De tre största vitamin- och mineralbristerna i världen

64 815 Visningar

Dr. Michael Murray, North Dakota Postat den 03/02 2025

En av de största näringsmyterna är att kost ensam kan ge tillräckliga nivåer av alla viktiga näringsämnen. Det är en felaktighet i underutvecklade och utvecklade länder, inklusive USA. Även om det är tänkbart är verkligheten att de flesta människor inte ens kommer nära näringstillräcklighet utan kosttillskott. Det finns gott om data som stöder detta uttalande.

Världshälsoorganisationen visar att över 2 miljarder människor lider av en kostbrist på vitaminer och mineraler. Och i USA visar data från National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) och United States Department of Agriculture's Food Consumption and Nutrient Intakes for Americans att det finns näringsbrister i en betydande del av den amerikanska befolkningen, kanske så högt som 80% för vissa vitaminer och mineraler.

Vanliga brister inkluderar kalium, zink, magnesium, vitamin B6, folat, vitamin B12, jodoch vitamin K2. Men de vanligaste vitamin- och mineralbristerna över hela världen är vitaminerna A och D3 och järn.

Definiera brist och rekommenderat kostintag

Nivån på ett individuellt vitamin- och mineralintag kan variera från allvarlig brist till toxicitet. Någonstans däremellan är den perfekta intagsnivån. Två relaterade termer används ofta för att sätta en standard för önskat intag: Rekommenderat kosttillskott (RDA) och rekommenderat kostintag (RDI).

RDA ger den dagliga kostintagsnivån för ett näringsämne som anses vara tillräckligt för att uppfylla kraven hos 97,5% av friska individer baserat på deras livsstadium (ålder), kön och kön.
RDI utvecklades för livsmedelsmärkning och är numeriskt identiska med det högsta RDA-värdet för någon grupp.

En av de största kritikerna mot RDA är att den inte bygger på att definiera den optimala nivån av näringsintag utan snarare nivån på näringsintag som inte kommer att resultera i några tecken på brist och en uppskattning av nivån av det fysiologiska behovet av näringsämnet hos ”friska” människor.

Mellan bristnivån och en adekvat eller optimal nivå är ett område som kallas subklinisk eller marginell brist eller näringsinsufficiens. Dessa termer betyder en nivå av näringsintag ovan som orsakar klassiska bristtecken och symtom men är mindre än optimal eftersom det är förknippat med vissa bevis på fysiologisk otillräcklighet. I många fall kan de enda ledtrådarna till en subklinisk näringsbrist vara trötthet, slöhet, koncentrationssvårigheter eller brist på välbefinnande. Värre är att kronisk, långvarig subklinisk brist kan slita ner vår hälsa över tid.

Tänk på effekterna av ett nyligen upptäckt att skörbjugg, det allvarliga tillståndet av C-vitaminbrist, ökar bland barn som bor i USA. Forskare analyserade data från över 19 miljoner pediatriska patienter från en nationell databas. Barn med skörbjugg identifierades med ICD-10-koden. Förekomsten av skörbjugg ökade över tre gånger från 8,2 per 100 000 2016 till 26,7 per 100 000 2020. En majoritet (64,2%) av barnen hade också en diagnos av autismspektrumstörning.

På ytan verkar detta kanske inte vara en stor fråga, men det finns några viktiga överväganden. De flesta läkare är sannolikt inte på utkik efter C-vitaminbrist. Diagnosen skörbjugg representerar också slutstadiet av vitamin C-brist. Skörbjugg är toppen av isberget för subklinisk C-vitaminbrist.

C-vitamin, eller askorbinsyra, spelar en nyckelroll i tillverkningen och underhållet av kollagen, kroppens primära protein. Skörbjugg återspeglar defekt kollagensyntes och det leder till blödande tandkött, nedsatt bindväv och bentillverkning och dålig sårläkning. C-vitamin är också avgörande för korrekt immun- och hjärnfunktion.

Barn med skörbjugg upplever blödande tandkött, ben- och ledvärk och lätt blåmärken. Över 80% av barn med skörbjugg har svår smärta i ben och ben och vägrar att gå på grund av smärtan som orsakas av att bära sin kroppsvikt.

Subklinisk C-vitaminbrist kommer inte att ha dessa allvarliga symtom. Istället kommer symtomen att vara vaga som irritabilitet, trötthet, dålig aptit och små förseningar i sårläkning. Diagnosen ställs genom att mäta C-vitaminnivåer i blodet, men det är verkligen ett onödigt besvär. Istället är det helt enkelt vettigt att aggressivt uppfylla kostens C-vitaminbehov genom kost och/eller tillskott. Poängen som görs är att om skörbjugg är ett växande problem, så är det mildare former av C-vitaminbrist.

Vad vitaminer och mineraler gör i människokroppen

Vitaminer och mineraler är viktiga näringsämnen, vilket innebär att kroppen inte kan fungera korrekt utan dem. En av huvudfunktionerna hos vitaminer och mineraler är att de finns i den aktiva delen av enzymerna, och koenzymer arbetar tillsammans för att bygga eller bryta ner molekyler.

De flesta enzymer och koenzymer består av ett protein och en kofaktor, vanligtvis ett essentiellt mineral och/eller ett vitamin. Om ett enzym saknar det väsentliga mineralet eller vitaminet blir det inaktivt. Till exempel är zink nödvändigt för enzymet som aktiverar vitamin A i den visuella processen. En diet med tillräckligt med vitamin A blir irrelevant om inget zink finns tillgängligt för användning i enzymet.

De flesta enzymer innehåller ett protein och en kofaktor, vanligtvis ett viktigt mineral eller vitamin. Om ett enzym saknar det väsentliga mineralet eller vitaminet kan det inte fungera korrekt. Enzymet kan utföra sin vitala funktion genom att tillhandahålla det nödvändiga mineral/vitaminet genom kost eller en näringsformel. Till exempel krävs zink för enzymet som aktiverar vitamin A i den visuella processen. En diet med tillräckligt med vitamin A är irrelevant eftersom vitamin A inte kan omvandlas till den aktiva formen utan zink i enzymet.

Många enzymer kräver också ytterligare stöd för att utföra sin funktion. Stödet är i form av ett koenzym, en molekyl som fungerar tillsammans med enzymet. Koenzymer består ofta av ett vitamin eller mineral. Utan koenzymet är enzymet maktlöst.

I kroppen fungerar mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) interaktivt. En brist på något enskilt vitamin eller mineral stör detta komplexa system och måste undvikas för att uppnå och bibehålla hälsan.

Vitamin A-brist

Vitamin A var det första fettlösliga vitaminet som upptäcktes, men det är inte den enda anledningen till att det kallades ”A.” Det namngavs för att beteckna dess ”anti-infektiva” egenskaper. Vitamin A är avgörande för immunsystemets hälsa och funktion. Personer med brist på vitamin A är mer mottagliga för infektionssjukdomar, i allmänhet, men särskilt virusinfektioner. Vid kronisk vitamin A-brist påverkas också slemhinnorna som kantar luftvägarna, mag-tarmkanalen och urinvägarna. Det påverkar också ögonen allvarligt.

I ögonen producerar vitamin A-brist ett tillstånd som kallas xerophthalmia. Det första symptomet är dålig nattsyn. När vitamin A-bristen blir allvarligare orsakar det torkning och rynkning av det yttre lagret av ögat, konjunktiva. Och om det fortsätter att utvecklas leder det till mjukning, erosion och sårbildning i hornhinnan och så småningom blindhet.

Det är chockerande i denna era av det moderna livet att A-vitaminbrist drabbar över 500 miljoner människor och fortfarande är den främsta orsaken till irreversibel blindhet i många delar av världen.² Så många som en halv miljon barn som lider av vitamin A-brist blir blinda varje år. Och ungefär hälften av dessa barn kommer att dö inom 12 månader efter att ha förlorat synen. Även om det är sällsynt i USA och andra utvecklade länder, är allvarlig vitamin A-brist fortfarande en viktig faktor i underutvecklade länder. För att förhindra vitamin A-brist i underutvecklade länder ges stora förebyggande doser av vitamin A (t.ex. 4 000 mcg retinol) av WHO och andra organisationer till barn i riskzonen var sjätte månad.

Diagnos av vitamin A-brist görs vanligtvis genom att mäta blodnivåer av retinol. En plasma- eller serumretinolkoncentration på <0,35 μmol/L indikerar allvarlig vitamin A-brist, medan en nivå på <0,70 μmol/L indikerar subklinisk vitamin A-brist.

Medan allvarlig vitamin A-brist är sällsynt i USA, har cirka 46% av vuxna ett otillräckligt intag av vitamin A. 3

Vitamin A finns i kosten i två former. Retinol är förformat vitamin A och betakaroten omvandlas av kroppen till retinol. Tyvärr, vid undernäring och i zinkbrist, försämras omvandlingen av betakaroten till vitamin A. Dessutom, på grund av genetik, omvandlar så många som 25% av människorna dåligt betakaroten till vitamin A.⁴

Kostkällor för retinol inkluderar ägg, smör, berikad mjölk och mejeriprodukter, nötköttlever, kycklinglever och torskleverolja. Näringskällor för betakaroten inkluderar gröna bladgrönsaker och orangefärgade grönsaker och frukt (som morötter, sötpotatis, vintersquash, cantaloupe och mango). I allmänhet, ju större intensitet i färgen på frukten eller grönsaken, desto högre är betakarotennivån hos en frukt eller grönsak. Till exempel är grönkål betydligt högre i betakaroten än sallad.

Vitamin A-aktivitet mättes initialt i internationella enheter, med en IE definierad som 0,3 mcg kristallin retinol eller 0,6 mcg betakaroten. År 1967 rekommenderade WHO att vitamin A-aktivitet hänvisas till i termer av retinolaktiva ekvivalenter (RAE) snarare än i IU, med 1 mcg retinol som motsvarar 1 RAE. År 1980 antogs denna rekommendation i USA, och RDA för vitamin A anges nu i RAE, även om det fortfarande är vanligt att se vitamin A-aktivitet listad i IE. RDA för män och kvinnor är 900 respektive 700 RAE. Den tolererbara övre intagsnivån (UL) för vuxna är inställd på 3 000 RAE av förformat vitamin A för att undvika toxicitet. Det finns ingen inställd UL för betakaroten eftersom kroppen inte kommer att bilda retinol från betakaroten om nivåerna är tillräckliga.

Varning: Doser av retinol större än 3 000 mcg (3 000 RAE eller 10 000 IE) rekommenderas inte för kvinnor med risk för graviditet. Högre doser av retinol (men inte betakaroten) kan ge fosterskador och bör undvikas hos alla kvinnor som kan vara gravida.

D-vitaminbrist

Det har varit ett stort surr om vikten av vitamin D3 på grund av dess kritiska roll i immunhälsan. Men vitamin D3 är avgörande för många cellulära funktioner i hela kroppen. Vitamin D3 är mer ett ”prohormon” än ett vitamin. Vi producerar vitamin D3 i vår kropp genom reaktion av en kemikalie i vår hud som svar på solljus. Detta vitamin D3 omvandlas av levern till 25 (OH) D3 och sedan njurarna till dess mest aktiva hormonella form 1,25-dihydroxivitamin D3 eller kalcitriol, som spelar en nyckelroll i kalciummetabolismen såväl som i uttrycket av den genetiska koden. Mänskligt DNA innehåller mer än 2700 bindningsställen för de mest aktiva formerna av vitamin D3.

Vitamin D3-brist definieras konventionellt som att ha en 25 (OH) D3-nivå i blodet på mindre än 25 ng/ml eller ännu lägre. Målblodnivån för att säkerställa adekvat D3-status anses vara 40 ng/ml.⁵ Men många hälsoexperter anser att en blodnivå på 50—80 ng/ml är det optimala intervallet.

Betydande bevis tyder på att cirka 50% av världens befolkning kan ha brist på vitamin D3.⁶ I USA har cirka 70% av befolkningen otillräckliga D3-nivåer (dvs. blodnivåer under 30 ng/ml) och ungefär hälften har D-vitaminbrist (25 (OH) D3 med nivåer under 25 ng/ml), inklusive 60% av vårdboende och sjukhuspatienter och 76% av gravida kvinnor.

D-vitamin är känt som ”solskensvitaminet” eftersom huden kan bilda vitamin D3 när den utsätts för solen. Livsmedel och kosttillskott kan också leverera förformad D3. De bästa källorna är fet fisk, nötköttlever, äggulor och D3-berikade mejeriprodukter. D2-formen av vitaminet finns i svamp, vissa berikade livsmedel och kosttillskott. D2-formen är inte lika effektiv för att höja blodnivåerna som D3.⁷ Den bästa tillskottsformen är vitamin D3.

Riskfaktorer för vitamin D3-brist

Otillräcklig exponering för solljus — Kroppen är utformad för att utsättas för solljus. Många människor tillbringar nu de flesta dagar inomhus eller är täckta med kläder eller solskyddsmedel när de är ute.
Att leva på en hög latitud — Områden på högre breddgrader, som Alaska och andra nordliga stater, har mindre solljus, vilket minskar exponeringen.
Åldrande — Huden blir mindre mottaglig för ultraviolett ljus när du åldras.
Mörkare hud — Hudpigmentet melanin minskar effekterna av ultravioletta strålar på huden, vilket minskar D-vitaminbildningen: ju mörkare huden är, desto större är risken för D-vitaminbrist.
Användning av solskyddsmedel.
Fetma, leversjukdomar och typ 1 eller 2 diabetes — Dessa tillstånd och andra minskar omvandlingen av D3 till den mer aktiva 25 (OH) D3 i levern.

