Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Vi inser att vi mår bättre när vi har konsekventa gastrointestinala eliminationsmönster, men inser du att om du ändrar din dagliga regim bara lite ofta kan stoppa denna regelbundenhet?
Med alla de senaste förändringarna i världen som påverkar våra liv och arbetsscheman, kan du ha mindre mönster i dina mat-, sömn-, motion- och resemönster. Din tarm kan vara ett av de första områdena i kroppen som ”protesterar” genom att visa symtom på förstoppning, diarré, uppblåsthet, magvärk, matsmältningsbesvär och mer.
Helst är det hälsosammaste avföringsmönstret samma tid varje dag för att optimera eliminering av kroppens avfall. En person som är förstoppad har mindre än tre i veckan med svårigheter att passera avföring.
Det är viktigt att erkänna det första tecknet på förstoppning innan det utvecklas till förvärrad buksmärta och trötthet. Lyckligtvis kan vissa enkla livsstilsvanor och viktiga tillskott hjälpa dina badrumsutflykter att bli förutsägbara igen.
Vi har alla vårt eget mikrobiom - världen av levande organismer som för närvarande finns i ditt GI (mag-tarmkanal). Vi är beroende av dessa bakterier och jäst för att hjälpa oss att bryta ner mat, absorbera och transportera vitaminer och mineraler, stärka vår immunfunktion och minska våra chanser för mat eller kemisk allergi.
Var och en av oss rymmer miljarder organismer som är nödvändiga för att starta processen att bryta ner vår mat för att göra bränsle. Men när vi gör ohälsosamma val för ofta multipliceras dåliga bakterier och jäst, vilket vanligtvis leder till GI-besvär.
När mer och mer forskning utvecklas finner vi att närvaron av ett hälsosamt mikrobiom är en av de främsta prediktorerna för att upprätthålla hälsan i hela kroppen.1 Tänk på dessa organismer som våra ”portvakter” som avvärjer inflammation. För att hitta regelbundenhet och hålla ditt immunsystem lyckligt, stödja ditt tarmmikrobiom med saker som håller de ”goda” organismerna blomstrande.
Nedan finns enkla metoder för att stödja ett hälsosamt mikrobiom.
Dina val av mat och dryck påverkar direkt tillväxten av organismer inuti dig. Dåliga bakterier blomstrar när de matas konserveringsmedel som läggs till mat, kemikalier som bekämpningsmedel, bearbetade kolhydrater, majssirap och raffinerat socker. Om du har en diet av ”matliknande ämnen”, även känd som bearbetad och förpackad mat med lågt näringsvärde, hjälper du skurkarna att ha en fest i tarmen.
Det vanliga resultatet är oregelbundenhet, uppblåsthet och matsmältningsbesvär.
Den goda nyheten är att om du stöder miljarder nyttiga levande organismer i tarmen med rent ätande, hjälper du dem att trivas, och skurkarna börjar dö.
Rent ätande är ett av våra mest kraftfulla vapen mot sjukdomar i allmänhet, men vad är det?
Livsmedel som ger näring till en hälsosam tarm:
Livsmedel som leder till en ohälsosam tarm:
När du upptäcker att dina badrumsvanor förändras, ta en regnbåge av färgade växter och lite fisk och börja laga mat för att komma igång!
När dina celler är törstiga är vatten den enda vätska de vill ha och behöver. Alla andra sug efter söta drycker är ett resultat av att vara hungrig eller från den beroendeframkallande smaken av socker. Det är därför nästan alla drycker utom vatten inte anses vara hälsosamma, med några få undantag som grönt te eller kokosnötvatten.
Ditt mikrobiom vill ha vatten lika mycket som alla celler i din kropp. En växande mängd bevis visar att alkaliskt vatten kan hjälpa tillväxten av friska bakterier i tarmen.
