Hjärnhälsotillskott blir allt populärare: Här är varför

Att hålla ett skarpt sinne är en prioritet för många av oss. Oavsett om du är en gradstudent som lider av eftermiddagsnedgången i mentalt fokus eller en äldre vuxen som är orolig för några senaste minnesglider, är du inte ensam om du tänker på att upprätthålla en frisk hjärna. 

Din hjärna är avgörande för ditt välbefinnande: den hanterar de flesta av kroppens processer och låter dig skapa tankar, uppleva känslor och etablera din identitet. Så det är lätt att se varför kosttillskott för att optimera hjärnhälsan har blivit populärt. 

Termen ”nootropisk” avser alla ämnen som positivt påverkar mental funktion. Alpha-GPC och fosfatidylserin är två föreningar som har fått erkännande som nootropika. Båda är fosfolipider: fettämnen som är väsentliga komponenter i alla levande celler: och vanliga ingredienser i kognitiva och minnestillskott. 

Visa det här inlägget på Instagram

Ett inlägg delat av iHerb (@iherb)

Låt oss utforska vetenskapen bakom hur dessa föreningar kan hjälpa till att förbättra din hjärnans funktion.

Alfa-GPC

Vetenskapligt benämnd L-alfa glycerylfosforylkolin, alfa-GPC är en fosfolipid som innehåller kolin. Din kropp behöver kolin för att producera acetylkolin: en kemisk budbärare som spelar en viktig roll i hjärnans funktion. I hjärnan är acetylkolin involverad i upphetsning, minne, uppmärksamhet och motivation.¹ 

Kolin är också viktigt för att bilda fosfatidylkolin (PC), som används vid konstruktion av cellmembran. När hjärnan är låg på kolin och behöver mer, bryter den ner PC från cellmembran för att skapa alfa-GPC. Detta belyser vikten av att upprätthålla en adekvat nivå av kolin eller hjärnans lagringsform av kolin (alfa-GPC).

Alpha-GPC hjärnfördelar

Viss forskning tyder på att alfa-GPC kan hjälpa till att förbättra minnet och inlärningen, bromsa kognitiv nedgång och förbättra strokeåterhämtningen.

I en liten studie tog 32 friska deltagare antingen alfa-GPC eller placebo i tio dagar. På dag 11 injicerades deltagarna med skopolamin: ett läkemedel som försämrar minnet och inlärningen av ny information: eller en placebo. De som tog alfa-GPC fick bättre poäng på tester av uppmärksamhet och minne än de som tog placebo.²

En annan randomiserad kontrollerad studie tittade på effekten av alfa-GPC på 126 personer med trolig demens av Alzheimer-typ. De som fick alfa-GPC uppvisade signifikanta kognitiva förbättringar på beteendemässiga och psykologiska tester jämfört med dem som tog placebo.³ 

I en studie med 2044 patienter gavs alfa-GPC till personer som nyligen drabbats av en stroke eller övergående ischemisk attack (ofta kallad ”mini-stroke”). Efter att ha fått alfa-GPC i sex månader förbättrades deltagarnas resultat på tester av mental status avsevärt. I slutet av studien hade 71% av patienterna poäng som motsvarade ingen ”kognitiv nedgång” eller ”glömska”.⁴ 

Är Alpha-GPC säkert?

Din kropp producerar alfa-GPC naturligt, så det tolereras i allmänhet väl som ett tillägg. Biverkningar tenderar att vara milda och sällsynta. Dessa inkluderar trötthet, halsbränna, illamående, diarré, huvudvärk, nervositet, sömnlöshet, förvirring, yrsel och hudutslag eller rodnad. Varje sådan reaktion kan indikera att kolinnivåerna i kroppen är för höga.

En stor kohortstudie från 2021 föreslog att komplettering med alfa-GPC kan öka strokerisken. Studien omfattade över 12 miljoner människor i åldern 50 år eller äldre. Forskare fann att deltagare som hade tagit alfa-GPC under de senaste tio åren hade en signifikant högre risk för stroke än de som aldrig hade tagit tillägget.⁵ 

Denna studie hade dock begränsningar. Alpha-GPC-användarna var äldre och hade fler medicinska tillstånd än icke-användare. Så de kan ha haft viss ateroskleros vid baslinjen (fett- och kolesteroluppbyggnad i artärerna) vilket skulle ha satt dem i förhöjd risk för stroke.

