Tapioka Fiber: Öka fiberintaget + Mer

Vad är Tapioca Fiber?

I USA konsumerar de flesta vuxna bara cirka 15 gram fiber per dag. Det är långt under det rekommenderade intaget på 25-30 gram per dag.  

En av de nya lösningarna för att öka fiberintaget är tapiokafiber (Resistent Dextrin), även känd som tapioka-resistent dextrin eller kassavarotfiber, som framträder som en av de mest fördelaktiga och populära dietfibrerna. 

Resistent dextrin produceras genom bearbetning av tapioka genom upphettning i ett lågt pH (mildt surt) tillstånd som kallas pyrodextrinisering. Denna process omvandlar tapiokastärkelse till en mångsidig blandning av glukoskedjor som är resistenta mot matsmältning av mänskliga matsmältningsenzymer.

Vad gör tapiokafiber i kroppen?

Som en löslig, jäsbar fiber stöder den tarmhälsan samtidigt som den bibehåller utmärkt processstabilitet i ett brett utbud av mat- och dryckesformat.

Eftersom termen ”kostfiber” främst avser osmältbara kolhydratstrukturer och eftersom tapiokafiberns resistenta dextrin är en osmältbar stärkelse, uppfyller den kriterierna för denna klassificering. Resistent dextrin kan också tillverkas av vete eller majs, men tapiokaresistent dextrin har några inbyggda fördelar jämfört med dessa andra källor.¹

Dessa osmältbara bindningar bidrar till tapioka-resistenta dextrins prebiotiska aktivitet, låga glykemiska effekter och funktionella fördelar i ”bättre för dig” livsmedelsapplikationer. 

Hälsofördelar med tapiokafiber

Hälsofördelarna med Tapiokafiber (Resistent Dextrin) kan delas in i tre huvudområden: tarmhälsa, metaboliskt stöd och viktkontroll. 

Maghälsa

De tarmhälsofrämjande effekterna av tapiokafiber (Resistent Dextrin är relaterade till det faktum att det främjar korrekt eliminering och tarmregelbundenhet samt är ett ”prebiotikum” som främjar tillväxten av nyttiga tarmbakterier. Resistent dextrin fermenteras också selektivt av tarmbakterier för att producera kortkedjiga fettsyror (SCFA) - särskilt butyrat, en SCFA som används av tarmceller som en energikälla och hjälper till att främja en korrekt tarmmiljö och immunreglering.⁴

Som prebiotikum visar resistent dextrin vissa fördelar jämfört med andra prebiotika som cikoriafiber (inulin), fruktooligosackarider (FOS) och akaciafiber. Den främsta fördelen med resistent dextrin är att det jäser långsammare än dessa andra prebiotiska fibrer, vilket gör att det kan mata bakterier där det är viktigast, slutet av tunntarmen och i tjocktarmen. 

Genom att jäsa långsammare och på en annan plats än de andra prebiotika tolereras tapiokafiber mycket bättre och, till skillnad från inulin och FOS, producerar sällan gas eller uppblåsthet. Medan akaciafiber är mycket skonsam och väl tolererad, är den mindre effektiv som prebiotisk jämfört med resistent dextrin.⁴ 

Metaboliskt stöd + Vikthantering

Av de populära prebiotiska fibrerna visar Tapiokafiber (Resistent Dextrin) från vilken källa som helst de starkaste effekterna på metabolisk hälsa, inklusive förbättringar av insulinkänslighet, blodsockerkontroll, lipidmetabolism (kolesterol och triglycerider) och markörer för inflammation (t.ex. C-reaktivt protein). Dessa hälsofördelar har visats i flera dubbelblinda, placebokontrollerade studier på människor vid doser från 10 till 40 gram per dag.³

Några av fördelarna med metabolisk hälsa tros bero på resistenta dextrinbindande endotoxiner, som är giftiga komponenter som finns i det yttre membranet hos en klass av bakterier som kallas gramnegativa stavar. Vid låga nivåer, såsom de som vanligtvis förekommer i tarmen, är endotoxiner inte skadliga för hälsan. Men om endotoxinnivåerna blir förhöjda i tarmen kan de leda till överdriven tarmpermeabilitet (dvs. en läckande tarm). Och om endotoxinnivåerna stiger i blodomloppet kan det utlösa utbredd inflammation, vilket leder till dålig leverfunktion, blodsockerkontroll och lipidmetabolism. Resistent dextrin förbättrar mikrobiomets sammansättning, vilket leder till färre endotoxinproducerande bakterier, och det kan också binda endotoxiner för att förhindra deras skadliga effekter och absorption.^5-8

En dubbelblind studie visade att när överviktiga kvinnor med typ 2-diabetes tog 10 gram resistent dextrin under en period av 8 veckor, visade de en signifikant minskning av endotoxinnivåerna i blodet samt förbättringar i blodsockerkontroll, kortisolnivåer och inflammatoriska mediatorer. 

Intressant nog noterades också signifikanta förbättringar i mätningar av sömnkvalitet och livskvalitet (QOL).⁸ En annan studie visade en signifikant kortisolsänkande effekt (ungefär en minskning med 20%) i en liknande kvinnlig befolkning.⁵

För att maximera fördelarna med metabolisk hälsa bör tapiokafiber (resistent dextrin) tas före eller med måltiderna. Genom att göra det minskar spikar efter måltid i blodsocker och insulinnivåer samt främjar mättnadskänslor för att stödja minskat kaloriintag medan du är på vikthanteringsprogram. Flera dubbelblinda studier på människor har visat att resistent dextrin ger betydande fördelar för att stödja förbättrad metabolisk hälsa och viktkontroll.^3,9-11

Hos kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) förbättrade resistent dextrinkonsumtion både metaboliskt och hormonellt hälsotillstånd, inklusive att bidra till att minska oregelbundenheten i menstruationscykeln. 12

Dosering

För tarmregelbundenhet och allmänt matsmältningsstöd rekommenderas en dos på 7,5-10 gram per dag. För metaboliska och endotoxinbindande effekter är den rekommenderade dosen 7, 5-10 gram före måltider två till tre gånger dagligen. Till skillnad från andra prebiotika tolereras tapiokafiber väl hos friska vuxna även vid enstaka doser upp till 50 gram.

