Låg energi? Här är 5 kosttillskott för mitokondriehälsa

Vill du smälta maten du just åt? Du behöver energi. Vill du träna? Du behöver energi. Vill du titta på ditt favorit-tv-program? Ja, även det kräver energi. Och mitokondrierna i hela kroppen är nyckeln till att ge dig denna livsstödjande energi.

‌‌Vad gör våra mitokondrier? 

I var och en av våra celler lever ett system av organeller eller små organ som har viktiga kroppsfunktioner. Tänk på din cell som en annan liten kropp inuti din egen kropp.

Mitokondrier är organeller i våra celler som producerar energi eller ATP för att driva varje enskild funktion i vår kropp.  

‌‌Mitokondriens historia

Forskare tror att de första mitokondrierna dateras tillbaka till två miljarder år sedan. Dessa små miniorgan brukade leva på egen hand. Teorier tyder på att den första människoliknande cellen skapades när en bakterieliknande cell uppslukade mitokondrier. Denna mitokondrier blev sedan den viktigaste energikällan för cellen, och blev sedan genom evolutionens historia den viktigaste energikällan för hela kroppen.¹

‌‌Vad händer om mina mitokondrier inte är friska?

Om dina mitokondrier behöver lite stöd kan du känna att du är utplånad, utmattad och/eller drar igenom dagen.

Att äta en näringsfattig kost, inte sova bra, höga stressnivåer och en stillasittande livsstil kan bidra till att mitokondrier inte producerar tillräckligt med energi för dig.

Forskare tror nu att dålig mitokondriell hälsa kan bidra till åldrande - att känna sig trött och se ut, och kan vara knuten till hur långsamt eller snabbt vi åldras - inuti eller utanför våra kroppar.

Fria radikaler eller reaktiva syrearter är molekyler som skapas genom normal nedbrytning av mat; dessa föreningar kan orsaka skador på mitokondrierna. En fri radikals huvudsakliga uppgift är att stjäla energi från andra celler, för om den gör det blir den mer stabil. Tyvärr, när den stjäl energi, skadar den cellen den tar energin från. Tack och lov kan kroppen bearbeta och ta bort dessa potentiellt skadliga komponenter.

Vi har viss kontroll över dessa processer. Mycket av det beror på hur bra vi behandlar våra mitokondrier.

‌‌5 sätt att förbättra mitokondriell hälsa

1. Lågt kolhydratintag 

När ditt blodsocker stiger kan detta leda till viktökning och kan öka inflammationen, vilket kan sätta en belastning på våra mitokondrier, eftersom att hantera ökad inflammation i kroppen kräver mer energi. Som ett resultat måste våra mitokondrier arbeta hårdare.²

Genom att hålla kolhydratintaget lågt kan mitokondrierna bränna fett för energi. Detta är ett mer effektivt och hälsosamt sätt att göra energi. Ofta när mitokondrier gör energi av kolhydrater, skapas fria radikaler. Dessa molekyler kan skada våra celler, vilket kan leda till för tidigt åldrande.

De flesta livsmedel i mellangångarna i mataffären är mycket bearbetade och fulla av socker som ibland är dolt. Leta efter livsmedel som är näringstäta eller fyllda med vitaminer och antioxidanter. Detta innebär att fylla din tallrik med gräsmatat kött, vildfångad fisk, ekologiska grönsaker, avokado, nötter och frönoch bladgrönsaker. Många av dessa livsmedel är också rika på B-vitaminer, som hjälper oss att bryta ner vår mat för energi och stödja normala nivåer av vårt stresshormon kortisol.

2. Fastande

Intermittent fasta kan också stödja mitokondriell funktion, eftersom det hjälper till att minska skadliga fria radikaler. Du kan göra detta genom att komprimera tiden du äter till 8 timmar och börja äta mitt på dagen.

3. Övning

Rörelse genom högintensiv intervallträning (HIIT) hjälper till att öka energiproduktionen i våra mitokondrier och hjälper till att förhindra mitokondriella skador. När du deltar i denna typ av träning hjälper det inte bara med muskeluthållighet, utan det ökar också antalet mitokondrier som driver dessa mitokondrier.

4. Sömn

Att få god sömn, föreslår forskare, kan också bevara våra mitokondrier. Sömn är i grunden den tid kroppen eliminerar skadliga material, inklusive fria radikaler. Dålig sömn kan också öka vår kortisol och orsaka mer stress.

Att lägga till meditation och massage till din rutin kan också minska bildandet av mitokondrier som skadar fria radikaler. Denna avslappningstid kan också bidra till att minska nivåerna av vårt stresshormon kortisol, vilket kan öka inflammation i kroppen och i slutändan skada våra mitokondrier.³

5. Solljus

Att utsätta kroppen för säkra mängder solljus med måtta är ett naturligt sätt att öka produktionen av mitokondrier. Att utsätta dig för kyla kan också stimulera mitokondrieproduktionen. En snabb explosion av kall temperatur i duschen eller 30 sekunder i vinterväder kan sätta igång produktionen av mitokondrier i hög växel.

‌‌‌‌5 Kosttillskott för mitokondriell hälsa

Många kosttillskott stöder friska mitokondrier, inklusive magnesium, glutation, alfa-liponsyra, L-karnitinoch fiskolja.

1. Magnesium

Magnesium är ett väsentligt element och det fjärde vanligaste mineralet i kroppen. Detta element finns i kroppens celler och bindväv, inklusive ben, muskler och serum. Magnesium är ett nödvändigt ämne för många olika processer i kroppen, inklusive över 300 enzymatiska reaktioner.

