Hur man detoxar din kropp i 8 enkla steg

Fördelar med en detox

Fasta, rening och avgiftning har funnits länge. Idag, med ökad exponering för gifter i luft, vatten och mat, är förmågan att avgifta viktigare än någonsin för hälsan.

Tidigare användes fasta för att eliminera toxiner, eftersom de flesta var vattenlösliga och lätta för kroppen att ta bort. Men moderna toxiner som bekämpningsmedel, herbicider och tungmetaller lagras i fettceller och är svårare att eliminera. Under en vatten- eller juicefasta frigör nedbrytning av fettceller dessa toxiner i blodomloppet. Utan ordentligt näringsstöd kan avgiftning äventyras, vilket potentiellt flyttar toxiner till känsliga områden som hjärnan och njurarna.

Av dessa skäl kräver eliminering av moderna toxiner ett stabilt, långsiktigt tillvägagångssätt som stöder kroppens avgiftningssystem. Här är åtta steg för att avgifta din kropp säkert.

8-stegs helkroppsdetox

Steg 1. Rengör Din Kost

Avgiftning är en kontinuerlig process i kroppen, så det bästa sättet är att leva och äta rent konsekvent.Vissa livsmedel är särskilt användbara för avgiftning av hela kroppen eftersom de ger näringsämnen och fytokemikalier som stöder enzymer som är involverade i avgiftning av skadliga föreningar.    

Mat att äta medan du avgiftar:

• Källor till vattenlösliga fibrer, såsom päron, havrekli, äpplen och baljväxter 
• Grönsaker från kålfamiljen, särskilt broccoli, brysselkål och kål
• Kronärtskockor, rödbetor, morötter, maskrosgrönsaker och många örter och kryddor som gurkmeja, kanel och ingefära 
• Vitlök, baljväxter, lök, ägg och svamp för deras höga svavelhalt
• Gröna bladgrönsaker och gröna drycker som spirulina, korngräsjuice, etc.
• Örtteer som grönt te
• Hela frukter speciellt bär
• Färsk grönsaks- och fruktjuice 
• Rent vatten, frukt- och grönsaksinfusioner och örtteer
• Glutenfria korn
• Fisk med låg kvicksilverhalt som vild lax, mindre arter av havsfisk som sardiner och sill och regnbågsöring
• Ekologiskt, gräsmatat kött och mejeri (valfritt)
• Nötter och frön
• Bra oljor som olivolja, avokado, kokosnöt och lin

Livsmedel att skära ut när du avgiftar:

• Raffinerade, bearbetade och  sockerrika livsmedel
• Drycker med högt socker inklusive pastöriserad fruktjuice
• Alkohol och dietläsk
• Vete och gluten
• Hög kvicksilverfisk som svärdfisk, marlin, orange roughie, haj och större tonfisk.
• Spannmålsfoder och icke-ekologiskt mejeri
• Potatis- och majschips
• Dåliga oljor som majs, safflor, soja, margarin och matfett

Intermittent fasta är ett viktigt komplement till en ren kost. Detta ätmönster begränsar matintaget till en viss tid, till exempel den populära 16/8-metoden, där du fastar i 16 timmar och äter under ett 8-timmars fönster, som middagstid till 20:00. Det stöder avgiftning och ökar metabolisk hälsa genom att förbättra insulinfunktionen, blodsockerkontrollen och kolesterolnivåerna. Intermittent fasta uppmuntrar också avgiftning, cellulär reparation och autofagi (förklaras nedan).

Steg 2. Eliminera toxiner från din livsstil

Ta bort kemikalier, toxiner och skadliga ämnen. Ju fler gifter du utsätts för, desto hårdare arbetar kroppen för att eliminera dem. Livsstilsval som rökning, alkohol, sömn och motion påverkar också din toxinbelastning och förmåga att avgifta.

