Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
En av de mest kraftfulla supermatarna är betorna. Både bladen och roten är fulla av näringsämnen och fytokemikalier. Och modern forskning har avslöjat anmärkningsvärda hälsofördelar, inklusive förbättring av kardiovaskulär hälsa, styrka och uthållighet med rödbetorkonsumtion.1
Rödbetapulver har framstått som ett fantastiskt sätt att fånga alla närings- och hälsofördelar med sockerbetor på ett bekvämt och smakligare sätt. Den lila-röda färgen på rödbetapulver beror på betalains, som inkluderar betacyanin, det primära pigmentet av rödbetor.
Betalains är också de viktigaste fytokemiska komponenterna som är ansvariga för många av hälsofördelarna med rödbetor.2 Ändå har det största fokuset för rödbetstillskott varit dess nitratföreningar.3
Liksom i rödbetasaft ökar nitrater i rödbetapulver slutligen kväveoxidproduktionen av celler som kantar blodkärlen. Kväveoxid är mycket viktigt för att förbättra blodflödet, sänka blodtrycket och förhindra bildandet av blodproppar. Genom att öka kväveoxidnivåernaförbättrar rödbetapulver blodflödet, minskar blodtrycket och koagulationsbildning och förbättrar blodfluiditeten (blodet blir mindre visköst och flyter därför lättare genom blodkärlen).
Förutom nitrat i kosten ökar rödbetans betalainkomponenter också aktiviteten hos ett enzym, endogent kväveoxidsyntetas (eNOS), som ökar kväveoxidnivåerna oavsett nitratkomponenten. Denna åtgärd är en viktig anti-aging-effekt av rödbetapulver eftersom eNOS -aktiviteten minskar när en person åldras.
De potentiella anti-aging-effekterna av rödbetapulver ses i en dubbelblind studie på äldre försökspersoner (65 till 79 år). Både en enda och daglig dos i två veckors rödbetor ökade muskelhastigheten och kraften avsevärt.
Två veckors tillskott ökade maximal knäförlängningshastighet (Vmax) med 7% och effekten (Pmax) med 9% högre än baslinjemätningarna. Författarna till studien drog slutsatsen, ”Storleken på dessa förbättringar är tillräckliga för att kompensera nedgången till följd av ett decennium eller mer av åldrande...”4
Rödbetapulver kan förbättra människans fysiologi eller kroppsprocesser via flera nyckelmekanismer, som rödbetasaft. Den kväveoxidökande effekten av rödbetor är en viktig aspekt av dess förmåga att öka blodflödet, förbättra atletisk prestanda och till och med sänka blodtrycket. Men det är ett annat exempel på en grundläggande, underliggande effekt av rödbetor för att främja allmän hälsa. Det är väl etablerat i kliniska studier på människor att tillskott av rödbetor kan förbättra blodflödesdynamiken.2,3
Förmågan att förbättra blodflödet sträcker sig genom hela kroppen, inklusive hjärnan, hjärtat, njurarna, huden och erektil vävnad. Poängen är att leverera mer blod och syre till celler i slutändan är vad rödbetapulver ger, vilket i allmänhet leder till förbättrad funktion i alla celler, vävnader och organ. Tillsammans förbättrar blodflödet till alla kroppsvävnader, blir rödbetapulver en tonic för hela kroppen som hjälper till att förbättra den allmänna hälsan.2,3,5
Rödbetapulver utövar ytterligare hälsofördelar baserat på forskning om dess nyckelkomponenter. Och även om det kan läggas till i den långa listan över naturliga produkter som utövar direkt antioxidantverkan, är ännu viktigare rödbetapulverens förmåga att påverka cellsignalvägar som aktiverar kroppens antioxidantsystem. Specifikt aktiverar betalains Nrf2 (kärnfaktor-erytroid 2-relaterad faktor 2), huvudregulatorn för kroppens svar på cellskador och inflammation. Nrf2 är en huvudledare för uttrycket av hundratals gener som främjar bildandet av många antioxidantera/avgiftande enzymer och föreningar (t.ex. glutation). Betalains förbättrar uttrycket av dessa cellulära skydd och föryngrare. Genom att öka Nrf2 främjar rödbetapulver hälsan på en mycket djup cellnivå.2,3,6
Betalains aktiverar också SIRT1, en av kroppens främsta sirtuiner. Molekyler är kända i vetenskapliga kretsar för att bromsa åldrandet och hjälpa till att hantera fetma, blodsockerkontroll, kognitiv nedgång och många andra åldersrelaterade störningar. Resveratrol är den mest kända SIRT1-aktivatorn. Men betalains arbetar för att aktivera SIRT1 genom en mycket annan mekanism och verkar påverka Sirtuin-nätverket på mycket kraftfullare sätt än resveratrol.6 Forskare har precis börjat utforska denna spännande väg.
