3 viktiga kosttillskott för veganska idrottare

16 344 Visningar

Jake Boly, CSCS Postat den 17/07 2020

Veganism fortsätter att öka i popularitet när fler och fler hälsosinnade individer experimenterar med växtbaserade dieter. När man följer en vegansk diet måste medvetna justeringar göras regelbundet för att säkerställa att man konsumerar tillräckligt med näringsämnen, vitaminer och mineraler för att främja både livslängd och hållbarhet i kosten.

Till exempel att ägna stor uppmärksamhet åt vitamin B-12, zink, kalcium, järnoch omega-fettsyror och deras intag är avgörande för framgång när du följer en vegansk diet.

Ändringar och tillägg till den veganska kosten är ännu viktigare för veganska idrottare och aktiva individer, eftersom deras dagliga kroppsliga krav och behov kommer att vara högre än en stillasittande individ. Med en kropp som alltid rör sig och fokuserar på prestanda är det viktigt att vara uppmärksam på några viktiga näringsämnen, vitaminer och mineraler som behövs för atletisk prestanda.

Veganska sporttillskott inriktade på aktiva individer är bara envägs veganska fitnessentusiaster som kan fylla på sina närings- och energilager och driva prestandan ytterligare. I den här artikeln kommer vi att täcka tre viktiga veganska sporttillskott som aktiva individer kan och bör överväga att lägga till i sin dagliga behandling.

‌‌. Protein

Protein är absolut nyckeln till prestanda, återhämtning och kontinuerlig tillväxt, och detta gäller särskilt för veganska idrottare och hälsoentusiaster. Det är inte omöjligt att få tillräckligt med protein på den veganska kosten, men det behöver vanligtvis finnas mer av en strategi bakom konsumtionen, och det är då veganskt proteinpulver kommer in.

Veganproteinpulver är fantastiskt för att öka den dagliga proteinkonsumtionen och det har några fördelar som inte bör förbises. Till att börja med kommer de flesta veganska proteinpulver laddade med essentiella aminosyror. Aminosyror är byggstenarna i protein och många veganska proteinkällor saknar den fullständiga listan över de essentiella aminosyrorna. Veganska proteinpulver kan fylla detta gap genom att öka den dagliga aminosyrakonsumtionen.

Genom att öka det dagliga proteinintaget kan veganidrottare säkerställa att de också uppnår muskelproteinsyntes, vilket är processen för kroppen att använda protein för att bygga och reparera muskler. När det gäller muskelproteinsyntes är ett komplett utbud av essentiella aminosyror grundläggande för att skapa en anabol miljö i musklerna.

En studie publicerad 2012 i Journal of Physiology föreslog att kosttillskott med ett komplett utbud av essentiella aminosyror spelar en större roll för att utlösa muskelproteinsyntes efter fysisk aktivitet. Med detta i åtanke är det viktigt för veganska idrottare att erkänna proteinkällorna de konsumerar tillsammans med aminosyraprofilerna som följer med dem.

För att främja punkten ovan om vikten av protein i en vegansk kost har det gjorts ett par studier som pekar på hur vegetariska proteiner kan hjälpa till att öka kroppssammansättning, prestanda, muskeltjocklek och till och med kraftproduktion. En studie som är särskilt värd att hänvisa till publicerades 2019 i Sport och jämförde vassle och ärtprotein med avseende på hur de påverkade åtta veckors högintensiv funktionell träning.

Försökspersonerna i denna studie delades in i en vassleproteingrupp och en ärtproteingrupp. Författarna fick försökspersoner att konsumera sina respektive proteinshakes före och efter träning och mellan måltiderna på icke-träningsdagar. Före och efter träningsinterventionen registrerade författarna varje försökspersons muskeltjocklek, 1-Rep Max-styrka för knäböj och marklyft, Bioelektrisk impedansanalys (BIA) för kroppssammansättning och ett dragtest i mitten av låret för kraftproduktion.

Efter de åtta veckorna av träning föreslog författarna att båda grupperna förbättrade sin muskeltjocklek, kroppssammansättning, 1-RM-styrka och kraftproduktion, och båda proteinerna gav liknande resultat genom att göra det. Nu är det värt att notera att dessa resultat sannolikt är biprodukter av konsekvent träning och det är inte bara proteinpulvret, men det är fortfarande intressant att tänka på när det gäller vikten av kvalitetsprotein när det kombineras med aktivitet.

3 skäl till varför veganidrottare bör överväga proteinpulver

De flesta veganska proteinpulver innehåller en fullständig profil av essentiella aminosyror, som kan fylla luckor där andra livsmedel saknar.
Det är bra att konsumera före eller efter ett träningspass, eller när som helst på dygnet när ett proteintungt mellanmål kan gynna energi och återhämtning.
Det kan användas för att förbättra livsmedel som havregryn och ge extra smak och variation till en diet och det är lätt att konsumera när du är på språng.

‌‌2. Kreatin

Kreatin är ett annat sporttillskott som aktiva veganer kan dra stor nytta av. Kreatin är viktigt för det dagliga livet och spelar en stor roll i fysisk aktivitet. I kroppen är kreatin en organisk förening som återvinner adenosintrifosfat (ATP), som är den mest grundläggande formen av energi som finns i våra celler och är starkt närvarande i hjärnan och muskelvävnaden.

I träning har kreatin kopplats till en mängd fördelar inklusive förbättring av kraftproduktion, energi och muskeltillväxt och storlek. Det är ett av få kosttillskott som har flera studier som alla tyder på liknande fördelar, så det är ett tillägg som åtminstone bör övervägas för att komplettera en aktiv individs livsstil. Den enda varningen som följer med kreatin är att det naturligt i dieter mestadels finns inom animaliska produkter, vilket gör det svårt för veganer att konsumera tillräckligt dagligen, särskilt mycket aktiva individer.

I allmänhet innehåller dieter som saknar animaliska produkter lägre mängder kreatin och livslängden hos den växtbaserade kosten kan orsaka en naturlig minskning av kreatin som finns i kroppen.

I en studie publicerad 2017 i Journal of the International Society of Sports Nutrition undersöktes och diskuterades flera vitaminer, mineraler och kosttillskott med bästa användningsområden för aktiva veganska idrottare. Kreatin var bland listan över sporttillskott som visade sig vara mest värdefulla på grund av att veganska dieter i allmänhet saknade tillräckliga mängder kreatin i sina dieter.

3 skäl till varför veganidrottare bör överväga kreatin

Människor som följer dieter utan animaliska produkter har vanligtvis mindre kroppslig kreatin.
Kreatin är ett av få kosttillskott som har en bra mängd forskning som stöder dess fördelar och bästa användningsområden.
För många är kreatin lätt att implementera i en diet eller redan existerande kosttillskott och kan blandas och tas med nästan alla vätskor.

3. Beta-alanin

Ett annat användbart tillskott som veganska idrottare kan överväga är beta-alanin. Beta-alanin är en naturligt förekommande beta-aminosyra som oftast finns i kött och fjäderfä. I likhet med kreatin kan dieter utan animaliska produkter vara låg i denna användbara aminosyra.

I kroppen och i träning är beta-alanin användbart på grund av dess interaktion med karnosin, som är en antioxidant och cellulär buffert som finns i musklerna och nervsystemet. För aktiva individer kan beta-alanin spela en viktig roll för att öka muskelkarnosinnivåerna.

En ökning av muskelkarnosin på grund av beta-alanintillskott har föreslagits och kopplats till förbättrad högintensiv träningsprestanda. Detta är användbart att veta för idrottare som deltar i korta träningsutbrott, vanligtvis 60 sekunder och under. Förutom högintensiv prestandaförbättring har beta-alanin också föreslagits vara användbart för att dämpa tröttheten i längre träningspass, så det kan vara värt att överväga för både High-Intensity Interval Training (HIIT) och konditionälskare. Beta-alanin kan tas före träning och blandas med juice eller smaksatta vätskor för att göra det lätt att konsumera.

2 skäl till varför veganidrottare bör överväga beta-alanin

Denna beta-aminosyra kan öka muskel karnosin nivåer som kan vara naturligt lägre i vegansk kost.
Beta-alanin kan hjälpa och förbättra högintensiv träning, början av trötthet och aerob träning.

‌‌Praktiska tilläggsöverväganden för veganidrottare

Kosttillskotten som ingick i den här listan gjorde det på grund av forskning som konsekvent har föreslagit att de är värdefulla för prestanda, men också för att veganidrottare har en lista med unika kostöverväganden att ta hänsyn till.

Om en diet är naturligt låg i ett vitamin, mineral eller förening som har visat sig hjälpa och förbättra prestanda, är det bra att åtminstone utforska hur det effektivt kan användas för att matcha dina mål och behov. När allt kommer omkring, om det kan hjälpa till med liten implikation, är det sannolikt värt det för en prestandaökning.

Ovanstående kosttillskott är i allmänhet säkra att konsumera regelbundet, men som alltid, innan du implementerar något nytt tillskott i en daglig regim och diet, är det en bra idé att först rådgöra med en läkare.

Referenser: