Upptäck fördelarna med Medelhavsdieten

När jag studerade nutrition på college fascinerade Medelhavsdieten mig. Mycket av den ursprungliga forskningen som undersökte denna diet fokuserade på den grekiska ön Kreta, där människor levde längre, hälsosammare liv än mycket av resten av världen. Vad gjorde de rätt? Och vad kan vi lära av deras exempel?

Vad är Medelhavsdieten?

Sedan de ursprungliga undersökningarna runt tiden för andra världskriget har hundratals andra studier systematiserat matvanorna hos kretensar och andra friska människor som bor nära Medelhavet till en matpyramid med fyra nivåer:

• Kärnmaten — hela korn, frukt, grönsaker, bönor, örter, kryddor, nötteroch hälsosamma fetter som olivolja— kan avnjutas varje dag.
• Fisk och andra skaldjur bör ätas minst två gånger i veckan.
• Mejeriprodukter, ägg och ibland fjäderfä bör konsumeras i måttliga mängder.
• Rött kött och godis bör endast avnjutas sparsamt.

Förutom dietöverväganden inkluderar livsstilsval i Medelhavet regelbunden fysisk aktivitet, att njuta av måltider med andra och att anstränga sig för att sakta ner och njuta av varje dag.

Att äta och leva på detta sätt har många fördelar inklusive men inte begränsat till förbättrad hjärnfunktion, pitillo, viktminskning och bättre ögonhälsa.

Tips för att åka till Medelhavet

• Öka ditt grönsaksspel. De flesta av oss äter inte tillräckligt med grönsaker som det är. Om vi vill äta medelhavsmässigt måste vi ändra på det. Börja med att förbereda färska grönsaker när du kommer hem från butiken så att du enkelt kan ta dem för ett mellanmål eller en sallad. Lär dig hur du steker en bricka med grönsaker eller gör en rejäl grönsaksoppa. Var kreativ och prova nya saker!
• Ät mindre kött. Försök att tänka på kött som en sida och inte huvudrätten. Köp kött av högre kvalitet i mindre mängder. Gör grönsaker, bönoroch baljväxter till måltidens stjärna.
• Ät skaldjur två gånger i veckan. Omega-3-fettsyror som finns i fisk är en stor del av Medelhavsdieten. Idag är det lätt att hålla skaldjur till hands genom att köpa frysta eller konserverade. Prova att göra en stor sallad och kasta några sardiner ovanpå, eller använd konserverad lax för att göra laxbiffar.
• Gå köttfritt på måndagar. En natt i veckan, bygg en måltid runt bönor, hela korn, grönsaker, örteroch kryddor. Ett av de enklaste recepten att börja med är vegetarisk chili. Toppa den med grekisk yoghurt, färsk koriander och avokadoskivor.
• Använd bra fetter. På tal om avokado, se till att du lagar mat med fetter av god kvalitet, inklusive avokado och olivolja. Inkludera andra bra fetter i din kost genom att äta nötter och oliver.
• Välj hela korn. Fullkorn innehåller fiber och näringsämnen som tas bort från raffinerade korn. Byt ditt vita ris till brunt och prova nya fullkorn som quinoa, farro, teff och bulgur.
• Ät under säsongen. Du kommer att vara mycket mer benägna att njuta av färsk frukt och grönsaker om de faktiskt är färska. Jordgubbar smakar sötare på sommaren, men granatäpplen är mogna på vintern. Lär dig vad som är i säsong nära dig för mer smak (och ofta mindre kostnad!).
• Håll dig hydratiserad. Din huvudsakliga dryck på Medelhavsdieten bör vara vatten. Om du har problem med att komma ihåg att dricka vatten, skaffa en rolig vattenflaska eller en kopp med sugrör att hålla framför dig hela tiden. Att ha vatten med dig gör det mer sannolikt att du dricker det! Du kan också smutta på te eller kaffe och ta upp till ett glas rött vin om dagen.

Medelhavsdieten är definitivt värt ett försök, särskilt eftersom den är så utsökt!