Förutom vatten behöver våra tarmceller elektrolyter såsom salt och kalium. Elektrolyter hjälper peristaltik. Att lägga till flytande eller pulverelektrolyter till ditt vatten på varma, svettiga dagar är en av de bästa förebyggande åtgärderna för uttorkning, trötthet och förstoppning.
Intag av både probiotika och prebiotika hjälper ditt tarmmikrobiom att hålla sig balanserad för att utföra sina många uppgifter. Men, vad är de, och hur tar du dem?
Probiotika är levande mikroorganismer vanligtvis i form av ett tillskott eller mat, såsom yoghurt, som är fördelaktiga för matsmältningskanalen. Probiotika består av en mängd olika ”bra” bakterier eller jäst som hjälper dina friska tarmmikroorganismer att blomstra. Nu när du är medveten om ditt mikrobiom, lägger intag av probiotika till fler friska levande organismer till de nuvarande i tarmen.
Du kan fylla på livsmedel med probiotika som ekologisk kokosnötyoghurt eller fermenterade livsmedel.
Ett annat val som säkerställer en mer terapeutisk dos är att ta ett probiotiskt tillskott. Om du har betydande tarmsymtom kan du prova en högre dos som 50—100 miljarder CFU. Många av produkterna finns i miljonsortimentet och kan vara bättre för förebyggande, inte behandling.2,3
Prebiotika är fiberrika ämnen i mat som inducerar aktiviteten hos nyttiga bakterier och svampar i ditt mikrobiom.4,5 Exempel inkluderar inulin, cikoriarot, jordärtskocka, maskrosgrönsaker, akaciaoch rå havre. Dessa ämnen är den osmältbara fibern som en gång ätits används av mikrobiomet för att inducera jäsning och tillväxt av nya organismer.
I tilläggsform kommer ett prebiotikum ofta i form av ett pulver, gummi eller tuggbart. Pulver kan läggas till gröna juicer eller smoothies, eller till och med vatten om du inte har något emot strukturen.
De flesta människor i vårt moderna samhälle behöver mer bulk i sin kost i form av fiberrika livsmedel och fibertillsatser. Ett mål för intaget av fiber är 25-40 gram och kan erhållas i form av bär, bladgrönsaker, äpplen, päron, avokado, bönor, mandel, chiafrönoch linfrö. Chiafrön och linfrön är bäst när de males för att delvis absorberas i kroppen.
Löslig fiber i form av psylliumkapslar eller akaciapulver (dubbel fördel med fiber och prebiotikum) som tas varje natt kan vara en av de bästa och effektiva lösningarna för lindring av förstoppning.6 Alla fibertillskott måste tas med 8 uns eller mer vatten. Fiber fungerar genom att föra vatten in i tjocktarmen och bilda ett bulkmedel. Om det inte finns något vatten tillgängligt kan du förvärra förstoppningen.
De omega-3-fettsyrorna EPA och DHA är de fördelaktiga oljorna som finns i vissa typer av fet fisk inklusive lax, tonfisk, makrill, sill och hälleflundra. American Heart Association föreslår att man äter fet fisk två gånger i veckan eller mer för att få en tillräcklig dos omegas i form av EPA och DHA (cirka 8 uns fisk).
Den överväldigande majoriteten av människor har inte tillräckligt med fiskolja i sin kost och behöver komplettera istället. Fiskoljeintag har en viktig roll i matsmältningshälsan genom att balansera mikrobiomet och smörja tjocktarmen för att hjälpa till med eliminering. Forskning visar också att fiskolja främjar hjärthälsa genom att sänka inflammatoriska partiklar i kranskärlen.7
Enligt min kliniska erfarenhet har jag funnit att många har svårt att ta fiskoljetillskott på grund av smaken på oljan eller eftereffekten av fiskoljesmaken som återkommer till dig cirka 30 minuter efter tillskott (även känd som fiskröp). Detta kan lätt förhindras med två åtgärder. Förvara din fiskolja i frysen och ta den mitt i en måltid. Mat och vatten hjälper oljan att gå ner bra, och kylan håller all skarp smak borta.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
