Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Det kan vara svÄrt att kontrollera din vikt under matcentrerade semestrar med stÀrkelsehaltiga sidorÀtter och söta desserter. Stress kan ocksÄ locka dig till högkolhydratmat rik pÄ kalorier.
Om du inte följer en speciell lÄgkolhydratdiet fÄr du sannolikt ungefÀr hÀlften av dina dagliga kalorier frÄn kolhydrater (kolhydrater). För nÄgon som konsumerar 2000 kalorier per dag skulle det vara 250 gram (g) kolhydrater.
Kan sĂ„ kallade âkolhydratblockerareâ -tillskott, ibland kallade stĂ€rkelseblockerare, lĂ„ta dig njuta av kolhydratrika livsmedel utan full kaloribelastning?
SmÀltbara kolhydrater finns i tvÄ huvudformer - enkla eller komplexa. Kolhydratblockerare kan fungera pÄ en form av kolhydrater men inte andra. SÄ det Àr viktigt att förstÄ skillnaden i kolhydrattyper.
Din kropp bryter ner komplexa kolhydrater med hjÀlp av amylas matsmÀltningsenzymer. NÀr stÀrkelse bryts upp i mindre enheter avslutar andra enzymer jobbet.
Slutresultatet av kolhydratmatsmÀltningen Àr enstaka sockerarter som kan absorberas i tunntarmen. NÀr du har absorberat sockerarterna kan du anvÀnda dem för energi eller lagra dem som fett. Med andra ord plockar du deras kalorier. Men tÀnk om du kunde överlista detta system med en kolhydratblockerare?
SĂ„ kallade âkolhydratblockerareâ Ă€r kosttillskott utformade för att störa kolhydratmatsmĂ€ltningen. Hur gör de det hĂ€r?
âKolhydratblockerare binder till matsmĂ€ltningsenzymerna som normalt bryter ner kolhydrater till mindre molekylerâ, sĂ€ger Jay Udani, MD, en internlĂ€kare i Agoura Hills, Kalifornien, som har varit medförfattare till flera studier om kolhydratblockerande kosttillskott. âDetta kan hjĂ€lpa till att förhindra eller bromsa matsmĂ€ltningen av kolhydrater.â
Att motverka kolhydratmatsmÀltningen kan minska kalorierna du fÄr frÄn kolhydrater. Det kan ocksÄ hjÀlpa till att minska spikar i blodsocker och insulin nÀr du Àter kolhydrater. Dessa effekter kan hjÀlpa till med viktkontroll.
Den vanligaste typen av kolhydratblockerande tillskott Àr gjord av extrakt av vita kidneybönor (Phaseolus vulgaris). Dessa kosttillskott Àr utformade för att störa matsmÀltningen av komplexa kolhydrater.
Phase 2Ÿ, ett standardiserat extrakt frÄn vita kidneybönor, Àr den mest omfattande studerade, naturliga kolhydratblockerande ingrediensen. Udani och andra forskare tittade pÄ denna kolhydratblockerares effekter pÄ vikt och kroppsfett i en översyn av 14 kliniska studier pÄ mÀnniskor.
Deltagarna i dessa studier försökte hantera sin vikt och tog minst 1 200 milligram (mg) av kolhydratblockeraren per dag i 1â3 mĂ„nader. Gruppen som anvĂ€nde kolhydratblockeraren medan de Ă„t sin vanliga diet upplevde meningsfullt stöd för övergripande viktkontroll och visade en fördelaktig förĂ€ndring i kroppssammansĂ€ttning och fettminskning jĂ€mfört med placebogruppen.
En tidigare granskning av kliniska studier av extrakt av vita kidneybönor fann inte konsekvent att de hjÀlpte till med viktkontroll. Detta berodde troligen pÄ variationen i kvaliteten pÄ testade bönextrakt. Dessutom gjordes bönextrakt som utvecklades i början av 1980-talet med sÀmre teknik, vilket resulterade i begrÀnsad effektivitet. BÀttre alternativ finns tillgÀngliga idag.
ĂndĂ„ borde du ha realistiska förvĂ€ntningar.
âLiksom de flesta kosttillskott som Ă€r utformade för att hjĂ€lpa till med vikt tenderar konsumenterna att överskatta fördelarna,â sĂ€ger Udani. âFörvĂ€nta dig inte att en kolhydratblockerare hjĂ€lper dig att tappa 20 pund och tre klĂ€nningsstorlekar pĂ„ en vecka. AnvĂ€nd istĂ€llet kosttillskotten i kombination med en övergripande hĂ€lsosam förĂ€ndring i din kost och livsstil.
