DASH-dieten förklaras: Vad det är + hälsofördelar

Ursprungligen postat  Maj 2018/ Uppdaterad februari 2023

Vad är DASH-dieten?

DASH är en akronym för ”Dietary Approaches to Stop Hypertension”, eftersom kosten utvecklades för att hjälpa till att sänka blodtrycket. Huvuddragen i DASH-dieten är att den är låg i salt (natriumklorid), kolesterol och mättat fett och rik på frukt, grönsaker, kostfiber, kalium, kalcium och magnesium. 

Hälsofördelar med DASH-dieten

Flera omfattande studier har visat att DASH-dieten kan hjälpa till att sänka blodtrycket och ge andra hälsofördelar.1-5 Det finns två versioner av DASH-dieten: en version begränsar mängden natrium till 2400 mg per dag, och den andra lägre natriumversionen begränsar det dagliga natriumintaget till högst 1500 mg. Överdrivet intag av salt (natriumklorid) ökar risken för högt blodtryck, hjärtinfarkt eller stroke och njursjukdom. 

Den första studien med DASH-dieten gav resultat även om den inte krävde varken natriumrestriktion eller viktminskning, två välkända och effektiva viktiga kostverktyg för att sänka blodtrycket.2 Den andra studien från DASH-forskargruppen fann att tillsats av natriumrestriktion gav ännu bättre resultat. En mellanliggande begränsning på 2400 mg per dag och ett lägre intag på 1 500 mg per dag testades.2 Den lägre natriumnivån gav det bästa resultatet. Hos personer med normalt blodtryck (120/80 mmHg) minskade DASH-dieten med DASH-dieten med lägre natrium det systoliska blodtrycket (det första numret) med 7,1 mmHg. DASH-dieten med lägre natrium gav en minskning på 11,5 mmHg hos dem med högt blodtryck. 

Sedan dessa två första studier har många andra kliniska utvärderingar av DASH-dieten genomförts, inklusive att minska risken eller visa positiva effekter vid andra hälsotillstånd, inklusive diabetes, kognitiv nedgång, Alzheimers sjukdom och andra kroniska sjukdomar.5-7 DASH-dieten har också visat förbättrad hälsa och resultat under graviditeten.8

Hur följer du DASH-dieten?

DASH-dieten har ett dagligt behov av sex till åtta portioner av korn, fyra eller fem portioner grönsaker, fyra eller fem portioner frukt, två eller tre portioner mejeri och upp till sex portioner magert kött, fisk eller fjäderfä. Frön, baljväxter och nötter bör endast ätas fyra eller fem gånger i veckan eftersom de innehåller mycket kalorier trots att de är bra källor till protein, kaliumoch magnesium. 

DASH-dieten förbjuder inte någon mat direkt men begränsar antalet portioner en person kan ha. Till exempel får en person bara äta fem portioner godis per vecka. Eftersom alkohol kan öka blodtrycket bör män inte ha mer än två drycker dagligen, och kvinnor bör begränsa sig till en drink dagligen.

Även om DASH-dieten tekniskt sett inte är utformad för att främja viktminskning, kan många människor hantera vikt helt enkelt för att de äter hälsosammare mat och betydligt mindre socker och salt. Dessa kostförändringar kan hjälpa till att förbättra blodsockerkontrollen, vilket dessutom hjälper både metabolism och aptitkontroll. 

DASH-dieten uppmuntrar också människor att göra förändringar gradvis. Till exempel kan en person gradvis lägga till en portion eller två grönsaker till sin kost varje vecka. Gradvis förändring förhindrar störningar i matsmältningskanalen som uppblåsthet, vilket drastiska förändringar kan orsaka.

Referenser:

1. Sacks FM, Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja N. En dietmetod för att förhindra högt blodtryck: en översyn av dietmetoderna för att stoppa hypertoni (DASH) -studien. Clin Cardiol. 1999 juli; 22 (7 tillägg): III6-10.
2. Säckar FM, Svetkey LP, Vollmer WM, m.fl. Effekter på blodtrycket av reducerat natrium i kosten och dietmetoden för att stoppa hypertoni (DASH) diet. DASH-natrium samarbetsforskningsgrupp. N Engl J Med 2001; 344:3-10.
3. Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Kostmetoder för att stoppa hypertoni (DASH) Diet och blodtryckssänkning hos vuxna med och utan hypertoni: En systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Adv Nutr. 2020 sep 1; 11 (5) :1150-1160. 
4. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, White Mejia S, Rahelic D, Kahleova H, Salas-Salvador J, Kendall CW, Sievenpiper JL. DASH dietmönster och kardiometaboliska resultat: En paraplyöversyn av systematiska recensioner och metaanalyser. Näringsämnen. 2019 feb 5; 11 (2): 338.
5. Lari A, Sohouli MH, Fatahi S, Cerqueira HS, Santos HO, Pourrajab B, Rezaei M, Saneie S, Rahideh ST. Effekterna av dieten Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) på metaboliska riskfaktorer hos patienter med kronisk sjukdom: En systematisk genomgång och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Nutr Metab Cardiovasc december 2021 22 september; 31 (10): 2766-2778.
6. Shirani F, Salehi-Abargouei A, Azadbakht L. Effekter av dietmetoder för att stoppa hypertoni (DASH) diet på viss risk för att utveckla typ 2-diabetes: en systematisk översyn och metaanalys av kontrollerade kliniska prövningar. Näring. 2013 juli-aug; 29 (7-8): 939-47.
7. van den Brink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, van de Rest O. Medelhavet, kostmetoder för att stoppa hypertoni (DASH) och Medelhavs-DASH Intervention för neurodegenerativ fördröjning (MIND) dieter är förknippade med mindre kognitiv nedgång och en lägre risk för Alzheimers sjukdom-En översyn. Adv Nutr. 2019 nov 1; 10 (6) :1040-1065. Två: 10.1093/avancer/nmz054. PMID: 31209456; PMCID: PMC6855954.
8. Li S, Gan Y, Chen M, et al. Effekter av kostmetoderna för att stoppa hypertoni (DASH) på graviditet/neonatala resultat och moderns glykemiska kontroll: En systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kliniska prövningar. Komplement till Ther Med. 2020 nov; 54:102551.