Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Muskler är den mest anpassningsbara vävnaden i människokroppen. Termen bodybuilding exemplifierar detta. Men muskelstorlek och styrka är inte samma sak. Muskelstorlek kan påverka styrkan, men muskelstyrka förutsäger inte alltid storlek. Detta innebär att någon med större muskler kanske inte nödvändigtvis kan lyfta mer vikt än en person med mindre muskler. Det finns många faktorer som bidrar till styrka utöver muskelmassa och muskelstorlek.
Muskelstyrka bestäms av många faktorer, inklusive:
Muskeltillväxt och storlek (även känd som hypertrofi) är relaterade till en ökning av vatten, antal muskelfibrer och bindväv. Precis som med styrka kommer faktorer som hormonnivåer och kön att ha en varierande effekt på omfattningen av muskelstorleken. En person som vill ha muskelstorlek kan träna annorlunda än en person som vill få styrka.
Naturligtvis kommer ingen att få en ökning i muskelstorlek eller styrka utan ordentlig träning. Motståndsträning resulterar i mild skada på muskelfibrerna. Denna skada uppmanar signaler från cellerna som åstadkommer en kaskad av händelser som leder till muskelreparation och tillväxt. Muskeltillväxt inträffar när hastigheten för muskelproteinuppbyggnad är större än hastigheten för proteinnedbrytning.
Träning för muskelstorlek kan innebära mer volym med mindre vikt (eller belastning) jämfört med träning för styrka. Träning för styrka innebär ofta större rörelser som arbetar flera muskler samtidigt, medan träning för storlek kan innebära att man tränar en muskel eller grupp muskler isolerat. Naturligtvis beror träningsprogram för både muskelstorlek och styrka på träningscykeln och individens specifika mål.
Många av de faktorer som bidrar till muskelstorlek och styrka är inte under vår kontroll. Vi kan inte ändra genetik, ålder eller lemlängd. Genom korrekt motståndsträning kan vi ge stimulans för muskeltillväxt - men utan byggstenarna för muskelreparation och byggnad kan musklerna inte öka i styrka eller storlek.
Protein spelar en direkt roll i muskeluppbyggnad och reparation, men det finns andra näringsämnen som spelar en mer stödjande roll. Kolhydrater, när de konsumeras efter motståndsträning, hjälper till att stimulera återhämtningsprocessen.
För både muskeltillväxt och ökad styrka är det en bra idé att äta en måltid bestående av protein, kolhydrater och fett. Cirka 20-30 gram protein är perfekt. Om du är spänd för tid före träningen kan du alltid ta en proteinbar som innehåller både protein och kolhydrater.
Du kan också välja en förträningsformel eller elektrolyt dryck som innehåller koffein. Koffeins stimulerande effekt kan vara en bra booster före träning. Om du går in i ett träningspass i fastande tillstånd (utan måltid), kanske du vill överväga att ta en grenad aminosyra (BCAA).
Om du inte tränar längre än 60 minuter kanske det inte finns någon stor nytta av att konsumera något utöver vatten. Om du tränar längre än 60 minuter kan en enkel elektrolytdryck vara fördelaktig för att hjälpa till att fylla på elektrolyter.
Att konsumera kolhydrater och protein är till hjälp för återhämtning efter ett träningspass. Proteinpulver kan vara fördelaktigt i detta avseende. Ett vassleprotein pulver av god kvalitet kommer att ha alla essentiella aminosyror, inklusive grenad kedja, men det kan vara fördelaktigt att också lägga till ett BCAA tillskott. Proteinstänger kan fungera bra här också.
Beta-alanin kan hjälpa till att buffra syra i muskeln. Många rapporterar att de kan öka antalet reps de kan göra i gymmet när de tar detta tillägg. Ökningen i reps kan översättas till mer muskelstyrka och storlek över tiden. Den vanliga dagliga dosen är 2-5 gram, tas 2-3 gånger under dagen.
Kreatin monohydrat är en molekyl som snabbt kan producera energi (som ATP), vilket kan hjälpa cellulär funktion under stress. Kreatinmonohydrat är den billigaste och mest effektiva typen av kreatin. Det typiska laddningsprotokollet är .3 g/kg i 5-7 dagar, sedan 0,03 g/kg i cirka tre veckor (om cykling) eller på obestämd tid.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
