Hälsosamma mellanmålsidéer för skolan

Det är ingen överraskning att barn älskar att äta mellanmål, och även om mellanmål kan vara en del av en hälsosam kost, är typerna av snacks som konsumeras en variabel som måste beaktas högt.

Även om nya data visar att konsumenterna är mer intresserade av snacks som ger en balans mellan hälsosamma och njutbara alternativ, visade tidigare forskning att mer än 27 procent av barns dagliga kalorier kommer från snacks, och desserter och sötade drycker är de viktigaste källorna till dessa kalorier.

Skär ner på sockerhaltiga mellanmål

Även om sötsaker absolut kan ha en plats i kosten, finns det många goda skäl att äta mindre av dem. Konsumtion av tillsatta sockerarter är förknippad med ökad kroppsvikt, håligheter och risk för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.

När du väljer förpackade mellanmål, var noga med att läsa ingredienslistan för att kontrollera om det finns källor till tillsatt socker. Några ingredienser att se upp för inkluderar rörsocker, dextros, fruktos, majssirap, brun rissirap, fruktjuicekoncentrat, honung, melass och förångad sockerrörsjuice. Varje ingrediens med ”sirap” eller ”socker” är en typ av tillsatt socker.

Förbättra skolsnacks

Snacks bland barn kommer inte att sluta när som helst snart, så målet är inte att eliminera snacks. Snarare är det viktigt att förbättra mellanmålsalternativen och förse barn med snacks som fyller näringsluckorna för dagen. Packa till exempel en portion mejeri för ett mellanmål mitt på morgonen och inkludera grönsaker i ett mellanmål efter skolan för att ta hänsyn till saknade matgrupper under dagen.

Under skolåret, kom ihåg att de mest näringsrika och mättande mellanmålen är de som innehåller en kombination av komplexa kolhydrater, magert protein och hälsosamma fetter. Det är viktigt att komma ihåg att snacks inte ersätter måltider och inte bör vara för stora, annars kommer barn inte att vara hungriga vid måltiden eller de kommer att konsumera för många kalorier för dagen. Snacks är inte heller godsaker, så undvik mellanmål laddade med tillsatt socker och välj sådana som är gjorda av hela livsmedel istället.

6 enkla mellanmål för skolan

1. Nötfri Trail Mix

Kombinera ostört popcorn, solros och pumpafrön, torkad fruktoch kakaonibs eller mini mörk chokladchips.

2. Apple Nachos

Använd en mandolin för att skära äpplen tunt och kasta med citronsaft för att förhindra att de blir bruna. Ordna äpplen på en tallrik och tillsätt pålägg, till exempel yoghurt med låg fetthalt, jordnötssmör, krossade nötter, mini mörk chokladchips, strimlad kokosnöt och mald linfrö.

3. Rostade kikärter och frukt

Rostade kikärter med en bit hel frukt (äpple, banan, päron) är ett enkelt, balanserat mellanmål att ta på språng. Det finns många märken av rostade kikärter, eller så kan du göra dina egna. Töm, skölj och klappa torr en burk kikärter med låg natriumhalt. Blanda med olivolja och örter eller kryddor efter eget val och sprid i ett enda lager på en bakplåt. Stek i ugnen vid 400 grader F, rör om ibland tills kikärterna är torra och krispiga, cirka 35 till 40 minuter. Låt kikärterna svalna helt innan de förvaras i en lufttät behållare.

4. Perfekt

Toppa mager yoghurt eller keso med två till tre hälsosamma pålägg, till exempel färsk frukt, fullkorn spannmål, krossade nötter, frön eller malet linfrö.

5. Veggie mellanmålsfat

Lägg skivad gurka, paprika, babymorötter, skalad edamame och körsbärstomater på en tallrik med ost, hummus, nötsmöreller ett yoghurtbaserat dopp.

6. Smoothies

Blanda färsk eller fryst frukt med låg fetthalt vanlig yoghurt eller kefir, en klick honungoch malet linfrö eller nötsmör.

Referenser:

1. Information Resources Inc. Tillståndet för mellanmålsindustrin 2018. https://www.iriworldwide.com/en-us/Insights/Webinars/2018-State-of-the-Snack-Food-Industry. Publicerad mars 2018. Öppnade 9 augusti 2018.  
2. Popkin B, Piernas C. Trender i mellanmål bland amerikanska barn. Hälsa Aff. 2010; 29 (3): 398-404.