3 Glutenfria mjöl, hälsofördelar och recept

Ursprungligen postat juni 2018/ Uppdaterad januari 2023

Många människor undviker glutenkonsumtion av olika skäl. Gluten är ett proteinkomplex som finns i vete och relaterade korn som korn, spelt och råg. Hos känsliga individer kan gluten ge en rad symtom, men i allmänhet gastrointestinala (GI) problem som sträcker sig från mycket milt GI-obehag som gas, uppblåsthet och milt obehag till allvarligare symtom som diarré och malabsorption.  

Det finns flera alternativ till vete och annat gluteninnehållande mjöl. Bland de mest populära är kokosnöt, mandel, och brunt rismjöl. Dessa glutenfria mjöl erbjuder några unika smaker i matlagningsrecept till middag och efterrätt och skapar samtidigt välsmakande, hälsosamma måltider hemma. olika typer av mjöl kan hjälpa kockar att göra hälsosammare måltider för sig själva och sina familjer.

1. Kokosmjöl

Kokosmjöl är tillverkat av kokoskött och innehåller inga korn eller nötter. Det görs genom att separera köttet från mjölken. Köttet bakas sedan vid låg temperatur tills det blir pulverformigt. Detta glutenfria alternativ kan hjälpa till att balansera ämnesomsättningen eftersom de medelkedjiga fettsyrorna ger det en hög nivå av friska mättade fetter. Kokosmjöl innehåller också mycket löslig och olöslig fiber. Som ett resultat bidrar det till att främja regelbundenhet, eliminera toxiner från kroppen och sänka kolesterolnivåerna i blodet.¹ Kokosmjöl har ett lågt glykemiskt index och är ett utmärkt alternativ för dem som behöver näringsstöd för att kontrollera blodsockernivån eller de som försöker gå ner i vikt.²

Här är ett recept på chokladkokosnötkaka med varm fudgesås som är ett bra ställe att börja använda kokosmjöl.

Glutenfri choklad kokosnötkaka med varm fudgesås

Ingredienser:

• 1 tsk. bakpulver
• 1/2 kopp kokosmjöl
• 1/2 kopp kakaopulver
• 6 msk. smör
• 3/4 kopp socker (eller 1 kopp allulos)
• 1/2 tsk. salt
• 1 msk. plus 1 tsk. vaniljextrakt, uppdelat
• 3 koppar osötad äppelmos
• 1/2 kopp rå honung eller agavesirap
• 1 kopp vatten
• 1/2 kopp kokosolja

Instruktioner:

1. Förvärm ugnen till 350 grader Fahrenheit.
2. Smörj en 8-tums kakform.
3. Sikta ihop bakpulver och kokosmjöl. Rör om tills det är väl kombinerat och lägg åt sidan.
4. Lägg kakao och smör i en mikrovågssäker skål. Värm i mikrovågsugn tills smöret smälter.
5. Tillsätt socker eller allulos, salt, 1 tsk. vaniljextrakt och osötad äppelmos till kakaosmörblandningen. Vispa tills det är väl kombinerat.
6. Tillsätt bakpulver och kokosmjöl. Rör om tills det är väl kombinerat.
7. Lägg smeten i en fyrkantig kakform. Låt vila 12 minuter.
8. Grädda i 30 minuter tills en tårttestare kommer ut ren.
9. Kyl kakan i 30 minuter.

2. Mandelmjöl

Mandelmjöl är ett annat populärt alternativ till vetemjöl som du kommer att vilja prova. Det görs helt enkelt genom att mala mandlarna till ett pulver. Eftersom det tar cirka 90 mandlar för att göra en kopp mjöl, koncentreras alla hälsofördelar som noteras för mandlar i mandelmjöl. Mandlar är välkända som ett näringsmässigt kraftverk. Att lägga mandelmjöl till bakverk ökar dramatiskt matens näringsprofil, särskilt för protein, magnesium och friska fetter. Och studier tyder på att äta mandel eller mandelmjöl ger flera hälsofördelar som att sänka kolesterol och främja blodkärlens hälsa för att minska blodtrycket och hjärtsjukdomar.^3,4 Mandelmjölkonsumtion förbättrar också hälsan och funktionen i mag-tarmkanalen.^4,5

Det finns många goda hälsoskäl att prova mandelmjölbaserade recept. Här är en för att komma igång:

Recept för blåbärsbröd med mandelmjöl

Ingredienser:

• 1 1/2 koppar mandelmjöl
• 4 ägg
• 2 msk. olivolja
• 2 tsk. bakpulver
• 1/3 kopp linfrömjöl
• 1/4 kopp osötad mandelmjölk
• 1 tsk. kanel
• 1 tsk. steviapulver
• 1/2 tsk. salt
• 2/3 kopp färska blåbär

Instruktioner:

1. Förvärm ugnen till 350 grader Fahrenheit.
2. Smörj limpannan.
3. Blanda ihop alla ingredienser utom blåbär. Vispa tills en slät deg bildas.
4. Lägg till blåbär. Rör om tills det är väl fördelat.
5. Grädda i ugnen i cirka 40 minuter tills toppen är gyllenbrun.
6. Låt sitta i pannan i 10 minuter.
7. Vänd ut på ett trådställ.
8. Låt sitta tills det är helt svalt. Skiva och njut.

