Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Forskning fortsätter att föreslå att tarmmikrobiomet - bakterierna som lever i hela vår matsmältningskanal - är en nyckelfaktor för fysisk och mental hälsa. De spelar en roll i matsmältningen, näringsproduktion, immunfunktion och blodsockerreglering. Studier har kopplat dysreglering av tarmmikrobiomet till många tillstånd, inklusive fetma, autoimmuna tillstånd, demens, diabetes, gastrointestinala problem och hjärtsjukdomar. Att upprätthålla friska nivåer av goda bakterier kan vara avgörande för att upprätthålla hälsan under livslängden.
Medan många faktorer spelar in och formar tarmmikrobiomet, är en av de största kosten. Forskning tyder starkt på att de livsmedel som vi konsumerar, särskilt livsmedel som innehåller prebiotisk fiber, kan ge betydande hälsofördelar genom att förbättra och upprätthålla ett hälsosamt tarmmikrobiom.
Medan de flesta förstår att fiber är en form av grovfoder som kan hjälpa till med matsmältning och regelbundenhet, skapas inte alla typer av fibrer lika. Prebiotiska fibrer är en kategori av fiber som företrädesvis konsumeras av fördelaktiga bakterier i tarmen, vilket selektivt uppmuntrar deras tillväxt.
Mer specifikt är prebiotiska fibrer typiskt kedjor av sockerarter som är osmältbara för människor men som lätt konsumeras av nyttiga bakterier. Genom att mata de goda bakterierna i hela matsmältningskanalen kan det hjälpa till att undertrycka tillväxten av andra bakterier och jäst som kan orsaka inflammation som bidrar till flera kroniska hälsoproblem.
Det finns flera olika prebiotiska fibrer, varav de flesta har härletts från olika matkällor. Förmodligen en av de mest kända prebiotika är fruktooligosackarider (FOS). FOS är korta kedjor av fruktos som finns i honung, lök, cikoria, jordärtskockor, grön banan och andra frukter och grönsaker. Beroende på kedjestorlek är de ungefär hälften så söta som bordssocker och har funnit användning i vissa naturliga sockersubstitut. FOS löser sig lätt i vatten och är värmestabil, vilket gör det enkelt att laga mat eller baka med.
En annan typ av prebiotiska, galaktooligosackarider (GOS) finns i bröstmjölk, liksom i lök, broccoli, rödbetoroch vissa typer av bönor. Som namnet antyder består GOS av kedjor av galaktos, ett enkelt socker som vanligtvis förekommer i mjölkprodukter som en del av laktos. Laktos är en kombination av två enkla sockerarter: galaktos och glukos.
Den andra huvudtypen av prebiotika kallas ofta resistent stärkelse. I åratal trodde man att stärkelse helt sönderdelades i matsmältningskanalen, absorberades och utnyttjades av människokroppen. Forskning började dock identifiera former av stärkelse som inte var helt nedbrutna, Dessa typer av stärkelse motstår fullständig matsmältning. Som sådan fermenteras dessa ”resistenta stärkelser” i tjocktarmen, matar fördelaktiga bakterier och ökar deras antal.
Resistent stärkelsehalt i livsmedel varierar enormt beroende på mognad och bearbetning av ett givet livsmedel. Generellt desto mer kokt eller nedbrutet maten, desto mindre resistent stärkelse som finns. Några av de första erkända källorna till resistent stärkelse var korn och frökärnor, gröna bananer och rå potatis. Andra källor inkluderar ärtor, bönor och linser.
Forskning har långsamt ackumulerats som tyder på att konsumtion av prebiotika, från livsmedel eller kosttillskott, kan ha gynnsamma effekter på tarmfloran. En av de viktigaste resultaten är att prebiotika kan hjälpa till att höja nivåerna av bifidobakterier i tjocktarmen. Med dessa förändringar förbättras ofta avföringskvaliteten och konsistensen.
Även om mer forskning behövs, kan prebiotika vara ett effektivt alternativ för vissa former av förstoppning. En nyligen genomförd granskning drog slutsatsen att prebiotika i allmänhet ökar avföringsfrekvensen och förbättrar avföringskonsistensen. Kombination av prebiotika och probiotika kan också ge större gastrointestinala fördelar än endera behandlingen ensam.
Hjärtsjukdomar och stroke är den främsta dödsorsaken över hela världen. År 2019 ansågs 32% av alla dödsfall vara relaterade till hjärtsjukdomar eller stroke. Med tanke på omfattningen och omfattningen av hjärtsjukdomar över hela världen är allt som kan hjälpa till med förebyggande åtgärder värt att överväga.
