”Varje människa är upphovsmannen till sin egen hälsa eller sjukdom” - Buddha
|
ANSVARSFRISKRIVNING: Depression är ett allvarligt hälsoproblem. Sluta aldrig ta receptbelagda läkemedel utan att först rådgöra med din läkare. Tala med din läkare innan du lägger till några kosttillskott till dina receptbelagda antidepressiva läkemedel. |
Depression är en humörstörning förknippad med känslor av sorg och förlust av njutning i livet. Det kan bli så allvarligt att det kan leda till socialt tillbakadragande, missbruk och till och med självmord. I hela världen påverkas miljoner av depression - det kan förekomma hos vem som helst, i alla åldrar, från vilken social ekonomisk bakgrund som helst. Ofta härrör depression från traumatisk barndom eller negativa vuxenupplevelser som resulterar i olösta problem som är svåra att hantera. Men ibland kan depression uppstå utan en uppenbar orsak.
Vissa tillstånd kan efterlikna depression, inklusive posttraumatisk stressstörning (PTSD), hypotyreos, autoimmuna sjukdomar eller kroniska låggradiga infektioner. Alla dessa måste uteslutas hos en person som misstänks ha depression.
De vanligaste behandlingarna inkluderar professionell rådgivning och receptbelagda antidepressiva läkemedel. Läkemedel som föreskrivs för depression ökar nivåerna av hjärnserotonin, en kemikalie (neurotransmittor) som hjälper till att skicka friska signaler från en hjärncell till den andra - forskare tror att en obalans eller minskning av serotoninnivåer är det som bidrar till känslor av depression. Det finns dock också växande bevis på andra bidragande faktorer som kan påverka humöret, såsom tarmmikrobiomet och hälsan hos ens mitokondrier (kroppens energiproducerande celler).
En person med matsmältningsproblem och läckande tarm kommer att ha en överväxt av ”dåliga” bakterier, som släpper ut ett ämne som kallas LPS (lipopolysackarid) i blodomloppet, vilket resulterar i ökad trötthet och depressionssymtom. Som ett resultat kan fixering av tarmen vara ett avgörande första steg för att förbättra det allmänna humöret. På samma sätt, enligt en studie från 2011, ökar mitokondriell dysfunktion och inflammation sannolikheten för depression, så att förbättra hälsan hos hjärnans mitokondrier kan ha gynnsamma effekter på humöret.
Maten vi lägger i vår kropp kan ha en betydande inverkan på både vårt fysiska välbefinnande och vår mentala hälsa. Dieter som består av överskott av socker, bearbetade livsmedel, skräpmat och berikat mjöl är dåliga för ens hjärthälsa och ökar risken för diabetes. Studier visar att dieter med mycket socker också kan förvärra depression. En studie från 2015 i American Journal of Clinical Nutrition, visade att postmenopausala kvinnor som konsumerade en högsockerdiet hade ökad risk för depression. En studie från 2002 stödde också sambandet mellan högt sockerintag och uppkomsten av depression. Även dietsoda kan påverka humöret, enligt en studie från 2014. Denna studie drog slutsatsen att konsumtion av sötade drycker, inklusive diet soda, ökade risken för depression medan konsumtion av kaffe minskade risken för depression.
Det är välkänt att träning kan vara till hjälp för hjärtat och cirkulationssystemet. Men få inser att träning också är terapeutiskt för dem med symtom på depression.
En studie från 2006 i European Journal of Public Health visade att kvinnor som joggade fem gånger i veckan hade förbättrad depression jämfört med icke-motionärer. En studie från 2002 visade att de 65 år och äldre hade en minskning av symtom på depression med 30 procent med gruppaktivitet och träning jämfört med dem som inte deltog i gruppträning. Studier har också visat att träning hjälper till att öka mitokondriell (energi) densitet i hjärnan, en möjlig förklaring till hur träning kan bidra till att minska depression.
Personer med kroniska hälsotillstånd som hjärtsjukdomar eller diabetes bör rådgöra med sin läkare innan de börjar en ny träningsrutin.
Att undvika gifter är avgörande för den allmänna hälsan. Att konsumera ekologiska frukter och grönsaker är ett bra ställe att börja eftersom vissa studier har föreslagit ökad exponering för bekämpningsmedel ökar risken för depression. Att dricka vatten ur BPA-fria vattenflaskor och använda giftfria hälso-, bad- och skönhetsprodukter rekommenderas också.
Omega-3 essentiella fettsyror består främst av särskilt eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). En studie från 2014 i Nutrition Journal visade att majoriteten av amerikanerna inte konsumerar tillräckligt med omega-3 essentiella fettsyror, som finns i en mängd olika matkällor, inklusive fisk (makrill, torsk och lax är bland de rikaste), valnötter, chiafrön, linfrön, hampfrönoch natto.
En stor del av den mänskliga hjärnan är fettsyror, så deras roll i humör är inte förvånande. En studie från 2018 visade att kvinnor som kompletterade sin diet med omega-3 fiskoljor under graviditeten eller omedelbart därefter var mindre benägna att drabbas av depression efter födseln.
Vidare drog en metaanalysstudie från 2009 slutsatsen att omega-3 fiskoljor kan vara till hjälp vid behandling av depressiva störningar. På samma sätt visade en studie från 2014 också att omega-3 fiskoljor var fördelaktiga vid behandling av personer med en allvarlig depressiv sjukdom.
