Cassava mjöl: En omfattande guide med 3 enkla glutenfria recept

Ursprungligen postat april 2019/ Uppdaterad juli 2023

Vad är Cassava Flour?

Kassavamjöl är ett spannmålsfritt, glutenfritt mjöl med lågt glykemiskt index tillverkat av roten till kassavaväxten (Manihot esculenta). Infödd i Sydamerika är kassava en knölgröda, som potatis och yams, som odlas i stor utsträckning, särskilt i tropikerna. Kassava är en viktig matvara i många länder och utgör grunden för kosten för över 800 miljoner människor. 

Kassava kallas ofta för yucca, men det är inte korrekt. Eftersom kassava kallas ”yuca” i delar av Sydamerika, har det förvirrat människor att tro att kassava är densamma som yuccaväxten (Yucca sp.). De två växterna är inte på distans lika, eftersom de kommer från helt olika växtfamiljer. Cassava är medlem i en blommande växtfamilj, medan yucca är en kaktusliknande suckulent. Därför är kassavarot inte yuccarot, och vice versa.

Kassavarot, tapioka och kassavamjöl

Många känner till kassavarot som källa till tapioka. Kassavamjöl är tillverkat av hela markroten, medan tapioka endast består av rotens stärkelse. Tapiokamjöl är helt enkelt mald tapioka.

Kassavamjöl är högre i fiber och är mer funktionellt än tapiokamjöl genom att det kan användas i stället för majs, vete och annat kornmjöl i de flesta recept. 

Kassavamjöl har en mild smak, ljus färg och pulverformig konsistens, vilket gör det till en extremt nära ersättning för vetemjöl. Det tenderar inte att överväldiga receptet, och vissa säger till och med att de knappast ens kan se skillnaden mellan kassavamjöl från konventionellt mjöl i recept. 

Kassavamjöls hälsofördelar

En betydande hälsofördel med kassavamjöl är att det inte höjer blodsockernivån lika högt som andra stärkelser som ris, potatis, pasta och bröd tillverkat av vete och andra spannmål. 

Mycket av stärkelsen i kassavamjöl (och tapioka) är resistent stärkelse. Denna typ av stärkelse smälts inte och absorberas i kroppen. Det är ett bra prebiotikum för att mata hälsofrämjande bakterier i tunntarmen och tjocktarmen. Det förbättrar inte bara matsmältningshälsan och tarmmikrobiomet (samling av tarmmikrober), men det är också mycket viktigt för att förbättra blodsockerkontrollen och kardiovaskulär hälsa.

Kassavamjöl har också 3 gram fiber per kvart kopp (jämfört med allvetemjöl, som bara har 1 gram fiber per kvart kopp). Produkter tillverkade helt eller en hög andel kassavamjöl med andra mjöl kan vara ett bra val för personer med diabetes om de konsumeras i måttliga mängder. Kassavamjöl har en glykemisk indexpoäng på 46, vilket gör det lägre än vetemjöl (85) och livsmedel som potatis (78) och ris (70).

4 otroliga fördelar med kassavamjöl

Kassavamjöl används ofta för personer som vill undvika gluten, vete eller andra mjölkällor. Kassavamjöl är unikt eftersom det är ett mjöl som inte tenderar att utlösa de flesta allergier. Detta inkluderar personer med nötallergier och de som inte kan använda mandel eller kokosnöt mjöl. Det är också spannmålsfritt och lätt på matsmältningssystemet. Som nämnts ovan stöder kassavamjöl matsmältningshälsan. 

Några av de många anledningarna som gör kassavamjöl till ett så bra substitut för vetemjöl inkluderar det faktum att det är:

• Kassavamjöl är glutenfritt: Medan mjöl från gluteninnehållande korn som vete och råg bidrar till problem som läckande tarm och inflammation, är kassava ett helt glutenfritt alternativ. Detta kan göra det till ett bättre val för familjer och personer med känsliga system. Det kan också vara viktigt för personer med autoimmuna triggers att minska vanliga allergener och matirriterande ämnen.
• Kassavamjöl är lågt i socker: Kassavamjöl är lägre i socker och har ett mycket lägre glykemiskt index vilket gör det till stor hjälp om någon har diabetes eller försöker hålla koll på sitt blodsocker. Det är mycket viktigt att veta vilka livsmedel som har ett lågt glykemiskt index. Många typer av mjöl och bröd kan öka blodsockret även om de inte innehåller mycket socker. Sammanfattningen är att kassavamjöl är ett lågsockeralternativ som kan hjälpa blodsockernivån att hålla sig stabil.
• Kassavamjöl är lätt att smälta: För dem som kämpar med irriterade tarmar eller andra matsmältningsproblem uppskattas kassavamjöl ofta mycket. Det är skonsamt och lätt att smälta och utgör ett icke-irriterande alternativ till mjöl som tenderar att förvärra matsmältningsproblem. Dessutom hjälper kassavamjöl till att främja hälsosam tarmflora och minska bakteriella obalanser genom att tillhandahålla kostfiber och resistent stärkelse som fungerar som fördelaktiga prebiotika. 
• Kassavamjöl är allergen- och spannmålsfritt: Kassavamjöl är en föda med låg allergenhalt. Som ett resultat kan det vara en livräddare för personer med matallergier eller känslighet. 

