Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Att växa upp har sina fördelar: mer erfarenhet, mer visdom, djupare relationer. Förhoppningsvis, en bättre förmåga att ta saker i steg, skratta åt dina misstag, och inte svettas de små sakerna. Åldrande främjar framsynthet och tacksamhet för vad som än kommer din väg.
Men det finns delar av livet som du inte helt kan planera för. Du kanske vet att de kommer, men tidpunkten och funktionerna är mystiska tills du träffar dem. Klimakteriet kan vara ett förskuggat kapitel för varje kvinna, men dess ord är olika i varje livs roman. Och som alla övergångar i livet är klimakteriet en möjlighet att lära sig.
Med allt prat om hur man tämjer klimakteriet är det lätt att frukta denna naturliga livsfas. Sökträffar för ”klimakteriet” -trenden på den skrämmande sidan, vilket tyder på klimakteriet som en abstrakt diagnos snarare än en medfödd biologisk funktion. Att lära sig om vad klimakteriet är och vad det betyder för din kropp är det första steget att omfamna övergången med tålamod och balans.
Lämpligt namngiven, klimakteriet är den fas som leder till en permanent paus i menstruationen. Officiellt börjar när en kvinnas månatliga cykel minskar och hoppar över en månad eller två, och slutar när moster Flo är frånvarande under ett helt år, vägen till pausen börjar vanligtvis mellan 45 och 55 år. Detta gradvisa adjö kan pågå allt från 4 till 8 år, men ankomsten, varaktigheten och symtomen på klimakteriet kan vara lika unika som du.
Överlägset är östrogen den största faktorn i klimakteriet. Det mest framträdande kvinnliga hormonet, östrogen, är faktiskt en familj av hormoner som är ansvariga för kvinnors sexuella och reproduktiva egenskaper. Ändå tjänar denna multitalenta molekyl kritiska roller för att upprätthålla hälsan i hela kroppen.
Det mest aktiva östrogenet, östradiol, produceras främst av äggstockarna under hela kvinnans liv. Men detta steroidhormon är gjort för att resa. Per definition är hormoner signalmolekyler, och östradiol är en hårt arbetande herald som bär meddelanden nära och långt. Östrogenmemos når hjärnan, benen, blodkärlen och mer, vilket säkerställer att dessa vävnader förblir på uppgiften.
I synnerhet är östradiol avgörande för lipidmetabolismen i levern och är central för binjurens funktion, där det påverkar inte bara vätskebalansen utan också den dygnsliga produktionen av kortisol - det kamp-eller-flykt-hormonet som är mest förknippat med stress. Och lika viktigt är att östradiols funktion som en bencellstränare säkerställer rätt balans mellan benuppbyggnad och ombyggnad sker under tillväxt och utveckling. Dessa inneboende roller av östrogener (inklusive östrogen och progesteron) i kroppens biologiska rytmer antyder orsaken till klimakteriebesvär när deras inflytande degraderas.
Det är minskningen av östradiolproduktionen som signalerar perioden före klimakteriet. Och med tanke på dess omfattande aktiva och passiva effekter är det inte konstigt att menopausala övergången är lite av en spelväxlare. När östrogener tar utgångsrampen tvingas normala metaboliska processer anpassa sig. Och medan din kropp har inbyggda mekanismer som stiger till tillfället (som att göra fler östrogenreceptorer), ber hon också lite mer från kosten för reservstöd.
Hur östradiol utövar sina effekter på näringsämnesomsättningen ger detta hormon överraskande kontroll över kvinnors välbefinnande. När östrogener avgår från sitt ledarskap sker en meningsfull omvandling i hur kroppen reglerar aptiten och bryter ner och använder mat. Och eftersom de näringsämnen som vi konsumerar varje dag är viktiga för att upprätthålla metabolisk balans under och efter klimakteriet, finns det aldrig en bättre tid att ringa in på din kost.
Oavsett om du upplever betydande klimakteriebesvär eller inte, förändras din kropp; det gör även dina kostbehov. Hälsosamma matmantraer - ”Ät mat. Mestadels växter. Inte för mycket.” - Har aldrig varit klokare. En balanserad, färgglad tallrik med rätt portionsstorlekar är precis rätt för klimakteriemenyn. Men måttlighet är inte det enda målet. Utbudet av näringsämnen i hälsosamma livsmedel är nyckeln till att hantera klimakteriebesvär.
Klimakteriet är inte tiden att rensa tallriken och krascha din diet. Du kan fortfarande njuta av dina kolhydrater, balanserade med hälsosamma fetter och protein för att hjälpa till att täcka suget. Dessutom, när de kommer från de bästa källorna - hela livsmedel - åtföljs denna trio av makronäringsämnen av ett team av stödjande vitaminer, mineraler, aminosyror och bioaktiva föreningar som är i linje med klimakteriet nya metaboliska krav.
Uppskattningsvis 80% av kvinnorna upplever märkbara klimakteriebesvär — främst värmevallningar, nattsvettningar, hjärndimma och humörsvängningar. Spektrumet av symtom är komplext, till och med förvirrande hälsoexperter. Ändå ger de direkta och indirekta effekterna av minskande östrogen på olika vävnader tydliga kopplingar till hur näringsämnen i maten ger ett djupgående bidrag till upplevelsen av klimakteriet.
Medan kosttillskott har sin plats för att fylla i luckorna, är livsmedel fortfarande den första källan till de bästa vitaminerna (och mer) för klimakteriet:
När östrogen sjunker stiger kortisol. Och tillsammans med att hålla kortisol i schack hjälper östrogen att styra dansen hos den benbyggande trion: D-vitamin, kalcium och vitamin K. Det är ingen hemlighet att benhälsa är högsta prioritet för kvinnor i peri- och postmenopausala kvinnor, men att lagra bennäringsämnen är bara en tallrik bort.