Föreslagen dos: 1 000-2 000 mg en eller två gånger per dag.
I min medicinska praktik i södra Kalifornien, en plats där vi har solig himmel mer än 300 dagar per år, har fyra av fem (80 procent) av mina patienter klinisk vitamin D brist, definierad av en blodnivå 30 ng/ml (75 nmol/l) eller lägre.
En dubbelblind placebokontrollerad studie från 2018 visade att patienter med inflammatorisk tarmsjukdom och depression såg signifikanta minskningar av sina depressionssymtom när de fick D-vitaminersättning. En annan metaanalysstudie 2018 av 948 patienter drog slutsatsen, ”vitamin D -tillskott påverkade positivt depression betyg vid större depression med måttlig effekt”.
Föreslagen dos: 2 000 IE till 5 000 IE dagligen.
En viktig mineral och enzym ”co-faktor” involverad i över 350 kemiska reaktioner i människokroppen. Ett tillräckligt intag av magnesiumrika livsmedel, som inkluderar gröna bladgrönsaker, är avgörande. Ofta är kost inte tillräckligt, och ett tillägg krävs. Enligt en studie från 2009 konsumerar 68 procent av amerikanerna mindre än den amerikanska rekommenderade dagpenningen (RDA). För män är detta 420 mg per dag och för kvinnor är det 320 mg per dag.
Vissa mediciner ökar risken för magnesiumbrist. Dessa läkemedel inkluderar syrareduktorer (dvs omeprazol, pantoprazol, ranitidin) och diuretiska vattenpiller (dvs. furosemid, triamteren, hydroklortiazid).
Magnesium kan vara till hjälp för dem med depression. Studier har visat att de med depression har lägre nivåer av hjärnmagnesium jämfört med dem utan depression. Dessutom resulterar lågt magnesium i blodet i lägre serotoninnivåer i hjärnan.
Föreslagen dos: 125 till 500 mg per dag.
Studier har visat att personer med depression är mer benägna att ha lägre nivåer av zink i blodet. En studie från 2017 i Frontiers in Pharmacology stödde vikten av zink hos personer med depression. Samma studie visade också att zinkersättning kan vara till hjälp vid behandling av psykos. Zink finns i de flesta multivitaminer eller som ett separat tillskott.
Föreslagen dos: 25 mg per dag.
Vitamin B12 (även kallad kobalamin eller cyanokobalamin) är ett viktigt näringsämne som din kropp behöver för att optimera hjärna-, nerv- och blodets hälsa. Men trots dess betydelse finns det gott om bevis som visar att människor runt om i världen har brist på detta viktiga näringsämne.
Dessutom har vitaminerna B2 (riboflavin), B6 (pyridoxin) och B9 (folat) också visat sig vara fördelaktiga för neurologisk hälsa. Många tar ett B-komplex för att säkerställa att alla B-vitaminer tas.
I en publikation från 2002 av National Institutes of Health visade sig SAM-e vara till hjälp för att minska symtom relaterade till depression. En studie från 2016 visade att SAM-e, när den användes utöver en SSRI-medicinering, också gav ytterligare fördelar vid behandling av depression.
I en studie från 2004 av patienter som inte svarade på konventionella antidepressiva läkemedel som ordinerats av sin läkare hjälpte SAM-e framgångsrikt 43 procent av patienterna att förbättra sig.
Vidare visade en dubbelblind randomiserad kontrollerad studie från 2010 av patienter med allvarlig depression signifikant förbättring när SAM-e lades till deras receptbelagda läkemedel jämfört med placebo (sockerpiller). Slutligen visade en nyare studie från 2015 liknande fördelar när 800 till 1600 mg SAM-e gavs till deprimerade patienter i 16 veckor som en studie från 2016.
Föreslagen dos: 800 till 1600 mg per dag.
Ytterligare bevis för att ett holistiskt tillvägagångssätt behövs kommer från en studie från 2016, som drog slutsatsen, ”Aktuella bevis stöder kompletterande användning av SAMe, metylfolat,omega-3och vitamin D med antidepressiva medel för att minska depressiva symtom. ” Med andra ord, de som tog mer än ett kosttillskott klarade sig bättre.
Om de primära tillskotten inte verkar ge det önskade målet, kan man överväga att lägga till dessa sekundära tillskott.
En studie från 2017 visade att 5-HTP, när det ges med kreatinmonohydrat, kan hjälpa till att förbättra symtomen på depression hos dem som inte förbättrades när de tog farmaceutiska antidepressiva medel.
En studie från 2012 visade att kreatinmonohydrat kan vara till hjälp för personer med SSRI-resistent depression. Som nämnts ovan, när kreatinin togs med 5-HTP, förbättrades symtomen på depression också.
I en studie utförd på råttor fann man att citronmeliss ökar serotonerg aktivitet. Råttor som fick vatten med citronmelissextrakt visade ”signifikant minskat depressivt beteende” jämfört med råttor som fick placebo [iii]. Detta tyder på att citronmeliss kan spela en roll för att hjälpa till med depressionssymtom.
En studie från 2016 i Phytomedicine visade att Rhodiola kan vara en effektiv behandling för dem som lider av depression eftersom det kan hjälpa till att balansera hjärnans neurotransmittorer.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
