Näring efter födseln 101: Läka din kropp och stödja amning

10 127 Visningar

Dr. Saru Bala, North Dakota Postat den 01/10 2024

Efter att ha fött är din kropp i ett tillstånd av återhämtning. Du har just skapat och stöttat ett nytt liv — nu är det dags att fokusera på ditt eget välbefinnande . Korrekt näring efter födseln är avgörande för både din fysiska läkning och näring av ditt barn om du ammar.

Betydelsen av näring efter födseln

Även om du kan bli frestad att begränsa kalorier för att snabbt tappa babyvikt, är det viktigt att prioritera näringsrika livsmedel som kommer att stödja din kropps läkningsprocess efter förlossningen. Sikta på en välbalanserad kost som innehåller massor av frukt, grönsaker, fullkorn och proteinkällor. Dessa livsmedel ger de viktiga vitaminer, mineraler och fiber som din kropp behöver för att återhämta sig och återuppbygga styrka.

Om det är svårt att äta vanliga måltider eller om du tycker att ditt proteinintag doppar, lägg till protein shakes med en måltid eller som mellanmål för att öka proteininnehållet. Om du ammar, skjut för cirka 1,5 till 1,9 gram protein per kg kroppsvikt.

Viktiga näringsämnen för hälsa efter födseln

Här är några specifika näringsämnen att fokusera på under postpartumperioden:

Jod

Jod är ett mineral som är viktigt för sköldkörtelfunktionen och spelar en viktig roll i metabolism och energireglering. Livsmedel med mycket jod inkluderar tång, fisk, mejeri och ägg.

Kolin

Kolin är viktigt för hjärnans utveckling och kognitiv funktion. Det är också viktigt för en hälsosam bröstmjölkproduktion. Intressant nog innehåller prenatala och postnatala kosttillskott vanligtvis lite, om någon, kolin - så ladda upp på kolinrika livsmedel eller överväg ett individuellt kolintillskott.

Mejeri, ägg och organkött är animaliska källor till kolin, medan växtbaserade källor inkluderar korsblommiga grönsaker, nötter, frön och baljväxter.

Omega-3 fettsyror

Dessa hälsosamma fetter är viktiga för hjärnhälsa och utveckling för både dig och ditt barn. Omega-3 har också antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa till med läkning efter födseln. Studier har visat att tillräckliga nivåer av omega-3 också kan hjälpa till att förhindra depression efter födseln.

Fet fisk som lax och sardiner är några av de rikaste källorna till omega-3. Om du inte äter mycket skaldjur kan du lägga till dessa hälsosamma fetter till din rutin genom linfröolja, chiafrön eller omega-3-tillskott.

D-vitamin

D-vitamin spelar en viktig roll i benhälsa, humörreglering och immunfunktion hos vuxna såväl som hos spädbarn. Att spendera tid i solen kan vara till hjälp, men om du bor på platser med högre latitud som inte får solsken året runt, kan du dra nytta av ett D-vitamintillskott.

Järn

Järn hjälper till att fylla på blodförlust efter födseln, energiproduktion och immunfunktion. Mat rik på järn inkluderar kött, fisk, fjäderfä, baljväxter, vissa nötter och frön och mörka bladgrönsaker. Järntillskott kan vara nödvändigt om det var överdriven blodförlust under födseln eller om du har en historia av anemi.

Vitamin B12

Vitamin B12 är särskilt viktigt för immunfunktionen, bildandet av röda blodkroppar, reglering av nervsystemet och humörstöd. Kvinnor med redan existerande GI-tillstånd, såsom Crohns eller kolit, eller som följer vegan eller vegetarisk kost kan ha lägre nivåer av B12 på grund av absorptionsproblem och kan dra nytta av ett B12-tillskott.

Tillräcklig hydrering för postpartum

Att dricka mycket vätska är viktigt för allmän hälsa och återhämtning. Under förlossningen är det särskilt viktigt att hålla sig hydratiserad för att ersätta vätskor som förlorats genom amning och svettning.

Sikta på att dricka minst 80 gram dagligen - mer om du ammar eller svettas för mycket. Att lägga till elektrolyter till ditt vatten är ett utmärkt sätt att fylla på mineraler och hålla dig hydratiserad. Om du använder badrummet ofta kan du behöva fylla på dina elektrolyter oftare.

Exempel på måltidsplan för näring efter födseln

Som mamma till en nyfödd har du tillräckligt på din tallrik innan du ens överväger måltidsplanering för att tillgodose dina näringsbehov! Här är ett exempel på en måltidsplan för att göra saker enklare och ge några idéer för måltider och snacks efter födseln:

Frukost: Havregryn med kollagen och bär och nötter, eller surdegsbröd med ägg, keso och en skål frukt
Lunch: Sallad med grillad kyckling eller fisk, quinoa och grönsaker
Middag: Lax med rostade grönsaker och brunt ris
Snacks: Frukt med nötsmör, yoghurt med granola och bär, eller veggiepinnar med hummus, köttpinnar, ost och gurka

Kom ihåg att detta bara är en exempelplan — du kan behöva justera den utifrån dina individuella behov och preferenser. Rådgör med en registrerad dietist för personlig rådgivning om näring efter födseln.

Ytterligare tips för näring efter födseln

Hoppa inte över måltider. Sikta på att äta tre vanliga måltider och mellanmål däremellan om du behöver dem. Var noga med att prioritera proteintäta mellanmål för att hålla dig full och mättad.
Inkludera hälsosamma fetter från källor som avokado, nötter, frön, olivolja och fet fisk.
Begränsa bearbetade livsmedel, sockerhaltiga drycker och ohälsosamma fetter.
Begränsa alkoholkonsumtionen, eftersom det inte bara hindrar din återhämtning utan också kan påverka din bröstmjölkförsörjning.

Genom att följa dessa tips och fokusera på en balanserad, näringsrik kost kan du stödja din kropps postnatal välbefinnande och se till att du tillhandahåller tillräcklig näring till ditt barn om du ammar. Kom ihåg att ta hand om dig själv är viktigt för att ta hand om din lilla!

Referenser: