Fördelar med Tart Cherry Juice för sömn

Ursprungligen postat augusti 2019/ Uppdaterad juni 2023

Sömnproblem är en epidemi. Och när problemen med konventionella receptbelagda och receptfria sömntabletter ökar, letar människor efter naturliga alternativ för att uppnå en god natts sömn. Tack vare de senaste vetenskapliga undersökningarna och TikTok är ett framväxande naturligt sömnhjälpmedel tart cherry. Dess sömnfrämjande egenskaper har bekräftats i tre kliniska prövningar på människor.

Vad är Tart Cherry?

Körsbär är infödda i Europa och Västasien men har nu spridit sig över hela världen. Det finns två grundläggande typer av körsbär - söt och syrlig. De flesta känner till söta körsbär som det mörka, rika Bing-körsbäret som växer särskilt bra i nordvästra Stilla havet i USA. 

Syrta körsbär är sura, inte söta, som namnet antyder. Staten Michigan odlar mer än 70% av de syrliga körsbären i USA. Montmorency-sorten är den mest populära.

Förutom smak har söta och syrliga körsbär något olika fytokemikalier. Båda innehåller unika flavonoider, kända som antocyaniner, ansvariga för deras respektive färger och biologiska aktiviteter, såsom att utöva antioxidant och antiinflammatoriska effekter.

Det som skiljer tart cherry är att det är en matkälla för melatonin. Koncentrationen är dock inte i närheten av samma nivå som typiska doseringsnivåer för melatonin som sömnhjälpmedel. 

Men det spelar ingen roll så mycket eftersom positiva resultat i sömnstudier fick forskare att uttrycka sin tro att effektiviteten av syrlig körsbär som sömnhjälpmedel beror på en synergistisk effekt av dess melatonin och fytokemiska komponent.

Forskning om Tart Cherrys sömnfördelar

Det har gjorts tre kliniska prövningar på människor med syrlig körsbärsjuice som sömnhjälpmedel. I den första studien, effekten av syrlig körsbärsjuice (240 ml två gånger om dagen) eller placebo under två veckor på sömnkvaliteten hos individer äldre än 65 med dålig sömnkvalitet. 

De 15 försökspersonerna randomiserades till att ta placebo (2 veckor) eller körsbärsjuice (2 veckor), separerade med en 2-veckors washout och korsades sedan över för att få det andra ämnet. Resultaten visade att syrlig körsbärsjuice gav en signifikant 62 minuters förbättring av hur länge försökspersonerna var vakna efter sömnstart.

Den andra studien var en dubbelblind, placebokontrollerad studie. Tjugo frivilliga (10 män och tio kvinnor mellan 18-40 år) konsumerade antingen placebo eller syrligt körsbärsjuicekoncentrat (30 ml) i sju dagar. Resultaten visade flera positiva effekter med syrligt körsbärstillskott. Viktigast av allt förbättrades total sömntid och sömneffektivitet avsevärt. Och ett viktigt fynd var att blodnivåmätningen av melatonin också var avsevärt förhöjd endast i körsbärsjuicegruppen.

Den tredje studien genomfördes på personer äldre än 50 med kronisk dålig sömnkvalitet. Sömnproblem är vanliga hos äldre och är kopplade till minskad livskvalitet och ökad förekomst av kognitiv nedgång, depression och försämring av kroniska hälsotillstånd som typ 2-diabetes och högt blodtryck.

Försökspersonerna randomiserades till att ta placebo (2 veckor) eller körsbärsjuice (2 veckor), separerade med en 2-veckors washout och korsades sedan över för att få det andra ämnet. Resultaten visade att den syrliga körsbärsgruppen ökade sömntiden med 84 minuter baserat på hjärnvågsövervakning. 

Tart cherry gav också förbättringar i sömneffektiviteten (den tid som krävs för att somna [och sova). Denna studie tittade på serumkynurenin till tryptofanförhållandet som en möjlig verkningsmekanism för syrlig körsbär.

Tryptophan är föregångaren till serotonin och melatonin, två neurotransmittorer som är involverade i sömnstart och underhåll. Kynurenin är en tryptofannedbrytningsprodukt som kan försämra omvandlingen av tryptopan till serotonin och melatonin. Förhållandet mellan kynurenin och tryptopan förutsäger sömnlöshet och dålig sömnkvalitet. I denna studie på äldre försökspersoner minskade syrlig körsbärsjuicekoncentrat förhållandet mellan kynurenin och tryptopan, vilket indikerar att mer tryptopan kunde omvandlas till serotonin och melatonin.

Vad resultaten från dessa tre studier visar är att syrlig körsbär har förmågan att förbättra sömnkvaliteten. Denna effekt har dock lite att göra med att den levererar melatonin ensam. Doseringsnivån av syrlig körsbärsjuice och koncentrat som används i dessa studier skulle ge högst 85 mcg melatonin. 

Den typiska dosen av melatonin som sömnhjälpmedel är 3 till 5 mg, vilket motsvarar 3 000 till 5 000 mcg eller minst 30 till 50 gånger den nivå som tillhandahålls av de syrliga körsbärsberedningarna. Det händer mer än syrliga körsbär som levererar melatonin. Flera forskare har uttryckt sin tro på att effektiviteten av syrlig körsbär som sömnhjälpmedel beror på en synergistisk effekt av dess melatonin och fytokemiska komponent. De befintliga uppgifterna stöder denna tro.

Tårta körsbärsformer och dosering

Tart cherry finns i flera former: juice, juicekoncentrat och koncentrerat torrt extrakt. Allt kan vara effektivt. För att förbättra sömnen rekommenderas vanligtvis att ta tårtkörsbär före kvällsmåltiden. Doseringen för syrlig körsbärsjuice är 240 ml, koncentrat 30 ml och pulver 500 mg.

Referenser:

1. Kirakosyan A, Seymour EM, Urcuyo DE, et al. Kemisk profil och antioxidantkapacitet hos syrliga körsbärsprodukter. Livsmedelskemi 2009; 115:20-25.
2. Duva WR, Carr M, Gorman C, et al. Effekter av en syrlig körsbärsjuicedryck på sömnen hos äldre vuxna med sömnlöshet: en pilotstudie. J Med Mat. 2010; 13:579 —583.
3. Howatson G, Bell PG, Tallent J, et al. Effekt av syrlig körsbärsjuice (Prunus cerasus) på melatoninnivåer och förbättrad sömnkvalitet. Eur J Nutr. 2012; 51:909 —916.
4. Losso JN, Finley JW, Karki N, Liu AG, Prudente A, Tipton R, Yu Y, Greenway FL. Pilotstudie av tårtkörsbärsjuice för behandling av sömnlöshet och undersökning av mekanismer. Am J Ther 2018 mars/apr; 25 (2): e194-e201.