Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Att välja rätt benhälsotillskott är ett viktigt steg för att skydda mot åldersrelaterad benförlust.
Dina ben är dynamiska, levande vävnader som ständigt bryts ner och byggs om i en process som kallas ombyggnad. När denna process blir obalanserad - vilket leder till tillstånd som osteoporos - blir specifika näringsämnen viktiga för stöd.
Från grundläggande mineraler som kalcium och magnesium till viktiga vitaminer som D och K, den här guiden kommer att bryta ner de bästa kosttillskotten för att upprätthålla bentäthet och stödja din skelettstruktur i många år framöver.
99% av kalcium i kroppen finns i våra ben. Tillräckligt kalciumintag har en etablerad roll för att upprätthålla benhälsan, främst hos mycket unga kvinnor och äldre.
Men lika viktigt som kalcium är för benhälsan, har tillskott med kalcium den bästa chansen att faktiskt skydda mot benförlust eller osteoporos när det kombineras med vitamin D3 och K2 , och andra näringsämnen också. En detaljerad analys av kontrollerade studier med enbart kalciumtillskott för benhälsa visade endast en blygsam fördel för benhälsan.1
Närmare undersökning av Women's Health Initiative, en studie som inkluderade mer än 36 000 postmenopausala kvinnor, visade ett överraskande resultat. Många kvinnor i studien tog inte kosttillskotten regelbundet. När analysen var begränsad till kvinnor som tog ett kalciumtillskott minst 80% av tiden minskade kalcium plus vitamin D3 signifikant höftfrakturer med 29% jämfört med placebo.2 Det är en betydande mängd, särskilt med vitamin D som har kompletterats med nivåer som nu är kända för att vara mindre än idealiska.
Dosering av vitamin D3 för benhälsa rekommenderas nu generellt vid 2 000-5 000 IE dagligen jämfört med 400 IE som användes i tidigare studier. Icke desto mindre är vitamin D3-tillskott även vid 400 IE-dosen associerat med ökad bentäthet och studier som kombinerade vitamin D3 med kalcium gav bättre resultat än något av näringsämnena ensamt.3
Kollagen peptider tillhandahåller byggstenarna för kollagen, det vanligaste proteinet i kroppen och huvudkomponenten i ben och alla ledvävnader (dvs. brosk, senor, ligament, brosk och ben).
Studier indikerar att intag av kollagenpeptidtillskott i doser på 5 till 10 gram dagligen kan främja benhälsa och förhindra nedbrytning på ben. Humana kliniska studier har visat att kollagenpeptidtillskott kan ge förbättringar i benmineraldensitet (BMD), särskilt om det kombineras med kalcium och vitamin D3.6
Magnesium är avgörande för benhälsan. Cirka 60% av kroppens magnesiuminnehåll finns i ben, där det fungerar benstruktur och benbildning.
Magnesium krävs också för omvandlingen av vitamin D3 till dess mest aktiva former, vilket hjälper till med kalciumabsorptionen. Det hjälper också hormoner som parathyroidhormon i deras roll i benhälsa. Inte överraskande påverkar låga magnesiumnivåer benbildning, styrka och kvalitet negativt och är förknippade med osteoporos. Å andra sidan är högre magnesiumintag förknippat med en lägre risk att utveckla osteoporos.6
Magnesiumtillskott är ett viktigt steg för benhälsa, särskilt när det används med kalcium, vitamin D3 och andra benkritiska näringsämnen. Det är också viktigt att förstå att RDA för magnesium är 350 mg för män och 300 mg för kvinnor, men det genomsnittliga intaget av magnesium i USA varierar från 143 till 266 mg/dag.
Att ta 300 till 350 mg av en mycket absorberbar form som magnesiumcitrat eller bisglycinat vid sänggåendet rekommenderas inte bara för att öka magnesiumnivåerna utan det hjälper också till att förbättra sömnkvaliteten. Magnesium finns i kapslar, tabletter och i pulverformiga dryckesblandningar.