Av intresse är förändringar i tarmmikrobioten relaterade till både akuta och kroniska kardiovaskulära (hjärta och blodkärl) problem. När mikrobiota blir obalanserad kan inflammation öka i både matsmältningskanalen och i hela kroppen. Forskning visar att prebiotiska fibrer kan hjälpa till att balansera tarmfloran, minska inflammation och minska kolesterol. Dessa förändringar kan vara relevanta för att minska risken för hjärtsjukdomar.
Även om inte all fiber anses vara prebiotisk fiber, visar forskning på högre fiberintag i allmänhet minskningar av dödsfall från hjärtsjukdomar och stroke med mellan 15-30%. Det finns också en signifikant minskning av förekomsten av hjärtsjukdomar. Kliniska prövningar har också funnit lägre kroppsvikt och minskat blodtryck med fiberkonsumtion, som båda kan förbättra hjärthälsan.
Diabetes håller snabbt på att bli en epidemi över hela världen, med över 8,5% av individerna drabbade. Diabetes, ett tillstånd som orsakas av dålig blodsockerkontroll, härjar kroppen. Det är en viktig orsak till blindhet, njursvikt, hjärtattacker, stroke och amputation av underbenet och foten. Att äta en hälsosam kost, hålla sig fysiskt aktiv och upprätthålla en hälsosam kroppsvikt kan alla bidra till att minska förekomsten.
Som en del av en hälsosam kost för diabetes verkar prebiotiska fibrer ge betydande fördelar. En studie på kvinnor med diabetes fann fördelar med resistent dextrin, en typ av prebiotikum. Efter två månader hade kvinnorna som tog prebiotiken signifikant minskat insulinresistens, insulinnivåer och inflammation.
En separat, men liknande studie med FOS-berikat inulin som ett prebiotiskt tillskott fann liknande resultat. Efter två månader hade kvinnor på prebiotiken minskat blodsockernivån och lägre kolesterol, inklusive en 21,7% minskning av lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol eller ”dåligt” kolesterol.
Men inte alla studier har varit positiva. En studie om den prebiotiska GOS fann inte signifikanta fördelar med GOS-tillskott hos diabetiska män. En ny metaanalys som undersökte alla publicerade studier om prebiotika för diabetes bekräftade fortfarande att de generellt var till hjälp. De mest konsekventa fördelarna som hittades var förbättringar i blodsockret, minskad kroppsvikt, förbättringar av hjärtsjukdomsmarkörer och minskningar av inflammation.
Även om det redan borde vara uppenbart, verkar en del av fördelarna med fiber komma från förbättringar i immunfunktionen, inklusive minskad inflammation. Men andra aspekter av immunfunktionen kan förbättras med tillskott också.
En nyligen genomförd granskning av forskningen drog slutsatsen att prebiotika sannolikt minskar luftvägsinfektioner med cirka 27%. Bevisen var starkast för fördelar hos spädbarn och barn, men kan fortfarande ha relevans för vuxna, även om mer forskning behövs för att veta säkert.
Immunsystemets effekter från prebiotika verkar vara relaterade till förändringar i tarmfloran. Prebiotisk fiber kan förändra bakterierna som finns i hela matsmältningskanalen. Med tanke på att majoriteten av immunsystemet finns i tarmen och att vänliga bakterier förbättrar immunfunktionen, är det troligt att mata dessa vänliga bakterier med prebiotika åtminstone en del av anledningen till att de påverkar immunsystemet.
I allmänhet har forskning funnit att prebiotiska fibrer ökar antiinflammatorisk signalering samtidigt som den minskar inflammatorisk signalering i hela kroppen. Prebiotika kan också öka den naturliga mördarcellsaktiviteten. Naturliga mördarceller är immunceller som attackerar infekterade celler och tumörceller. De är en kritisk del av det som kallas det ”medfödda” eller ospecifika immunsvaret.
Fiber är en viktig del av en hälsosam kost. Genom att fokusera på vissa typer av fiber, inklusive prebiotisk fiber, kan det vara möjligt att maximera fördelarna. Genom att tillhandahålla en matkälla för nyttiga bakterier kompletterar prebiotika ofta probiotika som ett tillvägagångssätt för att förbättra gastrointestinal och allmän hälsa. De senaste uppgifterna tyder på att prebiotisk fiber kan förbättra förstoppning samtidigt som riskerna för hjärtsjukdomar, diabetes och luftvägsinfektioner minskar.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
