Baka hälsosammare desserter med dessa 7 enkla ingrediensbyten

Bakning är ett favorittidsfördriv för många människor. Det kan vara tröstande, ge en trevlig aktivitet att njuta av med dina nära och kära eller det kan vara ditt sätt att visa din familj och vänner att du bryr dig om dem. Även om dessa alla är positiva resultat förknippade med bakning, är det inte ofta det bästa för vår hälsa att äta dessa goda godisar. Den goda nyheten är att det finns många sätt att förvandla dina bakverk till hälsosammare versioner som fortfarande är läckra. Oavsett om du bakar för din egen njutning, gör godsaker till ditt barns skolklass eller förbereder dina berömda semestergodisar, här är mina bästa knep för att göra hälsosammare desserter och bakverk genom att ersätta några bra ingredienser.

1. Bovete mjöl

De flesta bakverk kräver allsidig mjöl eller konditorivaror, varav ingen ger mycket näringstäthet. Lyckligtvis finns det många byten du kan använda istället för dessa traditionella bakmjöl. Mitt bästa byte för allmjöl är bovetemjöl, och med goda skäl. Trots sitt namn är bovete fritt från gluten, ett protein som naturligt finns i vete, korn och råg som många människor har känslighet för. För dem med glutenallergi eller intolerans är bovete ett bra alternativ. Förutom att vara glutenfritt har bovetemjöl mer näringsämnen än traditionellt bakmjöl. Fiber är det näringsämne du hittar mycket mer koncentrerat i bovete, vilket gör det till ett hälsosammare byte. Fiber är ett viktigt näringsämne för att förbättra matsmältningens regelbundenhet, skapa en känsla av fullhet och kan till och med hjälpa till att hantera kolesterolnivåerna i blodet. I koncentrerade mängder kan bovete ge en något kritaktig konsistens, så du kan börja med att bara byta hälften av ditt allmjöl mot bovetemjöl för att säkerställa en konsistens du tycker om. Dessutom kan du kombinera bovete med andra hälsosamma mjöl som mandelmjöl för en önskvärd konsistens och boost av näringsämnen, som friska fetter. 

2. Blandad frukt

Mosade och blandade frukter, som äppelmos, är ett underbart alternativ till olja i bakverk. Även om det finns många oljor som innehåller hälsosamma fetter, som olivolja och avokadoolja, är dessa vanligtvis inte idealiska för bakning på grund av deras mer märkbara smaker. Traditionellt är vegetabiliska och rapsoljor de vanligaste alternativen som används vid bakning på grund av deras neutrala smaker; de ger dock inte så många positiva hälsoegenskaper jämfört med andra oljor. För att undvika denna situation med vilken olja du ska använda i dina bakverk kan du byta all olja mot äppelmos eller andra blandade frukter. Leta efter alternativ med noll gram tillsatt socker, men experimentera gärna med blandade fruktalternativ. Det finns många sorter av blandade frukter tillgängliga där ute, så välj den som bäst kompletterar smakerna i dina bakverk. Oavsett smak kan du använda blandad frukt som ett lika byte för olja. Till exempel, om ett recept kräver 1/4 kopp olja, byt ut det mot 1/4 kopp blandad frukt. 

3. Malt linfrö

Att införliva malet linfrö i dina desserter och bakverk ger en mängd hälsofördelar. Lin är en underbar källa till fiber och essentiella fetter, som omega-3, och har också en subtil nötaktig smak som kan komplettera dina bakverk. 

I likhet med fiberfördelarna jag nämnde i samband med bovete, ger fibern i malet linfrö samma positiva egenskaper. Dessutom är lin en källa till löslig fiber, den typ som är mest användbar för att hantera kolesterolnivåer i blodet. Förutom fiberfördelarna som finns i linfrö innehåller detta frö också omega-3 fetter som ger flera hälsofördelar, inklusive att minska inflammation, hjälpa till med hjärt- och neurologisk hälsa, och kan också hjälpa till att sänka triglyceridnivåerna och förbättra depressiva symtom. Att lägga till en blygsam mängd lin till dina bakverk kommer sannolikt inte att förändra strukturen eller smaken mycket, så lägg gärna till det utan att ändra receptet. 

