Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Det moderna livet är fyllt av distraktioner som tävlar om vår uppmärksamhet. Smartphones, popup-annonser, sociala medier och till och med stress äventyrar vår koncentrationsförmåga. Dessutom kan åldrande och vissa psykiska hälsotillstånd försämra vårt fokus ytterligare. Och när vi inte kan koncentrera oss tar vi längre tid att slutföra även enkla uppgifter, vilket lämnar oss frustrerade både med oss själva och uppgiften.
Vi kan alla använda hjälp för att regera i ett vandrande sinne när det är dags att fokusera. Även om vi inte alltid har kontroll över den yttre miljön, kan vi välja att införliva vissa aktiviteter, näringsämnen och vanor som stöder hjärnhälsa och främjar mer fokus och koncentration i våra liv. Följ dessa förslag för att skära igenom hjärndimman så att du kan öka produktiviteten - och din njutning av livet - genom att förbättra ditt fokus och koncentration.
Distraktioner är allvarliga koncentrationsbrytare. Och med smarttelefoner, smartklockor och datormeddelanden som pingar iväg på oss hela dagen bombarderas vi ständigt med distraktioner som tävlar om vår uppmärksamhet.
Sluta kämpa för att behålla fokus i en distraktionsbelastad miljö och skapa en distraktionsfri arbetszon som främjar bättre fokus. Använd en webbplatsblockerare för att undvika sociala mediesidor som du vet är svåra att motstå, vrid telefonen till fokusläge och prova brusreducerande hörlurar om du inte har ett tyst utrymme att arbeta. Försök att sprida en eterisk olja blandad för att uppmuntra fokus för en ännu mer gynnsam arbetsmiljö.
Kom ihåg att du inte är svag för att ge efter för distraktioner - de är gjorda för att vara oemotståndliga. Istället för att slåss mot dem, skapa ett utrymme där de inte kan nå dig. Och ägna tid åt att bläddra i telefonen när du är på paus.
Du gör övningar för att stärka dina muskler - överväg att göra detsamma för din hjärna! Liksom träning för att öka fysisk styrka och uthållighet kan du träna din hjärna för att förbättra ditt fokus och koncentration. Och ännu bättre, att träna din hjärna är kul!
Att regelbundet delta i aktiviteter som aktiverar din hjärna kan hjälpa dig att bygga fokus över tid och till och med minska risken för åldersrelaterad kognitiv nedgång. En studie från 2015 visade att spendera 15 minuter om dagen i 5 dagar på hjärnspel förbättrade deltagarnas koncentration avsevärt.
Ett brett utbud av hjärnspel finns i böcker, på appar eller till och med i tidningar och tidskrifter - hitta det du tycker mest om. Här är några idéer för hjärnträningsaktiviteter:
Att få tillräckligt med ögonstängning är en av de viktigaste sakerna du kan göra för att förbättra ditt fokus och koncentration. Sömnbrist påverkar alla delar av ditt liv negativt, särskilt koncentration och fokus. När du är trött är du långsammare att slutföra uppgifter, ditt humör lider och du kan ha svårt att koncentrera dig. Du kan till och med vända dig till ohälsosamma vanor för att hålla dig vaken, som att äta mellanmål när du inte är riktigt hungrig och dricka överflödigt koffein.
CDC (Centers for Disease Control and Prevention) rekommenderar att vuxna får mellan 7 och 9 timmars sömn varje natt. För att förbättra din sömn, prova dessa tips:
Träning ger många hälsofördelar, men visste du att det också påverkar din koncentration och uppmärksamhet positivt? Vissa studier har visat att äldre vuxna som deltar i regelbunden fysisk aktivitet har lägre kognitiv nedgång och minnesförlust än de som är stillasittande.
Fysisk aktivitet kan vara vad du än gör det - träning behöver inte vara 60 minuter i gymmet. Fördelaktig rörelse inkluderar att lyfta vikter på gymmet, gå runt kvarteret, till och med slå på din favoritmusik och dansa runt ditt hus. Varje ytterligare rörelse utöver vad du för närvarande gör kommer att gynna dig.
Livsstilsfaktorer påverkar ditt övergripande fokus och koncentration, men maten du äter kan också påverka din kognitiva funktion. Att hålla sig väl hydratiserad och äta hela livsmedel under hela dagen ger din kropp de näringsämnen den behöver för att förbättra din mentala funktion och allmänna hälsa.
De livsmedel som anges nedan kan vara särskilt fördelaktiga för att förbättra mental skärpa. Istället för att fokusera på ett visst näringsämne, sträva efter en välbalanserad kost som innehåller alla dessa koncentrationshöjande näringsämnen:
Omega-3 är essentiella fettsyror som kroppen inte kan göra på egen hand. De kan ge många hälsofördelar, inklusive förbättrat humör, minskad inflammation och förbättrade riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Omega-3 är också viktiga för hjärnhälsan. Cirka 60% av den mänskliga hjärnan består av fett, och hälften av det fettet består av omega-3-fettsyror.
