Vilka är hälsofördelarna med Kombucha?

Vad är Kombucha?

Kombucha är en jäst tedryck som erbjuder många hälsofördelar och har vunnit popularitet genom åren. Fermentering sker när mikroorganismer som jäst och bakterier bryter ner socker till andra enklare ämnen. Denna process används för att skapa mat och dryck som öl, vin, bröd, kimchi, yoghurt och, naturligtvis, kombucha.

Du kan köpa den på flaska i otaliga smaker i de flesta livsmedelsbutiker eller göra din egen hemma. Utöver sin härligt syrliga smak erbjuder kombucha hälsofördelar och är en bra källa till probiotika och antioxidanter. 

Kombucha är gjord med en symbiotisk kultur av bakterier och jäst (SCOBY) som ofta kallas ”modern”, liknande ”modern” som finns i vinäger. SCOBY läggs till bryggt svart eller grönt te tillsammans med socker, jäsning äger rum, och voila - kombucha-te görs! Medan hemlagad kombucha traditionellt inte är kolsyrad, lägger många butiksköpta märken till kolsyra för en kolsyrad läskliknande upplevelse. 

Kombuchas historia

Kombucha har sitt ursprung omkring 200 f.Kr. i nordöstra Kina och konsumerades ursprungligen för sina helande egenskaper. Kombucha blev populär och spred sig till Ryssland och andra delar av Östeuropa och Tyskland innan han tog sig till USA i början av 2000-talet. Idag kan du hitta kombucha i nästan vilken livsmedelsbutik som helst!

5 Evidensbaserade hälsofördelar med Kombucha

Kombuchas hälsofördelar beror till stor del på jäsning, som producerar en probiotisk rik dryck. Kombuchas hälsofördelar härrör också från att det är en tebaserad dryck. Medan kombucha kan göras med vilket koffeinhaltigt te som helst, inklusive vitt, svart, oolong eller grönt, tyder forskning på att kombucha gjord av grönt te erbjuder de flesta fördelarna.  

Nedan följer de evidensbaserade hälsofördelarna med att dricka kombucha. 

1. Kombucha innehåller probiotika för tarmhälsa

Liksom många fermenterade livsmedelär kombucha en bra källa till probiotika.¹ Även om kombucha delar probiotiska fördelar med yoghurt och kefir, kombinerar kombucha unikt dessa nyttiga bakterier med antioxidanterna som finns i te. Probiotika är bakterier och jäst som erbjuder hälsofördelar när de konsumeras. Att konsumera livsmedel som är naturligt rika på probiotika, såsom kombucha, kimchi, surkål och surdeg, kan stödja mikrobiell mångfald i din tarm och allmänna tarmhälsa. Tarmhälsa spelar roll eftersom tarmhälsan påverkar immunhälsan - i själva verket finns 70 till 80% av immuncellerna i tarmen.² En frisk tarm stöder också tarmregelbundenhet, matsmältning, kognitiv funktion och immunhälsa.

2. Kombucha ger antioxidanter som liknar grönt te

Kombucha gjord med grönt te är rik på antioxidantföreningar som kallas polyfenoler, som finns rikligt i grönt te. Att dricka grönt te kan bidra till att minska risken för kronisk sjukdom.^{3, 4, 5} Regelbunden konsumtion av grönt te kan också stödja kognitiv funktion, hjälpa till att hantera blodsockernivån och hjälpa till att bränna fett.^{6, 7} 

3. Kombucha kan stödja hjärthälsa

Hjärtsjukdomar är världens ledande dödsorsak, vilket gör kombuchas potentiella kardiovaskulära fördelar särskilt anmärkningsvärda. Drycker med grönt te som kombucha har visat sig bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar. 8 Forskare tror att detta kan bero på antioxidantföreningarna som finns i grönt te.     

4. Kombucha kan stödja bättre blodsockernivåer

Grönt te har också visat sig ha en positiv effekt på blodsockernivån.⁹ Men eftersom vissa kombuchor kan innehålla mycket socker, kontrollera näringsetiketten och välj en kombucha utan socker tillsatt efter jäsning.

5. Kombucha stöder metabolisk funktion

Grönt te innehåller epigallocatechin-3-gallate, även känt som EGCG.  EGCG fungerar som en kraftfull antioxidant som bekämpar skador på fria radikaler. EGCG har också antiinflammatoriska egenskaper och kan hjälpa till att undertrycka verkan av proinflammatoriska kemikalier i kroppen.¹⁰ 

Kombucha biverkningar

Kombucha har blivit populärt som ett hälsosammare dryckesalternativ. Medan Kombucha kan vara mer näringsrik än högsockerläsk, innehåller den koffein, socker och begränsade mängder alkohol som ett resultat av jäsning. Tänk på dessa försiktighetsåtgärder och konsumera kombucha med måtta.

Hög i tillsatt socker

Beroende på märke kan vissa butiksköpta kombuchas innehålla mycket tillsatt socker. Läs alltid ingredienslistan och näringsfaktapanelen för att välja en kombucha med lite tillsatt socker. 

Mögel och dåliga bakterier

Korrekt jäsning och renhet är avgörande för att undvika skadlig bakterietillväxt, särskilt i hemlagad kombucha. Sanera allt glas ordentligt, tvätta händerna ofta och sterilisera din arbetsyta för att minska risken för mögel eller annan skadlig bakterietillväxt. När den är ordentligt förberedd med god sanitetspraxis kan hemlagad kombucha vara lika säker som butiksköpta sorter samtidigt som den erbjuder fördelarna med anpassning och färskhet.

Alkoholhalt

Kombucha innehåller naturligt alkohol som en biprodukt av jäsning, vilket väcker frågor om kombucha-alkoholhalten. De flesta köpta kombucha innehåller 0,5% eller mindre alkohol, så den kan säljas som en alkoholfri dryck. Som referens innehåller traditionell öl cirka 4,5% alkohol. 

Kontrollera alltid ingrediensetiketten för alkoholhalt för att veta exakt hur mycket som finns i kombuchaen du dricker. Och kom ihåg att vissa märken medvetet gör en högre alkoholnivå kombucha som ett alternativ till öl. 

Hemlagad kombucha innehåller också en liten mängd alkohol - vanligtvis mellan 1% och 2,5% alkoholhalt. 

Kolsyring

De med IBS eller andra matsmältningssymtom kanske vill begränsa konsumtionen av kombucha eftersom tillsatt fruktjuice och kolsyra kan förvärra matsmältningsproblem som gas och uppblåsthet hos vissa människor.

Ingredienser för att göra Kombucha

• SCOBY: Den symbiotiska kulturen av bakterier och jäst har en orange-gul geléliknande konsistens. Om du har en vän som gör kombucha, skala ett lager som kallas en ”baby” från deras SCOBY ”mamma”. Du kan också köpa en SCOBY från en hälsokostbutik, online, eller till och med göra en hemma från grunden. 
• Filtrerat vatten: Filtrerat vatten eller källvatten fungerar bäst. Undvik kranvatten när det är möjligt.
• Socker: Rörsocker, turbinado eller farinsocker fungerar bäst. Undvik konstgjorda sötningsmedel, lönnsirap, honungeller agave. 
• Koffeinholdigt te: Svart te, vitt te, eller grönt te fungerar bäst. Undvik örtteer eller te med eteriska oljor, vilket kan störa jäsningsprocessen och leda till bakterier eller mögeltillväxt. 
• Förberedd Kombucha: Osmakad butiksköpt eller hemlagad kombucha kan användas som förrätt till din egen kombucha. Undvik smaksatt kombucha, vilket kan introducera dåliga bakterier och öka risken för mögeltillväxt. 

