Öka dina recept med de kosttillskott som din kropp behöver

13 854 Visningar

Dr. Venus Ramos, läkare Postat den 03/12 2018

Det finns flera näringsämnen som är absolut nödvändiga för att din kropp ska fungera som den ska. Om du äter en balanserad helmatdiet får du förmodligen tillräckligt med dem för att upprätthålla god hälsa. Men om du äter en diet som är rik på bearbetade livsmedel, rött kött, mejeriprodukter, salt och socker, då saknar du förmodligen tillräckliga mängder av många viktiga näringsämnen.

Men tänk om du enkelt kunde lägga till några av de viktiga näringsämnena till din favoritmat? Här är några snabba och välsmakande recept som du kan öka med kosttillskott för att förbättra ditt näringsintag.

Frukt och grönsaker

Världshälsoorganisationen (WHO) uppskattar att mer än sex miljoner dödsfall tillskrivs otillräcklig frukt- och grönsakskonsumtion 2010. WHO rekommenderar minst 400 g produkter varje dag.

Om du inte får de rekommenderade dagliga mängderna, då missar du vitaminer och mineraler- inklusive antioxidant kraften - som kan bidra till att minska risken för många ledande orsaker till död och sjukdom, såsom fetma, vissa cancerformer, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Gröna pulver innehåller en mängd växter som har torkats och blandats för att skapa ett tillskott som ger användaren en mängd olika vitaminer och mineraler. Medan grönpulver kan vara ganska fördelaktigt, är det viktigt att ta det utöver en bra mängd riktiga frukter och grönsaker i din kost eftersom kroppen reagerar annorlunda på hela livsmedel jämfört med isolerade näringsämnen. Leta efter ett högkvalitativt greenpulver, helst ett som har certifierats av ett testlaboratorium från tredje part som National Sanitation Foundation eller Consumer Lab.

Druvmelonsmoothie

Ingredienser:

1 kopp druvor
1-1/2 dl cantaloupe, skuren i bitar med skalet avlägsnat
1 dl mandelmjölk (osötad)
2 msk. av ditt favorit gröna pulver
2 msk. kokosolja

Instruktioner:

Tips: Frys druvorna och skär cantaloupen över natten för en frostig smoothie!
Smält kokosolja på låg värme.
Kombinera druvor, cantaloupe och mandelmjölk i en mixer.
Lägg i grönt pulver och fortsätt sedan att blanda.
Häll försiktigt i kokosolja med mixern på låg inställning. (Att smälta det i förväg hjälper kokosoljan att införlivas bättre i din smoothie.)
Häll smoothien och dela den mellan 2 glas.

Gör 2 portioner

Supermatdopp med vita bönor

Ingredienser:

2 msk. olivolja
2 vitlöksklyftor, skalade och finhackade
2 burkar (15 oz.) vita bönor, dränerade och sköljda
2 msk. färskpressad citronsaft
1 msk. grönt pulver
2 tsk. hav salt
¼ tsk. mald svart peppar

Instruktioner:

Rör vitlöksklyftorna i oljan i en liten stekpanna på medelvärme tills vitlök är doftande men inte brunad.
Häll olja och vitlök i en matberedare.
Tillsätt salt, vita bönor, citronsaft, svartpeppar och grönsakspulver i matberedaren och blanda tills det är jämnt.
Överför blandningen till en serveringsskål.
Njut av med grönsaker eller pitachips.

Gör 6 portioner

Protein

Många näringsorganisationer rekommenderar en ganska blygsam mängd dagligt proteinintag, vissa så lågt som 0,8 gram per kg kroppsvikt. Även om detta kan räcka för att din kropp ska fungera, kan det mycket väl vara otillräckligt för optimal hälsa.

När du åldras dör cellerna i din kropp ständigt och ersätter sig själva. Om du inte har rätt material tillgängligt kommer en cell att ersätta sig med en svagare cell. Dessa material finns i protein!

Proteinmat är en viktig faktor för att optimera din hälsa, särskilt när du når 40-talet, när din muskelmassa börjar minska med upp till 1 procent varje år. Mindre muskler betyder en långsammare ämnesomsättning. Så, utan tillräckligt med protein, förlorar du inte bara styrka, utan du kan också gå upp i vikt.

Chokladproteinkraftbollar

Ingredienser:

4 msk. mandelsmör (slät)
2 msk. agavesirap
1 tsk. rent vaniljextrakt
Nypa hav salt
½ kopp chokladproteinpulver
2 msk. rått kakaopulver

Instruktioner:

Blanda salt, vanilj, agave och mandelsmör i en skål.
Blanda i kakao och proteinpulver.
Använd sedan händerna för att blanda smeten tills dess konsistens liknar kakdeg.
Forma smeten till 8 bollar.
Placera bollarna i kylen för att stelna.

Gör 4 portioner

”Zucchini-bröd” proteinbarer

Ingredienser:

Non-stick matlagningsspray
2 medelstora zucchini, skalade, skurna i bitar och kokta (ångade) tills de är mjuka.
1 kopp brunt ris mjöl
2 tsk. kanel
1/2 tsk. bakpulver
1/8 tsk. kryddpeppar
1/8 tsk. mald muskotnöt
2 skopor vaniljproteinpulver
3 äggvitor
3/4 kopp sötningsmedel, granulerat (ett som mäter kopp för kopp som socker)
1/2 kopp låg fetthalt ekologisk keso med levande, aktiva kulturer

Instruktioner:

Förvärm ugnen till 350 grader.
Spraya en 8 ″ x 8 ″ ugnsform med non-stick matlagningsspray.
Purera zucchini-bitar i mixern och lägg sedan åt sidan.
Kombinera mjöl, kanel, bakpulver, kryddpeppar, muskotnöt och proteinpulver.
Blanda äggvita, sötningsmedel, keso och mosad zucchini i en separat skål.
Tillsätt sedan denna blandning till de torra ingredienserna och blanda väl.
Häll smeten i ugnsformen och fördela jämnt.
Grädda 25 till 30 minuter eller tills en tandpetare kommer ut ren.
Låt det svalna helt och skär sedan i 9 bitar.

Gör 9 barer

ANTECKNINGAR:

Använd äggvitor separerade från hela ägg snarare än färdigförpackade flytande äggvitor. Konsistensen av proteinstängerna tenderar att vara bättre när man använder vita från hela ägg.
Prova malda kryddnejlika istället för kryddpeppar för en annan smak.
Exempel på sötningsmedel att använda: stevia eller munkfrukt.

Omega-3 fettsyror

Omega-3 är essentiella fetter genom att de inte kan tillverkas av kroppen, utan måste erhållas från mat. Som en integrerad del av cellmembranen är omega-3 nödvändiga för att kroppens celler ska fungera. Omega-6-fettsyror är också viktiga, men i den typiska västerländska kosten (med bearbetade vegetabiliska oljor och andra bearbetade livsmedel) konsumeras de ofta i överskott jämfört med omega-.

Förhållandet mellan omega-6 och omega-3-intag är viktigt eftersom forskning visar att omega-6 är proinflammatoriska medan omega-3 är antiinflammatoriska. Eftersom kronisk inflammation tros vara en av de främsta bidragsgivarna till utvecklingen av flera allvarliga medicinska tillstånd som diabetes, artrit, Alzheimers, hjärtsjukdomar och många typer av cancer, bör du sträva efter att upprätthålla ett hälsosamt omega-6 till omega-3-förhållande. För de flesta människor är ett förhållande på fyra omega-6 för varje omega-3 perfekt.

Chia är en av de bästa växtbaserade källorna till omega-3-fettsyror.