Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Min allmänna rekommendation när det gäller kosttillskott är att se till att din näringsbas är stark. Förutom en hälsofrämjande diet tror jag att följande viktiga tillskott är viktiga som grundläggande tillvägagångssätt för livslängd:
Nikotinamidmononukleotid (NMN) är ett nästa generations livslånga näringsämne som visat sig säkert och effektivt höja NAD+-nivåerna, ett viktigt koenzym som är involverat i många cellulära processer, inklusive energiproduktion, cellulär reparation och optimering av övergripande cellulär funktion.
Eftersom NAD+-nivåerna sjunker med åldrandet växer stöd för friska NAD+-nivåer fram som en del av en livslängd och cellulär hälsofrämjande strategi.
Med stöd av randomiserade, placebokontrollerade mänskliga studier kan NMN hjälpa till att öka mitokondriell funktion, cellulär energi, metabolisk effektivitet, och anti-aging molekyler i kroppen som kallas sirtuiner. Dessa effekter kan översättas till förbättrad fysisk prestanda, bättre metabolisk funktion och gynnsamma förändringar i biologiska markörer.
Kombinationen av koenzym Q10 (CoQ10) och pyrrolokinolinkinon (PQQ) är nyckeln till att optimera mitokondriell funktion, vilket är nyckeln till livslängd. CoQ10 är mycket välkänt, men PQQ börjar bara bli mer populärt. PQQ är en kraftfull antioxidant som specifikt skyddar mot mitokondriell skada och utövar andra viktiga åtgärder som är kritiska för mitokondriell funktion. Det främjar också den spontana genereringen av nya mitokondrier inom åldrande celler, en process som kallas mitokondriell biogenes.
Mitokondrier är de energiproducerande facken i våra celler. Minskad mitokondriell funktion är en stor faktor i åldrande, minskad kognitiv funktion och dåligt minne. Att förbättra mitokondriell funktion kräver fyra primära överväganden:
En av de viktigaste föreningarna som varje cell i kroppen producerar är glutation. Cellerna använder denna värdefulla förening för att skydda sig mot skador samt hjälpa till att avgifta skadliga föreningar.
Glutation är en liten proteinmolekyl som består av aminosyrorna glutamat, cystein och glycin. Över 100 års forskning och mer än 100 000 vetenskapliga artiklar har fastställt att upprätthålla cellulära glutationnivåer som en av de viktigaste nycklarna för att upprätthålla korrekt cellulär funktion och immunhälsa och stödja en hälsosam åldringsprocess.
De mest populära kompletterande metoderna för att öka glutationnivåerna är att ta antingen glutation (GSH) eller N-acetylcystein (NAC). Den typiska dosen för oralt tillskott av reducerad GSH är 250 till 1000 mg dagligen. För NAC är dosen i allmänhet 500 till 1000 mg dagligen.
En annan anti-aging molekyl som beter sig på liknande sätt som glutation är ergotionein (ERGO), en unik naturligt förekommande aminosyra som finns i många livsmedel, men den överlägset rikaste kostkällan är svamp. ERGO utövar flera biologiska åtgärder som skyddar och förbättrar cellulär funktion, inklusive att fungera som en antioxidant, inflammationsregulator och avgiftningshjälpmedel. Det finns nya bevis för att dieter rika på ERGO utövar dessa skyddande effekter och främjar livslängd. Av dessa skäl har ERGO kallats ”livslängdsvitaminet”.
Bevis visar att ERGO kan stödja kroppens naturliga försvar mot oxidativ skada, främja ett hälsosamt inflammatoriskt svar och stödja mitokondriell funktion, som alla är viktiga för att upprätthålla kognitiv hälsa hos äldre. ERGO-nivåerna var signifikant lägre hos svaga äldre försökspersoner jämfört med icke-svaga äldre försökspersoner. En annan studie visade att högre ERGO-nivåer var förknippade med bevarandet av gång (sätt att gå). Störning i gång är ett vanligt tecken på åldrande.
ERGO har visat sig minska oxidativ stress i praktiskt taget alla vävnader och celltyper som studerats. Detta representerar en systemisk anti-aging effekt.
Eftersom svamp är den överlägset primära kostkällan, om en person inte äter svamp regelbundet, har de sannolikt brist på ERGO och kan dra nytta av att ta ett ERGO-tillskott.
Resveratrol är en polyfenolförening som finns i låga doser i druvor (endast i huden), rött vin, jordnötter och blåbär. De flesta resveratrol-tillskott använder japansk knotweed (Polygonum cuspidatum) som källa. Resveratrol förbättrar autofagi och stöder ett hälsosamt inflammatoriskt svar i hjärnan. Som ett resultat förbättrade resveratrol humör, mental kognition och poäng på mått på aktiviteter i det dagliga livet hos äldre vuxna. Förbättrad autofagi är sannolikt en av de viktigaste orsakerna.
Spermidin är en aminosyra i kosten som tillverkas i människokroppen. Som namnet antyder är spermidin mycket viktigt för spermiernas funktion, men det spelar också en stor roll i celler i hela kroppen och som en anti-aging förening. Spermidin stöder åldringsprocessen genom att förbättra autofagi såväl som mitokondriernas funktion. Spermidintillskott har visat sig förlänga livslängden i åldrande modeller och hos möss. Hos människor verkar upprätthållande av högre spermidinnivåer under livslängden bidra till att leva längre och främja förbättrad kognitiv funktion.
