Säsongsmässig affektiv störning (SAD): Symtom + Behandling

Är du trött på att känna dig ledsen och trög under vintermånaderna? Tappar bristen på solljus din energi och sätter en dämpare på ditt humör? Om så är fallet kan du uppleva Seasonal Affective Disorder (SAD), en typ av depression som uppstår när dagsljuset förkortas under hösten och vintern.

Medan SAD kan vara utmanande, kan många naturläkemedel hjälpa till att hantera symtom och återfå vitalitet. Läs vidare för att lära dig naturliga metoder för att bekämpa SAD, inklusive livsstilsförändringar, kostjusteringar och användning av kosttillskott.

Vad är Seasonal Affective Disorder (SAD)?

Denna säsongsdepression tros påverkas av förändringar i dagsljus, vilket kan störa kroppens inre klocka och hormonproduktion. 

Specifikt tros SAD vara associerad med minskad serotoninproduktion, en neurotransmittor som reglerar humör. När det finns mindre exponering för solljus kan kroppen producera mindre serotonin, vilket leder till känslor av sorg, trötthet och minskat intresse för aktiviteter. Dessutom kan hormonet melatonin, som reglerar sömn-vakningscykeln, påverkas av förändringar i dagsljus. Hos personer med SAD kan melatoninnivåerna vara förhöjda, vilket leder till överdriven sömnighet och svårigheter att vakna.

Symtom på Seasonal Affective Disorder (SAD)

• Känslor av sorg eller hopplöshet
• Förlust av intresse för aktiviteter
• Trötthet eller låg energi
• Svårigheter att koncentrera sig
• Förändringar i aptit eller vikt
• Att äta för mycket eller suga på kolhydrater
• Ökad sömnighet eller svårigheter att vakna

Naturlig behandling för säsongsbunden affektiv störning (SAD)

1. Öka solljusexponeringen för SAD

Solljus reglerar vår dygnsrytm, som är den interna klockan som styr sömn-vakningscykeln och andra kroppsliga processer. Ökad exponering för solsken kan hjälpa till att återställa din dygnscykel, förbättra ditt humör och lindra SAD-symtom.

Så här ökar du din exponering för solen:

• Ljusterapi: Detta innebär att man använder en specialdesignad ljusterapilåda för att simulera solljus. Regelbunden exponering för starkt ljus kan hjälpa till att reglera din dygnsrytm och öka serotoninnivåerna, vilket kan förbättra humöret och sänka symtomen på depression. Tänk på dagliga 20—30-minuters sessioner, helst på morgonen.
• Utomhusaktivitet: Att spendera tid utomhus, även på molniga dagar, kan hjälpa dig att absorbera naturligt ljus. Delta i aktiviteter som promenader, trädgårdsarbete eller helt enkelt sitta ute för att njuta av solskenet. Även korta perioder av att vara utomhus kan ha en positiv effekt på ditt humör.
• Sollampor: Om du bara kan spendera lite tid utomhus, överväg att använda en sollampa. Dessa lampor avger ett starkt ljus som kan efterlikna effekterna av solljus. Det är dock viktigt att konsultera en sjukvårdspersonal innan du använder en sollampa, eftersom det kanske inte är lämpligt för alla.

2. Regelbunden träning för att bekämpa SAD

Regelbunden träning är ett effektivt sätt att hantera Seasonal Affective Disorder (SAD). Det producerar endorfiner, vilket kan förbättra ditt humör, energinivåer och sömnkvalitet.

Här är några förslag för att lägga till fysisk aktivitet i din vardag:

• Träning inomhus: Om träning utomhus är svår på grund av väder eller andra faktorer, prova inomhusaktiviteter som yoga, dans eller hemövningar. Om du är ny på att träna, börja försiktigt och öka gradvis intensiteten och varaktigheten på dina sessioner.
• Gruppträning: Att gå med i en fitnessklass kan ge social interaktion och motivation. Gruppträning kan också hjälpa dig att hålla dig konsekvent med din träningsrutin.
• Intensitet spelar roll: Sikta på minst 30 minuters träning med måttlig intensitet de flesta dagar i veckan för att höja din hjärtfrekvens. Det kan förbättra din övergripande kondition och humör. Du kan också kombinera högintensiv intervallträning (HIIT) för ett mer utmanande träningspass.

3. Kostjusteringar för SAD

Din kost har en betydande inverkan på din allmänna hälsa och välbefinnande, inklusive ditt humör. Att göra vissa kostjusteringar kan hjälpa till att hantera symtomen på Seasonal Affective Disorder (SAD).

• Komplexa kolhydrater: Till skillnad från enkla kolhydrater, som kan orsaka snabba blodsockertoppar och kraschar, smälter komplexa kolhydrater långsammare, vilket ger en mer konsekvent energikälla och hjälper till med humörreglering. Livsmedel rika på komplexa kolhydrater inkluderar:
• Fullkorn: brunt ris, quinoa, fullkornsbröd och pasta.
• Baljväxter: linser, ärtor och bönor.
• Frukt och grönsaker: äpplen, bananer, sötpotatis och spenat.
• Omega-3 fettsyror: Dessa viktiga näringsämnen är kända för sina antiinflammatoriska egenskaper och kan förbättra humöret. Inkorporera omega-3-rika livsmedel i din kost, såsom lax, makrill, linfrön, valnötter och chiafrön.
• Vitaminer och mineraler: Vitamin D brist är vanligt under vintermånaderna och kan bidra till SAD-symtom. Se till att du får tillräckligt med D-vitamin genom din kost (livsmedel som fet fisk, berikad mjölk och ägg) eller kosttillskott. Vitamin B12 är ett annat viktigt vitamin för humörmodulering. Om du inte får tillräckligt med mat, överväga att ta ett tillägg.
• Magnesium är också viktigt för att kontrollera humör och stress. Du kan hitta magnesium i nötter, frön, fullkorn och gröna bladgrönsaker.
• Minska överdrivet socker och bearbetade livsmedel: Dessa livsmedel innehåller ofta raffinerade kolhydrater, vilket kan leda till blodsockertoppar och kraschar. Minska ditt intag av sockerhaltiga drycker, godis, godis och bearbetade snacks. Välj istället kompletta, obearbetade livsmedel som innehåller mycket näringsämnen och fiber.
• Mindful Eating: Öva medveten ätning för att förbättra din relation till mat och minska känslomässigt ätande. Var uppmärksam på dina hunger- och fullhetstecken och undvik att äta på grund av stress eller tristess. Medvetet ätande kan hjälpa dig att göra hälsosammare matval och stödja din allmänna hälsa.

4. Stresshanteringstekniker för SAD

Stress kan förvärra symtomen på Seasonal Affective Disorder (SAD). Att införliva lämpliga stresshanteringsmetoder i din dagliga rutin hjälper dig att förbättra din allmänna hälsa och minska effekterna av stress på ditt humör.

• Mindfulness Meditation: Det är övningen att fokusera på nuet utan att döma. Denna aktivitet kan hjälpa dig att minska stress, öka ditt humör och bli mer självmedveten.
• Djupa andningsövningar: Djup andning är en kraftfull övning för att koppla av sinnet och kroppen. Ta lugna, djupa andetag för att utlösa kroppens avslappningsrespons och minska stress. Du kan prova olika andningstekniker, inklusive diafragmatisk (magandning) och boxandning (djup andning).
• Yoga och Tai Chi: Dessa gamla metoder kombinerar fysisk rörelse med mindfulness och avkoppling. Yoga och tai chi kan sänka stress, förbättra flexibiliteten och öka styrkan. Det finns många olika stilar av yoga och tai chi tillgängliga, så att du kan hitta en övning som passar dina preferenser och fitnessnivå.

5. Kosttillskott för säsongsbunden affektiv störning

Även om det kan vara effektivt att hantera SAD med naturliga produkter och livsstilsförändringar, kan kosttillskott också stödja den allmänna hälsan. Det är dock viktigt att konsultera en sjukvårdspersonal innan du börjar några nya tillskott, eftersom de kan interagera med vissa mediciner.

• D-vitamin: D-vitaminbrist är vanligt under vintermånaderna och kan bidra till SAD-symtom. Om du inte får tillräckligt med D-vitamin från din kost kan ett tillskott vara till hjälp. Det är dock viktigt att kontrollera dina D-vitaminnivåer för att bestämma lämplig dos.
• Melatonin: Det är ett hormon som styr våra sömn-vakningscykler. Vissa personer med SAD kan ha sömnsvårigheter, och melatonin kan hjälpa till att normalisera deras sömnmönster.
• SAMe: S-adenosylmetionin (SAMe) är ett aminosyraderivat som har studerats för dess potentiella fördelar vid behandling av depression. Viss forskning tyder på att SAMe kan förbättra humöret och minska SAD -symtom.

6. Social anslutning för att bekämpa SAD

Social anslutning är avgörande för vårt mentala och emotionella välbefinnande, särskilt under utmanande tider som SAD. Att bygga och upprätthålla starka sociala kontakter kan hjälpa dig att känna dig mindre ensam och förbättra ditt humör.

• Spendera tid med nära och kära: Omge dig med människor som bryr sig om dig och stöder ditt välbefinnande. Att spendera tid med nära och kära kan ge dig komfort, kamratskap, och en känsla av tillhörighet.
• Gå med i sociala grupper: Delta i aktiviteter som gör att du kan träffa nya människor och få vänner. Att gå med i sociala grupper kan ge möjligheter till social interaktion, dela erfarenheter, och känna att du är en del av ett samhälle.
• Onlinegrupper: Anslut till andra som förstår SAD via onlineforum och supportgrupper. Att prata om dina problem med människor som går igenom samma sak kan hjälpa dig att må bättre, ge dig stöd och ge användbara tips.

7. Växtbaserade läkemedel för SAD

Växtbaserade läkemedel har använts i hundratals år för att hjälpa ett brett spektrum av hälsoproblem, inklusive humörproblem. Medan mer forskning behövs för att fullt ut förstå deras effektivitet för SAD, tyder vissa studier på att vissa örter kan erbjuda fördelar.