Många använder rödbetapulver för högt blodtryck. Mycket av de blodtryckssänkande effekterna av rödbetor tillskrivs dess nitratkomponent, som omvandlas av orala bakterier till nitrit och absorberas i kroppen. Nitriten omvandlas därefter till kväveoxid av cellerna som kantar blodkärlen i hela kroppen. Intag av rödbetornitrat främjar sänkning av blodtrycket via förbättrad utvidgning och minskad blodkärlsstyvhet, vilket minskar kraften (trycket) som utövas mot blodkärlen när blodet pulserar igenom.
Även om det finns andra kostkällor för nitrater, är rödbetor betydligt effektivare för att höja nitritnivåerna i blodet än att äta ett mycket högt intag av andra nitratrika livsmedel eller ta ett nitratsalttillskott. Nivån av nitrat i kosten har minimal inverkan på plasmanitrat och nitrit, men konsumtionen av betor kan avsevärt öka plasmanitrat och nitrit under dagen.3,7
Kliniska bevis för den blodtryckssänkande effekten av rödbetor har visats i över 100 kliniska prövningar på människor. I en av de första studierna som tittade på rödbetapulver och blodtryck visade forskare vid The London School of Medicine att dricka 16 uns färsk betasaft om dagen signifikant minskade systolisk (högsta siffra) och diastolisk (nedre siffra) upp till 10 mm Hg hos friska försökspersoner.8 Rödbetor sänkte blodtrycket inom en timme, med ett toppfall som inträffade 3 till 4 timmar efter intag. Topptiden för minskning av blodtrycket korrelerade med utseendet och toppnivåerna av nitrit.
Sedan denna första studie 2008 har över 100 ytterligare kliniska studier utvärderat den blodtryckssänkande effekten av rödbetor.9,10 Den totala effekten från samlade data i tillräckliga varaktighets- och doseringsstudier visar en mer blygsam minskning med 5 mm Hg av både det systoliska och det diastoliska blodtrycket. Och även om det inte är en enorm nedgång, skulle denna nivå av blodtryckssänkning minska frekvensen av stroke och hjärtattacker med cirka 10%. När det gäller liv skulle det innebära att cirka 1,5 miljoner liv räddas varje år.
I de flesta studier med rödbetor var nitratnivån i produkten eller försökspersonens blod den viktigaste faktorn för effektivitet. Den blodtryckssänkande effekten tar vanligtvis cirka två veckor eftersom en engångsdos har en försumbar effekt. Den blodtryckssänkande effekten av rödbetor förbättras om människor är engagerade i regelbunden aerob träning med måttlig intensitet.11
Det finns viss variation i svaret på de blodtryckssänkande effekterna av rödbetor, med avancerad ålder och genetik som en nyckelfaktor på grund av mindre aktivitet (åldrande) eller mindre uttryck (genetik) för eNOS. Detta enzym omvandlar nitrit till kväveoxid.12 En annan orsak till minskad effektivitet är otillräckliga orala eller tarmmikroorganismer som omvandlar nitrat till nitrit.
Och även om den blodtryckssänkande effekten av rödbetapulver är viktig, är det mest konsekventa kliniska fyndet av rödbetor att förbättra funktionen hos blodkärlsfodret, vilket leder till förbättrat blodflöde. Denna åtgärd kan vara viktigare i förmågan hos rödbetapulver att främja hjärt-kärlhälsa.
Det har gjorts betydande vetenskaplig undersökning av effekterna av rödbetapulver på träning, muskelstyrka och uthållighet och återhämtning efter träning. En ny detaljerad systematisk granskning av all klinisk forskning i dessa applikationer drog slutsatsen att rödbetstillskott var mest effektivt för att öka träningsprestanda för de aktiviteter som varade mellan 2 till 10 minuter, och bästa resultat verkar uppnås när rödbetstillskottet gavs minst 2,5 timmar före träning. Man drog också slutsatsen att användningen av ett antiseptiskt munvatten, eller något annat som stör det orala mikrobiomet, kommer att störa omvandlingen av rödbetanitrater till nitriter för att minska effektiviteten av rödbetaproduktion med potentiella negativa effekter på hjärt-kärlhälsa och träningsprestanda. Kan minska effekten av nitrat.