Du kan också leta efter startpaket online eller kombuchapulver om du hellre inte vill göra din egen kombucha hemma!

Hemlagade Kombuchatips

• Använd glasbehållare: Metall kan interagera med surheten i kombucha och skada din SCOBY. Plast kan vara porös och införa skadliga bakterier. 
• Temperaturen är viktig: Jäsning trivs i varmare väder. Om ditt hem är kyligt eller det är en kall årstid kan jäsning fortfarande ske men i långsammare takt.
• Undvik mögel: Om du ser gröna, vita eller svarta fläckar växa på din SCOBY, kasta hela satsen.  
• Håll det rent: Ett av de bästa sätten att minska risken för mögeltillväxt är att hålla alla förnödenheter och arbetsytor rena! 

Enkelt hemlagat Kombucha-recept

Detta recept gör en gallon eller 32 halvkopps portioner:

Ingredienser:

• 1 SCOBY
• 3 1/2 liter filtrerat vatten
• 1 kopp sockerrör socker
• 8 koffeinhaltiga tepåsar (grönt, vitt eller svart te fungerar alla)
• 2 koppar smaksatt kombucha, köpt eller hemlagad

Vägbeskrivning:

1. Koka upp 1 liter vatten.
2. Rör ner socker och låt det lösa upp.
3. Tillsätt tepåsar och låt dra i 10 minuter.
4. I en ren burk på en gallon, kombinera 1 liter socker-teblandning med de återstående 2 1/2 liter filtrerat vatten tillsammans med SCOBY.
5. Täck burklocket med en trasa och gummiband för att tillåta luftflöde men förhindra att insekter eller bakterier tränger in.
6. Placera i ett skåp eller någonstans utom direkt solljus.
7. Den ideala temperaturen för kombucha-jäsning är mellan 70 och 75 grader Fahrenheit.
8. Låt kombucha jäsa på en disk eller i ett skåp utan direkt solljus i 7 till 14 dagar. På dag sju börjar du smaka på teet genom att hälla ett litet prov i ett glas. Det kommer att smaka sött till en början, men ju längre det jäser, desto mer syrlig kommer din kombucha att smaka med en klassisk vinägerkombucha-smakprofil.
9. När du har uppnått den smak du gillar, häll kombucha i burkar och kyl i kylen. 
10. Lägg SCOBY i en ny ren burk med rena händer och häll över med lite av den nyligen gjorda Kombucha. Förvara förvarad i ett skåp eller borta från direkt solljus och använd den till din nästa sats.  

Hur man naturligt smaksätter Kombucha

När kombucha har jäst och SCOBY har tagits bort på ett säkert sätt kan du lägga till färsk juice för att naturligt tillföra smak. Blåbärsjuice, syrlig körsbärsjuice, granatäpplejuice, ingefärajuice, apelsinjuice och andra juicer är alla läckra tillägg som ger god kombucha!  

Vanliga frågor om Kombucha-fördelar

Är det okej att dricka kombucha varje dag?

Ja, för de flesta är en liten daglig portion på 4-8 uns i allmänhet säker. Moderering är nyckeln på grund av socker- och spåralkoholhalten, så lyssna alltid på din kropp.

Vem ska inte dricka kombucha?

Gravida eller ammande kvinnor, personer med nedsatt immunförsvar och de med svår njur- eller leversjukdom bör undvika det eller konsultera en läkare på grund av de levande kulturerna.

Hur mycket kombucha ska du dricka för hälsofördelar?

Det finns ingen officiell dosering, men en vanlig riktlinje är 4-8 uns dagligen. Om du är ny på kombucha, börja med en ännu mindre mängd för att se hur din kropp reagerar.

Kan kombucha hjälpa till med viktminskning?

Det är inte en magisk lösning, men det kan stödja viktminskning. Det fungerar som ett kalorifattigt alternativ till sockerhaltiga drycker och dess probiotika kan stödja en hälsosam tarm, som spelar en roll i ämnesomsättningen.

