Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Näringsvetenskap betraktas ofta som studiet av mat - näringsämnena som finns i livsmedel, hur matval påverkar hälsan och hur man skapar en balanserad tallrik. Även om dessa alla är viktiga aspekter av näringsvetenskap, involverar näring i sin kärna många siffror. Kalorier, gram näringsämnen och förhållandet mellan dessa näringsämnen är några exempel på ”näringsmatematik”.
Låt oss dyka in i dessa siffror och utforska vad en kalori egentligen är, vad vi menar med energibalans, varför du kanske väljer att ha ett kaloriunderskott och hur du gör det på ett hälsosamt sätt.
Termen ”kalori” beskriver mängden energi en mat ger. Per definition är en kalori en energienhet som motsvarar den värmeenergi som behövs för att höja temperaturen på ett gram vatten med en grad Celsius.
Att veta hur mycket energi en viss del av maten ger gör att vi kan välja mängder mat som uppfyller våra individuella energibehov. Du har energibalans när du konsumerar ungefär samma mängd energi som du använder på en dag. När du uppnår energibalans regelbundet kommer din vikt sannolikt att förbli densamma med minimala fluktuationer. Du kanske också hör detta som kallas ”energi-in som motsvarar energi-ut.” Detta tillvägagångssätt för näring leder i allmänhet till viktunderhåll.
Ett energiöverskott uppstår när du konsumerar mer energi, eller kalorier, än du förbränner på en dag. I ett energiöverskott är det mer troligt att du går upp i vikt, vilket kan vara från fett eller muskler, beroende på din träningstyp, frekvens och intensitet.
Omvänt uppstår ett kaloriunderskott när du äter färre kalorier än du förbränner på en dag. Att upprätthålla ett hälsosamt kaloriunderskott är ett sätt att gå ner i vikt. Ett kaloriunderskott uppmuntrar din kropp att använda reserverad energi, som kroppsfett, för att kompensera skillnaden mellan den energi du konsumerar och vad du använder på en dag.
Medan ett kaloriunderskott kan hjälpa dig att gå ner i vikt är det särskilt viktigt att konsumera högkvalitativa livsmedel som är rika på makronäringsämnen, vitaminer och mineraler. Att upprätthålla ett kaloriunderskott som är för stort eller för länge kan ha en negativ inverkan på din kropp. Så det är viktigt att arbeta med en registrerad dietist när du ändrar ditt kaloriintag för att uppnå viktminskning.
Kalorierna i maten du äter kommer från de tre makronäringsämnena - kolhydrater, protein och fett. Varje typ av makronäringsämne ger din kropp en viss mängd energi i kalorier:
Medan mikronäringsämnen som vitaminer och mineraler är viktiga för hälsan, ger de ingen energi.
Även om de har fått ett dåligt rykte genom åren, mestadels oförtjänta och felaktiga, är kolhydrater en viktig källa till kalorier. Faktum är att kolhydrater är den primära energikällan för hela ditt nervsystem, inklusive din hjärna. När du har ett kaloriunderskott är det viktigt att konsumera tillräckligt med kolhydrater för att stödja kroppens grundläggande behov. Utan tillräckligt med kolhydrater kan din kropp bryta ner muskelvävnad och proteiner för att skapa viktiga kolhydrater för ditt nervsystem.
Fullkornskolhydrater, som quinoa, brunt risoch havregryn, är bara några exempel på högkvalitativa kolhydrater. Var och en av dessa innehåller viktiga gram kolhydrater och är också packad med fiber, vitaminer och mineraler. De ger till och med lite protein.
US Department of Agriculture (USDA) rekommenderar att minst hälften av dina spannmål varje dag ska vara fullkorn. Beroende på din ålder, kön och energibehov bör vuxna konsumera sex till nio uns ekvivalenter av totalt korn per dag.1
Brunt ris och quinoa är enkla sidorätter som kan tillagas i bulk och läggas till måltider under veckan. Havregryn kan avnjutas varmt eller kallt, läggas till bakverk eller blandas i smoothies. Andra exempel på lämpliga fullkorn inkluderar popcorn, spannmåloch pasta.
Det är viktigt att komma ihåg att inte alla korn skapas lika. När du väljer produkter som ska inkluderas i din vanliga måltid- och mellanmålsrotation, tänk på följande punkter:
Tänk på dessa punkter när du handlar fullkorn så att du kan upprätthålla ett kaloriunderskott samtidigt som du tillgodoser dina behov av kolhydrater och de viktiga näringsämnen som ofta finns i kolhydratmat.