Med tanke på den utbredda bristen på blodnivåer av 25 (OH) D3 rekommenderar många medicinska experter förebyggande vitamin D3-tillskott till alla, inklusive barn, enligt följande:

Under 5 års ålder: 50 IE per pund, per dag
Ålder 5—9 år: 2000 IE per dag
Ålder 9—12 år: 2500 IE per dag
Över 12 år och vuxna: 4000 IE per dag

Järnbrist

Betydelsen av järn som den centrala delen av hemoglobinmolekylen i röda blodkroppar (RBC) är välkänd. Järn är avgörande för transport av syre från lungorna till kroppens vävnader och transporten av koldioxid från vävnaderna till lungorna. Järn spelar en roll i enzymer som är involverade i DNA och cellulär energiproduktion.

Järnbrist anses allmänt vara den vanligaste näringsbristen i världen, inklusive USA. Det uppskattas att 1,6 miljarder människor världen över, eller ungefär en femtedel av världens befolkning, har järnbrist.Den högsta risken för järnbristgrupper är spädbarn under två år, tonårsflickor, gravida kvinnor och äldre. Studier har funnit bevis på järnbrist hos så mycket som 30-50% av människor i dessa grupper och ännu högre hos veganer.^8-10

Järnbrist kan bero på ett ökat järnbehov, minskat kostintag, minskad järnabsorption eller användning, blodförlust eller en kombination av faktorer. Ökade krav på järn uppstår under tillväxtspurten hos spädbarn och ungdomar och under graviditet och amning. För närvarande ges de flesta gravida kvinnor rutinmässigt järntillskott under graviditeten eftersom det dramatiska ökade behovet av järn under graviditeten vanligtvis inte kan tillgodoses genom diet ensam.

Järnbrist är den vanligaste orsaken till anemi (brist på röda blodkroppar). Det måste dock påpekas att anemi är det sista steget av järnbrist. Järnberoende enzymer som är involverade i energiproduktion och metabolism är de första som påverkas av låga järnnivåer.

Även marginell järnbrist kan avsevärt försämra funktionen hos många vävnader i kroppen. I synnerhet kan det leda till trötthet och nedsatt immunförsvar och hjärnfunktion. Järnbrist minskar kraftigt träning, fysisk arbetsförmåga och immunsystemets förmåga att bekämpa infektion. Järnbrist är också förknippat med markant minskad uppmärksamhet och lägre humör. mindre komplex eller målmedveten, smalare uppmärksamhet, minskad uthållighet; och minskad frivillig aktivitet. Lyckligtvis, med järntillskott, finns det en återgång till normal mental funktion.

Järnbrist hos barn är särskilt skadligt eftersom de inte bara lider av fysiska utvecklingsproblem utan också psykiska funktionshinder. Inkluderat är tal- och språkförseningar, dålig uppmärksamhet och nedsatt korttidsminne. En järnbrist gör att dessa barn inte kan leva upp till sin fulla potential, oavsett om de bor i ett utvecklat eller underutvecklat land.

Järnbrist bestäms bäst genom ett blodprov som kallas serumferritin. Helst bör nivån vara minst 60 ng/ml för järntillräcklighet.

De bästa kostkällorna till järn är rött kött, särskilt lever. Bra icke-köttkällor till järn inkluderar fisk, bönor, melass, torkad frukt, fullkorn och berikade bröd och gröna bladgrönsaker. Järn absorberas dock bättre i kött eftersom det är bundet till hemoglobin. Icke-hemjärnabsorption är inte särskilt bra jämfört med hemjärn (5% absorptionshastighet för icke-heme mot 30% för hemjärn). RDA för järn är 18 mg för kvinnor och 10 mg. för män.

De mest populära järntillskotten är järnsulfat och järnfumarat. De bästa formerna verkar dock vara järnbisglycinat och järnpyrofosfat. Båda är fria från gastrointestinala biverkningar med högre relativ biotillgänglighet, särskilt om de tas på fastande mage.

Många experter rekommenderar att du tar ett tillskott som ger 30 mg järn dagligen för att upprätthålla positiv järnstatus för veganer.

För järnbrist är den vanliga rekommendationen 30 mg järn två gånger dagligen mellan måltiderna. Om denna rekommendation resulterar i obehag i buken, ta 30 mg med måltider tre till fyra gånger dagligen.

Slutsatsen

En hälsofrämjande kost är avgörande för att skapa en solid näringsgrund att bygga vidare på med ett strategiskt kosttillskottsprogram. Ingen mängd kosttillskott kan ersätta denna grund. Vi kan dock använda kosttillskott för att tillhandahålla näringsförsäkring för att möta kostbehov för optimal hälsa. Här är mina rekommendationer:

Ett högkvalitativt multipel vitamin- och mineraltillskott.
Vitamin D3 för att höja dina blodnivåer till det optimala intervallet (vanligtvis 2 000-4 000 IE dagligen).
En högkvalitativ fiskolja eller algbaserad omega-3-produkt för att ge totalt minst 1000 mg EPA+DHA dagligen.
En växtbaserad antioxidant som: