Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Du har svårt att sova och verkar inte skaka av den ihållande tröttheten. Din kropp känns öm och dina leder är styva. Även om du inte har ändrat din kost eller träningsrutin, går du upp i vikt. Även om det kan vara svårt att ta reda på vad som händer med din kropp, kan dina hälsoproblem bero på kronisk inflammation.
Vad är lösningen? Det är inte att ta sömntabletter för sömnlöshet eller ibuprofen för smärtan. Och att starta en annan modefluga viktminskningsrutin kommer förmodligen inte att ha så stor inverkan som du hoppas.
Även om dessa kortsiktiga lösningar kan erbjuda tillfällig lättnad, kommer de inte att ta itu med roten till ditt hälsoproblem, vända problemet eller skydda din kropp från mer skada. Den verkliga lösningen börjar i mataffären, inte apoteket eller dietcentret. Låt mat vara din medicin och gå på en antiinflammatorisk diet.
Hippokrates, fadern till modern medicin och förespråkare för att använda mat för att läka din kropp, hade rätt. Det finns ett starkt samband mellan kost och hälsa, särskilt kring matens inverkan på inflammation. Idag, 2400 år efter Hippokrates, visar en ökande mängd forskning att en hälsosam, växtbaserad kost kan vända kronisk inflammation mer effektivt än läkemedel utan några negativa biverkningar. Omvänt kan en diet med mycket mättat fett, socker, konstgjorda ingredienser och skräpmat öka inflammationen.
Till skillnad från att ta smärtstillande läkemedel med negativa biverkningar som matsmältningsbesvär, huvudvärk och yrsel, har en antiinflammatorisk diet bara positiva fördelar. Detta ätmönster, ofta kallat DASH eller Medelhavsdiet, kan hjälpa dig att gå ner eller bibehålla vikt, förbättra ditt humör och öka tarmhälsan. Dessutom minskar du risken för många sjukdomar i samband med kronisk inflammation, inklusive diabetes, hjärtsjukdomar och vissa kroniska sjukdomar.
Går du igenom klimakteriet? Att äta mer antiinflammatoriska livsmedel kan hjälpa till att balansera dina hormoner och minska värmevallningar, hjärndimma och viktökning i klimakteriet.
Inflammation är ett av de främsta sätten som ditt immunsystem försvarar och skyddar din kropp och initierar läkningsprocessen. Det börjar när vita blodkroppar känner igen skadliga eller främmande stimuli eller svarar på en skada. Dessa vita blodkroppar fungerar som vakter som står vakt och hjälper till att förhindra passage av obehöriga inkräktare.
När de vita blodkropparna upptäcker att något är fel, varnar de andra celler via kemiska budbärare så att andra celler kan förhindra infektion och läka skadad vävnad. Det svaret ökar blodflödet till det drabbade området, ökar inflammation och orsakar smärta, rodnad, värme eller svullnad.
Det finns två typer av inflammation, akut och kronisk.
Akut inflammation är snabb och kort och varar bara timmar eller dagar. Akut inflammation kan utlösas av fysiskt trauma (som när du skär fingret eller bryter ett ben), patogener som virus eller exponering för toxiner.
När du får en förkylning eller influensa svarar din kropp med akut inflammation. Vita blodkroppar upptäcker viruset och signalerar ytterligare vita blodkroppar för att bekämpa infektionen via inflammation. Svaret utlöser en kaskad av händelser som orsakar symtom i samband med att vara sjuk, som att ha ont i halsen och hosta.
Däremot utvecklas kronisk inflammation långsamt och är långsiktig och varar från månader till år. Till skillnad från akut inflammation fortsätter kronisk inflammation efter att den initiala utlösaren försvinner. Hur länge det varar beror på vad som orsakade den initiala inflammationen och hur väl kroppen kan läka sig själv.
Kronisk inflammation är förknippad med kronisk smärta och många sjukdomar, inklusive diabetes, artrit, allergier, lupus, hjärtsjukdomar och kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL). Enligt National Institute of Health, ”Kroniska inflammatoriska sjukdomar är den främsta dödsorsaken i världen.”
Globalt dör tre av fem personer av kroniska inflammatoriska sjukdomar — och antalet ökar. Rand Corporation uppskattar att nästan 60% av amerikanerna har minst ett kroniskt inflammationsrelaterat tillstånd, och 12% har över fem.
Många faktorer kan öka risken för kronisk inflammation. Dessa inkluderar ålder, rökning, fetma, stress, inaktivitet, dålig sömn, låga nivåer av könshormoner som östrogen och testosteron och kost.
Till skillnad från tester för tillstånd som järnbrist, prediabetes eller högt kolesterol finns det inga definitiva tester för kronisk inflammation. Dessa två billiga tester kan dock ge information om den totala omfattningen av inflammation i kroppen:
Vanligtvis utförs dessa tester efter att ett annat medicinskt tillstånd först har diagnostiserats.
