Vad gör vitamin C? Immunhälsa, hudfördelar och mer

117 106 Visningar

Dr. Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC Postat den 21/06 2023

C-vitamin har en fascinerande historia och många viktiga funktioner, från att förebygga skörbjugg och stärka immunförsvaret till att stoppa fria radikaler. Känner du att du blir förkyld? Kanske sträcker du dig efter ett glas C-vitaminrik apelsinjuice eller tar ett C-vitamintillskott när snifflarna börjar.

Men visste du att C-vitamin kan göra mycket mer? Tillverkad av alla växter och djur kan C-vitamin hjälpa till att öka mental vitalitet, förbättra sömnen och ge dig glödande hud när den används lokalt. Dessutom kan det regenerera E-vitamin och behövs för att göra kollagen och absorbera järn.

Läs vidare för att upptäcka vad detta kraftfulla mikronäringsämne är och gör.

Vad är C-vitamin?

Även känd som askorbinsyra, vitamin C är ett vattenlösligt vitamin-liknande B-komplexet—B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyra), B6 pyridoxin, B7 (biotin), B9 (folat)och B12 (kobalamin). Liksom alla vitaminer fungerar C-vitamin som en kofaktor eller ”hjälparmolekyl” som katalyserar många metaboliska reaktioner.

Till skillnad från de fyra fettlösliga vitaminerna (A, D, Eoch K) löses vitamin C och B-komplex upp i vatten snarare än fett. Medan fettlösliga vitaminer långsamt absorberas och transporteras genom blodomloppet av fettkulor, absorberas C-vitamin snabbt från tarmarna och används av kroppen. Överskott elimineras från blodet inom tre till fyra timmar, så det är bäst att konsumera C-vitamin hela dagen eller ta ett tidsfrigjort tillskott.

Liksom alla viktiga vitaminer är C-vitamin en organisk förening som vi behöver konsumera i små mängder eftersom våra kroppar inte kan göra det. De flesta djur kan göra C-vitamin från glukos (blodsocker) i levern eller njurarna. Undantagen är människor och några andra primater, marsvin, capybaras och vissa fladdermöss.

För miljontals år sedan förlorade våra förfäder förmågan att syntetisera vitamin C. Forskare bestämmer fortfarande varför detta hände. En teori är att vår förfaders diet var så rik på C-vitamin att de inte längre behövde syntetisera det själva. Eftersom framställning av C-vitamin kräver bränsle kan det ha varit fördelaktigt att förlora förmågan eftersom det bevarade energi. Andra forskare föreslår att ett retrovirus inaktiverade en gen, vilket blockerade det sista steget som behövs för att göra C-vitamin från glukos.

C-vitamin matkällor

C-vitamin finns i många frukter och grönsaker. Bra källor inkluderar:

Citrusfrukter som apelsiner, citroner, limefrukter och grapefrukt
Cantaloupe
Paprika
Chilipeppar
Guava
Svarta vinbär
Tomater
Bär
Ananas
Kiwi
Vit potatis
Korsblommiga grönsaker som grönkål, broccoli och kål

Vissa livsmedel och drycker är också berikade med vitamin C. En australisk supermat, Kakadu plommon, är den rikaste källan och innehåller cirka 100 gånger mer C-vitamin än apelsiner.

Ett instabilt näringsämne, C-vitamin, förstörs lätt av värme och ljus eller förloras i kokvatten. Du kan minimera förluster genom att äta rå frukt och grönsaker eller ångande grönsaker i en dubbelpanna snarare än att koka dem i vatten.

Har du problem med att få tillräckligt med C-vitamin enbart från kosten? C-vitamintillskott, vanligtvis gjorda av askorbinsyra eller nypon, kan tas som kapslar, piller eller pulver. Bra multivitaminformler innehåller i allmänhet åtminstone RDA för C-vitamin, vilket är 75 mg för kvinnor och 90 mg för män. Gravida kvinnor över 18 år har en RDA på 85 mg, och ammande kvinnor har en RDA på 120 mg. Den övre rekommenderade gränsen för C-vitamin är 2 000 mg per dag. Att ta mer än så kan leda till GI-problem som magsmärta och diarré.

C-vitamin finns ofta i immunförstärkande och friskvårdsformler, tillsammans med ingredienser som fläder , probiotika , den medicinska svampen reishi och zink . Eftersom C-vitamin kan öka järnabsorptionen från växtkällor, läggs det ofta till järntillskott. Du kan också hitta det som en ingrediens i antioxidantformler och tillsammans med vitamin E eftersom de två arbetar synergistiskt för att minska oxidativ stress. Studier tyder också på att C-vitamin ”återvinner” E-vitamin, så det varar längre.

Rökare, personer som utsätts för passiv rökning, personer som inte äter en mängd olika livsmedel och personer med vissa medicinska tillstånd, inklusive kronisk sjukdom, matsmältningsbesvär och njursjukdom som kräver dialys, kan behöva mer vitamin C. Stress och alkoholanvändning kan också öka hur mycket du behöver.