Det finns tre typer av omega-3: DHA (dokosahexaensyra); EPA (eikosapentaensyra); och ALA (alfa-linolensyra). ALA finns mestadels i växter medan DHA och EPA finns i animaliska livsmedel och alger. Växtbaserade matkällor för omega 3 inkluderar:
Omvandlingsfrekvensen för ALA är lägre än EPA och DHA, vilket innebär att du måste konsumera mer ALA för att få samma mängd omega-3-fettsyror. Av denna anledning bör de flesta icke-köttätare betona växtbaserade livsmedel som är högre i omega-3 för att se till att de uppfyller deras behov. Om du inte kan tillgodose dina behov, oavsett om du är vegan eller inte, överväga att ta ett omega-3-tillskott.
Din hjärna och nervsystem behöver tillräckligt med vitamin B12 för att fungera bra. Vitamin B12 betonas särskilt i det växtbaserade ätsamhället, men detta vitamin är viktigt för alla. Vitamin B12 lagras i kroppen i flera år, men att inte få tillräckligt kan leda till irreversibel skada på ditt nervsystem.
B12 finns mestadels i animaliska produkter men finns i följande växtbaserade livsmedel:
Generellt sett, om du följer en vegansk matplan, bör du ta ett B12-tillskott. Att ha tillräckliga förråd av vitamin B12 är viktigt för både energi och minne. En studie fann att vitamin B12-brist var förknippad med en ökad risk för svår depression, vilket kan utgöra ytterligare utmaningar när det gäller koncentration och fokus.
Även om det har sina fördelar och nackdelar kan koffein öka ditt fokus och produktivitet. Koffein håller dig vaken genom att blockera en kemikalie, adenosin, som får dig att känna dig trött. Medan sömnbrist påverkar din förmåga att fokusera och koncentrera sig, kan koffein tillfälligt åsidosätta den känslan, så att du kan vara mer vaken.
Även om koffein kan hjälpa dig att pigga upp på morgonen eller hålla dig igenom dagen efter en tuff natt, vänd dig inte för vana att göra koffein till din krycka för att driva igenom otillräcklig sömn. En god natts sömn är avgörande, inte bara för fokus och koncentration, utan för fysisk och emotionell hälsa i allmänhet.
Begränsa koffeinintaget till högst 400 milligram (mg) per dag. Och för en god natts sömn, överväg att byta till koffeinfria drycker efter 15.00.
Förutom att ge den älskade smaken av koffein, erbjuder kaffe också antioxidanter som kan ge ytterligare hälsofördelar. En vanlig 8-ounce kopp kaffe innehåller 95 mg koffein.
Att hålla dina celler friska är ett av de bästa sätten att förhindra sjukdom eller symtom som hjärndimma eller grumligt tänkande. Fria radikaler som produceras inuti våra celler orsakar oxidativ skada som är förknippad med en mängd olika sjukdomar, inklusive cancer, neurodegeneration och diabetes. Antioxidanter rensar bort dessa skadliga fria radikaler, hjälper till att hålla våra celler säkra från oxidativ stress och inflammation, och våra sinnen skarpa genom att bromsa kognitiv nedgång.
Njut av mat med höga antioxidanter dagligen för att skydda dig mot skador från fria radikaler. Dessa inkluderar:
En bra tumregel är att om en mat är färgglad är den sannolikt rik på antioxidanter. Försök fylla minst hälften av din tallrik med färgglada frukter och grönsaker. Med andra ord, ”ät regnbågen” - och nej, jag menar inte godisarna!
Många mikronäringsämnen är användbara när man försöker förbättra fokus och koncentration. Zink är ett näringsämne som inte bara hjälper immunsystemet och sårläkning utan också är involverat i nervsignalering, vilket är särskilt viktigt för hjärnan. Vissa studier har kopplat zinkbrist med neurologiska tillstånd, såsom Alzheimers, Parkinsons och depression.
Fyll på följande livsmedel för ytterligare zink:
Sammantaget påverkar maten du äter, din miljö och din ålder din hjärnas förmåga att fokusera och koncentrera sig. Att träna ditt sinne med hjärnspel, få tillräckligt med sömn, prioritera träning och äta mat som driver din hjärna kan hjälpa till att förbättra fokus och skärpa under det nya året.
Olika verktyg fungerar för olika människor. Prova några av förslagen från den här artikeln för att hitta vilka som resonerar med dig. Kom ihåg att vissa näringsämnen i livsmedel och kosttillskott kan interagera med vissa mediciner. Innan du gör ändringar i din kost eller kosttillskott, kontakta en kvalificerad sjukvårdspersonal för att säkerställa att ändringarna är säkra för dig.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
