Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Det var inte så länge sedan som den rådande kostrekommendationen för optimal hälsa och viktminskning var att äta tre (och upp till sex) måltider om dagen plus snacks. Spola framåt 10 år till idag kommer du att upptäcka att dessa rekommendationer snabbt förändras. Det finns en utmärkt anledning till detta. Vi har haft en enorm tillströmning av kvalitetsforskning som visar att helt enkelt att hoppa över en måltid kan sätta kroppen i ett fettförbränningsläge och optimera ens hälsa också.
För de allra flesta amerikaner kan dock tanken på att avsiktligt hoppa över en måltid skapa en känsla av panik, eftersom de flesta individer är konditionerade och uppmanades att äta tre måltider dagligen förutom mellanmål. Innan tre måltider om dagen blev vanliga, visar mänsklig historia att fasta var normen, eftersom vi inte hade tillgång till mat dygnet runt som vi gör nu. Våra förfäder var tvungna att jaga efter sina måltider. Detta innebar mindre regelbundet att äta eller till och med dagar utan mat om de inte kunde hitta någon. Detta är vårt genetiska arv.
När du äter hela dagen och aldrig hoppar över en måltid kan din kropp anpassa sig genom att bränna socker (glukos) som dess primära bränsle, vilket stoppar enzymer som utnyttjar och bränner lagrat fett. Som ett resultat blir du en sockerbrännare i motsats till en fettförbrännare. Du kan bli gradvis mer insulinresistent, gå upp i vikt och kan kämpa för att gå ner i vikt.
Ange intermittent fasta.
Intermittent fasta är en teknik för att vända metabolismen genom att helt enkelt äta mindre ofta, men inte mindre. När du avsiktligt begränsar ditt ätfönster och äter näringsrika livsmedel ger du din kropp tid att smälta, reparera celler, skapa fördelaktiga hormonnivåer och undvika energistjälande blodsockerkrascher som kan leda till trötthet, mellanmål och viktökning. Även om det finns många naturliga lösningar för att hantera hälsotillstånd, är intermittent fasta mycket effektiv och kostnadseffektiv.
Fasta är också fördelaktigt eftersom det kan generera energikällor i kroppen som kallas ketoner, som främjar livslängd, förbättrar glukosmetabolismen, minskar inflammation, tar bort cellulärt skräp och åldrande celler (gamla döende celler), ökar autofagi (cellulär detox, också ökad med svart-kaffe konsumtion) och hjälper mitokondriell hälsa.En mängd andra fördelar med att hoppa över måltider inkluderar ökad insulinkänslighet, fettförlust - inklusive magfett, förbättrade kolesterolprofiler, ökad produktion av tillväxthormon (HGH) och förbättrad tarmhälsa.
Det finns många olika metoder för intermittent fasta. Huvudvariabeln är naturligtvis tiden mellan måltiderna. Här är fem exempel.
Detta är en mycket populär metod och utmärkt för nybörjare, eftersom det mesta av fastan görs medan du sover. Ett exempel skulle vara att äta din sista måltid klockan 19 och din nästa måltid klockan 7 på morgonen, en tillräckligt lång period för att dra nytta av fasta.
Detta är den vanligaste formen tillsammans med 12-timmarsmetoden. På denna fasta avslutar du vanligtvis din kvällsmåltid klockan 20.00 och hoppar sedan över frukosten nästa dag och äter inte igen förrän vid middagstid.
Med den här metoden konsumerar du bara 500—600 kalorier på två icke-på varandra följande dagar i veckan, men äter normalt de andra 5 dagarna.
Den här metoden gör att du fastar i 23 timmar i rad och sedan konsumerar en stor måltid i en timme långt fönster.
Du fastar varannan dag.
”Hungerhormonet”, ghrelin, skapar en metabolisk rytm som får din kropp att förvänta sig att få mat vid regelbundna tider. Så tills din kropp anpassar sig till en ny dygnsrytm orsakad av nya måltidstider, kan hunger vara ett problem. Ibland kommer du att känna magen morra, särskilt i början. Du kommer inte att svälta. Har du någonsin varit tvungen att fasta för ett blodprov? Du överlevde. Mindset är nyckeln. Distrahera dig själv och vet att hungersmärtorna bara varar några minuter. Om hungerkänslan blir för mycket för dig, ät. Annars, ta vatten, te eller svart kaffe.
