Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Det finns inget som en daglig rutin för att få oss till goda vanor. Vanor gör det möjligt för oss att vara mer fokuserade, skapa bra gränser för arbetsliv, driva våra kroppar och ge näring åt våra andar. Och när du inte behöver tänka på vad du ska göra varje dag, lämnar det mer mentalt utrymme att fokusera på saker som ger dig glädje.
Idag delar jag med mig av mina fyra bästa hälsosamma vanor för att hjälpa dig att komma in i ett spår så att du också kan må bra.
God sömn är bra medicin. Solid forskning visar att få tillräckligt med sömn kan minska risken för infektionssjukdomar och inflammatoriska problem som hjärt-kärlsjukdomar, humörproblem som depression och till och med kronisk sjukdom.1
Sömn är en av de bästa och billigaste sakerna du kan göra för att leva längre. Så jag fokuserar på att få det rätt!
Nyckeln till att hacka sömn och dygnsrytm och få dem att fungera för dig är att förstå att när du sover är lika viktigt som hur mycket tid du sover varje natt. Visste du till exempel att din kropp producerar det mesta av sitt melatonin mellan 22:00 och 02:00? Eller att detta också är det optimala fönstret för djup sömn, vilket är när dina vävnader läker och regenereras?
Melatonin är en viktig antioxidant. Det är inte bara kopplat till serotonin och god sömn, utan som en antioxidant är melatonin kopplat till livslängd, immunfunktion, hormonreglering och mer.
Jag prioriterar att somna klockan 22 så att jag kan dra nytta av min naturliga dygnsrytm och producera den högsta melatonin mängd som min kropp kan varje dag. Jag har gynnats av detta i form av mindre inflammation, bättre humör och bättre återhämtning.
Jag försöker också se till att jag sover åtta timmar per natt och litar på en sömnspårare för att hålla mig ansvarig.
På kliniken säger vi ofta, ”Om du inte spårar det, kan du inte veta!” En bärbar spårningsenhet kan rapportera tillbaka om de faser av sömn som din kropp går igenom varje natt och den totala tiden du sover. När du förstår dina underskott kan du arbeta med din läkare för att hitta de bästa behandlingarna.
Som en bonus ger bärbara spårare också dig och din utövare omfattande information om din hälsa, inklusive rörelse, steg, hjärtfrekvens, biometri och mer.
Att gå och lägga sig vid en optimal tidpunkt är början. Att stiga med solen är också en bra praxis för att hjälpa din kropp att synkronisera sin egen naturliga dygnsrytm med planetens. Naturopatiska läkare rekommenderar ofta att du går ut under de första 15 minuterna av dagen för att ta några bra, djupa andetag och låta dina ögon se solljuset först på morgonen. Himlens blå ljus hjälper till att stänga av sömnhormoner och slå på energigivande daghormoner som ger dig energi, kontrollera inflammation och optimera hormonproduktionen.
En annan av mina favoritrutiner är att ta B-vitaminer på morgonen för deras positiva effekt på energi.2
Behöver du mer? Ta ett djupdyk i fler tips för att återställa ditt sömnschema här.
Ditt blod levererar syre och varje enskilt näringsämne som dina celler behöver till dina vävnader, hjärna och organ varje dag. Du misstänkte förmodligen att ditt blod är tillverkat av vätska, men visste du att det mesta av den vätskan kommer från vattnet och vätskorna du dricker?
Vattnet i blodet kallas plasma.3 Plasma är faktiskt närmare koncentrationen av havsvatten än kranvatten.4 Om du någonsin har fått en IV kommer du ihåg att det i allmänhet är natrium och klorid. Den innehåller också elektrolyter, vitaminer och näringsämnen som glukos och aminosyror.3
Jag försöker konsumera vätska som liknar plasma som möjligt så att min kropp inte behöver göra det hårda arbetet med att stjäla elektrolyter från mina vävnader för att skapa balanserad vätska i mitt kardiovaskulära system. Detta innebär att konsumera vatten som är förblandat med elektrolyter och ibland till och med protein. Det lönar sig genom att hjälpa mig att känna mig mer energisk och glad och hjälper till att förbättra min återhämtning från träning så att jag får de stora fördelarna med träning utan nackdelarna.
För att få mer elektrolyter lägger jag till spårmineraler varje gång jag fyller min vattenflaska. (Roligt faktum - mineraler och elektrolyter är faktiskt samma sak!)
Eftersom jag spårar mitt mat- och näringsintag vet jag att jag kämpar för att konsumera tillräckligt med kalium och magnesium de flesta dagar om jag inte tar ett tillskott. Så jag har min egen rygg genom att hitta smaskiga sätt att inkludera dem i min dagliga rutin.
Det finns många enkla sätt att få elektrolyter. Prata med din läkare om vilket av följande alternativ som är bäst för dig och hur ofta du ska ta dem:
I allmänhet tar mina klienter elektrolyter på morgonen och under träning. Om de väljer piller föreslår jag att de tar dem med en måltid. Jag rekommenderar också att klienter tar elektrolyter när de mår dåligt, särskilt om de tappar vätska genom kräkningar eller diarré eller om de har feber.