För att fÄ mest nytta av kolhydratblockerande kosttillskott mÄste du ta dem med vissa typer av mÄltider, i lÀmpliga doser och vid rÀtt tidpunkt.
âKolhydratblockerande kosttillskott gjorda av njurbönextrakt fungerar bara om du Ă€ter komplexa kolhydrater,â sĂ€ger Udani. âOm du Ă€ter en mĂ„ltid som bara innehĂ„ller protein och fett, kommer dessa kosttillskott inte att göra nĂ„gonting.â
Till exempel, om du följer en strikt ketodiet och har ett mycket lĂ„gt kolhydratintag, kommer det inte att finnas mycket stĂ€rkelse för tillskottet att blockera. Det betyder att kolhydratblockeraren inte vĂ€sentligt pĂ„verkar kalorierna du fĂ„r frĂ„n din mĂ„ltid. (Ett undantag Ă€r om du Ă€ter en âfuskmĂ„ltidâ högre i kolhydrater.)
Kom ocksÄ ihÄg att bönextrakt kolhydratblockerare bara fungerar pÄ komplexa kolhydrater, inte enkla kolhydrater. SÄ förvÀnta dig inte att dessa kolhydratblockerare hjÀlper om du överkonsumerar godis, lÀsk och glass, som frÀmst innehÄller enkla kolhydrater.
Doseringen och tidpunkten för kolhydratblockerare Ă€r ocksĂ„ viktiga. I studier av njurbönbaserade kolhydratblockerare fick mĂ€nniskor i allmĂ€nhet 500â3 000 mg av tillĂ€gget per dag. Det Ă€r bĂ€st att dela dagens dos över dina högsta kolhydratmĂ„ltider.
Dessutom tyder vissa bevis pÄ att du bör ta kolhydratblockerare cirka 10 minuter innan du Àter. Udani förklarar att du mÄste ge tid för tillÀggskapseln att lösa upp i tarmen. Som ett minimum rekommenderar han att du tar kosttillskotten innan din första bit av komplexa kolhydrater.
Kolhydratblockerare tolereras i allmĂ€nhet vĂ€l, sĂ€rskilt efter att tarmen har vant sig vid dem. âDet finns enskilda fallrapporter om vissa mĂ€nniskor som upplever matsmĂ€ltningssymtom som uppblĂ„sthet eller lös avföringâ, sĂ€ger Udani. âMen dessa verkar lösa sig efter nĂ„gra dagars anvĂ€ndning av kosttillskott.â
Om du har diabetes, rÄdfrÄga din lÀkare innan du tar ett kolhydratblockerande tillskott.
MÄlet Àr inte att skÀra ut alla kolhydrater. Kom ihÄg att nÀringsrika vÀxtfoder som sötpotatis och blÄbÀr frÀmst Àr gjorda av kolhydrater. Det viktigaste Àr att Àta hÀlsosamma kolhydrater större delen av tiden och begrÀnsa mycket bearbetade.
Den rekommenderade kosttillskottet för kolhydrater för vuxna utan diabetes Ă€r 130 g per dag, vilket ibland ses som ett âminimikrav för kolhydrater.â Detta baseras delvis pĂ„ hjĂ€rnans behov av glukos (kolhydrater) för brĂ€nsle.
Din kropp kan dock omvandla vissa komponenter av fett och protein till glukos. Det Ă€r dĂ€rför mĂ€nniskor som bara Ă€ter 20â50 g nettokolhydrater (som inte inkluderar fiber) per dag pĂ„ en ketogen diet kan fortfarande driva hjĂ€rnan. Som sagt mĂ„ste du vara försiktig sĂ„ att du fĂ„r alla nĂ€ringsĂ€mnen du behöver pĂ„ en sĂ„dan restriktiv diet.
Om du hittar bearbetade kolhydrater som frukostbakverk, kakor och tÄrta som ropar ditt namn lite för ofta, kan du behöva ta itu med suget direkt. Kom ihÄg att de flesta kolhydratblockerande kosttillskott inte Àr formulerade för att hjÀlpa till med de enkla kolhydrater som finns i dessa godsaker.
För att hjÀlpa till att tÀmja kolhydratsuget, prova:
Kom ihÄg att kolhydratblockerare Àr bara ett av mÄnga verktyg du kan anvÀnda för att hantera din vikt. Du mÄste ocksÄ titta pÄ vad du Àter och fÄ regelbunden fysisk aktivitet. Och andra kosttillskott kan hjÀlpa till att begrÀnsa suget efter kolhydrater.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa pÄstÄenden har inte utvÀrderats av USA:s lÀkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter Àr inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