Oavsett om du har en specifik sjukdom associerad med inflammation eller inte, finns det ingen nackdel med att äta en antiinflammatorisk diet. Antiinflammatoriska livsmedel är näringsrika och läckra. Att konsumera mer av dem är ett av de mest effektiva sätten att vända kronisk sjukdom och öka ditt liv och hälsa.
Den goda nyheten är att du kan göra förändringar över tid. Börja där du är och gradvis öka antalet antiinflammatoriska livsmedel du äter och minska de proinflammatoriska livsmedel. Här är vad du ska äta och vad du ska undvika.
Livsmedel som ökar inflammationen lurar i mycket bearbetade livsmedel och skräpmat. De inkluderar tillsatta sockerarter, raffinerade kolhydrater, stekt mat, nitrater och nitriter, konstgjorda ingredienser, omega-6-fettsyror och mättade och transfetter. Du kan avgöra om en förpackad mat innehåller proinflammatoriska livsmedel genom att läsa livsmedelsetiketten. Här är ett tips - om du inte kan uttala en ingrediens och inte har någon aning om vad det är, det är förmodligen konstgjort.
Socker bidrar till inflammation genom att öka blodsockernivån, vilket ökar insulin och andra proinflammatoriska kemikalier. Medan den genomsnittliga amerikanen konsumerar 77 gram socker dagligen, rekommenderar America Heart Association att män konsumerar under 36 gram och kvinnor under 25 gram dagligen.
Att hitta tillsatta sockerarter kan vara svårt eftersom tillsatta sockerarter går under många namn, inklusive majssirap, majssirap med hög fruktos, sackaros och dextros. Tillsatta sockerarter kommer också från honung, lönnsirap, kokossocker, melass och koncentrerad fruktjuice. Genom att läsa etiketten Näringsfakta kan du ta reda på exakt hur många gram tillsatt socker en förpackad mat innehåller.
Även om det är frestande, ersätt inte vanligt socker med konstgjorda sötningsmedel som sukralos eller aspartam. Forskning har associerat vissa konstgjorda sötningsmedel med en högre risk för både hjärt-kärlproblem och stroke. Även om experter inte är helt säkra på varför konstgjorda sötningsmedel kan vara dåliga för hjärthälsan, antar vissa forskare att konstgjorda sötningsmedel kan utlösa inflammation och förändra normal metabolism, tarmmikrobiomet och blodkärl.
Lyckligtvis finns det flera naturliga sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll som är hälsosamma och inte ökar inflammationen. Dessa inkluderar erytritol, xylitol, steviaoch munkfrukt. Studier har visat att munkfrukt innehåller antioxidanter som kan minska inflammation.
Du vill också äta färre livsmedel som innehåller konstgjorda färger, smaker och konserveringsmedel. Varför? Din kropp kan se dessa konstgjorda ämnen som främmande inkräktare och utlösa ett immunsvar som resulterar i inflammation.
Att skära ner på rött kött och bearbetat kött som korv, bacon och lunchkött kan också bidra till att minska inflammation.
Undersök vilka typer av fetter du använder. De värsta fetterna för inflammation är transfetter. Lyckligtvis har de från och med 2020 förbjudits av FDA, men du kan hitta små mängder i mycket bearbetade livsmedel. Läs etiketter och undvik produkter som innehåller delvis hydrerade oljor.
Minska mättade fetter och oljor som är höga i omega-6-fetter, som majs och sojabönolja. Mättade fetter tenderar att vara fasta vid rumstemperatur och finns vanligtvis i livsmedel av animaliskt ursprung som marmorerat rött kött, ost och smör.
Lyckligtvis finns det många välsmakande livsmedel som du kan ersätta den proinflammatoriska maten.
Börja med att utmana dig själv att ”äta regnbågen” och lägg till mer frukt och grönsaker på din tallrik. Börja dagen med en proteinfylld (leta efter veganska proteinpulver) antiinflammatorisk smoothie som innehåller blåbär och färska gröna eller grönkålspulver. Till lunch och middag fyller du minst hälften av din tallrik med hälsosamma grönsaker som spenat, broccoli, grönkål, blomkål och kål. Ha frukt - särskilt bär och körsbär, som är packade med antiinflammatoriska fytokemikalier - till snacks och efterrätt.
Byt raffinerat vitt bröd, vanlig pasta och vitt ris mot fullkornsbröd, bönbaserat eller fullkornspasta pastaoch brunt ris eller quinoa.
Istället för rött kött och lunchkött, prova fisk eller bönor. Bra skaldjur val inkluderar lax, som är hög i inflammationsbekämpande omega-3-fettsyror, sardiner, tonfisk, makrill och ansjovis. Det finns inget behov av att köpa färsk fisk. Fyll på dina favorit konserverade sorter och använd dem till smörgåsar och sallader.
