Fitnessfördelar med grenade aminosyror (BCAA)

79 185 Visningar

Katie Kissane MS, RD, CSSD Postat den 17/05 2019

De tre grenade aminosyrorna (BCAA) är valin, leucin och isoleucin. De ingår i de 20 aminosyrorna som kroppen behöver för att göra proteiner och de nio essentiella aminosyrorna. De anses vara grenade eftersom de har en ”grenad” sidokedja bestående av en kolatom och tre väteatomer. Dessa aminosyror måste konsumeras genom kosten eller kosttillskott.

BCAA är de enda aminosyrorna som går förbi levern och går direkt in i blodomloppet. Detta innebär att konsumtion av dem direkt kan påverka deras koncentrationer i muskelvävnad. Det finns flera föreslagna och undersökta fördelar med att konsumera grenade aminosyror antingen före, under eller efter träning inklusive minskad trötthet, ökad muskeltillväxt, förbättrad återhämtning och förbättrat mentalt fokus. Här är en titt på forskningen:

BCAA för muskeltillväxt

BCAA bidrar till energiomsättningen under träning. Leucin, i synnerhet, har visat sig främja muskelproteinsyntes i studier. BCAA kan ha en anabol effekt på grund av deras inverkan på tillväxthormon och tillhandahåller aminosyror som behövs för proteinsyntes.

Det är viktigt att komma ihåg att alla nio essentiella aminosyror krävs för att producera muskelprotein. Om alla dessa essentiella aminosyror behövs för muskelproteinsyntes kanske det inte är tillräckligt att konsumera endast tre av de nio essentiella aminosyrorna för att stimulera muskelproteintillväxt. Att konsumera ett BCAA-tillskott i kombination med intakt protein såsom ett vassleprotein tillskott kan stödja en större potential för ett anabolt svar på träning.

BCAA för mental fokus

BCAA kan öka motståndskraften mot trötthet och ökad fettoxidation under träning. BCAA kan arbeta för att sänka laktatnivåerna och förbättra muskeloxidation. En studie som tittade på BCAA-tillskott hos fotbollsspelare visade att BCAA-gruppen hade något bättre reaktionstider än de i placebogruppen, vilket indikerar att det kan finnas en fördel med att komplettera med BCAA före träningstyper som kräver en snabb reaktionstid.

Minskad trötthet

En studie som undersökte användningen av BCAA-tillskott under ett offshore-cykellopp stödde dess användning för att minska trötthet. En liten minskning av graden av upplevd ansträngning sågs hos manliga cyklister som fick ett BCAA-tillskott före träning och igen var 15: e minut under träning.

Ökad effekt

Elva motståndstränade män fick antingen 20 gram BCAA eller placebo och BCAA-gruppen kunde bibehålla bättre kraft under träning jämfört med kontrollgruppen.

Förbättrad återhämtning

Studiens slutsatser är blandade om huruvida BCAA kan bidra till återhämtning efter träning eller inte. I en studie minskades muskelskador hos otränade kvinnor som utförde sju uppsättningar med 20 knäböj och kompletterade med BCAA. En annan studie visade att det fanns en signifikant minskning av muskelskador hos utbildade personer när BCAA gavs jämfört med kontrollgruppen. Mindre muskelömhet rapporterades också i gruppen som kompletterade med BCAA. Andra studier har inte visat någon signifikant skillnad i återhämtning mellan dem som tar BCAA och de som tar placebo.

När och hur man använder BCAA

Grenkedjiga aminosyror kan vara till hjälp i vissa fall. Om proteinintaget är tillräckligt kan tillskott med ytterligare BCAA inte påverka muskeltillväxten. Om en person inte kan få tillräckligt med dessa essentiella aminosyror genom kosten på grund av kostbegränsningar eller om de försöker gå ner i vikt och minska kalorierna, kan det vara bra att komplettera med BCAA före eller under ett träningspass.
Det kan finnas någon fördel med att ta BCAA före eller under ett träningspass för att förbättra reaktionstiden och för långvarig aktivitet för att minska trötthet.
BCAA tillsammans med kolhydrater kan hjälpa till att minska graden av upplevd ansträngning under ett träningspass, men forskningen har inte kunnat slutgiltigt visa att detta hjälper till med prestationsresultat.
BCAA-tillskott kan ge viss fördel för återhämtning när det gäller att minska muskelskador, men det kan inte finnas någon effekt av minskad muskelsmärta. Den skyddande rollen för BCAA i återhämtning kan vara bättre för otränade kontra utbildade individer.
Många av studierna skilde sig åt i mängden BCAA som gavs samt tidpunkten för tillskottet (före eller under aktivitet). Detta kan påverka resultaten. Det är mycket möjligt att tidpunkten för tillägget, liksom mängden, kan påverka hur mycket en person skulle dra nytta av tillskott.
Forskningen visar att den bästa tiden att komplettera med BCAA är före eller under träning. Efter träning rekommenderas det att få en mat eller ett tillskott som innehåller alla 9 essentiella aminosyror. Exempel inkluderar kött, fisk, yoghurt, vassleproteinisolat eller linser med quinoa.
Många av studierna var begränsade i antalet ämnen - fler studier med större ämnesstorlek kan hjälpa till att göra fastare slutsatser om de möjliga fördelarna med BCAA-tillskott.