Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Åldrande är en naturlig process som involverar en gradvis minskning av cellulär reparation och fysiologisk funktion. Vetenskapligt beror åldrande delvis på en obalans av antioxidanter och fria radikaler i kroppen, vilket leder till oxidativ skada som ackumuleras över tiden.
Fria radikaler är instabila, mycket reaktiva molekyler som skadar kroppens celler på molekylär nivå. Med tiden ackumuleras denna cellulära skada, vilket bidrar till åldrande. Antioxidanter, som naturligt finns i många växtbaserade livsmedel, neutraliserar fria radikaler, minskar oxidativ stress och skador på friska celler. Vanliga källor till fria radikaler inkluderar:
Även om inget kosttillskott kan stoppa åldringsprocessen, tyder forskning på att en mängd olika vitaminer, mineraler och näringsämnen kan hjälpa till att bromsa åldrandet, bromsa åldringsprocessen totalt sett och hjälpa till att förebygga åldersrelaterade sjukdomar i kombination med en hälsosam kost och livsstil.1 Låt oss utforska de dagliga vanor, livsmedel och näringsämnen som vi kan införliva i våra rutiner för att hjälpa våra kroppar att åldras graciöst.
Curcumin är den aktiva föreningen i gurkmeja, en ljusgul rot som tillhör ingefärafamiljen. Curcumin, en rik källa till fytonäringsämnen och antioxidanter, erbjuder bevisade hälsofördelar, inklusive minskad inflammation. Studier tyder på att curcumin kan hjälpa till att skydda mot och minska risken för hjärtsjukdomar.2 Som en rik källa till antioxidanter stöder curcumin hälsosamt åldrande genom att naturligt bekämpa fria radikaler.
Curcumin kan konsumeras genom hela gurkmejeroten som köpts i livsmedelsbutiken eller bondens marknad. För att förbereda gurkmeja, skala den yttre huden för att avslöja dess ljusgula/orange kött. Tärna eller hacka gurkmeja och lägg till en mängd olika recept, från ris, soppor, såser, smoothies, bakverk och mer! Curcumin kan också tas som ett oralt tillskott i en kapsel, gummi eller till och med ett pulver som kan läggas till smoothies eller recept.
Gurkmeja och dess aktiva komponent curcumin, kan konsumeras dagligen. Höga doser i en enda portion kan dock leda till mag-tarmbesvär, inklusive diarré, matsmältningsbesvär, gas, halsbränna eller till och med gul avföring.
Curcumin kan interagera med vissa blodförtunnande läkemedel, såsom aspirin, klopidogrel (Plavix) och warfarin (Coumadin). Höga doser curcumin kan också vara skadligt för njurhälsan och kan leda till njursten. Slutligen kan curcumin störa kroppens förmåga att absorbera järn - så håll ut konsumtionen av curcumin och järnrika livsmedel eller kosttillskott.
Kollagentillskott har vuxit i popularitet för sin potential att stödja tarm-, led- och benhälsa samt hud-, nagel- och hårväxt. Kollagen är det huvudsakliga strukturella proteinet i hud, ben, senor och ligament. I huden ger kollagen inte bara struktur utan påverkar också hudens utseende. Kollagen påverkar hudens elasticitet, hjälper den att se fyllig ut och minimerar rynkor för ett mjukare, mer ungdomligt utseende.
Kroppen skapar naturligt kollagen, men när vi åldras minskar kroppens förmåga att producera kollagen med cirka 1 till 1,5% varje år. Kollagentillskott har blivit ett populärt sätt att stödja den naturliga åldringsprocessen genom att öka kollagen i kroppen.
Kollagen kommer från matkällor som benbuljong, kyckling, fisk och nötkött. Kollagentillskott finns i pulver, kapsel eller flytande form.
Personer med vissa kostbegränsningar, som vegan, vegetarian, kosher eller halal, kan behöva undvika kollagentillskott. Personer med njursjukdom bör också vara försiktiga när de tar kollagentillskott, eftersom kollagen ökar proteinnivåerna i urinen, vilket kan öka risken för njurskador. Kollagen kan interagera med vissa mediciner, så kontakta din vårdgivare innan du lägger till kollagen till din hälsoregim.
Crocin är en karotenoidkemikalie som finns i blommor som krokus och gardenia. Kryddsaffran härrör från blomman av krokus sativus. Crocin är huvudpigmentet som ger saffran sin ljusa guldröd-gula färg.