Elektrolyter kan vara farliga om du har ett hjärtproblem eller allvarliga hälsoproblem eller tar vissa mediciner. Prata alltid med din läkare innan du lägger till dem i din rutin.
Innan du tänker, ”Jag inte/kan inte träna”, läs vidare! Att flytta 30 minuter om dagen behöver inte betyda att gå till gymmet. Att röra sig 30 minuter om dagen betyder just det - att få dig själv i rörelse och din puls upp! Du kan göra det på ett sätt som ger dig glädje och inkluderar massor av musik eller familjetid. Att bli kreativ är nyckeln till att njuta av träning, och det är viktigt att du gör det. Träning är kopplad till livslängd och kan öka immunitetockså.
American Heart Association har gjort en hjärthälsosam rekommendation att träna 150 minuter per vecka i årtionden - eftersom det fungerar.5 Ditt hjärta levererar blod i hela kroppen. Det blodet transporterar syre och näringsämnen till varje vävnad i kroppen - det betyder dina hårt arbetande organ som hjärnan, levern och njurarna, plus din hud, naglar och hår.
Du kan se varför det är viktigt att komma igång.
Du vill kolla in med din läkare innan du börjar någon rörelserutin, särskilt om du har befintliga medicinska tillstånd. Hur du rör dig beror på dina specifika mål. Några av mina rekommendationer till mina kunder inkluderar:
Och kom ihåg - nu när du vet allt om att lägga till vatten till din rutin - håll dig hydratiserad före, under och efter träning.
Kom ihåg ordspråket, ”Om du inte spårar, kan du inte veta?” Det är inte bara bra råd för sömn - det är också bra råd för vad du äter. Medvetenhet om vad du konsumerar är viktigt eftersom det avslöjar luckorna som du måste fylla. Det är särskilt viktigt att titta på dina makron och micros.
Makronäringsämnen är proteiner, kolhydrater och fetter och är de grundläggande byggstenarna i en bra näringsplan. Att få tillräckligt med dessa gör det möjligt att ha god energi, en hälsosam ämnesomsättning, bygga muskler och stärka ben.
Mikronäringsämnen, som B-vitaminer, vitamin Doch vitaminer A, Coch E, ger oss energi, håller huden strålande och bränner ämnesomsättningen. Mineraler hjälper till att hålla oss lugna, kan förbättra vår mentala hälsa och hjälpa oss med träningsåterhämtning.
Du kan spåra ditt näringsintag eller arbeta med en läkare som kan göra det åt dig för att avslöja vilka näringsämnen du kan behöva mer av.
Min hälsovana - jag spårar varje dag. Och eftersom jag spårar, vet jag att även om min diet är ganska fylld, har jag utrymme att förbättra med mitt kolinintag . Detta är vettigt eftersom jag inte kan äta ägg på grund av allergi - och ägg är en toppkälla till kolin. Jag glömmer också ibland mitt kolintillskott på natten, och uppgifterna visar mig att det har konsekvenser för min hälsa när jag gör det.
Informationen jag får från spårning hjälper mig att inse att jag måste komma tillbaka på rätt spår med att ta mitt tillskott eller byta det till en annan form eller tid på dagen som gör att jag kan vara mer konsekvent. Detsamma gäller för järn, jod, kalciumoch kalium, som tenderar att vara lite låga i mitt dagliga intag.
En strategi jag kan använda är att hålla mitt kolintillskott bredvid mitt multivitamin, som är ute på disken för mig att ta efter frukost. Om några månader av att vara konsekvent med denna förändring borde jag se att kolinantalet kommer till 100%!
Din läkare kommer att arbeta med dig för att bestämma den bästa spåraren, samt hur du fyller luckorna i din näringsplan med livsmedel och kosttillskott.
Detta är viktigt: Spåra inte om du har en historia av en ätstörning, eftersom det kan vara utlösande. Istället, arbeta med en kvalificerad läkare för att avgöra vilka luckor du måste fylla.
Den här vanan fungerar för mig, men den kanske inte fungerar för dig. Det viktiga här bör vara att uppmärksamma din hälsa kan löna sig genom att avslöja de områden i din kost du faktiskt behöver vara uppmärksam på. Jag gillar att öva evidensbaserad näring snarare än att följa en slumpmässig uppsättning standarder eller regler.
Om du inte spårar, du kan inte veta!
Att ta hand om dig själv är jobb ett, särskilt om du har andra att ta hand om, från små till betydande andra till föräldrar. Vi jonglerar alla många saker i det här livet, och det är vår födslorätt att känna sig väl utvilad, hydratiserad, stark och närad. Det är vår födslorätt att må bra.
Det finns goda nyheter: Några dagliga hälsosamma vanor kan göra hela skillnaden. De behöver inte ta lång tid eller kosta mycket pengar heller. Du kan implementera några på egen hand, som att komma i säng i tid för god sömn, se till att du får tillräckligt med vatten och börja röra din kropp. Andra görs bäst med hjälp av en kvalificerad utövare som kan ge råd om vilka makro- och mikroar, typer av träning och kosttillskott som skulle gynna dig och din livsstil mest.
Du kan göra det! För en detaljerad (timme för timme!) översikt, kolla in min fullständiga dagliga regim här!
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
