Topp 3 sporttillskott för kvinnor

Av Venus Ramos, MD

Du tränar hårt och äter hälsosamt. Men om du är en kvinna som vill optimera sin träning och näring kan du lägga till rätt sporttillskott ge dig en extra fördel.

Med det stora utbudet av sporttillskott som finns tillgängliga kan det vara förvirrande att veta var man ska börja. Här är 3 kosttillskott som kvinnor bör sätta högst upp på sin lista för övervägande.

Protein

Protein är förmodligen det vanligaste träningstillskottet och med goda skäl.  Att ha en tillräcklig mängd proteinintag är viktigt för att bygga, reparera och underhålla muskler. Så även om du inte vill bygga en muskulös kroppsbyggnad är protein avgörande för din kropps återhämtning om du är en kvinna med en aktiv livsstil.

Det finns många typer av protein, men vassle är det mest populära eftersom det absorberas snabbt och innehåller ett brett utbud av grenkedjiga aminosyror. Men forskare vid University of Massachusetts Lowell visade nyligen att växtprotein bara kan vara ett fördelaktigt som animaliskt protein för att bygga muskelmassa och styrka.

BCAA

Aminosyror är i grunden byggstenarna i protein, och vissa kallas essentiella eftersom kroppen inte kan göra dem. Därför måste du få dem från mat, tillskott eller en kombination av båda. Grenade aminosyror (BCAA) är essentiella aminosyror som inkluderar leucin, isoleucin och valin.

BCAA är ett populärt näringstillskott för både uthållighets- och styrkesport eftersom forskning har visat att de kan minska träningsrelaterad muskelsårhet, förhindra mental och fysisk trötthet under träning och bygga mer muskler efter motståndsträning.

En genomgång av de studier som hittills finns tillgängliga tyder på att en rimlig dos av BCAA är 100 mg per kg kroppsvikt per dag för att förhindra trötthet, minska muskelsårhet och hjälpa till att bygga eller upprätthålla muskler.

När ska du ta protein och BCAA?

De flesta evidensbaserade fitnessproffs är överens om att du bör konsumera protein efter träning. Efter träning är musklerna mer mottagliga för den muskelbyggande stimulans som protein ger. Hastigheten för nedbrytning av muskelprotein börjar snabbt stiga efter ett träningspass, och proteinintaget under denna tid hjälper till att förneka detta.

Du kan också ta protein först på morgonen för att mata din kropp efter flera timmar utan kaloriintag under sömnen. Ett annat alternativ är att använda ett proteintillskott för att ersätta ett protein i en måltid.

BCAA kan öka din energi under ett träningspass. Så om du smuttar på BCAA under träningen kommer det inte bara att hydrera din kropp, det kan också hjälpa dig att träna längre och med mer intensitet.

Kreatin

Musklerna i din kropp innehåller kreatin som ger dina celler snabb energi. Det används som ett komplement för att öka din potentiella energi, vilket hjälper dina muskler att arbeta hårdare och längre. Kreatin har också en antioxidant effekt som kan minska muskelskador, förbättra återhämtningen och bevara mager muskel.

När du först började ta kreatin brukade det vara populärt att göra en inledande ”laddningsfas” där du konsumerar 20 till 25 gram dagligen och senare minskar mängden. Det finns dock inga starka bevis för att det är nödvändigt att ta mer än 5 gram kreatin dagligen för att ”ladda” dina muskelförråd.

När ska du ta kreatin?

Ta 3 till 6 gram av kreatin monohydrat med en måltid (eller i en shake) varje dag. Det är faktiskt bäst att konsumera kreatin före motståndsträning och i kombination med ett enkelt socker som glukos eller dextros, eller med en måltid som innehåller protein och kolhydrater. Detta stimulerar frisättningen av insulin som driver kreatin och andra näringsämnen in i dina muskelceller vilket ger dem en energiboost för din träning.