En 5-minuters guide till kalium: fördelar, brist och mer

‌‌Vad är kalium? 

Kalium är en av elektrolyterna - mineralsalter som kan leda elektricitet när de löses i vatten. Elektrolyter finns alltid i par; en positiv molekyl som natrium eller kalium åtföljs alltid av en negativ molekyl som klorid. 

‌‌Vad gör kalium? 

Kalium arbetar nära med natrium och tillsammans spelar de en enorm roll för hälsan hos varje cell såväl som för att reglera blodtryck, benhälsa och risk för kronisk sjukdom.  

Kalium är involverat i underhållet av:

• Vattenbalans och distribution
• Syra-basbalans
• Muskel- och nervcellsfunktion
• Hjärtfunktion
• Njur- och binjurfunktion

‌‌Vad är natrium-kaliumpumpen?

Celler i hela kroppen har en pump, natrium-kaliumpumpen. Drivs av kemisk energi i form av ATP, pumpen flyttar natrium ut ur våra celler och kalium in. I varje cykel av pumpen exporteras tre natriumjoner och två kaliumjoner importeras till cellen. En diet som är för hög i natrium och låg i kalium gör jobbet med denna pump svårare. Tänk på att över 95% av kalium i kroppen finns i cellerna.^1,2  

Det genomsnittliga dagliga intaget av natrium är mellan 2 500 och 7 500 mg och erhålls mestadels som natriumklorid eller salt. Mycket av detta höga saltintag är dolt i bearbetade eller beredda livsmedel, men det uppgår till mellan en till tre teskedar salt per dag. Hur mycket natrium behöver vår kropp varje dag? Otroligt bara cirka 200 mg eller ungefär 10-30 gånger mindre än genomsnittligt intag. 

Däremot, i USA och många andra länder, är det genomsnittliga dagliga intaget av kalium mindre än 2500 mg per dag. Den mängden är ungefär hälften av den rekommenderade intagsnivån på 4 700 mg för vuxna som gjorts av många hälsoorganisationer. 

Natrium-kaliumpumpen fungerar också för att upprätthålla den elektriska laddningen i cellen; vilket är särskilt viktigt för muskel- och nervceller. Under nervöverföring och muskelkontraktion lämnar kalium cellen och natrium kommer in, vilket resulterar i en förändring av elektrisk laddning. Denna förändring är det som orsakar en nervimpuls eller muskelkontraktion. Det är inte förvånande att en kaliumbrist påverkar muskler och nerver först.

‌‌Vilka är symtomen på kaliumbrist?

Kaliumbrist kännetecknas av muskelkramper, mental förvirring, irritabilitet och hjärtstörningar. Trötthet och muskelsvaghet är också bland de första symptomen på kaliumbrist. 

Dessa symtom återspeglar lägre nivåer av energilager i musklerna. Kalium är viktigt för omvandlingen av blodsocker till glykogen, lagringsformen av blodsocker som finns i muskler och lever. En kaliumbrist resulterar i lägre nivåer av lagrat glykogen. Eftersom glykogen används för att träna muskler för energi, kommer en kaliumbrist att ge betydande trötthet och muskelsvaghet. 

Förutom minskat intag av kalium i kosten som orsakar brist, kan det också vara ett resultat av överdriven vätskeförlust (svettning, diarré eller urinering); eller användning av diuretika, laxermedel, aspirin och andra läkemedel. Mängden kalium som förloras i svett kan vara ganska betydande, särskilt om träningen förlängs i en varm miljö. Idrottare eller personer som tränar regelbundet kan ha högre kaliumbehov. 

‌‌‌ Varför är kostförhållandet mellan kalium och natrium viktigt?

Balansen mellan natrium och kalium är oerhört viktigt för människors hälsa.3 För mycket natrium i kosten kan leda till störningar i denna balans. De flesta amerikaner har ett kalium-till-natrium (K: Na) -förhållande på mindre än 1:2. Detta innebär att de flesta äter dubbelt så mycket natrium som kalium. Men för god hälsa måste det förhållandet vändas. Vi måste konsumera minst dubbelt så mycket kalium som natrium i vår kost, eller ännu bättre, ännu högre. Ett högre förhållande är lätt att uppnå om kosten är rik på frukt och grönsaker eftersom de flesta av dessa livsmedel har ett K:Na-förhållande på större än 100:1. 

Natrium- och kaliumnivåer och K:Na-förhållande i dessa vanliga frukter och grönsaker.

‌ ‌Hur hjälper kalium till att stödja hälsosam blodtryckskontroll?

Helst svarar njurarna på överskott av natrium genom att utsöndra det i urinen, men i processen kommer också att utsöndra kalium. Och om kaliumnivåerna är låga, är njurarna i konflikt. 