Enligt National Institutes of Health är C-vitaminbrist sällsynt i USA och Kanada. Människor som konsumerar under 10 mg per dag kan utveckla skörbjugg.

Skrivet om så tidigt som 1500 f.Kr. och beskrivs av Aristoteles, var skörbjugg en gång ett stort problem och utbredd sjukdom för sjömän på långa resor som åt lite produkter. Ett par månader in i sin resa skulle de uppleva trötthet, svaghet, tandförlust och blåmärken. När de landade och började äta citrusfrukter försvann sjukdomen.

C-vitamin identifierades kemiskt 1920 av Albert von Szent Györgyi, som insåg att det kunde bota och förhindra skörbjugg. Han kallade det askorbinsyra eftersom ”askorbinsyra” betyder ”anti-skörbjugg”.

Nyckel för kollagenbildning

En av de viktigaste funktionerna för C-vitamin är bildandet och underhållet av kollagen, det vanligaste proteinet i kroppen. Kollagen har en fiberliknande struktur och är grunden för bindväv. (Ordet ”kollagen” kommer från kolla, grekiska för lim.) Kollagen finns i hud, ligament, senor, brosk, kapillärväggar, muskler, intervertebrala skivor, ben och tänder och ger kroppen struktur och stöd och krävs för sårläkning. C-vitamin behövs för att omvandla två essentiella aminosyror -prolin och lysin- till hydroxiprolin och hydroxylysin, som strukturerar kollagen.

Kollagen finns också i flera livsmedel, inklusive gelatin och benbuljong, och kan tas som ett tillägg. Att ta kollagen som ett tillskott kan ha hälsofördelar, särskilt när vi åldras eftersom produktionen naturligt minskar med åldern. Möjliga fördelar med att ta kollagen inkluderar förbättrat hudens utseende och elasticitet, mindre ledsmärta och benförlust och ökad muskelmassa.

Fördelar med hälsosam hud

C-vitamin är viktigt för hudens hälsa på grund av dess roll i att göra kollagen, en av hudens huvudkomponenter. Som en antioxidant hjälper C-vitamin också till att förhindra bildandet av fria radikaler som kan skada huden. Även om det alltid är en bra idé att bära solskyddsmedel och begränsa solexponering, kan C-vitamin också hjälpa till att förhindra skador orsakade av ultraviolett strålning.

Att ta C-vitamin i kombination med andra ingredienser kan stödja hudens hälsa. En studie fann att konsumtion av en kombination av vitamin C, kollagen, acerolafruktextrakt, zink, biotinoch ett vitamin E komplex i tolv veckor resulterade i positiva hudförändringar, inklusive ökad hydrering, tjocklek och elasticitet.

C-vitamin är en älskling av hudvårdsvärlden och läggs ofta till hudvårdsprodukter som serum, rengöringsmedel, fuktighetskräm och solskyddsmedel. Generellt sett anses vara säkert när det används lokalt absorberas C-vitamin av de övre skikten i huden, där det kan fungera direkt för att förbättra hudens utseende och struktur.

C-vitamin gynnar huden på flera specifika sätt när det appliceras topiskt:

Ökar kollagen och elastin: C-vitamin kan vrida tillbaka klockan genom att öka produktionen av kollagen och elastin, vilket resulterar i fastare, mjukare och yngre hud.
Ljusar upp mörka fläckar: C-vitamin kan vända hyperpigmentering, mörka fläckar på huden som tenderar att uppstå över tid när du har för mycket exponering för solen. I en analys av 31 randomiserade kontrollerade kliniska prövningar minskade C-vitamin effektivt pigmentering inducerad av UV-dagsljussimulerad exponering. Det kan också hjälpa till att förhindra tecken på fotoåldrande.
Minskar rodnad: Som en antioxidant med antiinflammatoriska egenskaper kan C-vitamin också minska rodnad i samband med hudproblem som rosacea och eksem.
Döljer mörka ringar under ögonen: Märker du mörka cirklar från sömnbrist? Aktuella ögonkrämer som innehåller C-vitamin kan hjälpa. En liten studie fann att applicering av en lotion som innehåller C-vitamin i 6 månader förtjockade den nedre ögonlockshuden, vilket hjälpte till att dölja mörka cirklar.

Den mest koncentrerade topiska formen av C-vitamin finns i serum. För bästa resultat, följ anvisningarna på förpackningen. Om du har känslig hud, gör ett lapptest eller börja med en liten dos för att se hur din hud reagerar.

Studsla tillbaka snabbare från förkylningen

På 1970-talet hävdade Nobelpristagaren Linus Pauling att intag av C-vitamin avsevärt skulle kunna minska förekomsten och varaktigheten av förkylning. Men hans forskning baserades främst på en studie utförd på skolbarn.

Spola framåt fem decennier, och vi vet nu att Pauling delvis hade rätt. Det nuvarande samförståndet är att även om du tar ett C-vitamintillskott inte hindrar dig från att bli förkyld, minskar konsumtion av doser på eller över 200 mg per dag hur sjuk du blir och hur länge din förkylning varar - särskilt om du börjar tillskott inom 24 timmar efter att du känner dig sjuk och fortsätter i 5 dagar. Forskning tyder också på att personer med hög fysisk stress, som maratonlöpare, som regelbundet tar C-vitamin kan minska risken för förkylning med 50 procent.