Avrunda ditt kalciumrika mejeri med konserverade sardiner för en extra skvätt D-vitamin, lägg sedan på en hög med grönkål eller broccoli för massor av vitamin K1. Äggulor och jästa ostar kan ge dig vitamin K2. En underskattad bidragsgivare till ditt totala K-vitaminbehov, K2 har nyligen visat sig stödja vaskulär hälsa under klimakteriet.
B-vitaminer klumpas ofta ihop baserat på deras kompletterande roller, men var och en av B-vitaminerna har en distinkt funktion i energimetabolism, kognition, sömn och mer. Om du går igenom klimakteriet kontrollerar listan förmodligen några rutor på ditt symptomkort, och du kan hitta hjälp precis i slutet av din gaffel.
Den goda nyheten är att prioritera bästa B-vitaminer som tiamin (B1), riboflavin (B2) och niacin (B3) är lika lätt som att ta tag i hela kontra raffinerade korn till frukost (havre går aldrig ur stil) och inkludera magert nötkött och kyckling några gånger i veckan. Lägg till några B-läckra bönor och gröna för folat och pyridoxin (B6), och hela din kropp kommer att säga tack.
Vid det här laget har du lärt dig att leva bra handlar om balans. Att nå mitten av livet har lärt dig risken för ytterligheter, en lektion som kommer med att vara mer i linje med din kropps måttlighetsmotto. Det är dags att bli vän med mineraler! Som viktiga drivkrafter för balans hjälper mineraler som magnesium, natrium, kalium och zink till att hålla vätske- och hormonhomeostas, sömn-vakningscykler och cellulär reparation synkroniserad och enligt schema.
Det är bra att din favoritmat är full av mineraler. Fortsätt mumsa på nötter, frön och linser för magnesium och zink. Lägg till ett gäng bananer och en påse potatis till din veckovisa matlista för kaliumguld. Och den bästa nyheten av allt, mörk choklad ökar inte bara ditt humör, det är en gruva av värdefulla mineraler.
Du hör mycket om att konsumera mycket C-vitamin för att hålla ditt immunförsvar friskt. Men C förtjänar mycket mer kredit. C-vitaminets antioxidantaktivitet är inte bara ett metaboliskt måste för att undvika störande fria radikaler, men C-vitamin hjälper också till att bevara frisk hud och aktiva ben och leder genom att underlätta kollagenbildning.
Lyckligtvis motsvarar det omfattande stöd som krävs av C-vitamin under klimakteriet väl dess överflöd i livsmedel. Gå bara till varuavdelningen i din livsmedelsbutik för naturens fulla och färskaste utbud. Tillsammans med citrusfrukter är kiwi och paprika praktiska grepp för att öka din energi och förbättra din glöd.
När du letar efter klimakteriestöd är det lätt att bara distraheras av symtomen. Men minskande östrogen har osynliga återverkningar på hjärt-kärlsystemet - ditt hjärta och blodkärl. Förändringar i fett- och glukosmetabolism under klimakteriet riktar rampljuset mot en hjärt-hälsosam meny.
Många experter tillskriver svårighetsgraden av klimakteriebesvär till störd kommunikation mellan kroppsceller, nervceller och deras hormonavsändare. Tack och lov fungerar omega-3 fleromättade fetter - mestadels i fisk, valnötter och chiafrön - som kritiska mediatorer vars mål är fred och jämvikt under klimakteriet.
Liknande i struktur som humana östrogener, stöds växtisoflavoner av goda bevis för att hjälpa till med klimakteriebesvär. Genom att främja optimal östrogenaktivitet kan fytoöstrogener också främja hälsosam bentäthet under klimakteriet. Blanda din frukostsmoothie med ekologisk sojamjölk (även om det ibland är kontroversiellt, bör sojaisoflavoner inte fruktas) och linmjöl för att få balans.
Dina vägfarande hormoner (inklusive östrogen) som levererar metaboliska meddelanden både pratar och lyssnar. Mitt i en timme för timme, daglig konversation med celler, nerver och andra biokemikalier, gör ditt inhemska mikrobiom också sin röst hörd. Och det är tydligt att dina bakteriekompisar har ett stort inflytande på hur du upplever klimakteriet, mentalt och fysiskt.
Att konsumera massor av tarmvänlig fiber (toppval är bönor, korn och brysselkål) hjälper till att säkerställa att ditt mikrobiella mikrobiom skickar positiva meddelanden som stöder hormon- och humörbalans. Att ge ditt glada mikrobiom lite probiotisk rik yoghurt eller surkål kan också ge näring åt ben.
Du kanske har märkt att hitta de bästa vitaminerna (och mer) för klimakteriet inte ser mycket annorlunda ut än att äta en väl avrundad, hälsosam kost. Det kan be om lite mer uppmärksamhet, men förhoppningsvis har du hittat massor av näringsrika allierade här som redan finns i ditt kylskåp och skafferi. Och psst! Även om din östrogenutvandring är år borta, betyder det faktum att livsmedel som är gjorda för klimakteriet innehåller många bekanta att du har ett försprång på att skriva din egen symptomöversikt.
Klimakteriet betyder inte att du är förbi din bästa ålder. Det kommer vid en tidpunkt då du har samlat kunskap, mognad och uthållighet för att närma dig övergången med egenvård och självförtroende. Låt naturen vårda din kropp och vägleda dig genom klimakteriet med näringsförpackade livsmedel som vet precis vad du behöver för att hålla dig jordad.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa påståenden har inte utvärderats av USA:s läkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