Forskning har visat att magnesium kan vara involverat i processer som energiproduktion. Dess föreslagna roll som en viktig kofaktor för enzymer som skapar vår energimolekyl ATP gör det klart varför våra mitokondrier inte kan leva utan detta mineral.⁴

Matkällor för magnesium inkluderar nötter och frön, fullkorn, fisk, skaldjur, bönoroch mörkgröna bladgrönsaker.

2. Glutation

Glutation är en antioxidant som består av aminosyror (små proteiner) cystein, glutamat och glycin. Denna förening finns i växter, djur, svampar och vissa bakterier. I grund och botten hjälper en antioxidant att skydda våra celler från skadliga molekyler, som fria radikaler.

Glutation finns också i våra mitokondrier. Det spelar en nyckelroll för att hålla våra mitokondrier friska eftersom det fungerar som portvakt, håller skadliga molekyler borta från mitokondrier och tjänar till att reparera eventuella skador på dessa viktiga organeller.

Glutation finns också i många proteinrika livsmedel.

3. Alfa-liponsyra (ALA)

Alfa-liponsyra är en förening som finns i varje mänsklig cell. Faktum är att dess läge kan vara överraskande. Det är faktiskt tillverkat inuti mitokondrierna.

Det är ett nyckelelement för att omvandla näringsämnen till energi, och det har också kraftfulla antioxidantegenskaper.

Alfa-liponsyra klassificeras som en antioxidant, som kan skydda celler från skador och stödja en hälsosam ämnesomsättning. Kroppen kan göra alfa-liponsyra, men endast i små mängder. Så de flesta vänder sig till mat eller kosttillskott för att få detta viktiga näringsämne.⁶

Det finns många matkällor för alfa-liponsyra. Rött kött och organkött som lever är bra animaliska källor. Växter innehåller också alfa-liponsyra. Några bra källor är broccoli, tomater, spenat och brysselkål.

4. L-karnitin

L-karnitin är ett näringsämne och kosttillskott som spelar en nyckelroll i produktionen av energi i kroppen. Denna förening är skapad av aminosyror lysin och metionin. Dess roll är att transportera fettsyror som du äter in i dina cellers mitokondrier.⁷

När fettsyrorna transporteras in i mitokondrierna kan de omvandlas till energi. Din kropp kan göra L-karnitin, men för att göra tillräckligt behöver du också massor av vitamin C.

Förutom L-karnitin som produceras i kroppen, kan du också få små mängder genom att äta animaliska produkter som kött eller fisk för tillskott.

5. Fiskolja

Fiskolja är i huvudsak flytande fett från fisk. Fiskolja kommer inte från alla fiskar, men bara sådana som är naturligt mycket oljiga som tonfisk eller ansjovis. Omega 3-fettsyror är de ”bra grejerna” i fiskolja. Dessa fettsyror finns i två former: EPA och DHA. Forskning har visat att båda formerna har hälsofördelar, inklusive att upprätthålla hälsan hos dina mitokondrier.

Membranet eller det yttre skiktet i våra mitokondrier är tillverkat av fetter. Forskning har visat att tillskott med omega 3-fettsyror kan stödja strukturen hos detta membran, vilket teoretiskt gör mitokondrierna mindre benägna att skadas när dess yttre skyddsmembran är starkare. Dessa fettsyror kan också hjälpa mitokondrierna att producera energi mer effektivt.⁸

Mitokondrien är en viktig organell som finns i varje cell i människokroppen. Det har ett stort jobb att producera den energi som behövs för att hålla kroppen i rörelse. Tack och lov finns det livsstils- och kompletterande insatser som vi kan använda för att hålla våra mitokondrier friska.

Referenser:

1. Friedman, J.R. och Nunnari, J. (2014). Mitokondriell form och funktion. Natur, 505 (7483), 335-343.
2. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V. och Giorgi, C. (2020). Mitokondriernas roll i inflammation: Från cancer till neurodegenerativa störningar. Tidskrift för klinisk medicin, 9 (3), 740.
3. Hannibal, K.E., & Bishop, MD (2014). Kronisk stress, kortisoldysfunktion och smärta: en psykoneuroendokrin grund för stresshantering vid smärtrehabilitering. Sjukgymnastik, 94 (12), 1816-1825.
4. Pilchova, I., Klacanova, K., Tatarkova, Z., Kaplan, P. och Racay, P. (2017). Involvering av Mg2+ i reglering av cellulära och mitokondriella funktioner. Oxidativ medicin och cellulär livslängd, 2017, 6797460.
5. Marí, M., Morales, A., Colell, A., García-Ruiz, C., & Fernández-Checa, J.C. (2009). Mitokondriell glutation, en viktig överlevnadsantioxidant. Antioxidanter och redoxsignalering, 11 (11), 2685-2700.
6. Ong, SL, Vohra, H., Zhang, Y., Sutton, M., & Whitworth, J.A. (2013). Effekten av alfa-liponsyra på mitokondriell superoxid och glukokortikoidinducerad hypertoni. Oxidativ medicin och cellulär livslängd, 2013, 517045.
7. Marcovina, SM, Sirtori, C., Peracino, A., Gheorghiade, M., Borum, P., Remuzzi, G., & Ardehali, H. (2013). Översätta de grundläggande kunskaperna om mitokondriella funktioner till metabolisk terapi: L-karnitins roll. Translationell forskning: tidskriften för laboratorie- och klinisk medicin, 161 (2), 73-84.
8. Herbst, EA, Paglialunga, S., Gerling, C., Whitfield, J., Mukai, K., Chabowski, A., Heigenhauser, G.J., Spriet, L.L., & Holloway, GP (2014). Omega-3-tillskott förändrar mitokondriell membransammansättning och andningskinetik i mänsklig skelettmuskulatur. Tidskriften för fysiologi, 592 (6), 1341-1352.