Crocin stöder åldrande genom att fungera som en kraftfull antioxidant, hjälper till att minska oxidativ skada på friska celler och bekämpa skador på fria radikaler. Crocin kan också hjälpa till att förbättra mitokondriell funktion och vända åldersassocierade neuroinflammatoriska markörer.3
Saffran erbjuder ytterligare hälsofördelar, inklusive att stödja hjärnans funktion, skydda hjärnan och ögonen mot åldrande, förbättra PMS-symtom, minska menstruationskramper, stödja kärlsystemet och förbättra anti-allergi och antiinflammatoriska processer.4
Att laga mat med kryddan saffran är ett bra sätt att njuta av crocins fördelar. Saffran kan också konsumeras som ett oralt tillskott i kapsel eller gummiform.
Saffran kan öka livmodersammandragningar, så kvinnor som är gravida eller försöker bli gravida bör undvika det. Personer med svår leversjukdom eller njursjukdom bör undvika krocin.
EGCG står för epigallocatechin gallate, eller epigallocatechin-3-gallate, och är en typ av växtbaserad förening som kallas katekin. EGCG finns naturligt i en mängd olika växtbaserade livsmedel. EGCG innehåller mycket antioxidanter och kan stödja åldrande genom att hjälpa till att bekämpa fria radikaler, minska inflammation och stödja mitokondriell funktion.5
EGCG är mest känt för att vara rikligt med grönt te, särskilt matcha grönt te, liksom kakao, katrinplommonjuiceoch kärnfrukter som äpplen och päron. Det kan också konsumeras som ett oralt tillskott.
Höga doser av EGCG kan öka risken för lever- och njursvikt, yrsel, lågt blodsocker och anemi. Kvinnor som är gravida eller försöker bli gravida bör undvika EGCG-tillskott, eftersom de kan störa metabolismen av B-vitamin folat, ett viktigt vitamin för fostrets tillväxt och utveckling. Slutligen kan EGCG störa kolesterolsänkande läkemedel. Rådgör med din vårdgivare innan du introducerar ett nytt tillskott som EGCG för att undvika eventuella negativa interaktioner mellan läkemedel och näringsämnen.
Hyaluronsyra, även känd som hyaluronan eller hyaluronat, produceras naturligt av kroppen och är mycket fördelaktig för hud- och ledhälsa. På grund av dess förmåga att hjälpa kroppen att behålla vatten i huden och lederna, kan hyaluronsyra hjälpa till att förbättra hudens elasticitet, minska uppkomsten av fina linjer och rynkor och stödja ett övergripande glödande, hydratiserat utseende.
Matkällor för hyaluronsyra inkluderar benbuljong, stärkelsehaltiga rotgrönsaker, sojaprodukter som tofu och edamame, grönkål, apelsiner och sötpotatis. Oral hyaluronsyra kan också konsumeras som ett tillskott i kapsel, pulver eller flytande form.
Hyaluronsyra är i allmänhet säker, och reaktioner är sällsynta.
Vitamin C, även känd som askorbinsyra, är ett vattenlösligt vitamin och kraftfull antioxidant som hjälper till att skydda celler mot skador på fria radikaler och spelar en avgörande roll i kollagenproduktionen.6
C-vitaminrika livsmedel inkluderar citrusfrukter som apelsiner och citroner, kiwi, sötpotatis, paprika och broccoli. C-vitamin kan också konsumeras som ett tillskott i kapsel, tinktur eller pulverform. C-vitamin i hudvårdsprodukter kan också hjälpa till att minska mörka fläckar, fina linjer och rodnad.
C-vitamin anses allmänt vara säkert, särskilt när det konsumeras från hela livsmedel. Att ta mer än 2000 milligram extra C-vitamin på lång sikt kan öka risken för illamående, magkramper, huvudvärk, rodnad i huden eller sömnlöshet. Individer som tar C-vitamin med oral preventivmedel eller hormonersättningsterapi kan se en ökning av östrogennivåerna. C-vitamin kan också minska effektiviteten av proteashämmare och minska kroppens svar på antikoagulantia och blodförtunnare som warfarin.
