Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Det finns en naturlig överlappning mellan att ta hand om våra kroppar och att ta hand om miljön. Om du är intresserad av att leva en hälsosam livsstil, är du förmodligen investerad i att skapa hälsosamma lokala, regionala och globala miljöer för dig och andra levande varelser att utforska och trivas i!
I min praktik diskuterar jag ofta hur vi kan läka och vårda våra kroppar med livsmedel som inte bara är bra för oss utan också för planeten och våra grannar. Det betyder också att titta noga på hur vi använder jorden för att producera mat, och hur vi ger tillbaka. Jag uppmuntrar dig att överväga dessa viktiga begrepp när du söker hållbara sätt att anpassa omega-3 i din dagliga rutin.
Omega-3 är viktiga för många vitala kroppsfunktioner, från att skapa cellmembran och isolera nerver till att fungera som hormonliknande medel som styr viktiga funktioner som blodflöde, inflammation, humör och hjärnkraft. Omega-3-fettsyror är också avgörande för korrekt prestanda av dina kardiovaskulära, lung-, immun- och endokrina system.
Eftersom människokroppen inte kan producera omega-3 måste du konsumera dem i din kost för att tillgodose dina behov. Tekniskt sett är den kortare kedjiga omega-3-fettsyran som finns i växtfoder, alfa-linolensyra (ALA), den enda essentiella omega-3 eftersom de längre kedjiga omega-3: erna som EPA och DHA kan bildas från ALA. Men det finns också fördelar med att konsumera förformad EPA och DHA från fisk, fiskolja eller algoljetillskott. För att upprätthålla en hälsosam kropp och själ måste du veta vilka livsmedel som är rika på omega-3 och inkludera dem dagligen i din kost.
Kallvattenfet fisk som lax, makrill och sill är ofta citerade källor till omega-3 i kosten. Men kommersiellt fiske använder ofta metoder som är skadliga för fiskpopulationer och för planeten i stort. I synnerhet har den ökade efterfrågan på lax lett till överfiske samt fiskodlingsmetoder som kan vara skadliga för marina ekosystem.
Det finns ingen definition av ”hållbart” som alla tillsynsmyndigheter och konsumentvakthundar följer. Även United States Environmental Protection Agency (EPA) och United States Department of Agriculture (USDA) har olika definitioner av ”hållbart”! Detta gör det utmanande för samvetsgranna konsumenter att göra välgrundade val.
År 1987 definierade FN hållbarhet som ”att möta nutidens behov utan att äventyra framtida generationers förmåga att tillgodose sina egna behov.”
2015 skapade FN 17 ”Sustainable Development Goals” (SDGs) som beskriver de många variabler vi behöver tänka på när vi tittar på hållbarhet. Genom att ställa frågor som ”Hur säkerställer vi livsmedelssäkerhet för alla?” och ”Hur skyddar vi våra jordar samtidigt som vi ger livsmedelssäkerhet för alla?” FN:s mål för hållbar utveckling illustrerar också hur sammanflätade individens hälsa och miljöhälsa är.
FN: s ”State of Food Security in the World” från 2020 fann att ”kostnaden för en diet ökar stegvis när kostkvaliteten ökar - från en grundläggande energitillräcklig kost till en näringsrik kost och sedan till en hälsosam kost inklusive mer diversifierade och önskvärda livsmedelsgrupper - i alla regioner och landets inkomstgrupper globalt.
Denna rapport fann också att ”en övergång till hälsosam kost som inkluderar hållbarhetshänsyn kan bidra till att minska kostnaderna för hälsa och klimatförändringar fram till 2030... Det finns en rad hälsosamma kostmönster som kan bidra till att minska utsläppen av växthusgaser och möjliggöra klimatanpassning, beroende på landets sammanhang, individuella preferenser och näringsbehov hos olika befolkningsgrupper i varje land.”