Låga nivåer av b-vitaminer näringsämnen kan bidra till osteoporos. Dessa näringsämnen är viktiga vid omvandlingen av aminosyran metionin till cystein. Om det finns brist på dessa vitaminer eller om det finns en defekt i enzymerna som är ansvariga för denna omvandling kommer det att finnas en ökning av homocystein. Denna förening har varit inblandad i en mängd olika tillstånd, inklusive åderförkalkning (härdning av artärerna) och osteoporos.8
Ökade homocysteinkoncentrationer tros spela en roll vid osteoporos genom att störa kollagentvärbindning vilket leder till en defekt benmatris. Eftersom osteoporos är känt för att vara en förlust av både de organiska och oorganiska faserna av ben, har homocysteinteorin mycket giltighet eftersom det är en av få teorier som behandlar båda faktorerna.
Att ta en multipel vitaminformel som innehåller RDA för folsyra, B6 och B12 är ett bra sätt att säkerställa tillräckliga nivåer.7
Vitamin K2 eller menakinon produceras av bakterier och finns i vissa fermenterade livsmedel. Det finns flera olika former av K2 baserat på antalet molekyler som kallas isoprenoider som är fästa vid vitamin K-ryggraden. MK-7 är den viktigaste kosttillskottsformen av vitamin K2 som ursprungligen hittades i natto (en jäst sojamat populär i Japan). En portion på tre uns natto ger 850 mcg MK-7.
Vitamin K2 spelar en viktig roll i benhälsan eftersom det är ansvarigt för att omvandla benproteinet osteokalcin från dess inaktiva form till dess aktiva form. Osteokalcin är det viktigaste icke-kollagenproteinet som finns i våra ben och i sin aktiva form förankrar det kalcium på plats i benet.
I en stor klinisk studie tog 244 friska postmenopausala kvinnor antingen MK-7 (180 mikrogram per dag) eller placebo i 3 år. Resultaten visade att MK-7 signifikant förbättrade vitamin K-status och aktiva osteokalcinnivåer och minskade åldersrelaterad nedgång i benmineralkoncentration (BMC) och benmineraldensitet. Benstyrkan påverkades också positivt av MK-7, vilket visade sig vara en nyckelfaktor som bestämmer risken för att drabbas av en benfraktur. Dessa resultat belyser vikten av MK-7-tillskott hos postmenopausala kvinnor, men fördelarna med benhälsa är viktiga i alla åldrar. MK-7 har den extra fördelen att säkerställa att kalcium deponeras i ben och inte mjuka kroppsvävnader som blodkärlens väggar.9
Kiseldioxid är ett viktigt spårmineral för benhälsa. Kisel är nödvändigt för tvärbindning av kollagensträngar, vilket bidrar kraftigt till styrkan och integriteten hos bindvävsmatrisen i ben. Omkalkning vid benombyggnad är beroende av tillräckliga nivåer av kisel.
Kolinstabiliserad ortosiliksyra (t.ex. Biosil®), en mycket biotillgänglig från kiseldioxid, har visat positiva kliniska effekter för att förbättra bentätheten och kollageninnehållet i benet. Genom att öka kollagenhalten i benet med 22% inom ett års användning ökar kolinstabiliserad ortosiliksyra antalet benmineralbindningsställen. Tillskott i en dos av 6 mg per dag ökade bentätheten med 2% inom ett år - säkert och utan biverkningar.
Många kostfaktorer har föreslagits som en orsak till osteoporos. Till exempel orsakar en diet med mycket raffinerat socker, salt eller surhet kalciumavlägsnande från ben och ökar kalciumförlusten i urinen. Läskedrycker och andra högsockerdrycker är särskilt skadliga eftersom de inte bara innehåller socker utan också sura fosfater eller andra syror som också främjar kalciumförlust från ben.
Därför är det viktigt att undvika socker, läsk och andra drycker med högt socker och salt, och äta en alkalisk baserad kost genom att fokusera på grönsaker, frukt, nötter och baljväxter samtidigt som man undviker överkonsumtion av kött och mejeriprodukter, som producerar syra.
Även om näringsfaktorer är viktiga, är normal benmetabolism också beroende av livsstil och hormonella faktorer. En av de andra kritiska livsstilsfaktorerna är att få regelbunden fysisk träning bestående av en timmes måttlig aktivitet (t.ex. promenader, tyngdlyftning, dans etc.) tre gånger i veckan. Denna typ av träning har visat sig förhindra benförlust. Till skillnad från träning bidrar brist på fysisk aktivitet kraftigt till dålig benhälsa.
Kom ihåg att medan kosttillskott är en viktig pusselbit, påverkas benhälsan kraftigt av livsstilen. Var noga med att få en timmes viktbärande träning minst tre dagar i veckan.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
