Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Professionella kroppsbyggare är inte de enda som vill bygga muskler. Alla, från gymnasieidrottare till äldre, är intresserade av att öka muskelmassa och funktion. Alla som deltar i sport kommer att tilldelas idén. När vi åldras börjar vi förlora muskelmassa. Alla över 40 år måste börja bygga eller åtminstone behålla sin muskelmassa. Muskelförlust kan också vara ett resultat av skada, sjukdom och långvarig inaktivitet.
Muskelförlust kan bidra till svårigheter med vardagliga uppgifter som städning, shopping och till och med bara promenader. Minskad muskelstyrka kan också hindra din förmåga att återhämta sig från en skada eller sjukdom. Dessutom kan förlust av muskler bidra till farliga fall, vilket resulterar i eventuellt funktionshinder eller dödsfall.
Oavsett om du är en idrottsman, en ung vuxen som vill se fit ut, en förälder som närmar sig medelåldern eller en spirande äldre medborgare, bör bygga och upprätthålla din muskelmassa vara en högsta prioritet för din hälsa och livslängd. Medan kroppsbyggnad och tyngdlyftning är effektiva, är de inte det enda sättet att öka muskelmassan.
En kombination av styrketräning och naturliga kosttillskott kan vara den bästa duon för att uppnå de muskelbyggande resultat du letar efter i alla åldrar.
Här kommer vi att diskutera de fem bästa kosttillskott för muskeltillväxt.
En nyckelkomponent i cellulär energiproduktion, kreatin är en aminosyra som naturligt förekommer i kroppen. Kreatin finns främst i hjärnan och musklerna och erhålls mestadels från livsmedel som rött kött och skaldjur som lax och sill, med mindre mängder som finns i kyckling och torsk. Emellertid kommer kroppen att göra lite kreatin dagligen i levern, njurarna och bukspottkörteln. Muskler använder kreatin för att producera mer energi.
Kreatin producerar inte bara mer energi, men det kan också öka vattenhalten och hormonet IGF-1, vilket kan bidra till muskeltillväxt. Att ta ett kreatintillskott kan öka nivåerna av denna muskelbyggande aminosyra med upp till 40%.
En omfattande genomgång av flera studier visar att kreatintillskott är effektivt vid styrkeprestanda i övre extremiteterna för träning med en varaktighet på mindre än tre minuter, oberoende av befolkningsegenskaper, träningsprotokoll och kompletterande doser eller varaktighet.
Andra studier har visat att kreatin i kombination med träning kan bidra till att öka muskelmassan och förbättra atletisk prestanda. Förutom atletisk och träningsförbättring har forskning visat att kreatintillskott kan förbättra återhämtningen efter träning, förebyggande av skador, termoregulering, rehabilitering och hjärnskakning och/eller ryggmärgsneuroskydd.
Flera kliniska tillämpningar av kreatintillskott har studerats som involverar neurodegenerativa sjukdomar såsom muskeldystrofi, Parkinsons och Huntingtons sjukdom, liksom diabetes, artros, fibromyalgi, åldrande och graviditet. Dessa studier ger en stor mängd bevis för att kreatin inte bara kan förbättra träningsprestanda utan också spela en roll för att förebygga och/eller minska skadans svårighetsgrad, förbättra rehabilitering från skador och hjälpa idrottare att tolerera tunga träningsregimer.
Forskare har också identifierat flera potentiellt fördelaktiga kliniska fördelar med kreatintillskott. Dessa studier visar att kort- och långtidstillskott (upp till 30 g/dag i 5 år) är säkert och väl tolererat hos friska individer. Säkerhet och effekt visades också i många patientdemografi, allt från spädbarn till äldre. Dessutom kan betydande hälsofördelar tillhandahållas genom att säkerställa vanligt lågt kreatinintag (3 g/dag) under hela livslängden.
Om muskelökning, reparation av skador eller förbättrad muskelprestanda finns på din att göra-lista, kan kreatin vara det perfekta tillskottet att lägga till i din dagliga rutin. Det anses vara kanske det bästa tillskottet för muskeltillväxt.
Om du är en nybörjare vikttränare eller bara börjar din muskeltillväxtrutin, kan HMB vara rätt tillskott för dig. En biprodukt av leucinmetabolism, HMB kan vara avgörande för en minskning av nedbrytningen av muskelproteiner. Denna muskelupprätthållande funktion av HMB kan hjälpa till att upprätthålla muskelmassa och minska muskelförlusten.
Forskningsstudier visar att i kombination med styrketräning kan otränade vuxna som tar HMB förbättra sin muskelmassa. Tvärtom visar annan forskning att HMB-tillskott sannolikt är ineffektivt för att öka muskelmassan hos vuxna som är etablerade idrottare eller har erfarenhet av viktträning.