För att koka ner det: gör så gott du kan för att köpa mat som växer naturligt nära dig och välj livsmedel som är så nära jorden som möjligt - färsk frukt och grönsaker, lokala källor till animaliska proteiner, etc. - och så ”i säsong” som möjligt. Sikta också på att minska förpackningar, transporter och andra bidragsgivare till föroreningar genom att välja livsmedel som ser så nära vad dina förfäder kan ha ätit som möjligt.
Med hållbarhet i åtanke, låt oss återgå till frågan om vilka omega-3 som ska inkluderas i din kost. Det är viktigt att påpeka att även om det finns växtkällor till omega-3 som linfrön, chia och valnötter, ger omega-3 ALA inte samma fördelar som de längre kedjiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Det bästa sättet att konsumera dessa viktiga hälsosamma fetter på ett hållbart sätt är att äta under säsong och äta lokalt. Här är några av dina bästa hållbara alternativ för omega-3.
Linfrö har använts i naturläkemedel i tusentals år! Från Hippokrates i Grekland till indianska civilisationer över hela Amerika, olika kulturer har erkänt fördelarna med dessa små frön.
Idag vet vi att linfrön är en utmärkt källa till omega-3 och fiber. Vissa bevis tyder på att linfrön kan hjälpa till att mildra sjukdomar i hjärtat och blodkärlen och reglera blodsocker och östrogenmetabolism.
Linfrö odlas ofta över hela världen. De växer bäst i milda klimat men är ganska tåliga växter, så de kan också växa under svåra förhållanden. Därför bör regionalt producerat linfrö finnas tillgängligt i din livsmedelsbutik.
Du kan också använda linfröolja, inte som matolja utan som salladsdressing. Det finns också i kapslar, men du måste ta många kapslar för att ge samma mängd ALA. Mald linfrö är ett annat sätt att få ALA och är också mycket lätt att införliva i din kost. Lägg till det i bakverk, sallader och yoghurt!
Chiafrön är bland de rikaste växtbaserade källorna till omega-3. Medan Chiafrön kan vara inhemska i Centralamerika, är deras hållbarhet ungefär 4 till 5 år - så när du köper en påse förblir din chia färsk tillräckligt länge för att du ska kunna äta dem alla! Chiafrön är inte bara en bra källa till omega-3, men de är också en källa till fiber, protein, kalcium, fosfor och zink.
Chiafrön kan ätas hela, och när de utsätts för vätskor bildar de en gel som kan användas som äggersättning eller puddingbas! Du kan kolla in ett läckert chiapuddingrecept här.
Om du föredrar att äta dina chiafrön torra föreslår Harvard School of Public Health att du äter dem malda, vilket hjälper till att absorbera under matsmältningen. Om du föredrar, chiafröolja, som linfröolja, kan den användas som salladsdressing och finns även i kapslar.
Valnötter erbjuder många hälsofördelar förutom att de är höga i omega-3. En ny studie fann att jämfört med en vanlig diet resulterade en valnötsberikad diet i lägre kolesterol och lägre nivåer av apoprotein B (ett protein kopplat till hjärt-kärlsjukdom).
Valnötter växer bra i ett medelhavsklimat, men de har också lång hållbarhet - så det finns liten chans att slösa bort dem! De flesta valnötter i USA odlas av små, familjeägda gårdar, som är en viktig hyresgäst för hållbarhet.
Om du inte gillar att äta hela valnötter kan du investera i valnötssmör eller valnötolja, som båda är lätta att använda i bakning. Prova en smaskig valnötsfylld trailmix om du har tid och behöver ett mellanmål, eller strö lite valnötter ovanpå en sallad eller en rostad grönsaksbricka för att göra dina redan hälsosamma måltider ännu mer näringsfyllda.
”Men vänta!” du kanske säger, ”Jag trodde att fisk inte var ett hållbart val?” Inte riktigt!
