Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Precis som våra mobiltelefoner börjar vi dagen med full laddning. Men när timmarna fortskrider märker du förmodligen att din personliga ”laddning” ofta sjunker. Beroende på vad du äter till lunch kan dina interna batterier tömma snabbare än du vill. Dessutom,
många människor märker att efter 40 års ålder har de en ökning av ”hjärntrötthet” (ett fenomen med minskad kognitiv aktivitet som har identifierats av forskare), även känd som frontallobmattning.
Medan många av oss förlitar oss på en eftermiddagskopp med kaffe eller te för att ge oss en boost, finns det också andra naturliga metoder för att bibehålla energi och hjärnkraft långt in på eftermiddagen. Några enkla förändringar i din dagliga behandling kan hjälpa.
Att äta kolhydrater eller inte äta kolhydrater? Det är frågan. Det är viktigt att inse att inte alla kolhydrater är lika. Populära planer, som ketogen diet, rekommenderar att vuxna konsumerar mindre än 50 gram kolhydrater; Paleo (grottman) -dieten rekommenderar att man undviker bröd och spannmål helt och hållet. Men kolhydrater kan påverka dina energinivåer på både positiva och negativa sätt.
|
Det finns fyra typer av kolhydrater: enkla kolhydrater, komplexa kolhydrater, fiber och oligosackarider. Enkla kolhydrater: Dessa är enkla sockerarter, särskilt glukos, fruktos (fruktsocker) och galaktos (finns i mjölk). De är enkla, vilket betyder att de är enmolekylära sockerarter. De absorberas snabbt i tarmkanalen och kan snabbt höja blodsockret. De har lite eller inget näringsvärde. Komplexa kolhydrater: Dessa är sockermolekyler kopplade ihop - på sätt och vis håller de enskilda sockermolekylerna hand med andra sockermolekyler. Dessa typer av kolhydrater kallas ofta stärkelse och finns i livsmedel som bönor, ärtor, ris och korn. Dessa typer av livsmedel ger också viktiga vitaminer och mineraler. Fiber: Denna typ av kolhydrater bryts inte ner i tarmkanalen och hjälper till att rengöra skräp i tjocktarmen. Det hjälper också tarmarna att röra sig lättare. Fiber finns i brödprodukter, spannmål, grönsaker, frukt, bönor och majs, för att nämna några livsmedel, och kommer att ta sig igenom matsmältningskanalen utan att smälta. Oligosackarider: Oligo betyder ”några” och sackarid betyder ”socker”. Därför faller oligosackarider mellan enkla kolhydrater och komplexa kolhydrater i storlek och är vanligtvis tre till 10 sockermolekyler långa. De är jäsbara, vilket innebär att tarmens goda, friska bakterier äter dessa sockerarter (prebiotika) för att säkerställa en mångfald av tarmbakterier. I huvudsak är oligosackarider ”mat” för kroppen att göra sina egna probiotika eller goda bakterier. Livsmedel med oligosackarider prebiotika inkluderar cikoriarot (som huvudsakligen innehåller inulin), purjolök, lök, baljväxter, sparris. |
Nästan alla har upplevt känslan av låg energi efter att ha ätit en stor måltid. Detta är mycket uppenbart efter en semesterfest, men också vanligt efter en arbetsdagslunch där överskott av socker eller kolhydrater konsumeras.
Efter att ha konsumerat komplexa kolhydrater, som bryts ner till socker, kommer bukspottkörteln att utsöndra insulin, ett hormon som tillåter sockermolekyler, som cirkulerar i blodet, att komma in i musklerna i celler där socker kan användas för energi. Men om det finns för mycket socker i blodet kommer kroppen att använda mycket energi för att sänka nivåerna. Jag säger alltid till mina patienter, ”Energi är som pengar - vi har bara så mycket”. Om kroppen använder energi för att bearbeta överskott av socker kommer det att lämna dig med mindre energi att göra andra saker. Slutresultatet? Trötthet!
Lösningen är att begränsa kolhydrater och sockerarter under lunchen. Om du bestämmer dig för att konsumera kolhydrater är det viktigt att balansera dem med en proteinkälla, vilket kan bidra till att bromsa absorptionen av kolhydrater och socker. Tänk till exempel på kycklingsallad men undvik bröd. Jag rekommenderar vanligtvis att du undviker pasta under lunchen också, men om du har det, se till att du har en proteinkälla som kyckling eller skaldjur. Om du äter en smörgås, överväg att packa in den i sallad istället för bröd för att minska kolhydratinnehållet.
En protein shake är ett bra lunchalternativ och kan också innehålla lite energisugande kolhydrater. Dessa proteinpulver kan vara ett bra alternativ för dig:
Vassleprotein: Ett vanligt tillskott som används av dem som tränar rutinmässigt, vassleprotein används ofta som måltidsersättning av dem som försöker behålla eller gå ner i vikt. Vassle härrör från komjölk och är också en populär proteinkälla för dem som försöker bygga muskler. En vassleproteinshake kan användas som lunchmåltidsersättning. Rekommenderad dos: Som rekommenderat på etiketten
Vegetabiliskt protein: Ärt, sojaoch ris är alla alternativ för vegetabiliska proteinformler. Dessa proteinpulver kan också betraktas som en lunchmåltidsersättning. Rekommenderad dos: Som rekommenderat på etiketten
Efter att ha ätit lunch, gå en 15-till 30-minuters promenad. Detta kommer att hjälpa till att utnyttja sockerarter och kolhydrater du kan ha konsumerat och hjälpa till att minska symtom på trötthet på eftermiddagen. Försök - du kan bli förvånad över resultaten, som för vissa kan vara mycket långvariga.
