Utnyttja växternas hälsofrämjande kraft med polyfenoler

Du kanske inte inser det, men du har säkert hört talas om polyfenoler tidigare. De visas regelbundet i nyhetsrapporter som täcker de senaste supermatarna. Anledningen till att rött vin och mörk choklad har utvecklat rykte som ”bra för dig” är deras polyfenolinnehåll.

Men innan du börjar ladda upp supermatarna som gör nyheterna, ta dig tid att gå bortom rubrikerna för att få en mer fullständig bild av vad polyfenoler är, var du hittar dem och vad de kan göra för dig.

Här är nedgången.

Vad är polyfenoler?

Polyfenoler är naturligt förekommande föreningar som finns i växtfoder som frön, frukt, kryddor, baljväxter och grönsaker. Dessa föreningar ger växter sin färg och tjänar en skyddande roll - skyddar dem mot skadedjur, infektioner, giftiga kemikalier och ultraviolett strålning. Polyfenoler hjälper också till att skydda en växt mot oxidativ stress (vilket är effekten av skadliga biprodukter som skapas under dess normala kemiska processer).

Typer av polyfenoler

Polyfenoler är grupperade i fyra klasser, baserat på deras kemiska struktur.

Fenolsyror

Dessa föreningar finns rikligt i växtfoder och absorberas lätt genom tarmarnas väggar. Te, majs, spannmål, plommon, druvor, bär, rött vin, kiwifrukter, plommon, äpplen och körsbär innehåller alla fenolsyror.

Stilbenes 

Vanligtvis syntetiseras av växter endast som svar på infektion eller skada, denna klass av polyfenoler finns inte vanligtvis i människans kost. En av de mest kända stilbenerna är resveratrol med de bästa matkällorna är röda druvor, jordnötter och vissa bär. Resveratrolen i druvor finns främst i huden. Eftersom rött vin jäses med druvskinn under en längre tid jämfört med vitt, har rött vin mer resveratrol.

Lignaner

Matkällor för lignaner inkluderar frukt, korn, alger, baljväxter, spannmål och vissa grönsaker. Den rikaste naturliga källan till lignaner är linfrö. Det kan vara svårt att få mycket lignaner från att äta om du inte tar dem i ett kosttillskott. Vissa lignaner är fytoöstrogener, växtbaserade föreningar som fungerar som östrogen i kroppen.

Flavonoider

Flavonoider är växtföreningar som är ansvariga för de ljusa färgerna på frukt, löv, blommor och grönsaker. Av de 8 000 polyfenoler som har identifierats i växtfoder är 4 000 av dem i flavonoidklassen.

6 flavonoidkategorier 

Eftersom det finns så många sorter är flavonoider indelade i sex underklasser:

1. Flavonoler är kända för sina antioxidant egenskaper. En antioxidant är en kemisk förening som skyddar celler från de skadliga effekterna av fria radikaler (molekyler som skapas som biprodukter när kroppen bryter ner mat eller utsätts för föroreningar som strålning eller cigarettrök). Finns till stor del i huden på frukt och grönsaker, och flavonolers primära funktion är att försvara växter mot ultraviolett strålning. Quercetin är en vanlig flavonoid som tillhör denna underklass. Matkällor inkluderar te, grönkål, druvor, bär, lök, äpplen, sallad och tomater.
2. Flavoner fungerar som naturliga bekämpningsmedel och skyddar löv från skadliga insekter. Dessa föreningar tros spela en roll för att koppla av förträngda blodkärl. Kostkällor inkluderar rött vin, fruktskal (inklusive tomat), bovete och röd paprika.
3. Flavanoner har antiinflammatoriska egenskaper. De finns i citrusmat som limefrukter, citroner, apelsiner och grapefrukt.
4. Flavanoler (inte att förväxla med flavonolerna) kallas vanligtvis katekiner. Matkällor inkluderar kakao, druvor, litchi, svart te, grönt teoch jordgubbar.
5. Antocyaniner ger färg till röda, blå och lila växter. De finns främst i huden på bär (tranbär, blåbär, jordgubbar, björnbär), röda eller lila druvor och rött vin.
6. Isoflavoner kan hjälpa till att hålla östrogennivåerna balanserade i kroppen. I likhet med östrogen i kemisk sammansättning kan inte bara isoflavoner öka låga östrogennivåer, de kan också blockera utvecklingen av höga nivåer. Den primära kostkällan är baljväxter som sojabönor, jordnötter, kikärter och favabönor.

