Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Söker du mer energi, bättre sömn, förbättrad matsmältning, förbättrade blodvärden eller en övergripande känsla av hälsa och vitalitet? (Vem är inte det!) Då är det den perfekta tiden att utveckla nya hälsosamma vanor - inte som en snabb lösning, utan som en del av en hållbar hälsosam livsstil.
Många av oss bombarderas med annonser för många hackar, produkter och snabbkorrigeringar för att uppnå optimal hälsa varje dag. Sanningen är att inget magiskt piller kan ersätta de beprövade nyckelpelarna för hälsa och välbefinnande, som inkluderar god näring, rörelse och stresshantering. Dessa grundläggande vanor hjälper oss inte bara att uppnå hälsa på kort sikt, de hjälper till att minska risken för kronisk sjukdom och förbättra livslängden på lång sikt.
Det bästa tipset för att börja en ny livsstil är att bara komma igång. Medan jag har beskrivit de 10 bästa hälsosamma vanorna för att hjälpa dig att må bäst nedan, vet att starta dem alla på en gång är ett säkert sätt att bränna ut och återgå till gamla vanor. Välj de som känns mest tillgängliga och behagliga för dig och börja smått. När du känner resultaten av dessa små förändringar kommer du att vara motiverad att lägga till mer hälsosamma vanor i din dagliga rutin.
Sömn ger kroppen tid att vila, reparera och läka. Kvalitetssömn är lika viktigt för optimal hälsa som god näring och regelbunden rörelse. God sömnhygien definieras som att ha en rutin av vanor som stöder en bättre natts sömn. Följande vanor under dagen och före sängen kan alla förbättra sömnens varaktighet och kvalitet.
Förutom dagliga vanor för bättre sömnhygien kan vissa mineraler, örter och kosttillskott hjälpa till att naturligt lugna kroppen och sinnet att varva ner i slutet av en hektisk dag. Följande sömnstödjande örter, mineraler och adaptogener kan avnjutas som te, dryck, tinktur eller kapseltillskott och är mest effektiva när de tas inom 30 till 60 minuter före sänggåendet.
Forskning tyder på att många av oss inte dricker tillräckligt med vatten - särskilt äldre vuxna, varav upp till 28% är kroniskt uttorkade.3 Symtom på uttorkning kan inkludera trötthet, svårigheter att fatta beslut, långsam, trög ämnesomsättning och mer. Människokroppen består av cirka 55 till 65% vatten. Från matsmältnings- och organhälsa till kognitiv funktion är hydrering avgörande för att hela kroppen ska fungera optimalt.
Mängden vatten en person behöver är individualiserad, beroende på ålder, vikt, aktivitetsnivå, hälsotillstånd och väder. En allmän rekommendation för dagligt vätskeintag är 100 uns, eller 12,5 koppar, för män och 73 uns, eller 9 koppar, för kvinnor.
Filtrerat vatten och örtte (koffeinfritt) är idealiska för att tillgodose kroppens vätskebehov. Att konsumera vattentät mat, som gurkor, sallad, paprika, äpplen, citrus, meloner, jordgubbar, selleri och ananas, stöder också hydratiseringsnivåer. Ett elektrolytpulver kan hjälpa till att återställa vätskor och mineraler som förlorats genom svett, oavsett om det är från träning eller varmt väder, sjukdom eller menstruation.
För optimal hälsa och hydrering, begränsa drycker med högt socker och de som är gjorda med tillsatt socker. Om du inte gillar vanligt vatten kan du prova att öka smaken naturligt med en pressa citron- eller limesaft eller infusera vatten med gurka, jordgubbar eller andra fruktskivor.
Rätt näring är nyckeln till god hälsa. Forskning visar att de hälsosammaste kostmönstren för livslängd och minska risken för dietrelaterade sjukdomar fokuserar på hela livsmedel som är rika på växter. Medelhavsdieten, en antiinflammatorisk diet, har konsekvent rankats bland de hälsosammaste dieterna i årtionden. Det handlar om att äta livsmedel med hög antioxidant som frukt och grönsaker, korn, bönor, linser, nötter och frön, olivoljaoch örter och kryddor.
