4 Hälsofördelar med linfrön

Vad är linfrön?

Lin (Linum usitatissimum) är en växt som är infödd i Medelhavet som har konsumerats och använts för att tillverka linne i över 5000 år.  

Linfrön är små bärnstensfärgade till rödbruna frön med ett hårt, slätt, glänsande skal. Linfrön har en nötaktig, söt och jordig smak. 

De konsumeras vanligtvis inte hela och males oftare för att bli lättare att absorbera näringsämnen och ge maximala hälsofördelar. Kallpressad linfröolja är ett utmärkt sätt att lättare få hälsofördelarna med linfrö.

Hälsofördelar med linfrö

1. Näringsrik

Linfrön är rika på essentiella fettsyror, mineraler, vitaminer, fiberoch protein. 

Den viktigaste fettsyran i linfrö och linfröolja är den essentiella omega-3-fettsyran, alfa-linolensyra (ALA). Av det totala fettet i linfrön är 58% i form av ALA. Endast två fettsyror anses vara väsentliga för människor eftersom de kan fungera som bas för andra nödvändiga fetter. ALA är den essentiella omega-3-fettsyran. Linolsyra (LA) är den essentiella omega-6-fettsyran.

Medan ALA är en omega-3-fettsyra, är den kortare än de längre omega-3 som finns i fiskoljor (EPA och DHA). ALA kan omvandlas till EPA och DHA i kroppen, men mer behövs för att möta dessa längre omega-3. ALA har dock visat sina hälsofördelar för att främja hjärthälsa utöver att fungera som en byggsten för EPA och DHA. Linfröolja och malda linfrön ger oljesyra, ett enomättat fett som finns i de flesta nötter, frön, olivolja och avokado. Oljesyra, kanske det viktigaste enomättade fettet, är också förknippat med hjärthälsa.

2. Tarmhälsa

Inte överraskande har en betydande mängd vetenskaplig forskning visat att konsumtion av linfrö, inklusive malda linfrön, kan ge betydande hälsofördelar, inklusive att hjälpa till att främja regelbundna tarmrörelser, sänka kolesterol och korrekt östrogenmetabolism.

3. Hjärthälsa

Malda linfrön förbättrar kardiovaskulär hälsa genom fördelaktiga fettsyror och kostfiberföreningar. I en dubbelblind studie fick 36 postmenopausala kvinnor 40 gram (cirka tre matskedar) antingen malda linfrön eller en vetebaserad placebo dagligen i tre månader. Hos de kvinnor som fick malda linfrön sjönk blodnivåerna av totalt kolesterol och kolesterolbärande molekyler med minst 6%. Baserat på en dubbelblind studie utförd vid ett forskningscenter i Kanada kan malda linfrön också förbättra vaskulär funktion och blodtryckskontroll.

4. Hormonhälsa

En av nyckelföreningarna i fiberdelen av malda linfrön är lignanprekursorer. Lignaner utövar många fördelaktiga effekter, främst på brösthälsa hos kvinnor och prostatahälsa hos män. Lignaner ökar produktionen av könshormonbindande globulin, eller SHBG. Detta protein binder könshormoner som östrogen och kan hjälpa till att eskortera överskott av östrogen från kroppen. Mycket vetenskapligt bevis visar att lignaner har betydande hälsofördelar hos både män och kvinnor relaterade till deras förmåga att stödja normal hormonmetabolism.

Hur man använder linfrön och linfröolja

Linfrön kan köpas antingen hela eller malda. Det mesta av den fördelaktiga forskningen har fokuserat på användningen av malda linfrön. 

Det rekommenderas starkt att köpa malda ekologiska linfrön i en vakuumförseglad förpackning eller linfrö som har kylts eftersom när linfrön är malda är de mycket mer benägna att oxideras och förstöras. 

Här är några snabba och enkla serveringsidéer:

• Tillsätt 1-2 matskedar malda linfrön till ditt varma eller kalla spannmål.
• Lägg till malda linfrön till din frukostsmoothie.
• För att ge kokta grönsaker en nötigare smak, strö lite malda linfrön ovanpå dem.
• Blanda malda linfrön i yoghurt.

Koka inte med linfröolja; den är alldeles för ömtålig och lätt skadad av värme och ljus. Att ta linfröolja genom att svepa ner den eller genom matskeden kan vara mer välsmakande. Så använd det istället som salladsdressing, doppa ditt bröd i det, lägg det till ditt varma eller kalla spannmål eller spraya det över din popcorn. 

Enkelt recept på linfröoljesalladsdressing

Ingredienser: 

• 4 msk ekologisk linfröolja
• 1 1/2 msk citronsaft
• 1 medium vitlöksklyfta, krossad
• Nypa havssalt eller saltfri krydda
• Färskmald peppar efter smak

Instruktioner: 

Lägg alla ingredienser i en blandningsskål och vispa ihop tills de är jämna och krämiga. Känn dig fri att jazza upp detta grundläggande recept efter din smak genom att använda dina favoritörter och kryddor.

Referenser:

1. Noreen S, Tufail T, Ul Ain HB, Awuchi CG. Farmakologiska, nutraceutiska och näringsmässiga egenskaper hos linfrö (Linum usitatissimum): En inblick i dess funktionalitet och sjukdomsbegränsning. Food Sci Nutr. 2023 okt 3; 11 (11): 6820-6829.
2. Parikh M, Maddaford TG, Österrike JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietlinfrö som en strategi för att förbättra människors hälsa. Näringsämnen. 2019 maj 25; 11 (5): 1171.
3. Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, et al. Dietlinfrö sänker oberoende cirkulerande kolesterol och sänker det utöver effekterna av kolesterolsänkande läkemedel enbart hos patienter med perifer artärsjukdom. Jutr. 2015 april; 145 (4): 749-57.
4. Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Potent blodtryckssänkande verkan av linfrö i kosten hos hypertensiva patienter. Hypertoni. 2013 dec; 62 (6): 1081-9.
5. Chhillar H, Chopra P, Ashfaq MA. Lignaner från linfrö (Linum usitatissimum L.) och dess allierade arter: Retrospekt, introspekt och perspektiv. Crit Rev Food Science Nutr. 2021; 61 (16): 2719-2741. 
6. Adolphe JL, Whiting SJ, Juurlink BH, Thorpe LU, Alcorn J. Hälsoeffekter med konsumtion av linlignan secoisolariciresinol diglukosid. Br J Nutr. 2010 april; 103 (7): 929-38.
7. Burdge GC. A-linolensyra-interkonvertering är tillräcklig som en källa till ω-3 fleromättade fettsyror med längre kedja hos människor: En åsikt. Lipider. 2022 nov; 57 (6): 267-287.
8. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. Granskningen av alfa-linolensyra: Källor, metabolism och farmakologi. Phytother Res. 2022 januari; 36 (1): 164-188.
9. Bertoni C, Abodi M, D'Oria V, Milani GP, Agostoni C, Mazzocchi A. Alfa-linolensyra och kardiovaskulära händelser: En berättande recension. Int J Mol Sci. 2023 september 20; 24 (18) :14319.