Gas och uppblåsthet upplevs sällan. Om en person upplever dessa milda gastrointestinala effekter, minska dosen till 5 gram en gång om dagen och öka gradvis till full dosrekommendation under 2 veckor för att förbättra toleransen. Tapiokafiber kan blandas i drycker, smoothies eller mjuka livsmedel, eftersom den är löslig, neutral i smak och stabil mot värme och pH.

Biverkningar

Tapioka-resistent dextrin visar några andra fördelar genom att det har större löslighet, bättre tolerabilitet (färre biverkningar) och bättre åtgärder som stöder blodsockerkontroll än andra källor till resistent dextrin. 

Mer specifikt är resistent dextrin långsamt att bryta ner och orsakar inte uppblåsthet och gas även vid doser så höga som 50 gram, vilket gör det mycket tolerabelt men ändå fullt utnyttjat för att maximera fördelarna.  

Avhämtning

Tapiokafiber ökar i popularitet som ett kosttillskott såväl som en källa till löslig kostfiber. Det är helt lösligt i vatten, har en neutral, något söt smak, är låg i kalorier och har ett nästan noll glykemiskt index, så det höjer inte blodsockernivån.^1-3 

Referenser:

1. Trithavisup K, Shi YC, Krusong K, Tananuwong K. Molekylär struktur och egenskaper hos kassavabaserade resistenta maltodextriner. Livsmedelskemi. 2022 feb 1; 369:130876. 
2. Teo, Shaun Y M, Fairchild, Timothy J. Utvärdering av den gastrointestinala toleransen för Fibersmart®, en ny kostfiber, med hjälp av en randomiserad kontrollerad studie på friska män och kvinnor.  EC Nutrition 2021 Oktober 16.12 
3. Hobden MR, Guerin-Deremaux L, Rowland I, et al. Potentiella anti-obesogena egenskaper hos icke-smältbara kolhydrater: specifikt fokus på resistent dextrin. Process Nutr Soc. 2015 aug; 74 (3): 258-67. 
4. Włodarczyk M, Śliżewska K. Effektivitet av resistent stärkelse och dextriner som prebiotika: En översyn av befintliga bevis och kliniska prövningar. Näringsämnen. 2021 oktober 26; 13 (11): 3808. 
5. Farhangis MA, Javid AZ, Sarmadi B, Karimi P, Dehghan P. En randomiserad kontrollerad studie om effekten av resistent dextrin, som funktionell mat, hos kvinnor med typ 2-diabetes: Inriktning mot hypotalamus-hypofys-binjureaxeln och immunsystemet. Clin Nutr. 2018 augusti; 37 (4): 1216-1223.
6. Aliasgharzadeh A, Dehghan P, Gargari BP, Asghari-Jafarabadi M. Resistent dextrin, som prebiotikum, förbättrar insulinresistens och inflammation hos kvinnor med typ 2-diabetes: en randomiserad kontrollerad klinisk prövning. Br J Nutr. 2015 Jan 28; 113 (2): 321-30.
7. Farhangis MA, Dehghan P, Namazi N. Prebiotiskt tillskott modulerar avancerade glykeringsslutprodukter (AGEs), löslig receptor för AGE (sRAGE) och kardiometaboliska riskfaktorer genom att förbättra metabolisk endotoxemi: en randomiserad kontrollerad klinisk prövning. Eur J Nutr. 2020 oktober; 59 (7): 3009-3021.
8. Saleh-Ghadimi S, Dehghan P, Sarmadi B, Maleki P. Förbättring av sömn med resistent dextrin prebiotiskt hos typ 2-diabetiska kvinnor sammanfaller med dämpning av metabolisk endotoxemi: involvering av tarm-hjärnaxeln. J Sci Food Agric. 2022 september; 102 (12) :5229-5237.
9. Ang J, Se E, Perreau C, Thabuis C, Guérin-Deremaux L, Henry CJ, Bi X. NUTRIOSE® tillskott av lösliga fibrer som en effektiv koststrategi för att förbättra glykemiskt svar. Eur J Nutr. 2025 april 1; 64 (3): 143.
10. Hobden MR, Commane DM, Guerin-Deremaux L, et al. Effekten av kosttillskott med resistent dextrin (NUTRIOSE®) på mättnad, glykemi och relaterade effektmått hos friska vuxna. Eur J Nutr. 2021 december; 60 (8): 4635-4643.
11. Kanahori S, Hatakeyama Y, Tomita S, Fukuhara I. Visceral fettreducerande effekt och säkerhet för kontinuerlig konsumtion av dryck innehållande resistent maltodextrin: En randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad, parallellgrupps klinisk prövning. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2020; 66 (5): 417-426.
12. Gholizadeh Shamasbi S, Dehgan P, Mohammad-Alizadeh Charandabi S, et al. Effekten av resistent dextrin som prebiotikum på metaboliska parametrar och androgennivå hos kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom: en randomiserad, trippelblind, kontrollerad, klinisk prövning. Eur J Nutr. 2019 mars; 58 (2): 629-640.