3. Brunt rismjöl

Rismjöl är ett populärt glutenfritt alternativ, men brunt rispulver ger betydligt mer näringsvärde och kostfiber. Brunt rismjöl görs genom att ta bort det yttre skrovet och mala hela riskornet, inklusive det värdefulla kli och groddar. Med vanligt vitt ris är det bara den stärkelsehaltiga endospermen av kornet som males. Brunt rismjöl är fortfarande glutenfritt men mycket högre i kostfiber, magnesium, spårmineraler, och B-vitaminer än vitt rismjöl. Och till skillnad från kokosnöt och mandelmjöl har brunt rismjöl bara en spårmängd fett.

Eftersom brunt rismjöl är tillverkat av malet brunt ris, gäller alla hälsofördelar som noteras för brunt ris regelbundet för detta mjöl. Förutom en högre näringsprofil och fiberinnehåll än vitt ris är brunt ris rikt på många andra föreningar med hälsofrämjande effekter, såsom inositol, gamma-aminosmörsyra (GABA), γ-oryzanol och flavonoider. Konsumtion av brunt rismjöl kan sänka kolesterolnivåerna i blodet och har en mycket lägre inverkan på blodsockernivån än vitt rismjöl. Att äta mer brunt ris är också kopplat till en skyddande effekt mot diabetes och fetma.⁶

Här är ett recept på brunt rismjöl som kombinerar hälsofördelarna med brunt ris med andra kraftfullt fördelaktiga ingredienser:

Recept för zucchini fritter med brunt ris

Ingredienser:

• 1 msk. linfrö
• 2 msk. varmt vatten
• 1 stor zucchini
• 1/2 tsk. salt
• 1/8 tsk. mald svartpeppar
• 1 tsk. mald kummin
• 1/4 tsk. vitlökssalt
• 1/8 tsk. chilipulver
• 1/3 kopp brunt rismjöl
• 2 tsk. näringsjäst
• 1 tsk. kokosolja

Instruktioner:

1. Kombinera linfrö och vatten i en liten skål. Låt sitta i 10 minuter.
2. Strimla zucchinin fint.
3. Tillsätt resterande ingredienser utom kokosnötolja till zucchini. Rör om för att kombinera väl.
4. Tillsätt linfröblandning. Rör om för att kombinera väl.
5. Värm kokosolja i en stekpanna över medelhög värme.
6. Forma blandningen till fyra biffar i handflatan.
7. Sänk värmen till medel-låg.
8. Lägg biffar i stekpannan. Stek i fyra minuter.
9. Vänd biffarna och stek tills de är krispiga.

Referenser:

1. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. Den kolesterolsänkande effekten av kokosflingor hos människor med måttligt förhöjt serumkolesterol. J Med Food. 2004 sommar; 7 (2): 136-40.
2. Trinidad TP, Valdez DH, Loyola AS, Mallillin AC, Askali FC, Castillo JC, Masa DB. Glykemiskt index för olika kokos (Cocos nucifera) -mjölprodukter hos normala och diabetiska personer. Br J Nutr. 2003 september; 90 (3) :551-6.
3. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. Effekterna av mandelkonsumtion på fastande blodlipidnivåer: en systematisk genomgång och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. J Nutr Sci. 2016 augusti 16; 5:e34.
4. Dreher ML. En omfattande genomgång av kliniska prövningar av mandlar på viktmått, metaboliska hälsobiomarkörer och resultat och tarmmikrobiota. Näringsämnen. 2021 juni 8; 13 (6): 1968.
5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. Effekten av mandel och mandelbearbetning på gastrointestinal fysiologi, luminalmikrobiologi och gastrointestinala symtom: en randomiserad kontrollerad studie och masticeringsstudie. Jag är J Clin Nutr. 2022 december 19; 116 (6): 1790-1804.
6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. Fullkornsris: Uppdaterad förståelse för stärkelsens smältbarhet och reglering av glukos- och lipidmetabolism. Compr Rev Food Sci Food Safety 2022 juli; 21 (4): 3244-3273.