Rent liv innebär inte bara att följa en diet och livsstil för att minska din toxinbelastning, utan också applicera på rengöring, skönhet, hudvård och personliga produkter. De produkter du andas in eller lägger på huden kan öka din toxinbelastning kraftigt. Välj naturliga produkter som inte innehåller potentiellt skadliga föreningar.

Steg 3. Håll dig väl hydratiserad

Låg vätskekonsumtion i allmänhet och låg vattenförbrukning i synnerhet gör det svårt för kroppen att eliminera toxiner. Du har förmodligen hört tusen gånger att du behöver dricka minst sex till åtta glas vatten (48 till 64 uns) varje dag. Men det är sant! Att hålla sig väl hydratiserad är ett grundläggande axiom för god hälsa. Försök att ta ett glas vatten varannan vakna timme. Vänta inte tills du är törstig, schemalägg regelbundna vattenpauser hela dagen istället. 

För att göra dricksvatten mer tilltalande överväg att använda pulveriserade elektrolytblandningar och vätskeförstärkare.     

Steg 4. Öka glutationnivåerna

Att stödja levern är avgörande för dess vitala avgiftningsroll. En hälsosam kost och livsstil är nyckeln, men kosttillskott som ökar glutationnivåerna kan också hjälpa. Glutation, en förening som produceras naturligt av kroppen, spelar en viktig roll för att stödja hälsosam leverfunktion. Det binder till toxiner som bekämpningsmedel, tungmetaller och andra skadliga föreningar, vilket hjälper till att ta bort dem från kroppen.

Levern producerar 8 000—10 000 mg glutation dagligen, men åldrande, toxiner, vissa läkemedel (som paracetamol) och dålig leverfunktion kan minska detta. Lägre glutationnivåer leder till dålig avgiftning. Kosttillskott behövs ofta eftersom en hälsosam kost med färsk frukt och grönsaker endast ger cirka 150 mg glutation per dag. Sparris, avokado och valnötter är särskilt rika källor.

De mest populära kosttillskotten för att öka glutationnivåerna är reducerad glutation och N-acetylcystein. Endera kan användas löpande för att stödja avgiftning vid det typiska doseringsintervallet 500 till 1200 mg dagligen. 

Ett annat övervägande för att öka glutationnivåerna är att komplettera med ergotionein (ERGO), en svavelhaltig aminosyra. ERGO utövar många effekter som liknar glutation, men det är en mycket mindre molekyl. Glutation innehåller tre aminosyror bundna ihop, ERGO är en enda aminosyra. Så det absorberas bättre och kommer in i celler mycket lättare än glutation. Plus, som glutation, kan binda toxiner direkt och hjälpa till att eskortera dem från celler och ut ur kroppen.

Allmänt kostintag av ERGO kanske inte är tillräckligt för att ge optimalt intag, särskilt hos dem som inte eller inte kan äta svamp regelbundet (svamp representerar cirka 95% av det totala kostintaget av ERGO). Ett bra dagligt intagsmål för ERGO är 10 mg per dag.

Steg 5. Stöd lymfatisk funktion

Lymfsystemet är en viktig del av kroppens detoxprocess och fungerar som ett vattenreningssystem. Dess huvudsakliga uppgift är att filtrera vätska från mag-tarmkanalen och andra vävnader innan den kommer in i blodomloppet.

Vätska mellan celler samlas i lymfkärl, som passerar genom lymfkörtlar som filtrerar avfall, toxiner och skadliga organismer. Om något ovanligt, som ett virus, upptäcks, lockar lymfkörtlar vita blodkroppar, vilket ibland orsakar svullnad. Om ingenting hittas fortsätter lymfen sin resa, dränerar så småningom in i blodomloppet och lämnar kroppen.

Lymfsystemet har en pump som kallas cisterna chyli, belägen i buken. Diafragmatisk andning pumpar lymf från cisterna chyli in i bröstkanalen, som tömmer den i en ven nära hjärtat och i blodcirkulationen. Djup andning, yoga, meditation och regelbunden rörelse, som promenader, hjälper till att främja lymfflödet.

