Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Ett grundläggande sätt som vår kropp reagerar på stress är genom att frigöra kortisol från binjurarna. Detta hormon är en del av kamp- eller flygresponsen och hjälper oss att flytta oss bort från fara. Kortisol omdirigerar energi och blodflöde från matsmältning, immunfunktion och läkning till funktioner som är användbara för att undkomma fara. Kortisol höjer blodsockernivån och blodtrycket och fungerar som ett stimulerande medel för att hålla oss vakna och vakna. Intressant nog dämpar kortisol vårt minne så att vi lättare kan glömma stressiga händelser.
När kortisolnivåerna är för höga under en längre period leder det till depression och sömnlöshet, ångest, accelererat åldrande och utveckling av kroniska degenerativa sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar, osteoporos och Alzheimers sjukdom.
Höga nivåer av kortisol kan också leda till viktökning, särskilt i ansiktet, buken och övre delen av ryggen. Det rundade månformade ansiktet associerat med överskott av kortisol har nyligen kallats ”kortisolansikte”.
Lågt kortisol beror ofta på att binjurarna är ”utmattade” på grund av ihållande stress eller långvarig användning av kortikosteroidläkemedel som prednison. Lågt kortisol är förknippat med låga energinivåer, kronisk trötthet eller fullständig utmattning kan klaga på att känna sig ”stressad”. Personer med låga kortisolnivåer kommer vanligtvis också att ha minskat motstånd mot allergier och infektioner och vara benägna att få inflammation. Läs mer om binjurstöd.
Det är viktigt att komma ihåg att kortisol har många fördelar. Det är ett viktigt hormon, och att upprätthålla rätt balans är nyckeln. Både för lite och för mycket kan vara skadligt.
Höga kortisolnivåer uppstår mest när hormonet kortisol produceras i överskott av binjurarna på grund av kronisk stress, otillräcklig kvalitetssömn och dålig blodsockerkontroll.
Det finns också ett medicinskt tillstånd som kallas Cushings syndrom där långvariga höga kortisolnivåer också kan bero på överanvändning av kortikosteroidläkemedel som prednison eller på grund av tumörer i hypofysen eller någon annanstans som får binjurarna att producera och frigöra mer kortisol.
Höga kortisolnivåer diagnostiseras vanligtvis genom laboratoriemetoder inklusive blod-, urin- eller salivmätningar av kortisolnivåer. Om du misstänker höga kortisolnivåer, kontakta en sjukvårdspersonal för en korrekt diagnos.
Normala kortisolnivåer följer en naturlig 24-timmarscykel. Nivåerna är lägst under kvällssömnfasen och stiger hela natten. Kortisol är en typ av biologisk väckarklocka. Toppnivåer inträffar cirka 30 minuter efter att ha vaknat.
Nivåerna av kortisol bör sjunka när dagen går för att hjälpa till att stänga av sinnet och möjliggöra sömn. Stress och en mängd andra triggers kan dock leda till frisättning av kortisol och förlust av reglerande kontroll av kortisolnivåer. Nyckeln till att återställa balansen innebär eliminering av dessa triggers.1
Eftersom kronisk stress och kostfaktorer är de vanligaste utlösarna för frisättning av kortisol, är det viktigaste steget för att stödja normal kortisolbalans att skapa en effektiv stresshanteringsstrategi som involverar livsstil, kost och kompletterande åtgärder för att minska effekterna av stress och förbättra metabolisk hälsa.
De viktigaste livsstilsverktygen i stresshantering är regelbunden fysisk träning och åtgärder för att lugna sinnet och kroppen som kvalitetssömn, djupa andningsövningar, meditation och bön. Dessa tekniker främjar det som kallas ”avslappningsresponsen” som ger exakt motsatsen till stressresponsen. En stressreducerande livsstil måste också undvika negativa hanterings- och livsstilsval som rökning (inklusive vaping), alkohol- eller drogmissbruk och andra skadliga vanor.2-4
Kost är också en viktig strategi för att minska stress och balansera kortisol. Den mest kritiska dietaspekten är att äta för att kontrollera blodsockernivån och använda naturliga produkter för stöd. När blodsockernivåerna är mycket flyktiga är en person på en blodsockerberg-och dalbana. Varje gång deras blodsocker sjunker snabbt leder det till att en ökning av kortisol frigörs för att motverka fallet.
Att förhindra spikar och dalar i blodsockernivån börjar med en hälsofrämjande diet som undviker raffinerat socker och överkonsumtion av kolhydrater. I synnerhet drycker med högt socker, desserter och raffinerade kolhydrater som vitt bröd, pasta, bakverk och chips.5
Det är också viktigt att undvika att äta sent på kvällen eftersom denna vana kan störa kroppens dagliga rytm och leda till kortisolspikar.6
Kost ensam kan vara till hjälp, men tillskott kan ge ytterligare fördelar i många fall av dålig blodsockerkontroll. Det finns många val, men två naturliga produkter sticker ut när det gäller att förbättra blodsockerkontrollen: mycket viskös kost fiber och berberin.
Olika typer av kostfiber har olika åtgärder. Den typ av fiber som utövar de mest fördelaktiga effekterna på blodsockerkontrollen är den vattenlösliga, mycket viskösa formen. Denna typ av fiber saktar ner matsmältningen och absorptionen av kolhydrater, vilket förhindrar snabba ökningar av blodsockret. Särskilt bra kostkällor för vattenlöslig fiber är bönor, ärtor, andra baljväxter, havrekli, nötter, frön, päron, äpplen och de flesta grönsaker.
För personer med bestämd blodsockerkontroll eller viktproblem är det också viktigt att komplettera med ett mycket visköst lösligt fibertillskott vid alla måltider. Exempel inkluderar psyllium, pektin, guargummi och PolyGlycoPlex (PGX®). Av dessa väl studerade fibertillskott har PGX® den bästa effekten när det gäller att platta ut blodsockerbanan främst genom att minska blodsockerhöjningarna efter måltid och förbättra insulinkänsligheten.7,8
Det andra viktiga övervägandet för blodsockerstöd är berberin, en alkaloid från berberisbark. Berberin är ett hjälpmedel för metabolisk hälsa som har visat sig ge signifikanta positiva effekter vid blodsockerkontroll i humana dubbelblinda kliniska studier när det ges vid 500 mg före måltid.9 Tänk på berberin fytosom, ett avancerat berberin som bildas genom att binda det i en fosfolipidmatris för bättre absorption och kliniska resultat.10
Tre viktiga tilläggsöverväganden för att hjälpa till med stresshantering är B-vitaminer, fiskoljetillskott koncentrerade för omega-3-fettsyror och magnesium.
För B-vitaminerna, överväg att använda en multipel vitamin-mineralformel eller ett specifikt B-komplextillskott som tillhandahåller de aktiva formerna av B-vitaminer (t.ex. 5-metyltetrahydrofolat istället för folsyra, metylkobalamin istället för cyanokobalamin eller hydroxokobalamin, etc.). Högre B-vitaminnivåer är förknippade med bättre humör och minskade känslor av stress.11
Fiskoljor som innehåller de långkedjiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA hjälper hjärnan att hantera stress bättre. Ta cirka 1000 mg av den kombinerade mängden EPA+DHA dagligen.12-14
Magnesium utövar betydande lugnande effekter.15,16 Kanske en av de bästa vanorna att få en god natts sömn och hantera stress bättre är att ta 350 till 500 mg magnesium på natten. Tänk på pulveriserade dryckesversioner som levererar lätt absorberade former som magnesiumcitrat, malat eller bis-glycinat.
En adaptogen är en botanisk medicin som hjälper oss att anpassa oss till (hantera) stress samt återställa vitalitet, öka känslan av energi och förbättra mental och fysisk prestanda.
De mest anmärkningsvärda adaptogenerna är kinesisk eller koreansk ginseng (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea) och ashwagandha (Withania somnifera). Alla dessa växter utövar gynnsamma effekter på att förbättra kortisolbalansen och binjurefunktionen och förbättra motståndskraften mot stress.17
Ett annat övervägande som adaptogen är svartfröolja (BSO). En dubbelblind klinisk prövning på människa gav ännu större effekter för att sänka kortisolnivåerna än andra adaptogener. Patienterna tog antingen 500 mg dagligen av placebo eller Thymoquin, en BSO standardiserad till 3% tymokinon och högst 2% fria fettsyror. Resultaten visade att ThymoQuin gav en signifikant minskning av klagomål i övre luftvägarna och förbättrade det allmänna välbefinnandet. Dessa fördelar kan ha berott på den signifikanta minskningen av kortisol som observerats i gruppen jämfört med placebo. Salivkortisolnivåerna sjönk med 44% med ThymoQuin-tillskott.18
Det finns enormt vetenskapligt stöd för BSO-tillskott från mänskliga dubbelblinda kliniska studier som visar att det ger en myriad av positiva effekter för att stödja metabolisk hälsa, viktkontroll och blodsockerkontroll, såväl som stressreducerande och immunstödjande effekter. Det ger dessa fördelar genom flera mekanismer inklusive förbättring av insulinverkan genom främjande av GLP-1-utsöndring och aktivering av AMP-kinas, ett viktigt enzym som reglerar energiproduktion och metabolism.19,20
Detaljerade kliniska studier på människor visar att PharmaGaba, en naturlig form av hjärnkemikalien GABA (gamma-aminosmörsyra), sänker kortisolnivåer som produceras av situationsstress som att ta ett test eller korsa en kanjon till fots via en hängbro. PharmaGaba har visat andra effekter för att främja förbättrad hjärnenergi och funktion samt känslor av lugn och förbättrad sömnkvalitet. Den typiska dosen är 200 mg för att producera dessa fördelar och kan tas upp till tre gånger dagligen.21,22
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