Har kombucha fördelar för sexuell hälsa?

Det finns inga direkta, bevisade fördelar. Men genom att stödja tarmhälsa och övergripande energi bidrar kombucha till det allmänna välbefinnandet som är grundläggande för en hälsosam libido.

Finns det specifika kombucha-fördelar för kvinnor?

Probiotika i kombucha stöder en hälsosam tarm- och vaginalmikrobiom. Detta kan hjälpa kvinnor att upprätthålla ett balanserat vaginalt pH och minska risken för vanliga infektioner som svampinfektioner eller BV.

Varför dricka Kombucha

Kombucha är en bra källa till probiotika och, när den är gjord med grönt te, ger antioxidanter som polyfenoler som stöder kognitiv funktion, hjälper till att hantera blodsockret och stöder hjärthälsa. De EGCG som finns i grönt te har också antiinflammatoriska egenskaper. Du kan köpa kombucha i de flesta livsmedelsbutiker, göra din egen hemma eller njuta av en pulverversion blandad med vatten! 

Om du funderar på att lägga till kombucha till din friskvårdsrutin för dess hälsofördelar, prata med en registrerad dietist nutritionist som kan granska din hälsohistoria, kostintag och ge individualiserad kostfeedback. 

Referenser:

1. Chakravorty S, Bhattacharya S, Chatzinotas A, Chakraborty W, Bhattacharya D, Gachhui R. Kombucha-tefermentering: Mikrobiell och biokemisk dynamik. Int J Livsmedelsmikrobiol. 2016; 220:63-72. 
2. Wiertsema SP, från Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. Samspelet mellan tarmmikrobiomet och immunsystemet i samband med infektionssjukdomar under hela livet och näringens roll för att optimera behandlingsstrategier. Näringsämnen. 2021 9 mars; 13 (3) :886. 
3. Kurahashi N, Sasazuki S, Iwasaki M, Inoue M, Tsugane S; JPHC studiegrupp. Konsumtion av grönt te och risk för prostatacancer hos japanska män: en prospektiv studie. Am J Epidemiol. 2008; 167 (1): 71-77. 
4. Sol CL, Yuan JM, Koh WP, Yu MC. Grönt te, svart te och risk för bröstcancer: en metaanalys av epidemiologiska studier. Karcinogenes. 2006; 27 (7): 1310-1315. 
5. Yang G, Shu XO, Li H, et al. Prospektiv kohortstudie av konsumtion av grönt te och risk för kolorektal cancer hos kvinnor. Cancerepidemiolbiomarkörer Föregående 2007; 16 (6): 1219-1223. 
6. Liu K, Zhou R, Wang B, et al. Effekt av grönt te på glukoskontroll och insulinkänslighet: en metaanalys av 17 randomiserade kontrollerade studier. Jag är J Clin Nutr. 2013; 98 (2): 340-348. 
7. Nagao T, Hase T, Tokimitsu I. Ett extrakt av grönt te som innehåller mycket katekiner minskar kroppsfett och kardiovaskulära risker hos människor. Fetma (Silver Spring). 2007; 15 (6): 1473-1483. 
8. Kuriyama S. Sambandet mellan konsumtion av grönt te och hjärt-kärlsjukdom som framgår av epidemiologiska studier. Jutr. 2008; 138 (8) :1548S-1553S. 
9. Liu K, Zhou R, Wang B, et al. Effekt av grönt te på glukoskontroll och insulinkänslighet: en metaanalys av 17 randomiserade kontrollerade studier. Jag är J Clin Nutr. 2013; 98 (2): 340-348. 
10. Ohishi T, Goto S, Monira P, Isemura M, Nakamura Y. Antiinflammatorisk verkan av grönt te. Antiinflammativa antiallergiska medel Med Chem. 2016; 15 (2): 74-90.