I forskningen minskar ökat magnesiumintag riskerna för depression. Låga nivåer av magnesium i blodet verkar också korrelera med depression, även om mer forskning behövs för att fullt ut stödja länken. Både djurstudier och kliniska prövningar på människor har funnit fördelar i depressiva symtom med kompletterande magnesium, även om effekterna verkar vara vanligare för individer med brist på mineralet.
Medan de flesta tänker på kalcium och vitamin D för benhälsa, bör magnesium inte vara långt efter. Ben består främst av kalcium och fosfor. Emellertid finns 60% av kroppens magnesium i ben. År 2009 utfärdade Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet ett yttrande om att forskningen är tillräcklig för att antyda att magnesiumintaget spelar en roll för hälsan och underhållet av ben.
Lägre blodnivåer av magnesium finns hos kvinnor som lider av osteoporos. Det har också visat sig att individer med genetiskt högre magnesiumnivåer i blodet har signifikant förbättrat bentätheten i nedre ryggraden. Studier har visat att magnesiumtillskott (som magnesiumcitrat) undertryckte benförlust. En metaanalys av forskningen om magnesium och osteoporos drog slutsatsen att magnesiumtillskott visar positiva trender för att förbättra höft- och lårbenets mineraldensitet.
Med tanke på magnesiumens potentiella effekter på stress och ångest bör det inte komma som någon överraskning att det kan ha fördelar för att förbättra sömnen. Medan mer forskning är nödvändig, fann en ny granskning att observationsstudier tyder på att personer med brist på magnesium har sämre sömn. De kan vara mer benägna att somna hela dagen medan de känner sig sömnigare, kanske inte sover så länge och tenderar att snarka mer. De randomiserade studierna på magnesium och sömn är dock blandade, vilket tyder på ett behov av ytterligare större försök för att bäst förstå eventuella fördelar.
Medan magnesium är ett viktigt mineral för att stödja hälsan, konsumerar många människor inte tillräckligt med näringsämnet. Vissa uppskattningar tyder på att de flesta individer inte konsumerar minimikraven för magnesium, vilket riskerar en betydande brist. Livsmedel med högre magnesiumnivåer inkluderar nötter, frön, bönor, fullkornoch kakao.
Med tanke på så låga konsumtionsnivåer kan det vara viktigt för vissa individer att överväga tillskott som ett sätt att uppfylla grundläggande magnesiumbehov. Av de former som är tillgängliga för tillskott är magnesiumcitrat allmänt tillgängligt och absorberas bättre än magnesiumoxid.
Magnesium är ett viktigt mineral som krävs för många processer i hela kroppen för att upprätthålla god hälsa. Forskningsbevis tyder på att magnesium är potentiellt användbart för ett antal olika tillstånd, inklusive förebyggande av hjärtsjukdomar och diabetes, förbättring av migrän, stöd för mental hälsa och minskning av benförlust. Tyvärr uppfyller många individer inte de grundläggande kraven för magnesium från kosten, vilket gör tillskott till ett attraktivt alternativ för att få fördelarna med mineralet. Magnesiumcitrat är en väl absorberad form av magnesium som är ett rimligt alternativ för att främja adekvat magnesiumintag vid behov.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