Medan det pågår en rasande debatt om fiskenäringens hållbarhet, finns det några grundläggande principer du kan följa för att säkerställa att fisken du äter har fångats på ett sätt som håller både fisken och miljön frisk.
Ett alternativ är att leta efter en av följande ”godkännandeförseglingar” på etiketten på din fisk:
Bortsett från det är det alltid bäst att komma ihåg de viktigaste pelarna för hållbarhet - under säsong och lokalt producerade. Slå upp fiskesäsongerna för din föredragna fisk och gör lite forskning om vilket fiske i din region som har lovat att fiska hållbart. Du kanske till och med kan fiska lokalt och fånga din egen!
Ett av de bästa sätten att få dina omega-3 , särskilt EPA och DHA, på ett hållbart sätt är att ta dem som ett kosttillskott. Och en av fördelarna med tilläggsformen är renhet. Tillskottsformerna koncentrerar vanligtvis EPA och DHA samtidigt som de minskar nivåerna av kvicksilver, andra tungmetaller och miljögifter.
Det finns många högkvalitativa tilläggsalternativ på marknaden. Ur hållbarhetssynpunkt är fiskoljetillskott som härrör från peruansk anchoveta de mest hållbara. Anchoveta är små betesfiskar som är en hållbar resurs genom strikt tillämpning av fiskeregler av den peruanska regeringen. Dessa fiskar trivs utanför Perus kust tack vare en näringsrik marin miljö där det kalla vattnet i Antarktis blandas med det varma vattnet i Stilla havet. Av flera skäl föredras denna peruanska fiskkälla framför andra källor. Problemet med atlantisk torsk är till exempel att det är en större fisk som har haft lång tid att ackumulera miljögifter. Torsk är inte heller en hållbar källa eftersom det knappt finns tillräckligt med torsk för att möta efterfrågan på världsmarknaden på fiskolja. Den peruanska anchoveta är en liten fisk som har mycket låga nivåer av gifter som plågar hela det marina ekosystemet. Peruansk anchoveta är certifierad av både Friend of the Sea och Marine Stewardship Council som en miljömässigt ansvarsfull och hållbar källa till omega-3.
Krillolja är också en utmärkt källa till EPA och DHA. Krill är små räkliknande djur som vanligtvis skördas från Antarktis för produktion av krillolja. Det finns faktiskt en Association of Responsible Krill Harvesting Companies (ARK) som inte bara skyddar denna värdefulla naturresurs utan också tar hänsyn till andra miljö- och miljöhälsofaktorer. Till exempel skapade ARK frivilliga pingvinbuffertzoner för att skydda pingviner under deras häckningssäsong och stängde permanent området på spetsen av Antarktishalvön för skörd. Antarktis krillpopulation uppskattas till 379 miljoner ton årligen, och det finns en fångstgräns på 1% som en försiktighetsåtgärd.
Slutligen är en annan utmärkt hållbar källa till EPA och DHA algolja. Det är ett beprövat, hållbart alternativ till fiskoljor. Så småningom kan algoljeproduktionen utgöra den största andelen av EPA/DHA-marknaden. Det är bara en tidsfråga.
Jag råder alltid folk att välja en fiskolja som innehåller mest ”bang for the buck” genom att välja en som innehåller så nära 1000 mg omega-3 genom kombinerad EPA/DHA per kapsel.
En försiktighet när du tar fiskoljekapslar för omega 3 — de kan göra blodet mindre benäget att koagulera. Ta inte omega-3-tillskott om du har en blödningsstörning och stoppa dem några veckor före större operation bara för att vara säker. Rådgör alltid med din läkare eller registrerad dietist innan du börjar något nytt tillskott.
Chia, lin, valnötteroch fet fisk är bra, miljövänliga, hållbara källor till omega 3. Om du väljer ett omega-3 kosttillskott, se till att välja ett högkvalitativt märke och ta en idealisk dos, och prata med din läkare eller registrerad dietist i förväg för att se till att valet är rätt för dig!
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