När din kropp har varit beroende av kontinuerliga glukoskällor för bränsle (särskilt kolhydratintag, godis och socker, från måltider såväl som mellanmål), måste det finnas en anpassningsperiod innan den börjar förlita sig på fett. Under denna period kan du känna dig trött och ha hjärndimma - båda helt normala. Att hålla sig hydratiserad och sova bra kan hjälpa till att minska dessa symtom.
Du kan oavsiktligt skapa näringsbrister om du inte är uppmärksam på att välja livsmedel med mycket näringsämnen. Men när du fastar, om din diet är bristfällig i ett visst näringsämne, redan bristfällig före fasta eller bristfällig assimilering av näringsämnen, kan du riskera din hälsa. Att stödja din kropp med rätt näringsämnen kommer inte bara att skydda dig utan också optimera hälsan på vägen.
Många känner sig som om de äter för mycket när de bryter fastan, när forskning faktiskt visar att de tenderar att äta mindre. Det är därför intermittent fasta är en spelväxlare när det gäller viktminskning. Vissa människor kämpar dock fortfarande med att äta för mycket efter fastan, men detta kommer att försvinna. Att vara uppmärksam på vad du äter och bara hålla hälsosamma, näringsrika livsmedel i din miljö är nyckeln. Se till att du äter tillräckligt dagen innan du fastar.
Den främsta orsaken till huvudvärk är uttorkning, så det är viktigt att dricka tillräckligt med vatten. Dessutom kan brist på sömn eller lågt blodsocker utlösa huvudvärk vid fasta. Och eftersom intermittent fasta är en stressfaktor på kroppen, kan stresshormoner också generera huvudvärk.
Enkla livsstilsjusteringar som att dricka mer vatten, få tillräckligt med sömn, ta kosttillskott och äta tillräckligt dagen innan du fastar kan hjälpa till att förhindra huvudvärk när du fastar.
Tänk på att hos vissa människor, särskilt kvinnor, kan intermittent fasta förvärra problem med hormonell obalans eller till och med potentiellt skapa dem, särskilt om du är stressad. Kontrollera alltid med din läkare innan du gör en fasta. De med binjureutmattning bör fortsätta försiktigt, eftersom att hoppa över måltider kan stressa kroppen.
En annan potentiell biverkning av fasta är att inte tillfredsställa kroppens näringsbehov, så tillskott kan vara användbart. Nedan följer några av de viktiga näringsämnen du kan behöva lägga till din behandling.
Kom ihåg att ta kosttillskott efter din första måltid (eller efter båda måltiderna) när du fastar eftersom att ta kosttillskott annars kommer att bryta din fasta. Övervaka också ditt kaffe och te intag när du kompletterar eftersom tanniner och koffein kan sänka kroppens absorptionshastighet av kosttillskotten.
Det är viktigt att ha en grundläggande multivitamin för att skapa en näringsgrund. Tänk på en multivitamin som näringsförsäkring för att fylla eventuella luckor som skapas med fasteprocessen.
Även de flesta hälsosamma dieter innehåller inte tillräckligt med vitamin D3 , vilket är viktigt för optimal hälsa, och majoriteten av människor hamnar i brist på detta vitamin. Under fasta hjälper ett tillfredsställande lager av D-vitamin till optimal fettförlust, särskilt magfett.
Omega-3 fett är avgörande för optimal hälsa, eftersom det dämpar inflammation. De flesta dieter inkluderar ett högt intag av omega-6-fett, vilket lämnar oss inflammerade, feta och sjuka. Omega-3 till undsättning! Särskilt när du fastar, vill du se till att du lägger till omega-3 för att minska inflammation på låg nivå.
Många människor har kronisk brist på B-vitaminer och särskilt, B-12. B-vitaminer har en direkt inverkan på dina energinivåer, hjärnfunktion och cellmetabolism.
Att ta ett B-komplextillskott regelbundet kan hjälpa till att säkerställa korrekt absorption av magnesium och kalium- viktigt för dem som fastar.
Magnesium, kalium och natrium är avgörande för fasta och även med ketogen diet. För att förhindra muskelkramper, trötthet eller huvudvärk, lägg till magnesium- och kaliumtillskott till din fasta rutin.
Intermittent fasta är ett utmärkt bantningsverktyg med enorma potentiella fördelar, men det är inte för alla. Till exempel bör personer med diabetes, gravida eller ammande mödrar och barn inte utöva intermittent fasta. Och om du hanterar en kronisk sjukdom, bör du först kontakta din läkare. Dessutom, om du har en historia av störd ätning, bör intermittent fasta undvikas.
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