Stödjer immunsystemet

Forskning tyder på att C-vitamin är viktigt för ett väl fungerande immunsystem och att brist ökar risken för infektioner. Dessutom tenderar infektioner att minska nivåerna av C-vitamin, varför det är särskilt viktigt att konsumera tillräckliga mängder när du är sjuk.

Medfödd immunitet

C-vitamin stöder både ditt medfödda och adaptiva immunsystem. Det stöder medfödd immunitet genom att hålla din hud och slemhinnor - de viktigaste hindren för infektion - friska så att patogener inte kan komma in i kroppen. Som en antioxidant hjälper C-vitamin till att förhindra skapandet av fria radikaler som kan orsaka cellskador och sjukdomar.

Adaptiv immunitet

C-vitamin stöder adaptiv immunitet genom att öka effekten av frontlinjeförsvarare, som neutrofiler och vita blodkroppar, som dödar och smälter mikroorganismer som bakterier och virus på infektionsställen innan de kan påverka kroppen negativt. C-vitamin verkar också öka produktionen av lymfocyter, som producerar antikroppar och samordnar hur ditt immunsystem fungerar så att du är mindre mottaglig för infektioner.

Kronisk inflammation

Som en kraftfull antioxidant kan C-vitamin också hjälpa till att minska kronisk inflammation. Kronisk inflammation uppstår när ditt immunsystem kontinuerligt aktiveras i avsaknad av fara. Det är involverat i många sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, reumatoid artrit, psoriasis och Alzheimers.

Genom att neutralisera skadliga fria radikaler kan C-vitamin hjälpa till att minska utlösare av inflammation. En randomiserad kontrollerad studie av patienter med högt blodtryck och/eller diabetes fann att intag av 500 mg vitamin signifikant minskade flera inflammatoriska markörer.

Främjar ögonhälsa

C-vitamin kan hjälpa till att bekämpa åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) och katarakter — två ledande orsaker till blindhet senare i livet. Även om det inte minskar risken för AMD, kan C-vitamin som tas med ytterligare näringsämnen bromsa AMD-progressionen. En studie av äldre personer med AMD med hög risk för att sjukdomen fortskrider fann att intag av 500 mg vitamin C, 400 IU av vitamin E, 15 mg betakarotenoch 2 mg koppar under cirka 6 år upplevde mindre synförlust och risk för att sjukdomen förvärras.

Även om ytterligare studier behövs, tyder viss forskning på att personer som konsumerar mer C-vitamin från kostkällor har en lägre risk att utveckla grå starr.

Förbättrar sömnen

Sömn är nyckeln till att återställa din kropp och själ och upprätthålla god hälsa. Tyvärr får ungefär en tredjedel av amerikanerna inte regelbundet de rekommenderade sju eller fler timmars kvalitetssömn per natt. C-vitamin, förmodligen för att det är en kraftfull antioxidant, verkar påverka sömnens varaktighet och kvalitet positivt och kan också hjälpa till med obstruktiv sömnapné och rastlösa bensyndrom.

Mer forskning kopplar skador på fria radikaler och oxidativ stress med sömnproblem och störningar. National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) visade att personer som sover minst - fem till sex timmar - har det lägsta intaget av lutein, zeaxantin, selenoch vitamin C, som alla är antioxidanter.

Rastlösa bensyndrom, en störning där människor upplever obehagliga känslor i benen, särskilt på natten, kan störa sömnen. Forskning har visat att C-vitamin kombinerat med E-vitamin minskar symtomen på rastlöst bensyndrom hos hemodialyspatienter.

Obstruktiv sömnapné är en sömn- och andningsstörning som drabbar upp till 20% av människor och ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar och stroke. Studier tyder på att vitamin C och E förbättrar livskvaliteten för personer med sömnapné, minskar sömnighet på dagtid och resulterar i längre sömnvaraktighet.

Förbättrar hjärnhälsan

Känner du dig trött eller tappar fokus på jobbet? C-vitamin kan hjälpa. Din hjärna har den högsta koncentrationen av C-vitamin i kroppen, beror på C-vitamin för att fungera korrekt och behöver C för att göra flera neurotransmittorer.

Otillräckliga nivåer av C-vitamin är förknippade med mindre mental vitalitet. Studier tyder också på att C-vitaminbrist kan påverka kognitiv försämring, depression och förvirring. En befolkningsstudie av vuxna mellan 20 och 39 fann att blodnivåer av C-vitamin var associerade med uppmärksamhetsnivåer.

En annan randomiserad kontrollerad studie fann att försökspersoner som tog 500 mg C-vitamin dagligen i fyra veckor visade signifikant förbättring av uppmärksamhet, arbetsabsorption och trötthet och hade bättre poäng på ett ordtest än de i placebogruppen.