Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Vitamin A är ett fettlösligt vitamin som behövs för att upprätthålla hälsan. Som en term innefattar vitamin A en grupp besläktade föreningar inklusive aktivt vitamin A och dess föregångare, provitamin A-karotenoiderna.
Vitamin A finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel, även om det finns i olika former. En av de aktiva formerna av vitaminet, retinol, finns i animaliska produkter som kött och ägg. Prekursorerna, eller ”provitamin” -formerna av vitaminet, inkluderar karotenoiderna beta-karoten, alfa-karoten och beta-kryptoxantin. Karotenoider finns i växter och ger ofta gul-orange färg till olika frukter och grönsaker.
Vitamin A behövs för cellulär tillväxt och utveckling. Det spelar också en avgörande roll i syn, immunfunktion, reproduktion, benhälsa och genreglering. Vitaminet är av avgörande betydelse under barndomsutvecklingen. I länder med dåliga nivåer av vitamin A i kosten har tillskott visat sig minska barndödsfall av någon orsak med 24%. Hos barn med svår brist kan ögonskador utvecklas vilket leder till blindhet. Forskare har rekommenderat att alla barn i riskzonen för brist kompletteras med vitamin A på grund av de stora fördelarna som har hittats.
En av de viktigaste effekterna av vitamin A är den genetiska regleringen av cellulär differentiering. När celler utvecklas differentierar de ofta. Denna process gör att en cell kan bli specialiserad, som en muskel- eller nervcell. Vitamin A är nödvändigt för produktion av differentierade celler i hela kroppen.
Benhälsan är också beroende av vitaminet, även om dosen av aktivt vitamin A är kritisk. Forskning tyder på att konsumtion av både för lite och för mycket av den aktiva formen av vitaminet ökar risken för osteoporos. Riskerna för för mycket A-vitamin verkar dock inte gälla provitamin A-karotenoider från mat, eftersom de korrelerar med en minskad risk för osteoporos med ökad konsumtion.
Provitamin A-karotenoider har också korrelerats, i vissa studier, med minskade risker för kognitiv nedgång och demens. Men för att få betydande förebyggande effekter med karotenoider tyder forskningen på att långsiktig konsumtion under många år sannolikt är nödvändig.
Eftersom aktiva vitamin A och provitamin A-karotenoider har olika effekt som vitamin A, utvecklades termen retinolaktivitetsekvivalenter (RAE) för att möjliggöra jämförelse. Detta förenklar näringsetiketter eftersom en livsmedels vitamin A-nivåer mäts i RAE.
Även om det kan bli något förvirrande, är ett mikrogram retinol (aktivt vitamin A) lika med ett mikrogram RAE. För kompletterande betakaroten räknas två mikrogram som ett mikrogram RAE. Från växtkällor, som frukt och grönsaker, är RAE mycket lägre. Det krävs 12 mikrogram betakaroten från mat för att räknas som ett mikrogram RAE och 24 mikrogram antingen alfa-karoten eller beta-kryptoxantin för att räknas som ett mikrogram RAE.
Rekommendationer för dagliga retinolaktivitetsekvivalenter (RAE) baserat på ålder och kön:
Som tidigare nämnts är vitamin A avgörande för barns utveckling och brist kan leda till ökad mottaglighet för infektioner, blindhet, hudutslag och andra utvecklingsavvikelser. Lågt vitamin A har också visat sig öka riskerna för benförlust och osteoporos.
För mycket aktivt vitamin A kan i sällsynta fall vara dödligt. Fall av dödlig överdos av vitamin A kräver dock mycket höga konsumtionsnivåer. Vid lägre nivåer har överskott av aktivt vitamin A också associerats med benförlust, särskilt hos individer som har vitamin D brist eller kämpar med fetma. Intressant nog verkar provitamin A-karotenoider inte öka benförlusten, med viss forskning som tyder på att de faktiskt kan vara skyddande. En studie från Japan fann att kvinnor med de högsta blodnivåerna av betakaroten och beta-kryptoxantin hade en 76% respektive 93% minskning av risken för osteoporos.
När det gäller karotenoider kan överskott av provitamin A orsaka en ofarlig orange färg. När de konsumeras i stora mängder deponeras karotenoider i huden. Även om det inte är ett perfekt test, kan du ofta få en känsla av en persons karotenoidkonsumtion genom nivån av orange färg i handflatorna. Även med konsumtion på hög nivå verkar karotenoider från matkällor vara ganska säkra.
