av Eric Madrid MD
Det finns saker vi kan göra varje dag för att förbättra vår hälsa och skapa en mer ”sjukdomsresistent” version av oss själva. Medan en person kan ha en genetisk mottaglighet för en sjukdom, visar forskning oss att en hälsosam livsstil, kost och optimistiska tankar kan stänga av sjukdomsframkallande gener samtidigt som man slår på sjukdomsförebyggande gener. Det motsatta är också sant. Våra gener är inte vårt öde.
I många fall, under min nära övervakning, har mina patienter kunnat minska eller eliminera högt blodtryck, diabetes och smärtstillande läkemedel när de började fokusera på välbefinnande. Kom ihåg att varje person är annorlunda så sluta aldrig eller justera en receptbelagd medicin utan att först rådgöra med din personliga läkare.
Läs igenom listan noggrant och dela informationen med vänner och familj, så att de också kan dra nytta av det.
Michael Pollan, författare till Food Rules, rekommenderar – ”Ät mat som dör”. Medan färsk frukt och grönsaker kan vara lite dyrare, kommer de att spara pengar åt dig på lång sikt eftersom du kommer att minska risken för cancer, diabetes och hjärtsjukdomar.
Ät minst en morot, en banan, ett äpple/apelsin och en handfull druvor eller körsbär dagligen. Ät bönor dagligen - välj mellan pintobönor, svarta garbanzobönor eller kidneybönor. Konsumera grönsaker dagligen i form av en sallad, men att begränsa salladsdressing (olja och vinäger är bäst!). Dessa livsmedel kommer också att sänka högt blodtryck. För vissa kan det vara en utmaning att tugga råa livsmedel. Om det är ett problem för dig, överväg en grön pulverdryck.
Konsumera en handfull nötter dagligen. Nötter såsom cashewnötter, mandlaroch valnötter hjälper till att kontrollera aptiten och skydda hjärnan och hjärtat. En stor studie från 2016 drog slutsatsen att ett högre intag av nötter minskar risken för hjärtsjukdomar, cancer och dödsfall från lunginfektioner, diabetes och många andra infektioner.
Bekanta dig också med listan ”Clean 15 and Dirty Dozen” som tillhandahålls av Environmental Working Group (EWG).
Denna ideella grupp identifierade följande artiklar på sin ”Dirty Dozen” -lista över produkter, som har höga nivåer av bekämpningsmedelsrester. Om möjligt bör dessa livsmedel köpas som ekologiska istället.
Gruppen identifierade också ”Clean 15”-livsmedel, som innehåller minst bekämpningsmedelsrester. Det betyder att du kan köpa den icke-organiska formen och inte oroa dig för exponering för bekämpningsmedel.
De hälsosammaste livsmedlen listas i Tips #1. Men om du köper mat som är förpackad eller konserverad måste du läsa etiketten. Antag inte att det är bra för dig bara för att det står ”hälsosamt”, ”helt naturligt” eller ”fettfritt”. Undvik mat som innehåller kemikalier som är svåra att uttala.
Var uppmärksam på potionsstorleken. Vissa livsmedel kan ha 100 kalorier per portion, men du kanske äter är 4 portioner eller 400 kalorier.
Ät inte vitt bröd, vitt socker eller vitmjölsprodukter regelbundet. Dessa är alla bearbetade, blekta och ”förstärkta” tillbaka med minimala näringsämnen. Om du verkligen vill ha bröd, ät fullkornsbröd.
Undvik också vit pasta. Du bör konsumera brun fullkornspasta eller grönsakspasta, som har ett lägre glykemiskt index och förhindrar att ditt blodsocker stiger. När blodsockret stiger frigör kroppen överskott av insulin som bidrar till viktökning.
Om du har diabetes bör bröd och pasta konsumeras mycket sällan, om alls. Om du undviker dessa livsmedel kommer du att sänka blodsockret avsevärt. Varning: Om du går på insulin- eller tar diabetesläkemedel kan ditt socker sjunka för lågt.
I Food Rules, säger Michael Pollan ”Ät mat med ett ben, såsom växter och grönsaker, mer än mat med två ben (kyckling/kalkon) och mer än mat med fyra ben (kor, grisar).” Enligt vissa studier kan rött kött öka risken för mag- och tjocktarmscancer. Men om du gillar en bra biff eller hamburgare är hormonfritt, gräsmatat nötkött ett bättre alternativ och minskar sannolikt potentiella cancerrisker. Öka konsumtionen av höns eller kalkon.
Ät fisk (inga ben) en eller två gånger i veckan eftersom studier visar en 52 % minskning av dödliga hjärtarytmier (oregelbundna hjärtslag) hos dem som gör det. Alternativt är fiskolja med omega-3 ett bra tillskott att ta.
En 12 oz. burk (330 ml) har mellan 7-10 teskedar (32-50 gram) socker och cirka 100-150 kalorier. En 32 uns (946 ml) läsk har upp till 400 kalorier och 18-30 (90-150 gram) teskedar socker.