Protein är känt för sina mättande förmågor och funktioner i vävnadsreparation, underhåll och tillväxt, och spelar en viktig roll i många delar av kroppen. Precis som med kolhydrater är det viktigt att konsumera tillräckligt med protein när du har ett kaloriunderskott. Eftersom protein är så viktigt för kritiska funktioner som vätskebalans, reglering av immunsystemet och upprätthållande av korrekt pH, kommer din kropp att bryta ner sina proteinlager för användning i viktiga funktioner när kostintaget är för lågt.
Din kropp kan uppleva allvarliga konsekvenser när den utnyttjar sina egna proteinlager under längre perioder. Så att äta protein vid varje måltid och vid snacks hela dagen är viktigt.
Populära, näringstäta proteinkällor inkluderar animaliska proteiner som nötkött, fjäderfä, fläsk, ägg och mejeriprodukter. Om du letar efter mer praktiska alternativ som kräver lite eller inget förberedelsearbete, prova förpackad tonfisk, lax eller ryckig. Tonfisk och lax kan enkelt läggas till sallader och smörgåsar, serveras över kex och införlivas i recept som en bekväm proteinkälla. Jerky kan kombineras med frukt eller grönsaker för ett balanserat mellanmål som ger viktigt protein.
För dem som följer en växtbaserad kost eller föredrar att begränsa sin konsumtion av animaliska produkter är torkad edamame, nötter, frönoch nötsmör källor till protein som kan införlivas hela dagen. Medan var och en är ett bra mellanmål och kan kopplas ihop med andra näringstäta livsmedel, kan de också läggas till vanliga måltider, som sallader, smörgåsar eller som en sidoartikel i en måltid i bentolådstil.
När du äter för att uppnå ett kaloriunderskott är det viktigt att införliva protein i varje måltid för dess höga mättnadsvärde. Det betyder att det hjälper dig att känna dig mätt längre jämfört med lika kalorier från kolhydrater. Du kanske märker känslor av hunger när du har ett kaloriunderskott, så att fylla mat, som de som innehåller protein och fiber, kan hjälpa dig att hålla dig nöjd tills din nästa måltid eller mellanmål.
Fett är ett annat näringsämne som orättvist har fått ett dåligt rykte genom åren. Fett kommer i hjärthälsosamma former, som omättat fett, och mindre fördelaktiga former, som mättat fett och kolesterol. Medan du bör sträva efter att få det mesta av ditt fettintag från omättat fett, kan små mängder andra fetter fortfarande vara en del av en hälsosam kost och bidra till de kalorier du behöver för att få igenom varje dag.
Så många livsmedel ger hälsosamma fetter, varav många är otroligt mångsidiga och kan läggas till många beredningar och recept. Olivolja, nötter, frön, nötsmör, och även fisk, som lax, innehåller hälsosamma omättade fetter.
Du kan använda olivolja för att förbereda hemlagad dressing, doppa med fullkornsbröd eller marinera dina proteiner. Nötter och frön kan ätas på egen hand eller införlivas i allt från sallader till bakverk. Nötsmör kan avnjutas med frukt eller mer salta alternativ, som kex, för ett mellanmål eller måltidskomponent.
Fett innehåller fler kalorier per gram än protein och kolhydrater ger, så det är viktigt att vara uppmärksam på dina portioner för att upprätthålla ett kaloriunderskott. Även om det är en mer kalorität mat, är det en viktig del av varje måltid och kan också inkluderas i dina mellanmål.
Fett har också ett högt mättnadsvärde, vilket kan hjälpa dig att känna dig full hela dagen. Så förutom att hjälpa din kropp att absorbera vissa vitaminer och producera viktiga hormoner, håller fett dig också full mellan måltiderna - särskilt när du äter med ett kaloriunderskott.
Näringsrika livsmedel innehåller inte bara kolhydrater, protein och fett — de ger också en mängd olika vitaminer och mineraler. När du äter med ett kaloriunderskott är konsumtion av ett brett utbud av livsmedel perfekt för att tillgodose dina mikronäringsbehov. Överväg dessutom att komplettera med vitaminer och mineraler för att säkerställa att du konsumerar tillräckligt av varje näringsämne. Medan en väl avrundad diet är idealisk för att tillgodose dina näringsbehov, kan kosttillskott vara oerhört hjälpsamma för att undvika brister.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