Njurarna är ansvariga för att kroppen håller på kalium, särskilt om nivåerna är låga. Så även om natriumnivåerna är höga kommer njurarna inte att kunna utsöndra överskottet av natrium om kaliumnivåerna är låga eftersom det också kommer att innebära att man förlorar kalium. Resultatet är att kroppen håller på natrium och kvarhåller vatten för att balansera ut natrium. 

Detta ökar mängden vatten i kroppen och volymen blod i cirkulation. Blodtrycket liknar vattentrycket när det passerar genom en trädgårdsslang. Att öka vattenvolymen är som att vrida upp kranen. Om artärerna är styva eller sammandragna kommer trycket att öka, och när blodtrycket klättrar, och hjärtat måste arbeta hårdare. Överskott av natrium dämpar också blodkärlens förmåga att slappna av och dra ihop sig med lätthet, vilket också förvärras av lågt kaliumintag.

Många studier har visat att en diet med lågt kalium, högt natrium spelar en viktig roll i många fall av högt blodtryck och därmed ökar risken för hjärtinfarkt eller stroke. Å andra sidan kan en diet som är hög i kalium och låg i natrium förknippas med att hjälpa till att bekämpa högt blodtryck. 

Medan många dubbelblinda studier har visat att kaliumtillskott ensamt kan ge betydande fördelar för att hjälpa människor att kontrollera blodtrycket, för bästa resultat bör det kombineras med natriumrestriktion. Vanligtvis har studier med kalium använt doser som sträcker sig från 2,5 g till 5,0 g per dag eller har involverat att ersätta natriumklorid med högt kalium, lågt natrium bordsalt. Helst bör natriumintaget vara mindre än 800 mg dagligen, men positiva resultat har setts med natriumintag begränsat till mindre än 1 500 mg per dag om kaliumintaget i kosten är tillräckligt.^3-5

‌‌Hur mycket kalium behöver jag?

Kalium kosttillskott är antingen kaliumsalter (klorid och bikarbonat), kalium bundet till olika mineralkelater (t.ex. aspartat, citrat, etc.) eller livsmedelsbaserade kaliumkällor. US Food and Drug Administration begränsar mängden kalium som finns i kapslar och tabletter till bara 99 mg per dos eftersom när kalium ges i en pillerform vid högre doser kan det orsaka illamående, kräkningar, diarré och sår. Att använda ett högt kalium, lågt natriumsalt har dock visat sig vara ett fantastiskt sätt att öka kalium och sänka natriumintaget. Saltersättningar som ger kaliumklorid kan ge 240 till 530 mg kalium per 1/4 tesked.

Det lägsta rekommenderade kostintaget för kalium är för närvarande 2 400 mg för kvinnor och 3 400 mg för män. Om kroppens kaliumkrav inte uppfylls genom kost är tillskott viktigt. När kaliumbehovet inte tillgodoses tillräckligt med enbart diet, ordineras receptbelagda kaliumsalter vanligtvis av läkare i doseringsintervallet 1,5 g till 3,0 g per dag. 

‌‌‌‌ Finns det några biverkningar med kalium?

Generellt tolereras kaliumtillskott väl. Kaliumtillskott (såvida det inte övervakas av en läkare) är kontraindicerat hos patienter med svår njursjukdom eller de som tar ett antal receptbelagda läkemedel inklusive digoxin (Lanoxin), kaliumsparande diuretika (Aldactone, Dyrenium och Midamor) och den angiotensinkonverterande enzymhämmarklassen av blodtryckssänkande läkemedel (t.ex. Vasotec, Zestril, Capoten, Lotensin, etc.). Användning av dessa läkemedel med kaliumtillskott kan leda till kaliumtoxicitet.

Referenser:

1. Vävare CM. Kalium och hälsa. Adv Nutr. 2013 maj 1; 4 (3) :368S-77S. 
2. He FJ, MacGregor GA. Gynnsamma effekter av kalium på människors hälsa. Physiol Plant. 2008 aug; 133 (4): 725-35. 
3. Pérez V, Chang ET. Natrium-till-kaliumförhållande och blodtryck, högt blodtryck och relaterade faktorer. Adv Nutr. 2014 nov 14; 5 (6) :712-41. 
4. Burnier M. Ska vi äta mer kalium för att bättre kontrollera blodtrycket vid högt blodtryck? Nephrol Dial Transplantation. 2019 1 februari; 34 (2): 184-193. 
5. Aaron KJ, Sanders PW. Rollen av kostsalt och kaliumintag i hjärt-kärlhälsa och sjukdom: en översyn av bevisen. Mayo Clin Proc. 2013 september; 88 (9): 987-95.