Flera matkällor ger vitamin A, antingen som aktivt vitamin A eller som provitamin a-karotenoider.
Aktivt vitamin A, eller retinol, finns i ett antal animaliska livsmedelsprodukter. Kött, ägg, skaldjur, fjäderfä och mejeriprodukter innehåller alla aktivt vitamin A. Levern är ganska hög i aktivt vitamin A och torskleverolja är en särskilt rik källa.
Att få vitamin A från betakaroten och andra provitamin-A, karotenoidrika livsmedel är sannolikt det säkraste tillvägagångssättet för vitamin A-tillskott av två skäl. För det första, som tidigare nämnts, är det möjligt att konsumera för mycket retinol eller aktivt vitamin A. Lyckligtvis verkar provitamin A-karotenoider från mat inte ha en giftig tröskel.
Medan livsmedelsbaserade karotenoider har korrelerats med betydande hälsofördelar, verkar syntetiska betakarotentillskott medföra vissa risker. En studie på rökare fann en ökad risk för cancer och död med syntetiskt betakarotentillskott. Ändå har dieter med mycket betakaroten från mat visat sig minska riskerna för hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar.
Även om det inte är bevisat kan problemet med syntetisk betakaroten bero på skillnader i den syntetiska formen jämfört med naturlig betakaroten. Naturlig betakaroten finns i två former, medan syntetisk betakaroten endast består av en. I allmänhet är det säkraste tillvägagångssättet att konsumera livsmedel som är höga i provitamin A-karotenoider för att undvika problem med syntetiska betakarotentillskott och för mycket aktivt vitamin A.
Livsmedel som är djupt orange till gula i färgen är ofta rika källor till provitamin A. Morötter, pumpa, vintersquash, sötpotatis, aprikoser , cantaloupe, mörka bladgrönsaker , paprika, grapefrukt och broccoli är alla bra källor till provitamin A-karotenoider.
Ett antal så kallade superfoods är också rika på karotenoider. Röd palmolja har extremt höga halter. Den innehåller 15 gånger mer vitamin A än morötter och 44 gånger mer än bladgrönsaker. Oljans djupröda färg är karakteristisk för högt karotenoidinnehåll.
En annan rik källa till provitamin A är goji bär. Ursprungligen från Asien har dessa bär ofta hyllats för sina anti-aging-fördelar i kinesisk örtmedicin. Bären är ganska rika på karotenoider och har ungefär fyra gånger betakaroteninnehållet i morötter. De är också extremt rika på en annan karotenoid som är potentiellt viktig för ögons hälsa: zeaxanthin.
I Sydamerika är en växt i samma familj som gojibär också en bra källa. Malda körsbär eller gyllene bär är en syrlig frukt med en gyllene orange färg, vilket återigen indikerar deras karotenoidinnehåll. Beroende på odlingsförhållanden och sort innehåller de vanligtvis allt från en liknande mängd betakaroten som morötter till 10 gånger så mycket. Liksom gojibär är de också mycket rika på zeaxantin.
Spirulina och chlorella , två ätbara alger, är också mycket rika källor till karotenoider. I vikt har spirulina över 50 gånger mer betakaroten än morötter. Chlorella kommer på en nära andra plats, med något mindre. Båda typerna av alger är också rika på andra vitaminer, mineraler och protein.
Ett antal vanliga kryddor är särskilt rika källor till provitamin A. Paprika och cayennepeppar är båda laddade med betakaroten. Basal, persilja, merian och oregano har också betydande betakaroteninnehåll. Kryddor kan vara ett enkelt sätt att lägga till smak och ytterligare näringsämnen till maten.
Vitamin A finns i två huvudformer, aktivt vitamin A, som kommer från animaliska produkter, och provitamin A-karotenoider, som finns i växter. Vitamin A är viktigt för cellulär differentiering, immunfunktion, benhälsa, reproduktion, genreglering och syn. Även om det verkar som om du kan konsumera för mycket aktivt vitamin A, verkar provitamin A-karotenoiderna, när de härrör från mat, ganska säkra. Forskning tyder på att de också har betydande hälsofördelar, inklusive skydd mot hjärtsjukdomar, osteoporos, andra kroniska sjukdomar och demens. Att konsumera livsmedel och superlivsmedel som är kända för att vara rika på provitamin A är sannolikt en effektiv strategi för att främja hälsan.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