Bönor som linser, edamame, kikärter, mungbönor, marinbönor, svarta bönor och kidneybönor är bra proteinval. Dessa baljväxter är också packade med fiber, vilket erbjuder en mängd fördelar, från att stödja viktminskning till att sänka kolesterol och blodsocker. Ha bönbaserade soppor som minestrone för en snabb lunch eller middag, eller tillsätt konserverade bönor till soppor, grytor och sallader.
Letar du efter ett antiinflammatoriskt alternativ till chips eller kringlor? Ha kikärts- eller bondbönsnacks, en liten handfull nöttereller ett uns mörk choklad som innehåller minst 70% eller högre kakaofasta ämnen.
Använd oljor med mycket enkelomättade fetter, såsom olivolja, avokadoolja och linfröolja. Olivolja är mångsidig i köket, smakar bra och studier visar att det kan minska inflammation, förbättra tarmmikrobiomet och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.
Istället för att ha en vanlig läsk eller diet soda, drick grönt. En stor mängd forskning har visat att grönt te och en förening i grönt te som kallas EGCG har ett brett utbud av antiinflammatoriska effekter och bekämpar många sjukdomar, inklusive diabetes. Grönt te har inga allvarliga negativa biverkningar när det konsumeras med måtta. Undvik dock att dricka för mycket, vilket kan orsaka leverskador eller skakningar från överskott av koffein.
Flera kosttillskott kan bidra till att minska inflammation och risken för kroniska hälsoproblem, särskilt i samband med att äta en antiinflammatorisk kost. De bästa valen inkluderar curcumin, omega-3-fettsyror, ingefära, vitlök, vitamin C och D och grönt te extrakt. Prata med din läkare innan du tar nya kosttillskott, särskilt om du tar mediciner eller har specifika medicinska tillstånd.
Curcumin finns i kryddan gurkmeja och används i det indiska köket och erbjuder många hälsofördelar främst på grund av dess antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. Forskning tyder på att det kan bidra till att minska ömhet efter träning och hjälpa till att hantera inflammatoriska tillstånd, inklusive artrit, hyperlipidemi och metaboliskt syndrom. Dessutom anses curcumin generellt vara säkert men ändå effektivt när det används i lämplig dos. Du kan också öka ditt intag av curcumin genom att laga mat med gurkmeja.
Liksom gurkmeja kan vitlök och ingefära båda användas i matlagning eller tas som ett tillägg för att minska inflammation. En studie av personer med typ 2-diabetes fann att de som tog 1600 milligram ingefära dagligen i 12 veckor hade signifikant minskade inflammatoriska markörer, fastande glukos, HbA1c (genomsnittligt blodsocker över tre månader), insulin, triglycerider och totalt kolesterol jämfört med dem som tog placebo. En metaanalys av 17 randomiserade kontrollerade studier fann att vitlökstillskott signifikant minskade nivåerna av cirkulerande CRP, en inflammatorisk markör.
Forskning har också visat att vitamin C och vitamin D tillskott kan minska inflammation. En randomiserad kontrollerad studie av 64 personer med fetma och högt blodtryck och/eller diabetes som också hade höga nivåer av inflammatoriska markörer fann att intag av 500 milligram C-vitamin två gånger dagligen i åtta veckor minskade inflammatoriska markörer signifikant.
Populationsstudier har associerat låga nivåer av vitamin D i blodet med inflammation, och randomiserade kontrollerade studier tyder på att vitamin D-tillskott kan förbättra inflammation. Att ta D-vitamin kan vara särskilt användbart om du bor i ett klimat utan mycket naturligt solljus.
Att ta ett fiskolja eller omega-3-fettsyra tillskott kan bidra till att minska inflammation och risk för hjärtsjukdomar. Många studier som undersöker effekten av fiskolja på kronisk inflammatorisk sjukdom har visat betydande fördelar, inklusive mindre sjukdom och behov av antiinflammatoriska läkemedel. Personer med autoimmuna sjukdomar som reumatoid artrit, ulcerös kolit, psoriasis, lupus, multipel skleros och migränhuvudvärk kan också dra nytta av fiskoljetillskott.
Du kan kontrollera och till och med vända inflammation genom att ändra din livsstil och kost över tid. Gör en eller två mindre dietjusteringar varje vecka genom att byta ut inflammatoriska livsmedel mot antiinflammatoriska livsmedel. Ta dig dessutom tid att träna, vilket hjälper till att minska inflammation och lära dig att hantera stress. Ja, du kommer att minska inflammation och din sjukdomsrisk - men ännu viktigare, du kommer att må bra och ha mer energi!
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