Rödbetapulver kan också förbättra den övergripande fysiska prestandan och hjärtfunktionen under träning. Till exempel, i en studie från 2009, intog 12 manliga cyklister 140 ml/dag koncentrerad betor eller placebo i 6 dagar. De övergick sedan till den andra drycken efter en 14-dagars tvättperiod.15 Efter tillskott på dag 6 utförde försökspersonerna 60 minuters submaximal cykling, följt av en 10 km tidsstudie. Tidsprövningsprestanda (953 mot 965 sekunder) och effekt (294 mot 288 watt) förbättrades efter den riktiga betan jämfört med placebo. Vid submaximal cykling var användningen av syre (VO2) också lägre med det verkliga betintaget. Vad betyder all denna data? Kort sagt, rödbetapulver främjar ökad fysisk uthållighet och prestanda. I idrottstävlingar kan det betyda skillnaden mellan att vinna eller förlora.
Rödbetor är särskilt användbart för att förbättra högintensiv träningsprestanda som innebär explosiva rörelser som varar mindre än 6 sekunder som tyngdlyftning eller sprint. Resultat från en systematisk granskning visade att i 4 av de 10 sprinttypstudierna förbättrade rödbetstillskott sprinttid och effekt. I tyngdlyftningsstudierna visade 4 av de 10 studierna förbättringar i kraft och hastighet för fri vikt och isokinetiska övningar.16
Rödbetor kan också öka träningsrelaterad återhämtning och hjälpa till med snabbare återhämtning av styrka och en minskning av smärta, inflammation och muskelskador efter träning. Rödbetor förhindrar också träningsinducerad muskelskada (EIMD) enligt en metaanalys av sex dubbelblinda, kontrollerade studier. EIMD resulterar i minskad muskelstyrka, ökad muskelömhet och svullnad och markörer för inflammation i blodet. Poolade resultat visade att personer som konsumerade rödbetapulver före accelererad isometrisk styrkaåterhämtning 72 timmar efter träning ökade trycksmärttröskeln inom 48 timmar.17,18
Eftersom de aktiva komponenterna i rödbetor är värmekänsliga produceras de bästa rödbetapulverna utan hög värme. I detta avseende står rödbetapulver som använder INFIDRITM-processen över resten. För det första är det ett rödbetapulver utformat för att leverera alla nyckelkomponenter som klinisk forskning har validerat. Många rödbetapulver på marknaden är malda rödbetor som torkas i trummor eller spraytorkas med hög värme. INFIDRITM-processen är en skonsam torkningsteknik som använder riktade våglängder av infrarött ljus som tar bort vatten från rödbetor utan att skada de ömtåliga fördelaktiga föreningarna.
Med dussintals positiva humana kliniska studier med rödbetor finns det vissa bevis för doseringsnivåer som behövs för att förbättra kardiovaskulär hälsa, fysisk styrka och tolerans och återhämtning från träning med rödbetapulver. De flesta studier använde dagliga doser av rödbetor mellan 70 och 250 ml, och de bästa resultaten sågs när man tog minst 140 ml rödbetor i mer än 14 dagar. Dosen för rödbetapulver bör approximera denna nivå. Det finns variation i kvalitet i rödbetapulver, och doseringen kommer att variera därefter.
För ett högkvalitativt rödbetapulver, till exempel California Gold's Organic Beetroot powder, är 10 g (en matsked) ungefär lika med 100 ml rödbetor.
För att förenkla rekommendationerna för dagligt intag när du använder rödbetapulver är en matsked per dag tillräcklig för allmän hälsa, men för att stödja blodtryckskontroll och andra riktade indikationer rekommenderas en högre dos på två matskedar (20 gram).
Rödbetapulver tolereras i allmänhet väl, och inga biverkningar ses vid rekommenderade intagsnivåer. Att konsumera rödbetapulver, rödbetor eller betasaft orsakar dock ofta mörkröd eller svartfärgad avföring och rödtonad urin. Var inte orolig. Det är helt enkelt de röda pigmenten i rödbetor. Det är en normal händelse.
Det finns många sätt att lägga till rödbetapulver till en persons kost om de vill njuta av alla de stora hälsofördelarna. Kom ihåg att blandning av rödbetapulver är ett utmärkt sätt att lägga till lite sötma och mer djup smak till alla slags söta och salta måltider. Här är några recept med rödbetapulver för att komma igång.
Ingredienser:
Instruktioner:
Ingredienser:
Instruktioner:
Ingredienser:
Instruktioner:
Dela blandningen i 10 jämna bollar.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