Som en ny vikttränare kan HMB vara det tillskott som hjälper dig att komma igång med att uppnå dina muskeltillväxtmål.
En populär proteinkälla i dagens samhälle, proteinpulvertillskott kan ge en betydande mängd protein i din kost. Protein är tillverkat av aminosyror, byggstenarna i muskelvävnad. Proteinpulver kan komma från antingen växt- eller djurkällor. Djur som kor och elefanter får allt sitt protein från växter. Det är en missuppfattning att vi måste äta djur för att få i oss tillräckligt med protein.
När det gäller kor är kasein- och vassleproteinpulver ganska populära och gjorda av komjölk. Denna proteinkälla rekommenderas inte för personer med mjölkallergier eller känslighet. Äggvitt protein är ett alternativt pulver till komjölksprotein också tillverkat från en djurkälla.
Växtbaserade proteinpulver tillverkas från olika växtkällor, inklusive ris, hampa, soja, ärter, alger, pumpafrön, kikärter och quinoa.
Forskning har visat att proteinpulvertillskott kan hjälpa till att upprätthålla muskelmassa och främja muskeltillväxt. Detta gäller även om du är på en viktminskningsdiet. Studier tyder på att kombinera motståndsträning med proteinpulvertillskott kan förbättra återhämtningen, förbättra fysisk prestanda och främja muskeltillväxt.
Ytterligare studier upptäckte att när varaktigheten, frekvensen och volymen av motståndsträning ökar, kan proteintillskott främja muskeltillväxt och öka ökningen i muskelstyrka hos både otränade och tränade individer. Bevis tyder också på att proteintillskott kan påskynda förbättring av både aerob och anaerob kraft.
En annan fördel med proteintillskott är att ökade aminosyranivåer i blodet kan inducera muskelsyntes. Vill du öka din muskeltillväxt? Ett proteinpulvertillskott kan vara precis rätt för dig.
Om du kämpar för att få tillräckligt med kalorier i din kost kan viktökare vara en del av lösningen. Det finns olika anledningar till att människor kanske inte kan få tillräckligt med kalorier dagligen, inklusive sjukdom, skada, funktionshinder, aptitlöshet, hög aktivitetsnivå eller ett hektiskt schema.
Forskning visar att fysiskt inaktiva vuxna kan öka sin muskelmassa med ökat kaloriintag. Tillräckligt protein skulle fortfarande behöva konsumeras för att uppnå dessa resultat. Viktökare är främst kolhydrater; de har dock vanligtvis 20-60 gram protein och ger vanligtvis cirka 1000 kalorier per portion.
Ytterligare forskning visar en motsatt effekt hos vuxna som är aktiva vikttränare. För denna befolkning kan konsumtion av viktökare inte påverka muskelmassavinster.
Om du är inaktiv och kämpar för att få tillräckligt med kalorier och protein, kan viktökare vara det perfekta alternativet för dig om du vill öka muskeltillväxten.
Dessutom kan en aminosyra, beta-alanin, hjälpa till att förbättra muskeltillväxten i samband med en träningsrutin. Forskningen har blandade resultat.
En studie fann att beta-alanin kombinerat med högintensiv intervallträning ökade mager kroppsmassa med ett pund mer än placebo. En annan studie visade att intag av beta-alanin i åtta veckor ökade mager kroppsmassa hos college-idrottare, inklusive fotbollsspelare och brottare jämfört med placebo.
Andra studier har funnit att beta-alanin inte förbättrade muskelmassan, oavsett dos eller om det kombineras med styrketräning. Även om forskningsresultaten är blandade kan beta-alanin vara värt ett försök om du vill bygga muskelmassa i samband med en träningsrutin.
Oavsett om du vill växa muskelmassa för kondition eller för att upprätthålla muskelfunktionen, är ett muskeltillväxttillskott rätt för dig. Du kan behöva bygga muskler eller minska muskelförlust på grund av åldrande eller skada, eller kanske är du en kroppsbyggare. Hur som helst kan dessa fem tillskott ge dig den muskeltillväxt du letar efter.
Även om proteinpulver i allmänhet anses vara väl tolererade och säkra, har de vissa risker. Njurskador eller försämrad njursjukdom kan bero på för mycket protein i din kost. Risken för hjärtsjukdomar kan öka på grund av potentialen för proteintillskott att höja dina dåliga (LDL) kolesterolnivåer och öka ditt blodtryck.
På grund av tillsatta sockerarter kan oönskad viktökning och blodsockerspikar också associeras med proteinpulver. Tungmetallförorening har också varit ett problem efter att en studie från 2018 fann att nästan alla populära proteinpulver innehöll tungmetaller och toxiner.
Rådgör alltid med din läkare eller licensierad vårdgivare innan du påbörjar en proteintillskottsrutin.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
