Sätt att fylla på elektrolyter efter ett träningspass

Elektrolyter är de mineraler som finns i svett och andra kroppsvätskor. Detta inkluderar natrium, klorid, kalium, magnesium och kalcium. När vi tränar och när vi svettas förlorar vi elektrolyter. Den vanligaste elektrolyten är natrium följt av klorid, sedan kalium.

Varför är elektrolyter viktiga?

Elektrolyter behövs för att skicka elektriska impulser till hjärtat, upprätthålla vätskebalansen inuti och utanför cellerna och signalera muskelkontraktion. När elektrolyter går förlorade genom svett och inte fylls på kan det orsaka muskelkramper. Farligt låga natriumnivåer kan uppstå när det finns en stor mängd natrium som förloras genom svett och vatten konsumeras utan att fylla på natrium. Detta kallas hyponatremi. Det är därför det är så viktigt att fylla på elektrolyter (såväl som vätska) under varma och fuktiga förhållanden och under långa aktivitetstider.

Vad är det bästa sättet att fylla på elektrolyter?

Många människor konsumerar elektrolytdrycker för att fylla på elektrolyter, men inte alla elektrolytdrycker skapas lika. Akta dig för drycker med mycket socker, konstgjorda sötningsmedel eller matfärgning. Om din elektrolytdryck är en ljus neonfärg kan det vara ett problem. Det finns några bra alternativ för lågsocker och naturliga elektrolytdrycker tillgängliga. Tänk på att elektrolyter inte är det enda viktiga att fylla på efter ett träningspass. Det är generellt en bra idé att ersätta elektrolyter samt protein och kolhydrater för muskelbyggnad, reparation och återhämtning. Tänk på en återhämtningsdryck efter loppet som kombinerar alla tre. Dessutom får du den extra fördelen med ytterligare vätskor.

Letar du efter mer naturliga sätt att ersätta elektrolyter och vätskor? Buljong eller buljongbaserade soppor är bra eftersom de vanligtvis innehåller vätskor och natrium. Detta kanske dock inte är det mest önskvärda alternativet på en varm sommardag. Mjölk kan vara mycket kall och uppfriskande och innehåller elektrolyter, kolhydrater och protein. Faktum är att ett glas mjölk innehåller 8 gram protein, 12 gram kolhydrater, cirka 100 mg natrium, 380 mg kalium och 27 mg magnesium. Chokladmjölk kan fungera bra för en mycket aktiv individ som behöver ytterligare kolhydrater efter träning. Grekisk yoghurt har alla dessa fördelar och innehåller mer protein. Överväg att lägga till lite frukt till grekisk yoghurt för att få ytterligare kolhydrater och kalium. Inte alla tål mjölk och mjölkprodukter och tyvärr har mjölkalternativen i allmänhet inte allt protein, kolhydrater och elektrolyter som finns i ko- eller getmjölk.

Frukt och grönsaker kan vara en bra mat efter träning eftersom de innehåller kolhydrater, kalium och vätskor. Frukt och grönsaker är inte en bra källa till natrium, så överväg att lägga till andra natriumrika livsmedel till blandningen eller tillsätt lite havssalt till frukt för ytterligare natrium och klorid. Vattenmelon kan vara mycket uppfriskande efter träning med ett strö havssalt.

Att lägga till nötter och frön till ett mellanmål efter träningen kan vara ett bra sätt att få ytterligare magnesium och kalcium. Mandlar och pumpafrön är en bra källa till dessa mineraler och om de saltas skulle de innehålla det extra natrium som behövs.

Kokosvatten kan också vara ett naturligt alternativ till en elektrolytdryck eftersom det innehåller en hög mängd kalium och har några naturliga kolhydrater. Det är dock inte en stor källa till natrium.

Efter ett särskilt långt och utmanande träningspass (särskilt under varma och fuktiga förhållanden) överväg att göra en smoothie med flera av dessa ingredienser för att maximera fördelarna. Detta kan inkludera frukter med mycket kalium (mango, banan, apelsiner eller till och med avokado), grekisk yoghurt, nötter eller frön som chiafrön, kokosmjölk för vätskan och en skvätt hav salt. Detta kommer att täcka alla återhämtningsbehov efter träning plus hjälp med att fylla på elektrolyter och vätskor.