Matlagning med kassavamjöl

Traditionellt används kassavamjöl oftast för att göra platta kakor som inte stiger. Kassavamjöl kan dock användas för att ersätta vetemjöl i de flesta recept. För ytterligare hälsoökningar föreslås det att kassavamjöl kombineras med andra näringstäta ingredienser för att ge ett recept en boost. Linmjöl och chiafrön är populära för att lägga till kompletterande näring och fiber till en maträtt. Färgen och strukturen på kassavamjöl liknar vita potatisar, så det ger i allmänhet en attraktiv munkänsla och utseende när man ersätter konventionellt mjöl i recept.

3 glutenfria kassavamjölrecept

De som undrar var man kan hitta ett bra kassavarecept behöver inte leta längre. Här är tre läckra kassavamjölrecept att prova.

Kassava banan- och jordgubbsvåfflor

Ingredienser:

• 1 kopp kassavamjöl
• 1⁄2 tsk. havssalt
• 2 tsk. bakpulver
• 1 mogen banan
• 1 dl hackade jordgubbar
• 2 ägg
• 1 tsk. vaniljextrakt 
• 2 msk. kokosolja
• 11⁄2 kopp nötmjölk eller vatten

Instruktioner:

1. Förvärm våffeljärn.
2. Lägg ingredienserna i en mixer.
3. Blanda ungefär en minut tills den är jämn.
4. Om smeten är för tjock för att hälla, tillsätt mer mjölk eller vatten.
5. Häll smeten i våffeljärn, ge extra tid att laga mat för att säkerställa att centrumen är ordentligt färdiga.
6. När utsidan är krispig och brun, ta bort från våffeljärnet.
7. Lägg jordgubbar till toppen och njut!

Enkel kassava plattbröd

Ingredienser:

• 1 kopp filtrerat vatten
• 3 koppar kassavamjöl

Utrustning:

• Pizza båge
• Kokkärl eller kastrull
• Mätkopp
• Matsked 
• Rörningssked
• Potatismaskare

Instruktioner:

1. Mät mjöl och lägg i en stor blandningsskål.
2. Häll försiktigt vatten under omrörning för att blanda ingredienserna ordentligt. Resultatet blir en kornig konsistens.
3. Bryt upp klumparna med en sked eller för hand för att få en fluffig konsistens 
4. Blandningen är nu klar att bakas.
5. Värm pannan till medelhög värme och lägg en pizzabåg i mitten.
6. Överför 9 höga matskedar av blandningen till den uppvärmda pannan. Sprid blandningen jämnt över botten av pannan och tryck ner mjölet på plats. 
7. När blandningen kokar, använd en potatismaskare för att trycka ner blandningen ordentligt och koncentrera försiktigt på brödets ytterkant.
8. Låt den baka i cirka fyra minuter tills kanterna lyfter från sidorna av pannan. 
9. Ta bort bågen och vänd kassavabrödet försiktigt.
10. Koka motsatt sida ytterligare tre till fyra minuter.
11. Ta bort brödet, låt svalna och njut!

Krämig kassavakaka

Ingredienser:

• 2 koppar kassavamjöl
• 1 burk (14 uns) sötad kondenserad mjölk (separat 1/3 kopp för toppning)
• 1 burk (12 uns) avdunstad mjölk
• 1 burk (14 uns) kokosmjölk (separat 1/3 kopp för toppning)
• 1 burk (12 uns) kokosgrädde (separat 1/3 kopp för toppning)
• 2/3 kopp kokossocker
• 3 ägg
• 3 äggvitor
• 3 äggulor (lägg åt sidan för toppning)
• 1 kopp riven kokosnöt

Instruktioner:

1. Förvärm ugnen till 325 grader Fahrenheit.
2. Kombinera ingredienserna till kakan (lägg ingredienserna åt sidan för toppning) i en stor blandningsskål.
3. Rör om och ta bort eventuella klumpar.
4. Smörj två rektangulära formar och fördela smeten jämnt mellan de två.
5. Grädda rätterna i cirka 30 minuter eller tills blandningen stelnar.
6. Blanda ihop ingredienserna till toppingen och häll ovanpå kakorna.
7. Grädda kakor i ytterligare 20 till 30 minuter. 
8. Låt kakorna svalna helt.
9. Skär i rutor och njut!

Referenser:

1. Wen JJ, Li MZ, No SP. Kosttillskott med resistent stärkelse bidrar till tarmhälsan. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2023 juli 1; 26 (4): 334-340.
2. Maiya M, Adorno A, Toulabi SB, m.fl. Resistent stärkelse förbättrar kardiometaboliska sjukdomsutfall: En berättande genomgång av randomiserade studier. Nutr Res. 2023 juni; 114:20-40. 
3. Okafor EN, Erukainure OL, Ozumba AU m.fl. Kassavamjölsubstitution modulerar glykemiska svar och glykemiskt index för vetebröd hos uppenbara friska frivilliga. J Diet Suppl. 2017 juli 4; 14 (4) :446-452