Vitamin E är en annan potent antioxidant och fettlösligt vitamin som hjälper till att bekämpa fria radikaler på friska celler. E-vitamin kan bidra till att förbättra kroppens inflammatoriska svar och kan hjälpa till att sänka C-reaktivt protein (CRP), en markör för inflammation i kroppen.7,8
Det finns åtta olika former av vitamin E, uppdelade i två grupper: tokoferoler och tokotrienoler. Förutom dessa naturliga former av vitamin E tillsätts syntetiska former av vitamin E till livsmedel och kosttillskott. När du läser näringsetiketter eller kompletterande faktapaneler kan du avgöra om E-vitaminet är naturligt eller syntetiskt genom om det är listat som D-alfa-tokoferol (en naturlig version) eller DL-alfa-tokoferol (en syntetisk version).
Matkällor för vitamin E inkluderar solrosfrön, mandel, olivolja, spenat, avokado, jordnötssmör, broccoli, hasselnötter, tomater och rödbetor. E-vitamin kan också tas som ett tillskott i kapsel, tinktur eller pulverform.
E-vitamin anses allmänt vara säkert. Att ta höga doser av E-vitamin kan dock öka risken för dödsfall för personer med en historia av allvarlig hjärtsjukdom inklusive hjärtinfarkt och stroke. E-vitamin kan också öka risken för blödning. Rådgör med din vårdgivare om du tar E-vitamin och sluta ta det två veckor före operationen. Höga doser av E-vitamin kan störa kemoterapidäkemedel. De kan också minska blodkoagulering eller störa blodförtunnande läkemedel.
Coenzym Q10, även känd som CoQ10 eller ubiquinon, är en naturligt förekommande antioxidant i kroppen. CoQ10 hjälper till med energiproduktion och blodflöde, eftersom det är en viktig del av mitokondriell elektrontransportkedja. Mitokondrier kallas ofta ”energiceller”, eftersom deras primära roll är att omvandla näringsämnen från mat till adenosintrifosfat (ATP), energivalutan för våra celler.
CoQ10 erbjuder en rad potentiella hälsofördelar. Det kan stödja diabetes och hjärthälsa genom att sänka kolesterolnivåerna, öka fertiliteten genom att förbättra äggkvaliteten och spermiernas aktivitet och stärka hjärnhälsan. Ur ett anti-aging perspektiv kan antioxidantrik CoQ10 bidra till att minska inflammation och oxidativ stress, som båda är förknippade med accelererat åldrande.
CoQ10 finns i en mängd olika livsmedel, inklusive kött och köttorgan, fjäderfä och fet fisk som sardiner, öring, sill och makrill. Växtbaserade källor till CoQ10 inkluderar sesamfrön, pistaschmandlar, sojabönor, broccoli, blomkål, sparris, rapsolja, ägg och apelsiner. CoQ10 tas också vanligtvis som ett oralt tillskott.
CoQ10 anses allmänt vara säkert. Personer som tar blodförtunnande läkemedel som warfarin (Jantoven) bör dock undvika CoQ10, eftersom det kan göra medicinen mindre effektiv. De som är gravida eller ammar bör också konsultera sin vårdgivare innan de tar CoQ10.
Betakaroten är ett naturligt förekommande pigment i gula, orange och röda frukter och grönsaker. Det har många hälsofördelar, inklusive stöd för ögon-, immun-, hud- och lunghälsa och kognitiv funktion. Betakaroten fungerar som en antioxidant, minskar skador från fria radikaler, inflammation och UV-strålning och hjälper till att förbättra hudens hälsa och utseende.
Åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) är en vanlig ögonsjukdom som kan leda till suddig, förvrängd syn. Studier visar att en diet hög i betakaroten kan bidra till att minska risken för AMD. Kroppen omvandlar betakaroten till vitamin A, som spelar en avgörande roll för tillväxt, utveckling, syn och ögonhälsa.
Matkällor för betakaroten inkluderar morötter, sötpotatis, röd och gul paprika, butternut squash, aprikoser, mangooch papaya. Betakaroten tas också ofta som ett tillskott.
