Tillägget ”Starter Kit” för dina nyårs fitnessresolutioner

Varje nyår är det ett populärt beslut att engagera sig i en träningsplan. Och när du ägnar dig åt ett rigoröst träningsprogram måste du ge din kropp näring med hälsosamma livsmedel. Även om det är möjligt att få alla näringsämnen du behöver för optimala resultat strikt från matkällor, är det ofta helt enkelt inte bekvämt att göra det. I detta fall kan kosttillskott bli en viktig del av din näringsstrategi.

Här är några kosttillskott att inkludera i ditt nyårs träningstillskott ”startpaket”.

Protein

Protein tillhandahåller byggstenarna för muskler i kroppen. Så det krävs för reparation och tillväxt av muskler efter träning. Muskelfibrer drabbas av mikroskopisk skada när du tränar, särskilt under motståndsträning (eller viktträning). Denna skada är faktiskt den normala stimulansen för muskelreparation och tillväxt i kroppen. Men om du inte har tillräckligt med protein kan återhämtning inte ske efter att du har tränat mycket.

Så hur mycket protein behöver du? Den rekommenderade kosttillskottet för protein hos friska vuxna är 0,8 gram per kg kroppsvikt. För en idrottsman eller en gravid kvinna, eller vid vissa medicinska tillstånd, kan proteinintagsbehovet vara så högt som 1,2 till 1,7 gram per kg kroppsvikt.

Omega-3

När det gäller träning kan det vara särskilt användbart att ta en omega-3-fettsyratillsatst på grund av dess antiinflammatoriska effekt. Forskning har visat att omega-3 kan förbättra återhämtningen och minska fördröjd muskelsmärta. Dessutom kan omega-3-fettsyror också bidra till upprätthållandet av en hälsosam vikt.

Omega-3 är en av två essentiella fettsyror, den andra är omega-6. De kallas viktiga eftersom de är nödvändiga för viktiga funktioner i kroppen. De utgör viktiga komponenter i cellmembran och är föregångare till många av kroppens reglerande ämnen. Men människokroppen gör inte omega-3 och omega-6, så dessa fettsyror måste komma från mat eller ett tillskott. 

Även om kroppen behöver omega-6 kan det bli ett problem att få för mycket. När omega-6-intaget stiger över en viss nivå jämfört med omega-3, avbryter det fördelarna med omega-3. Det optimala förhållandet mellan omega-6 och omega-3-intag är 2:1 (eller upp till 3:1). Men den vanliga amerikanska kosten kännetecknas vanligtvis av förhållanden på upp till 20:1 (och till och med upp till 50:1!) Så du kan se varför ett tillägg kan vara till hjälp.

Magnesium

Medan magnesium spelar många roller i kroppen, kan dess betydelse för din träning inte ignoreras. Forskning har visat att magnesiumbrister minskar metabolisk effektivitet. Med andra ord, om magnesium är för lågt behöver du mer syre och en ökad hjärtfrekvens för att utföra ett visst träningspass.

Magnesiums andra viktiga roller i kroppen inkluderar reglering av hjärnans neuronfunktion. Så det kan vara till hjälp för att avvärja ångest och depression. Det kan också skydda din kardiovaskulära hälsa eftersom det kan verka för att utvidga blodkärlen, lösa blodproppar och till och med förhindra hjärtattacker (som uppstår från svåra spasmer i hjärtat). På grund av dess effekter på kalcium i kroppen är magnesium också ett viktigt näringsämne för benhälsa. 

En studie från National Institutes of Health (NIH) visade att 68% av amerikanerna har brist på detta viktiga mineral. Enligt NIH är det rekommenderade dagliga intaget för kvinnor 320 mg; för män är det 420 mg. En vanligt rekommenderad form av magnesium för tillskott är magnesiumglycinat eftersom det är mycket absorberbart samtidigt som det är mindre sannolikt att orsaka laxerande effekter jämfört med vissa andra magnesiumtillskott. Om du upplever lös avföring bör du minska dosen.