Fosfatidylserin

Din hjärna behöver fosfatidylserin (PS) för att fungera optimalt. PS är en fosfolipid som tjänar flera viktiga funktioner i hjärnan, inklusive:

• Komponent i membranet som omger var och en av dina hjärnceller.
• Hjälper till att bilda och överföra meddelanden från cell till cell i hjärnan. Denna kommunikation mellan hjärnceller är hur minnen bildas. 
• Bidrar till bildandet av mitokondrier: energifabrikerna i var och en av dina hjärnceller. 
• Hjälper till att hålla alla celler flytande och permeabla, så att du effektivt kan transportera glukos, proteiner, enzymer, näringsämnen och syre in och ut ur dina hjärnceller.

Fosfatidylserin hjärnfunktionsfördelar

När hjärnceller är friska är cellmembranen flytande och flexibla. Men kroppens lager av fosfolipider, inklusive PS, börjar minska när du åldras till 20-talet. Hjärncellsmembran börjar härda och humör, minne, uppmärksamhet och koncentration minskar.⁶

Bättre minne

Studier tyder på att fosfatidylserin kan gynna minnet för inlärning och förbättra minnesnedsättning i samband med åldersrelaterad kognitiv nedgång.

I en randomiserad, placebokontrollerad studie drack 120 elever mellan 17 och 18 år mjölk berikad med antingen fosfatidylserin eller placebo i 40 dagar. De fick minnestester före och efter behandlingsperioden. De som drack mjölk innehållande PS visade signifikant minnesförbättring jämfört med dem som konsumerade placebo.⁷

En annan studie av 149 individer tittade på effekterna av PS på inlärnings- och minnesuppgifter i det dagliga livet hos personer med åldersrelaterad minnesnedsättning. De som tog fosfatidylserin i 12 veckor presterade bättre på inlärnings- och minnestester än de som fick placebo.  

Förbättrat humör

Forskning tyder på att PS kan hjälpa till att lindra depression. 

I en dubbelblind studie fick 72 personer i åldern 60 till 80 år antingen PS eller placebo. Efter tre månaders daglig konsumtion visade de som tog PS märkbar förbättring av humöret, medan gruppen som konsumerade placebo inte uppvisade någon signifikant humörförändring.⁹ 

I en liten klinisk prövning fick tio äldre kvinnor med depressiva störningar placebo i 15 dagar, följt av PS i 30 dagar. Kvinnorna slutförde en depressionsbedömningsskala före och efter att ha tagit placebo och efter 30 dagars PS. Varje kvinnas depressiva symtom förbättrades efter att ha tagit PS.¹⁰

Ökad uppmärksamhet och koncentration

Preliminära studier tyder på att fosfatidylserin kan öka uppmärksamhet och koncentration.

I en randomiserad, dubbelblind studie av 36 barn med uppmärksamhetsbrist hyperaktivitetsstörning (ADHD) visade de som fick PS i två månader signifikant förbättring av sin ouppmärksamhet jämfört med dem som tog placebo.¹¹ 

En annan liten dubbelblind studie tittade på den kognitiva effekten av PS på en grupp av 18 män i collegeåldern. Efter att ha tagit PS i två veckor uppvisade deltagarna förbättrad hastighet och noggrannhet när de utförde beräkningsuppgifter jämfört med placebo. Studieförfattarna drog slutsatsen att PS-tillskott kan förbättra uppmärksamhet och koncentration.¹²

Vilken typ av fosfatidylserin ska du leta efter?

De flesta studier på PS som genomfördes i USA använde PS från kohjärnor. Försäljningen av PS från nötkreatur har dock minskat på grund av rädslan för galna ko-sjukdomar. För närvarande är de flesta PS-tillskott växtbaserade, producerade av soja eller kål. Medan rädslan kvarstår har inga incidenter av smitta av galna ko-sjukdomar från nötkreatursbaserad PS rapporterats i USA.

Är fosfatidylserin säkert?

Liksom alfa-GPC producerar din kropp PS naturligt. Så PS tolereras också i allmänhet väl. Forskare föreslår att en dos på 300 till 800 mg PS per dag är säker och absorberas effektivt.¹³

Möjliga biverkningar inkluderar sömnlöshet och gastrointestinala problem som uppblåsthet eller magbesvär. Dessa biverkningar uppträder oftast när du tar högre doser än rekommenderat.