Inga försiktighetsåtgärder behövs när man äter mat som är naturligt rik på betakaroten. Personer som har utsatts för asbest bör dock undvika betakarotentillskott, eftersom de kan öka risken för cancer. Betakaroten kan också öka risken för cancer hos personer som har en historia av att röka och dricka mycket.9
Sågpalmetto är en buskliknande palm som är infödd i Västindien och sydöstra USA. Det har historiskt använts för att stödja prostata och reproduktiv hälsa och för att lindra bäckensmärta.10 Sågpalmetto blir allt populärare för sin potential att stödja hårväxt och hudhälsa, även om mer forskning behövs för att verifiera dess effektivitet.11
Åldersrelaterat håravfall, medicinskt känt som androgenetisk alopeci (AGA), är vanligt hos både kvinnor och män. Begränsad forskning tyder på att sågpalmetto kan förbättra hårtätheten och tillväxten, vilket gör det till ett potentiellt alternativ till receptbelagda läkemedel för håravfall.
Det finns inga matkällor för sågpalmetto. Det tas vanligtvis som ett tillskott i kapsel- eller tinkturform.
Sågpalmetto kan störa effekten av blodförtunnande läkemedel och kan bromsa blodproppar i kroppen. Undvik att ta sågpalmetto om du tar blodförtunnande läkemedel som Warfarin (Coumadin), Clopidogrel (Plavix) eller Aspirin. I sällsynta fall kan sågpalmetto orsaka leverskador.12 Rådgör med din läkare innan du tar sågpalmettotillskott för att vara säker på att de är säkra för dig.
Nikotinamid ribosid är en del av vitamin B3-familjen. Det hjälper naturligt att öka nikotinamid adenindinukleotid (NAD +) i kroppen.
Kronisk inflammation kan påskynda åldringsprocessen och öka risken för åldersrelaterade sjukdomar och störningar som hjärt-kärlsjukdomar, osteoporos och diabetes. Nikotinamidribosid har visat sig öka nivåerna av NAD+ i kroppen och signifikant minska nivåerna av cirkulerande inflammatoriska cytokiner.13 Låga nivåer av NAD+ har associerats med åldersrelaterade störningar som Alzheimers sjukdom och synförlust, liksom diabetes och hjärtsjukdomar.14
Matkällor för nikotinamidribosid inkluderar komjölk och jästhaltiga livsmedelsprodukter, som bröd, öl och bryggerjäst. Nikotinamidribosid kan också tas som ett tillskott.
Nikotinamidribosid anses allmänt vara säker. Det är dock alltid bäst att diskutera kosttillskott med din vårdgivare för att undvika potentiella interaktioner mellan läkemedel och näringsämnen.
D-vitamin, eller kalciferol, är ett fettlösligt vitamin som är nödvändigt för att bygga och upprätthålla friska ben. D-vitamin har många hälsofördelar och är förknippat med att stödja immunhälsa, produktion av sköldkörtelhormon och glukosmetabolism, samt hjälpa till att minska inflammation i kroppen.
Ur ett anti-aging perspektiv kan D-vitamin stödja hudens hälsa genom att skydda huden mot ultraviolett (UV) ljus från solen. 15 Vissa forskare tror att D-vitaminbrist påskyndar åldringsprocessen. 16 Att få tillräckligt med D-vitamin kan bidra till att minska kronisk inflammation som kan leda till åldrande.
Det mest effektiva sättet att få D-vitamin är genom exponering för solljus. Medan naturliga matkällor för D-vitamin är begränsade, inkluderar livsmedel som är rika på D-vitamin äggulor, lever, lax, sardiner, tonfisk, makrill, öring och svamp som shiitake, portobello och morel. Om du har brist på D-vitamin eller bor på ett geografiskt läge med begränsat solsken, kan du dra nytta av ett vitamin D-tillskott.
Personer med höga kalciumnivåer, njursjukdom, ett autoimmunt tillstånd som kallas sarkoidos, hyperparatyreoidism, tuberkulos eller vissa typer av cancer bör konsultera sin vårdgivare innan de tar ett D-vitamintillskott.
Åldrande är en naturlig process som många kulturer anser vara ett privilegium. Medan åldrande är oundvikligt kan en mängd olika vanor förbättra din hälsa och minska biologisk ålder (hur gamla kroppens celler och vävnader verkar vara baserat på deras tillstånd och ackumulerade skador, oavsett antalet år du har levt).
En hälsosam kost rik på riktiga, hela livsmedel tillsammans med effektiv stresshantering, fysisk rörelse och antioxidantrika kosttillskott kan alla hjälpa till att bekämpa tecken på åldrande internt och externt samtidigt som det stöder din allmänna hälsa.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