Kalorifri soda (dvs. Diet Coke, Coca-Cola Light, Pepsi Light), som har aspartam (NutraSweet), ökar din aptit och resulterar i slutändan i viktökning. Vissa studier visar att detta ökar risken för viktökning, högt blodtryck och hjärtsjukdomar.
Var försiktig med energidrycker (Red Bull, Hi Tiger, Monster, Rockstar) eftersom koffeinnivåerna kan vara farliga, särskilt för barn.
Lösning: Drick filtrerat vatten, naturligt smaksatt kolsyrat vatten, örtte, osötat iste och kombucha-te. (Kombucha namngavs efter en koreansk läkare vid namn Kombu omkring 415 e.Kr., som behandlade en sjuk japansk kejsare med ett jäst te eller cha)
HFCS ger mycket kalorier och används för att söta tusentals livsmedel, inklusive läsk och bröd.
Undvik också allt som har transfetter (etiketten anger hydrerade oljor eller delvis hydrerade oljor). Transfetter skadar dina artärer, vilket leder till tilltäppta artärer och hjärtattacker.
Om du behöver söta mat, använd rått rörsocker eller stevia. Undvik andra konstgjorda sötningsmedel.
Undvik snabbmatsrestauranger. Ju mer du lagar din mat hemma, desto hälsosammare blir din mat och i slutändan blir du också det.
Kokosolja är idealisk för matlagning vid höga temperaturer och är hälsosammare än rapsolja. Lätt sesamolja är också acceptabel vid höga temperaturer och har olika hälsofördelar.
Olivolja (ren och jungfru) är bra alternativ, men koka bara med olivolja vid låga och medelhöga temperaturer.
Undvik att använda vegetabilisk olja eller ister när du lagar mat eftersom de är dåliga för din hälsa.
Studier visar en ökad risk för prostatacancer och bröstcancer för dem som konsumerar den högsta mängden mejeriprodukter. Om du MÅSTE ha komjölk, drick endast ekologiskt. Om du är laktosintolerant, drick laktosfri mjölk.
Komjölk är till för kalvar och hjälper dem att bli stora kor. Uppblåsthet, kronisk diarré, astma, säsongsallergier och postnasal dropp kan vara värre med regelbunden konsumtion (> 2 gånger/vecka). Eliminera det från din diet i minst 2 veckor för att se om dina symtom, om de finns, förbättras.
Alternativ? Mandelmjölk, cashewmjölk, rismjölk eller sojamjölk
Det är dock ok att också dricka upp till 1-6 koppar kaffe per dag om det tolereras. Grönt te hjälper till att bränna fett, sänka blodtrycket och hjälper till att förebygga cancer, hjärtsjukdomar och stroke. Drick 1-3 koppar/dag.
Om du dricker kaffe, undvik att tillsätta socker och grädde. Svart kaffe har noll kalorier. Kaffe verkar ha många hälsofördelar, inklusive minskning av risk för diabetes, cancer och Alzheimers.
Män bör begränsa till 2 drinkar/dag; kvinnor bör begränsa till 1 drink/dag.
Att dricka mer än detta ökar risken för leversjukdom och diabetes och bröstcancer hos kvinnor. Om du inte dricker, börja inte. För dem som dricker regelbundet bör N-acetylcystein (NAC) och mjölktistel tas för att skydda levern från skador.
De som sover mindre än 6 till 7 timmar i genomsnitt äter över 200 extra kalorier per dag, vilket ökar risken för övervikt och/eller fetma.
Sover du inte bra? Be om en utvärdering av sömnapné.
Melatonin bör också tas om du har svårt att sova, börja med minst 3 mg, öka till 20 mg varje natt om det behövs. Tillåt upp till 2 veckor för det att börja fungera. För vissa kan det fungera tidigare.
Få 150 minuter/vecka med måttlig träning, en del av det bör vara utomhus, där det finns frisk luft.
Försök att spendera 15 till 30 minuter varje dag ute med dina armar, ben och ansikte exponerade för solen. Detta hjälper till att generera vitamin D. Läs mer om hälsofördelarna med vitamin D
Använd även spårningsteknik som en Fitbit-tracker, Apple Watch-tracker, MyFitnessPal-app och andra under träning. Rutinmässig träning hjälper till att öka lyckan och förbättrar den övergripande hjärt- och hjärnhälsan. Motion hjälper också till att förhindra demens och skapar nya nervförbindelser i hjärnan.
Ilska och hat ökar risken för hjärtinfarkt, stroke, infektioner, nack-/ryggsmärta, olycklighet och slutligen för tidig död. Att hålla fast vid ilska kommer att påverka din allmänna hälsa negativt.
Obs: Kosttillskott bör aldrig ersätta en hälsosam, balanserad kost.
Allmänna kosttillskott som bör tas av de flesta.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