PS kan ha en blodförtunnande effekt, så var försiktig om du tar antiinflammatoriska läkemedel eller blodförtunnare som warfarin. PS kan också interagera med antihistaminer, antidepressiva medel och mediciner som behandlar glaukom eller Alzheimers sjukdom. 

Som med alla nootropiska läkemedel bör du rådfråga din vårdgivare innan du börjar PS-tillskott: särskilt om du tar mediciner eller har ett medicinskt tillstånd.

Referenser:

1. Sam C, Bordoni B.Fysiologi, acetylkolin. [Uppdaterad 2022 april 14]. I: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 januari-.
2. Canal N, Franceschi M, Alberoni M, Castiglioni C, De Moliner P, Longoni A. Effekt av L-alfa-glyceryl-fosforylkolin på amnesi orsakad av skopolamin. Int J Clin Pharmacol Ther Toxicol. 1991 mars; 29 (3): 103-7. 
3. Parnetti L, Abate G, Bartorelli L, Cucinotta D, Cuzzupoli M, Maggioni M, Villardita C, senin U. Multicenterstudie av l-alfa-glyceryl-fosforylkolin vs ST200 bland patienter med trolig senil demens av Alzheimers typ. Läkemedelsåldring. 1993 mar-april; 3 (2): 159-64.
4. Barbagallo Sangiorgi G, Barbagallo M, Giordano M, Meli M, Panzarasa R. Alfa-glycerofosfolin i mental återhämtning av cerebrala ischemiska attacker. En italiensk multicenterstudie. Ann N Y Acad Sci. 1994 30 juni; 717:253-69.
5. Lee G, Choi S, Chang J, Choi D, Son JS, Kim K, Kim SM, Jeong S, Park SM. Förening av L-α glycerylfosforylkolin med efterföljande strokerisk efter 10 år. JAMA Netw Open. 2021 november 1; 4 (11): e2136008.
6. Kosicek M., Hecimovic S.Fosfolipider och Alzheimers sjukdom: Förändringar, mekanismer och potentiella biomarkörer. Internationell tidskrift för molekylär vetenskap. 2013 januari; 14 (1): 1310—1322.
7. Yong, T., Qianyong, Z., Mantian, M., Gang, H., Jing, W. (2011) Forskning om förbättring av mänskligt minne med fosfatidylserinberikad mjölk. Chongqing medicin, 40 (30): 3022-3023.
8. Crook TH, Tinklenberg J., Yesavage J., Petrie W., Nunzi MG, Massari DC ”Effekter av fosfatidylserin vid åldersrelaterad minnesnedsättning.” Neurologi. 1991 maj; 41 (5): 644-9.
9. Gindin J, Novikov M, Kedar D, et al. Effekten av växtfosfatidylserin på åldersrelaterad minnesnedsättning och humör hos fungerande äldre. Geriatriska institutet för utbildning och forskning och avdelningen för geriatri; Kaplan Hospital; Rehovot, Israel; 1995.
10. Maggioni M, m.fl. Effekter av fosfatidylserinbehandling hos geriatriska patienter med depressiva störningar. Acta Psychiatr Scand 1990; 81:265-270.
11. Hirayama, S., Terasawa, K., Rabeler, R., Hirayama, T., Inoue, T., Tatsumi, Y., Purpura, M. & Jäger, R. Effekten av fosfatidylserinadministrering på minne och symtom på hyperaktivitetsstörning med uppmärksamhetsunderskott: en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad klinisk prövning. J Hum Nutr Diet. 2014 april; 27 (s2): 284—91.
12. Parker AG, Gordon J, Thornton A, Byars A, Lubker J, Bartlett M, Byrd M, Oliver J, Simbo S, Rasmussen C, Greenwood M, Kreider RB. Effekterna av IQPLUS Fokus på kognitiv funktion, humör och endokrin respons före och efter akut träning. J Int Soc Sports Utr. 2011 okt 21; 8:16.
13. Glade MJ, Smith K. Fosfatidylserin och den mänskliga hjärnan. Näring. 2015 juni; 31 (6): 781-6.