Ett av de andra sätten du kan njuta av malet linfrö i dina bakverk är att använda det som ett byte för ägg. Låter galet, eller hur? Men att göra ett ”linägg” är ett utmärkt sätt att minska kolesterolet i dina bakverk. Kombinera helt enkelt en matsked malt lin med 2,5 matskedar vatten, rör om och låt stå i 5 minuter tills det tjocknar. Detta recept kan användas i stället för ett ägg i ditt recept.

4. 100% äkta choklad

Choklad kanske inte är en mat som du tänker på när du tänker på hälsosamma alternativ. Medan många typer och märken av choklad är laddade med socker, vilket gör dem mindre önskvärda alternativ, finns det faktiskt choklad av god kvalitet tillgänglig. När du väljer choklad som en godbit på egen hand eller införlivad i en bakad vara är det viktigt att titta på sockerhalten och procentandelen kakao som används för att göra choklad. Ofta ser du procentandelen kakao som anges på framsidan av en etikett. Om du ser detta väljer du ett alternativ som är minst 60% kakao. Ju högre procentandel, vanligtvis desto mindre socker som har använts och desto fler antioxidanter kommer att finnas i chokladen. Leta efter choklad med 5 g socker eller mindre per portion.

5. Bakkoppar

När du gör dina favoritmuffins eller muffins spelar de bakkopparna du använder definitivt någon roll. Många av alternativen där ute är färgglada med unika mönster, och även om detta kan vara attraktivt och lägga till ett roligt element i dina godsaker, skapas dessa färgglada mönster och mönster vanligtvis med matfärger och färgämnen som kan vara oroande för din hälsa. Dessutom bleks traditionella pappersbakkoppar och behandlas med klorinnehållande lösningar som potentiellt kan läcka ut i dina bakverk. Lyckligtvis finns det alternativ av bättre kvalitet tillgängliga, som oblekta, klorfria bakkoppar som också är komposterbara certifierade, vilket gör det till ett bra val för miljön och din hälsa. Du kan till och med använda bättre bakkoppar för att servera små mellanmålsportioner till din lilla eller under en popsicle för att fånga droppar. 

6. Honung

De flesta desserter och bakverk kräver någon form av sötningsmedel, vanligtvis i form av socker. Även om du absolut kan konsumera socker som en del av en hälsosam, väl avrundad diet, är det bäst att begränsa tillsatt socker så mycket som möjligt eftersom det har indikerats som negativt påverkar hälsan. Ett bra alternativ till socker i ett recept är honung. När du använder honung istället för raffinerat socker behåller du den sötma du letar efter i ditt recept, men från en mycket bättre källa. Honung har ett lägre glykemiskt index, vilket betyder att det har mindre inverkan på blodsockret än det raffinerade sockret du vanligtvis kan baka med. Dessutom innehåller honung vissa antioxidanter, ett positivt hälsoattribut som inte finns i socker. Du kan använda honung i ett en-till-ett-förhållande när du byter socker, men en av de andra fördelarna med att använda honung kan vara att det är sötare än socker, så du kanske kan komma undan med att använda mindre, vilket kan minska den totala mängden kalorier i dina godis.

7. Gräddad kokosnöt

I recept som kräver hälften och hälften kan du använda gräddad kokosnöt som ett alternativ. Detta kan vara särskilt användbart för dem som har en känslighet för mejeri, men kan också hjälpa till att förbättra näringsprofilen för dina bakverk. Medan gräddad kokosnöt är mer kalorität än hälften och hälften, är de typer av näringsämnen som finns i kokosnöt mer fördelaktiga för din hälsa. Den typ av fett som finns i kokosnöt absorberas och metaboliseras annorlunda än fettet som finns i mejeriprodukter, och på grund av detta anses vara en mer hälsosam fettkälla. Kokosnöt är också en källa till antioxidanter och fiber, medan hälften och hälften innehåller minimala mängder av dessa näringsämnen. Du kan njuta av gräddad kokosnöt istället för hälften och hälften i ett en-till-ett-förhållande. Ytterligare en fördel med att använda gräddad kokosnöt är den extra smakprofilen du kommer att märka när du byter mejeri mot kokosnöt.

Avhämtning

Det finns så många sätt att använda vanliga ingredienser och produkter för att baka hälsosammare desserter och bakverk. Ja, det krävs ett annat sätt att tänka, och inte alla byten fungerar i alla recept, så det kan finnas några försök och fel, men dina ansträngningar kommer att belönas med extra hälsofördelar. Ta dig tid att experimentera med dessa olika byten för att hitta de som bäst kompletterar dina favoritbakade goda recept!