• Johannesört: Det har länge använts för att lindra mild till måttlig depression. Vissa studier tyder på att johannesört kan vara lika fördelaktigt som vissa antidepressiva medel.
• Ginkgo biloba: Ginkgo biloba är ett välkänt växtbaserat tillskott som har studerats för dess potentiella fördelar för hjärnhälsa. Forskning tyder på att det kan förbättra humör och kognitiv funktion.
• Valerianrot: Det används ofta för att förbättra sömnen och minska ångest. Om du kämpar med sömnstörningar eller ångest relaterad till SAD, kan valerianrot vara ett potentiellt alternativ.

Kombinera naturliga botemedel för optimala resultat

Även om individuella svar på SAD kan variera, kan en kombination av naturläkemedel ofta ge det mest omfattande och effektiva sättet att hantera symtom. Genom att kombinera flera strategier kan du bekämpa SAD naturligt, ta itu med olika aspekter av SAD och öka ditt övergripande välbefinnande.

Till exempel kan ökad exponering för solljus genom ljusterapi eller utomhusaktiviteter hjälpa till att reglera din dygnsrytm och öka serotoninnivåerna. Regelbunden träning kan förbättra humöret, sänka stress och öka energinivåerna. En hälsosam, näringsrik kost kan stödja din allmänna hälsa och driva din kropp och själ.

Slutsatsen

Seasonal Affective Disorder (SAD) kan påverka din livskvalitet avsevärt under de kortare dagarna, men det finns många SAD-naturliga behandlingar som hjälper till att hantera symtom. Genom att kombinera strategier som ökad solexponering, regelbunden träning, kostjusteringar, stresshantering och social anslutning kan du effektivt bekämpa SAD och förbättra ditt allmänna välbefinnande.

Kom ihåg att konsultera en sjukvårdspersonal innan du påbörjar någon ny behandling, särskilt om du har några underliggande medicinska tillstånd eller tar medicin.

Referenser:

1. Ferguson, Sian. Vilka vitaminer ska du ta för säsongsdepression? Healthline, Healthline Media, 12 juli 2023. Åtkomst 28 augusti 2024.
2. Flanigan, Cassidy M. "Är S-adenosylmetionin (SAMe) ett effektivt läkemedel för att hjälpa till att behandla patienter med depression?"DigitalCommons @PCOM, 2022. Åtkomst 28 augusti 2024.
3. Frandsen, Tenna Bloch, et al. "Vitamin D-tillskott för behandling av säsongsbetonade affektiva symtom hos vårdpersonal: En dubbelblind randomiserad placebokontrollerad studie."BMC Research Notes, vol. 7, nr. 1, 14 augusti 2014, https://doi.org/10.1186/1756-0500-7-528.
4. Hayatipoor, Samaneh, et al. "Effekter av stresshanteringsutbildning på kognitiv undvikande och känsloregleringsstrategier hos kvinnliga studenter med social ångestsyndrom: En mindfulness och emotionell schematerapi."International Journal of School Health, vol. 11, nr. 1, 1 januari 2024, s. 40—49, intjsh.sums.ac.ir/article_49774.html, https://doi.org/10.30476/intjsh.2023.100698.1357.
5. Jahan-Mihan, Alireza, et al. "Rollen av vattenlösliga vitaminer och D-vitamin i förebyggande och behandling av depression och säsongsbetonad affektiv störning hos vuxna."Nutrients, vol. 16, nr. 12, 17 juni 2024, s. 1902, https://doi.org/10.3390/nu16121902. Åtkomst 21 juli 2024.
6. Kenda, Maša, et al. "Medicinalväxter som används för ångest, depression eller stressbehandling: En uppdatering."Molecules, vol. 27, nr. 18, 1 januari 2022, s. 6021, www.mdpi.com/1420-3049/27/18/6021/htm, https://doi.org/10.3390/molecules27186021.
7. Nationella institutet för mental hälsa. ”Säsongsmässig affektiv störning."Nationella institutet för mental hälsa, 2020.
8. NHS. ”Behandling - säsongsmässig affektiv störning (SAD).” NHS.uk, 12 februari 2021.
9. NHS. ”Träning för depression.” NHS.uk, NHS, 2 februari 2021.
10. NHS. ”Äta en balanserad kost.” NHS.uk, 29 juli 2022.
11. Polokowski, Ashley R., et al. "Omega-3-fettsyror och ångest: En systematisk genomgång av de möjliga mekanismerna i spelet.” Näringsneurovetenskapvol. 23, nr. 7, 1 juli 2020, s. 494—504, https://doi.org/10.1080/1028415X.2018.1525092.
12. Shu, Jocelyn, et al. "Strategier för social känsloreglering är differentiellt användbara för ångest och sorg.” Känsla, 30 november 2020, https://doi.org/10.1037/emo0000921. Åtkomst 9 december 2020.
13. Srinivasan, Venkataramanujan, et al. "Melatonin vid humörstörningar."World Journal of Biological Psychiatry: Officiell tidning för Världsfederationen för samhällen för biologisk psykiatri, vol. 7, nr. 3, 2006, s. 138—151, https://doi.org/10.1080/15622970600571822. Åtkomst 22 juli 2021.