Sedan början av den mänskliga civilisationen har människor sökt fördelarna med eteriska oljor. Egyptierna använde eteriska oljor under mumifieringsprocessen och ceremoniella firande. Oljorna värderades högt, gavs ofta som gåvor och handlades till och med som valuta. I Bibeln tog de tre vise männen med sig Jesusbarnet gåvor av guld, rökelse och myrra—de två sistnämnda var eteriska oljor.
Eteriska oljor användes av våra förfäder i dofter och parfymer. Förutom deras behagliga doft har de flesta också hälsofördelar. Eteriska oljor används ofta i luftdiffusorer, en anordning som aerosoliserar olje-vattenblandningen i luften. Topisk användning på huden är vanligt liksom tillsats av några droppar till badvatten.
Vissa eteriska oljor kan hjälpa till att minska stress, förbättra energi och ge en känsla av välbefinnande, lycka och positivitet. Överväg att använda eteriska oljor på huden eller i en diffusor i din arbetsstation. Energigivande eteriska oljor inkluderar följande:
Överväg att ta dessa kosttillskott under lunchen för att få en boost av energi:
Ginseng, även känd som Panax ginseng, röd ginseng eller koreansk ginseng. Ursprunget till Panax ginseng är i Korea, där det har använts i över 2000 år. Den växer också i delar av Kina och Sibirien. Den aktiva ingrediensen i Panax ginseng är ginsenosider.
Ginseng är en viktig terapi inom traditionell kinesisk medicin (TCM). Även om det finns andra typer av ginseng, är Panax ginseng unik, och man bör vara försiktig så att man inte misstar det för andra kända ginsengs, såsom sibirisk ginseng.
En studie från 2015 visade att ginseng kan bidra till att minska trötthet hos cancerpatienter som genomgår behandling. En studie från 2018 av cancerpatienter i Biomed Pharmacotherapy visade liknande fynd. Ginseng har varit känt för att hjälpa till att öka energinivåerna av utövare av TCM. En studie från 2018 med en djurmodell visade att ginseng spelar en viktig roll för att minska trötthetssymtom totalt sett. Om du upplever trötthet bör du överväga att lägga till denna ört till din kost eller kosttillskott.
Föreslagen dos: Enligt anvisningarna på etiketten.
Glycin är en aminosyra som krävs för produktion av hudkollagen, DNA och hemoglobin (även känd som röda blodkroppar). Glycin kan tillverkas av kroppen vid behov, därför anses det vara en ”icke-essentiell” aminosyra. Men för att känna sig hälsosammast kan vissa människor ha högre metaboliska krav på glycin än andra. Hos dem med högre krav kanske kroppen inte kan göra vad den behöver, och högre nivåer av glycintillskott kan krävas.
En studie från 2012 i Frontiers in Neurology visade att de med sömnlöshet hade mindre trötthet och sömnighet på dagtid när de fick L-glycin i doser på 3 gram (3 000 mg) före sänggåendet. En studie från 2017 i Nutrition Journal föreslog att de med kronisk trötthet bör komplettera med aminosyror, såsom glycin.
Föreslagen dos: 3 gram (3 000 mg) varje natt eller på morgonen.
Rhodiola (R. rosea) är en adaptogen, en ört som hjälper till att skydda celler från oxidativ skada orsakad av miljö- och kemiska stressfaktorer. Eftersom adaptogener växer under hårda klimatförhållanden och måste skydda sig mot sådana extremiteter i miljön, är de mycket starka växter. Rhodiola växer till exempel på höjder 10 000 fot (3 km) över havet, där syrekoncentrationen är låg och temperaturen är kall.
Dess fördelar inkluderar:
Anti-trötthetseffekt: Rhodiola kan vara ett alternativ för dem med oförklarlig trötthet. En studie från 2009 i Planta Medica drog slutsatsen att användning av Rhodiola har en anti-trötthetseffekt.
Förbättrar fysisk uthållighet: Idrottare på alla tävlingsnivåer söker ofta efter sätt att förbättra sin uthållighet. Rhodiola kan vara fördelaktigt. En studie från 2009 i Chinese Journal of Integrative Medicine drog slutsatsen, ”Det kombinerade växtbaserade tillskottet av Rhodiola och Gingko kan förbättra uthållighetsprestanda genom att öka syreförbrukningen och skydda mot trötthet ”. En studie från 2013 i Journal of Strength and Conditioning Research stödde också Rhodiolas förmåga att förbättra träningsuthållighet.
Föreslagen Dosering: Rhodiola kapsel - 500 mg en eller två gånger per dag eller enligt anvisningarna på etiketten. Rhodiola flytande extrakt — enligt anvisningarna på etiketten. Överväg att ta under lunchtid för att öka eftermiddagsenergin.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