Att äta mer frukt, grönsaker och fiberrika livsmedel stöder tarmhälsa. Fiber fermenteras i tarmen och producerar fördelaktiga kortkedjiga fettsyror, som spelar en nyckelroll för att bibehålla tarmbarriärens integritet, vilket minskar tarmpermeabiliteten ”läckande tarmsyndrom” och inflammation.4
En varierad fullmatsdiet är bäst för att uppfylla dina dagliga krav på makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fetter) och mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler), samt fylla på nyttiga antioxidanter och fytonäringsämnen. Fyll på dessa baslivsmedel för en hälsosam kost:
En hälsosam kost innebär också att man minimerar eller undviker följande livsmedel, som ger lite eller inget näringsvärde och kan påverka hälsan negativt:
Överväg att arbeta med en registrerad dietist nutritionist för anpassat koststöd baserat på dina individuella hälsobehov. Registrerade dietister är de bästa mat- och näringsexperterna som respekteras mest av det medicinska samfundet.
Alkohol ger små eller inga näringsmässiga fördelar och klassificeras faktiskt som ett gift. Att konsumera alkohol i någon form, vare sig vin, öl, rom, whisky, tequila, vodka, brandy eller gin, kan påverka hjärnhälsan negativt, minska lever- och hjärtfunktionen och öka inflammation och risk för olika cancerformer.5
Medan vissa människor dricker alkohol socialt, använder andra alkohol för dess lugnande effekter och som ett verktyg för att lindra stress. Alternativa drycker som hjälper till att lindra stress, lugna kropp och själ och är bättre för din hälsa inkluderar kamomill, citronmelissoch helig basilika te.
Uppskattningsvis 95% av amerikanerna konsumerar inte tillräckligt med fiber, enligt United States Department of Agriculture (USDA).6 American Heart Association (AHA) rekommenderar vuxna att konsumera mellan 25 och 30 gram fiber dagligen från mat.
Fiber är den del av växtbaserade livsmedel, som frukt, grönsaker och spannmål, som kroppen inte kan absorbera under matsmältningen. Snarare utsöndras det från kroppen genom avföring.
Fiber erbjuder många fördelar för matsmältning och allmän hälsa. Det stöder tarmhälsan genom att hjälpa till att öka avföringsvolymen och rörelsen. Löslig fiber stöder hjärthälsan genom att hjälpa till att minska kolesterolnivåerna. Fiber stöder tarmhälsan genom att producera fördelaktiga kortkedjiga fettsyror, vilket förbättrar tarmbarriärens integritet och minskar inflammation.
Det bästa sättet att öka ditt fiberintag är genom fiberrika hela livsmedel, som frukt, grönsaker, nötter och frön, baljväxter och fullkorn. Animaliskt protein och mejeriprodukter är inte källor till fiber.
Friska vuxna mellan 18 och 65 år bör sträva efter minst 30 minuters måttlig fysisk aktivitet fem dagar i veckan eller minst 20 minuters kraftig aerob aktivitet tre dagar i veckan, enligt American College of Sports Medicine (ACSM).7
Regelbunden rörelse förbättrar inte bara fysisk hälsa genom att stödja viktkontroll, det stöder också mental hälsa, kognitiv funktion och tarmhälsa. Fysisk aktivitet förbättrar tarmens regelbundenhet och stöder tarmmikrobiomet genom att öka mångfalden av bakterier i tarmen.8
Träning stöder också blodcirkulationen och hjärthälsan. Detta är viktigt eftersom blod transporterar syre och näringsämnen till varje vävnad och organ i kroppen.
Efter träning, ge näring åt din kropp, återställ glykogennivåerna och stödja muskeltillväxt och reparation med ett mellanmål eller måltid rik på både kolhydrater och protein. Till exempel är en smoothie gjord med bananer, bär, spenat, nötsmör, malda linfrönoch ett högkvalitativt proteinpulver ett utmärkt sätt att ge näring åt kroppen efter intensiv träning.
