Enkel Omega-3-packad tonfisknudelbakning

Av Emily Weeks, RD

Denna proteinrika måltid kommer att fylla dig och hålla dig mätt i timmar efteråt. 

Tröstande och hjärtlig, denna hållbart framställda tonfisknudelbakning är den perfekta middagsmiddagen på vardagar! Denna maträtt är väldigt enkel att göra och tar bara cirka 45 minuter från början till slut (och 25 av dem är för bakning!). Tonfisk är ett utmärkt val för en mättande middag - proteinet i tonfisk hjälper dig att hålla dig mätt i timmar efteråt och ger också en bra källa till hälsosam omega-3! 

Omega-3-fettsyror anses vara essentiella fettsyror. Vår kropp kan inte göra dem - det är därför vi måste äta dem i läckra rätter som denna tonfisknudelgryta. Omega-3-fettsyror finns i fet fisk som tonfisk, lax och hälleflundra. De är avgörande för hjärnans funktion och kan minska risken för hjärtsjukdomar. 

American Heart Association rekommenderar att man äter fet fisk minst två gånger i veckan. Forskning visar att omega-3 minskar inflammation och minskar risken för hjärtsjukdomar, cancer och artrit. Konserverad tonfisk är ett enkelt sätt att få ditt rekommenderade intag av omega-3. 

Ghee (eller klarat smör) används i denna maträtt för att ge en smörig, nötaktig smak. Ghee är också rik på Vitamin A och D. Jag gillar att använda bouillon kycklingpasta istället för kartonger med kycklingbuljong - du kan hålla burken i kylen i månader och enkelt göra kycklingbuljong på några sekunder. Med äggnudlar gjorda med hela äggulan tillsätt extra protein och en rik gyllene färg till skålen. För att hjälpa till att sänka natriumbelastningen i skålen används kokosnötsaminos istället för sojasås. Kokosaminosyror tillför den välbekanta smakliga smaken utan extra natrium.

Servera gärna denna gryta med en sidosallad kastad med vinägrett för en extra portion fiber och hjärtfriska fetter! 

Omega-3-packad tonfisknudelbakning

Ingredienser:

• 8 oz äggnudels
• 2 msk ghee
• 1 gul lök, finhackad (om det behövs, kan ersätta 1 msk torkad lök)
• 4 msk mjöl
• 1⁄2 tsk salt 
• 2 tsk kyckling bouillon pasta + 2 dl varmt vatten (vispa ihop) 
• 2 koppar 2% mjölk 
• 2 tsk Kokos Aminos
• 2 tsk färsk citronsaft 
• 8 oz cremini svamp, tvättad och skivad 
• 1 kopp petite ärtor 
• 2-5 oz burkar vit albacore tonfisk, dränerad
• 1 dl cheddarost, strimlad 
• Matlagningsspray
• 1⁄2 kopp panko ströbröd
• 1⁄2 kopp parmesanost

Instruktioner: 

1. Förvärm ugnen till 350 grader F. 
2. Koka nudlar enligt förpackningens anvisningar. Töm och lägg åt sidan. 
3. Smält ghee i en stor stekpanna på medelvärme. Tillsätt lök och sojasås och koka tills löken är genomskinlig ca 5-7 minuter. 
4. Vispa i mjölet och saltet och rör om väl, koka ytterligare 2 minuter.
5. Vispa i kycklingbuljongen och mjölken tills det är väl kombinerat. Koka upp. 
6. När det kokar, tillsätt svampen och ärtorna under omrörning tills det tjocknar (cirka 10 minuter). 
7. Tillsätt tonfisken och rör om väl. 
8. Ta bort från värmen och tillsätt 1 dl skarp cheddar och blanda väl. Tillsätt nudlarna i såsen och blanda väl tills de är jämnt belagda.
9. Spraya en 9 x 12 gryta med non-stick matlagningsspray. 
10. Häll nudelblandningen i grytan och toppa med panko och parmesan. Spraya toppen av grytan med matlagningsspray. 
11. Grädda i 25 minuter. 
12. Vänd slaktkycklingen på låg nivå i några minuter för att bruna brödsmulans toppning. 

Gör 6-8 portioner