Lymfflödet drar nytta av tyngdkraften. Att höja fötterna, göra en huvudställning, hänga upp och ner kort eller hoppa på en rebounder eller göra hoppjackar kan hjälpa till att förbättra det.

För att stödja lymfflödet, prova att lägga till funktionella svampar som maitake, shiitake, reishi eller cordyceps till din kost. Dessa svampar ger ERGO och beta-glukaner, som ökar immunfunktionen.

Betaglukaner ökar funktionen hos monocyter och makrofager, vår kropps ”sophanteringsceller” som smälter gifter och avfall. Tillsammans med att äta medicinska svampar som är rika på beta-glukaner, stöds kosttillskott gjorda av bagerjäst (Saccharomyces cerevisiae) väl av vetenskapen för att förbättra immunitet och makrofagfunktion.

Steg 6. Öka ditt gröna intag

Det finns ett gammalt axiom inom naturmedicin, ”när du är grön inuti, är du ren inuti.” Gröna livsmedel som gröna bladgrönsaker, selleri, broccoli etc. är rika på fytokemikalier, särskilt karotener och klorofyll, som främjar avgiftning och antioxidantskydd. Så, axiomet har mycket meriter. 

Gröna drycker gjorda av uttorkade supergröna grönsaker som korngräs, vetegräs, chlorella eller spirulina är ett bekvämt sätt att öka ditt grönintag. Blanda bara pulvret med vatten eller juice, så är du klar.

En enda portion innehåller mer koncentrerade fytokemikalier än två koppar sallad och är lättare än att odla dina egna grönsaker. Dessutom smakar de bättre än vanlig vetegräsjuice, och många kommer i engångspaket för bekvämlighet när du är på språng. För bästa resultat, drick 20 minuter före eller två timmar efter en måltid.

Min favorit gröna dryck är spirulina, en blågrön alg som är en av de ursprungliga supermatarna i hälsokostindustrin. Spirulina pulver är rikt på högkvalitativt proteininnehåll (60-70 viktprocent) och är rikt på fytokemikalier som främjar avgiftning. Den rekommenderade dosen ligger i allmänhet i intervallet 3 000 till 5 000 mg per dag. 

Steg 7. Öka ditt fiberintag

För att öka ditt fiberintag, ät växtbaserade livsmedel som nötter, frön, baljväxter, frukt och grönsaker, och ta 5 gram fibertillskott en timme efter middagen. De bästa alternativen är vattenlösliga fibrer som PGX, psylliumskal, guargummi och pektin. Dessa fibrer stöder detox, hälsosam matsmältning och en balanserad tarmmikrobiom.

Lösliga fiberkomponenter kan binda till toxiner, såsom tungmetaller (t.ex. bly, kvicksilver, kadmium, arsenik), samt förhindra återabsorption av föreningar som utsöndras i gallan, den primära vägen för avgiftning av bekämpningsmedel, herbicider och andra fettlösliga toxiner. 

Löslig fiber hjälper också till att främja tillväxten av hälsofrämjande bakterier i tarmmikrobiomet som producerar kortkedjiga fettsyror som butyrat som ökar aktiviteten hos tarmbaserade enzymer som binder giftiga föreningar med svavel och andra molekyler för att hjälpa till med deras eliminering.  

Steg 8. Stöd cellulär rengöring eller autofagi

Det sista steget är att öka autofagi, en cellulär reningsprocess som betyder ”självinätande”. Under autofagi skickas cellulärt avfall till lysosomer för att förstöras eller återanvändas. Det är cellens sätt att bortskaffa skräp, skräp, mikroorganismer och oönskade föreningar. Att förbättra autofagi är nyckeln till att avgifta din kropp.