Efter kraftig aktivitet eller tid tillbringad utomhus i solen, överväg en elektrolytdryck för att hjälpa till att återställa och fylla på elektrolyter som förlorats genom svettning.
Studier visar att spendera tid utomhus förbättrar sömn och humör, minskar stress och symtom på ångest och depression, stöder ett hälsosamt immunsvar, ökar kreativiteten och förbättrar fysisk hälsa. Att spendera fem till 30 minuter utomhus minst två gånger i veckan, med ansikte, armar, händer och ben utsatta för solen utan solskyddsmedel - särskilt mellan klockan 10 och 16, när UV-solstrålarna är starkast - kan stödja tillräcklig vitamin D syntes.9
Vuxna i USA har vanligtvis brist på vitamin D, E, Aoch C, liksom järn, magnesiumoch kalcium.10 Som dietist rekommenderar jag alltid att tillgodose dina dagliga näringsbehov genom hela livsmedel först att äta en dålig kost och förlita sig på kosttillskott för att stödja din hälsa. Kosttillskott, som kvalitets multivitaminer, kan dock vara ett bra sätt att fylla i näringsbrister, även för dem som äter en hälsosam kost. Många av oss kan dra nytta av det extra näringsstödet från ett multivitamin, särskilt under stressiga perioder, när vi hanterar vissa medicinska tillstånd, och under graviditet och postpartum.
Kronisk, pågående stress påverkar hälsan negativt på många sätt. Stress kan försvaga tarmbarriären, försämra minnet, störa sömnen och öka risken för sjukdomar som hjärtsjukdomar, högt blodtryck, typ 2-diabetes och fetma. Intensiv, kronisk stress överaktiverar också immunsystemet, vilket kan leda till inflammation och ökad risk för autoimmuna tillstånd.
Att undvika stress helt och hållet är orealistiskt. Så att hitta hälsosamma vanor för att effektivt hantera kroppens stressrespons är avgörande för att minska stressens negativa hälsoeffekter. Fysisk rörelse hjälper kroppen att bearbeta stress genom att aktivera endorfiner och hormoner som stöder glada, lugna känslor. Här är några andra positiva sätt att hantera stress:
Studier visar att gemenskap och sociala kontakter förbättrar livslängden. Enligt forskare kan positiva sociala kontakter hjälpa till att sänka blodtrycket, frigöra hormoner som stöder immunhälsa, förbättra hälsoresultat, påverka positiva, hälsosamma beteenden och ge en känsla av syfte och tillhörighet som stöder mental hälsa.12
När du börjar på resan mot en hälsosam livsstil, ta små steg. Att göra flera förändringar på en gång kan kännas överväldigande. Kom ihåg att hälsa inte är en snabb fix eller en modediet utan en livsstil med små, konsekventa vanor. För att börja en hälsosammare livsstil, välj en vana som känns realistisk och uppnåelig idag och fortsätt med denna vana innan du lägger till en annan.
Hälsa handlar om framsteg, inte perfektion. För att en hälsosam livsstil ska vara hållbar måste den också vara trevlig. Till exempel behöver du inte ett gymmedlemskap för att dra nytta av regelbunden träning - om du gillar att gå, trädgårdsarbete eller dansa, gör det istället! Nyckeln är att hitta vanor, livsmedel och sätt att leva som är roliga och underhållbara samtidigt som du ger näring åt din kropp och själ samtidigt.
Fokusera på att ta hand om din hälsa varje dag med tillräcklig sömn, hydrering, en varierad fullmatsdiet, mer fiber, ett högkvalitativt multivitamin och skräddarsydda kosttillskott för att möta dina hälsobehov, mindre alkohol, tid utomhus, regelbunden rörelse, effektiv stresshantering och gemenskap. Dessa vanor är pelarna som ger både kortsiktig och långsiktig hälsa, vilket minskar risken för kronisk sjukdom och stöder livslängd.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