Hälsofördelar med polyfenoler

Att äta polyfenoler verkar utlösa ett svar i kroppen som skapar en viss mängd stressmotstånd och cellskydd. Polyfenolföreningar åstadkommer detta med deras antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper. Så medan växter använder polyfenoler för att försvara och bevara sin hälsa, kan du konsumera samma föreningar till din egen hälsofördel. Här är några av de potentiella hälsofördelarna med polyfenoler.

1. Hjälp till att reglera blodsockret

Polyfenoler som quercetin, resveratroloch ferulinsyra kan påverka blodsockret på olika sätt, vilket inkluderar blockering av absorptionen av glukos (socker) i tarmen eller dess upptag någon annanstans i kroppen.

• Polyfenolerna i lök, särskilt quercetin, har visat sig uppvisa en stark anti-diabetisk effekt.
• Ferulinsyra, en polyfenol som finns rikligt i grönsaker och majskli har visat sig öka glukosupptaget och kan förbättra svaret på antidiabetika.
• Bristen på effektivt insulin spelar en nyckelroll i utvecklingen av diabetes, och resveratrol kan minska insulinsekretionen och fördröja uppkomsten av insulinresistens. Forskning om resveratrol avslöjar också dess potential att hämma diabetiska förändringar i njurarna (ett tillstånd som kallas diabetisk nefropati).

2. Hjärtfriskt

En polyfenolrik diet kan hjälpa till att skydda hjärtat. Polyfenolerna hjälper till att försvara kolesterolmolekyler mot skador som orsakas av fria radikaler. Genom att hämma denna skada kan polyfenoler förhindra åderförkalkning (tillståndet där plack byggs upp i dina artärer). Att minska inflammation och verka mot blodplättar (celler som kan hålla ihop för att bilda en blodpropp) är några andra sätt polyfenoler kan hjälpa till att öka din kardiovaskulära hälsa.

• Forskning på quercetin visar att det kan hämma bristningen av aterosklerotiska plack som föregår bildandet av blodproppar.
• Katekiner i te har visat sig motstå förändringar i cellerna i artärväggarna, vilket möjligen hjälper till att bromsa bildandet av en plack.
• Studier av katekiner i mörk choklad har visat att dessa polyfenoler kan bidra till att öka nivåerna av HDL (det ”goda” kolesterolet).
• Forskning visar att konsumtion av resveratrol i rött vin eller druvsaft kan hindra blodplättar från att samlas för att skapa en blodpropp. Förträngning av kranskärlen, vilket orsakar blockering, kan också förhindras med konsumtion av rött vin eller druvsaft.

3. Antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper

Forskning har visat att polyfenoler, specifikt resveratrol, kan ha anti-cancerframkallande effekter på grund av deras antioxidant egenskaper. Resveratrol kan också hjälpa till att bekämpa inflammation.

4. Öka hjärnhälsan

Polyfenoler kan erbjuda skyddande verkan på hjärnan på grund av deras förmåga att passera blod-hjärnbarriären som styr inträngningen av ämnen i hjärnan.

• Forskning har visat att polyfenoler kan spela en viktig roll för att fördröja uppkomsten av Alzheimers sjukdom.
• Studier visar att ferulinsyra i majskli kan vara fördelaktigt vid Alzheimers sjukdom på grund av dess antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper.
• Katekiner har visat sig ha en terapeutisk roll vid behandling av Parkinsons sjukdom på grund av antioxidantaktivitet.

5. Främja benhälsa

Forskning fortsätter att visa att polyfenoler kan hjälpa till att bromsa minskningen av bentäthet som leder till osteoporos. En studie på genistein och daidzein föreslog att tillskott med dessa isoflavoner, som finns rikligt i baljväxter, kan bidra till förebyggande av benförlust.

Att konsumera ett brett utbud av polyfenoler i din kost - antingen i mat eller kosttillskott, eller en kombination av båda - är ett utmärkt sätt att öka din allmänna hälsa och minska risken för att utveckla vissa hälsotillstånd.