Kreatin tillskott är ett annat viktigt tillskott för livslängd. Många kliniska studier på människor har visat att kreatintillskott hos både män och kvinnor ger förbättrad muskelstyrka och ökad muskelmassa. Det stöder också ett hälsosamt inflammatoriskt svar, hjälper till att stödja kroppens antioxidantförsvar och främjar benhälsa. Det utövar positiva effekter på hjärnhälsa och humörpoäng också. Att upprätthålla muskelmassa är också ett viktigt mål i alla livslängdsplaner. När de flesta når 80 års ålder är deras muskelmassa lite mer än hälften av vad den var i tjugoårsåldern. Den allmänna doseringsrekommendationen är 3 till 5 gram kreatin efter träning.
Om du har dålig blodsockerkontroll är det viktigaste sättet att bekämpa åldrande och främja livslängd att följa kost- och tillskottsstrategier för att förbättra blodsockerkontrollen.
Växtföreningen berberin har visat betydande fördelar under ssom stöder friska blodsockernivåer redan inom det normala intervallet i humana dubbelblinda, kliniska prövningar. Det kan vara ett viktigt anti-aging och livslängdstillskott för dem som hanterar överdriven glykosylering.
Ett farmaceutiskt, högkvalitativt fiskoljetillskott som ger totalt 1 000 till 2 000 mg EPA+DHA är en viktig daglig livsstrategi. Resultat från DO-HEALTH-studien, en stor europeisk klinisk prövning som undersökte effekterna av vitamin D3, omega-3-fettsyror och ett hemträningsprogram på hälsosamt åldrande hos äldre vuxna, fann att omega-3-fettsyror (1000 mg dagligen) och vitamin D3 (2000 IE dagligen) signifikant bromsade biologiskt åldrande med cirka 2,9 till 3,8 månader under den treåriga studien. Och medan omega-3 ensamma minskade biologiskt åldrande i de tre måtten på biologiskt åldrande, gav kombinationen av omega-3, vitamin D3 och träning den största effekten, vilket tyder på en möjlig synergistisk fördel.
Gurkmeja är en växtbaserad antioxidant. För fördelar mot åldrande och livslängd, överväg att ta curcumin, den aktiva föreningen som finns i gurkmeja (Curcuma longa). Curcumin utövar en mängd effekter som bekämpar åldrande och främjar livslängd, men det är dess förmåga att stödja ett hälsosamt inflammatoriskt svar som gör det så viktigt. Dessa positiva effekter har observerats i kliniska studier som visar att vissa curcuminpreparat (särskilt Theracurmin®, Meriva® och C3 Complex®) ger positiva effekter för att stödja hjärnans hälsa under åldrande, främja ledhälsa och förbättra ämnesomsättningen.
Autofagi är den cellulära rengöringsprocessen för att kassera cellulärt skräp, skräp, mikroorganismer och oönskade föreningar. Förbättrad autofagi har hittats hos exceptionellt friska hundraåriga människor och verkar vara ett viktigt mål för att leva ett hälsosammare, längre liv.
För att förbättra autofagi är det viktigt att minska bildandet av överdrivet cellulärt skräp, minska inflammation och stödja mitokondriell funktion. Här är några viktiga livsstilsmetoder för att stödja dessa mål:
Accelererat åldrande kännetecknas av flera faktorer, inklusive kronisk, låggradig inflammation, minskad mitokondriell funktion, överdriven glykosylering och andra tecken på cellskador. Alla dessa faktorer är inbördes relaterade.
Vanligtvis, när människor åldras, finns det en ökning av inflammation och en minskning av mitokondriellt antal och funktion. Denna kombination resulterar i ackumulering av cellulärt skräp. Med tillräcklig energi kan celler rensa detta cellulära avfall genom autofagi. Men med minskad mitokondriell funktion och energiproduktion rensas inte cellskräpet genom autofagi och är som ett resultat en annan stor utlösare av kronisk inflammation.
I många fall är följande faktorer de underliggande bidragsgivarna till de två huvudsakliga dödsorsakerna, nämligen hjärtsjukdomar och cancer.
Eftersom hjärnan är den mest metaboliskt aktiva vävnaden i kroppen kan effekterna av åldrande drabba den hårt. Medan ålder kan påverka kognition är minnesförlust inte oundviklig. Åtgärder kan vidtas för att stödja och upprätthålla hjärnhälsa under hela livet.
Ung eller gammal spelar vår näringsstatus en viktig roll för att bestämma hur väl våra hjärnor fungerar. Det är också viktigt att påpeka att det finns en mycket stark koppling mellan hjärt-kärlhälsa och hjärnhälsa. Inte överraskande har många av samma kost-, livsstils- och tilläggsstrategier för att stödja hjärthälsa den extra fördelen (antingen direkt eller indirekt) att stödja hjärnhälsa.
Att uppnå hälsosam livslängd handlar inte om att hitta en enda magisk kula, utan snarare att utnyttja den anmärkningsvärda kraften i synergi. Att kombinera en näringstät diet, en aktiv livsstil och riktade, vetenskapligt stödda kosttillskott som NMN, CoQ10 och omega-3 erbjuder den mest potenta strategin för att bromsa åldringsprocessen.
Målet är inte bara att leva längre, utan att leva bättre — efterlikna ”superåldrarna” som upplever graciöst, hälsosamt åldrande med ihållande mental och fysisk vitalitet.
Börja med att anta hälsosamma livsstilsvanor, se till att dina grundläggande näringsbehov tillgodoses, och utforska sedan dessa bästa kosttillskott för livslängd. Rådgör dock alltid med din vårdgivare innan du börjar någon ny tilläggsrutin för att säkerställa att den är lämplig för dina individuella hälsobehov.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