För att förbättra autofagi är det viktigt att minska bildandet av överdrivet cellulärt skräp, stödja mitokondriell funktion och aktivera nyckelgener som främjar autofagi. Här är några sätt att uppnå dessa mål:

• Steg 1 till 7 hjälper framför allt till att autofagi fungerar korrekt.  
• Att få tillräckligt med kvalitet, djup sömn är särskilt viktigt. 
• Krydda upp det! Använd kryddor och örter rikligt i kosten för att dra nytta av alla deras fördelar för att skydda mitokondrier och aktivera autofagi.
• Ta de fyra viktiga grundläggande kosttillskotten för att stödja god hälsa, avgiftning och förbättrad autofagi:
  • Ett högkvalitativt multipel vitamin- och mineraltillskott.
  • Vitamin D3 - 2 000-5 000 IE dagligen rekommenderas för att hålla dina blodnivåer inom det optimala intervallet.
  • En högkvalitativ fiskolja produkt som ger 1000 mg EPA+DHA dagligen.
  • En polyfenolbaserad antioxidant som resveratrol, druvkärnextrakt, quercetin eller curcumin. Dessa kosttillskott är något utbytbara, och alla har visat sig förbättra både mitokondriell funktion och autofagi.

Slutlig kommentar

I stor utsträckning har vår toxinbelastning visat sig vara en viktig faktor för att bestämma vår hälsostatus. Därför är det vettigt att samtidigt minska toxinexponeringen samtidigt som man förbättrar förmågan att neutralisera och utsöndra toxiner. Dessa åtta viktiga steg ovan kan få det att hända.

Referenser:

1. Li Z, Huang L, Luo Y, Yu B, Tian G. Effekter och möjliga mekanismer för intermittent fasta på hälsa och sjukdom: en berättande recension. Nutr Rev. 2023 november 10; 81 (12): 1626-1635.
2. Forman HJ, Zhang H, Rinna A. Glutation: översikt över dess skyddande roller, mätning och biosyntes. Mol. Aspects Med. 2009; 30, 1−12. 
3. Jones DP, Coates RJ, Flagg EW, m.fl. Glutation i livsmedel listade i National Cancer Institutes Health Habits and History Food Frequency Questionnaire. Nutr Cancer 1995; 17:57-75.
4. Richie JP Jr., Nichenametla S, Neidig W, et al. Randomiserad kontrollerad studie av oralt glutationtillskott på kroppslager av glutation. Eur J Nutr. 2015; 54 (2): 251-263.
5. Salamon S, Kramar B, Marolt TP, Polen B, Milisav I. Medicinsk och kostanvändning av N-acetylcystein. Antioxidanter (Basel). 2019; 8 (5): 111.
6. Tian X, Thorne JL, Moore JB. Ergotionein: ett underkänt mikronäringsämne i kosten som krävs för ett hälsosamt åldrande? Br J Nutr. 2023 Jan 14; 129 (1) :104-114.  
7. Motta F, Gershwin ME, Selmi C. Svamp och immunitet. J Autoimmun. 2021 feb; 117:102576. 
8. De Marco Castro E, Calder PC, Roche HM. β-1,3/1,6-glukaner och immunitet: Modern teknik och framtida riktningar. Mol Nutr Food Res. 2021 januari; 65 (1): e1901071. 
9. Kieffer DA, Martin RJ, Adams SH. Effekten av kostfibrer på näringshantering och avgiftning Organ: tarm, lever och njurar. Adv Nutr. 2016; 7 (6): 1111-1121.
10. Kitada M, Koya D. Autofagi vid metabolisk sjukdom och åldrande. Nat Rev Endocrinol. 2021; 17 (11): 647-661.
11. McCarty MF. Nutraceutiska och koststrategier för uppreglering av makroautofagi. Int J Mol Science 2022; 23 (4): 2054.
12. Brimson JM, Prasanth MI, Malar DS, m.fl. Plant polyfenoler för åldrande hälsa: Implikation från deras autofagi-modulerande egenskaper vid åldersassocierade sjukdomar. Läkemedel (Basel). 2021; 14 (10): 982.