6 livsmedel och kosttillskott för att naturligt hjälpa ömma muskler

66 442 Visningar

Jake Boly, CSCS Postat den 11/12 2017

Innehållsförteckning

Om du älskar gymmet och en bra träning, då finns det en god chans att du är van vid att ha ömma muskler då och då. Många tycker faktiskt att ömma muskler är en belöning eller ett tecken på ett bra träningspass. De kan vara, men de kan också vara kontraproduktiva.

När vi tränar lägger vi stress på våra skelettmuskler, och detta orsakar mikrotårar i hela muskelfibrerna. Dessa tårar byggs sedan om under tiden efter ett träningspass i en takt som är beroende av mängden stress som läggs på dem. Detta är ett tecken på att kroppen återuppbyggs, blir starkare och växer. Så hur kan det vara kontraproduktivt?

In kommer fördröjd muskelsårhet, eller DOMS. Detta är ett fenomen som inträffar efter att vi tränat, men inte alltid omedelbart efteråt. Ibland kan DOMS slå till dagar efter ett träningspass och kan orsaka en hel del muskelsmärta eller obehag. Och det är när det att vara öm kan vara kontraproduktivt. DOMS kan orsaka en minskning av styrka, rörelseomfång och ens vilja att röra sig.

Det finns flera livsmedel och kosttillskott som hjälper till att lindra och hjälpa till att behandla ömma muskler. Låt oss diskutera vad några av dem är och hur de fungerar.

Vitaminer B och C

Det finns vissa vitaminer som kan hjälpa till med muskelåterhämtning, inklusive vitaminer B och C. De är vattenlösliga vitaminer som båda spelar en roll för att minska muskelsårighet. Efter träning har C-vitamin sagts främja återhämtning med dess vävnadsreparerande egenskaper, tillsammans med minskad oxidativ stress på kroppen. B-vitaminer har olika funktioner, men vitamin B6, i synnerhet, förbättrar vår kropps förmåga att syntetisera näringsämnen och aminosyror. Detta kan vara fördelaktigt när vår kropp behöver bryta ner föreningar som proteinoch andra livsmedel för bränsle.

Gurkmeja

Gurkmeja är en naturlig krydda som kommer från ingefära familjen och är infödd i Sydostasien. I tilläggsform använder många gurkmeja för dess antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper, och för led- och muskelstöd. Inom gurkmeja finns curcumin, som är en av huvudkomponenterna i gurkmejeroten som spelar en roll i dess antioxidantförmågor.

Forskning har föreslagit att gurkmeja och curcumin kan vara effektiva för att lindra fördröjd muskelsmärta och led inflammation. En studie från 2015 tog 17 män och analyserade hur tillskott av curcumin påverkade deras smärta i samband med muskelsårighet och atletisk prestanda. Forskare fick männen att komplettera curcumin två dagar före en stressig benträning och upp till 3 dagar efter träningen.

24 och 48 timmar efter träningen testade forskarna mäns hoppprestanda med ett ben, tillsammans med att ge dem ett frågeformulär för att bedöma deras smärtnivåer. De fann att de som kompletterade med curcumin presterade något bättre i hopptestet samtidigt som de hade mindre smärta i samband med muskelsårhet.

Koffein

Koffein används som en stimulant, och i gymmet, ett hjälpmedel för prestationsförbättring. Detta tillskott stimulerar kroppens neurala system, vilket i sin tur ger flera reaktioner i kroppen. En av de många effekter koffein har på kroppen är dess förmåga att spela en roll för att lindra DOMS. En studie från 2013 föreslog att konsumtion av koffein före träning förbättrade prestanda, men också minskade muskelsårighet och smärtan i samband med DOMS efter träning.

Ansvarsfriskrivning: Koffeinkonsumtion bör användas med måtta, och det rekommenderas alltid att rådgöra med en läkare innan du regelbundet gör det.

Kanel

Kanel är en annan naturlig krydda som ofta används för sin smak, påverkan på insulinkänslighet och antioxidant aktivitet. En av de många positiva egenskaperna som kommer med kanelns antioxidantaktivitet i kroppen är hur det kan hjälpa till med muskelsårighet. Till exempel tittade en studie från 2013 på sambandet mellan tillskott av antingen 3g (mindre än en tesked) ingefära, kanel och placebo på muskelsårighet hos sex friska kvinnor. Forskare fann att kanel hjälpte muskelömhet bättre än både ingefära- och placebogrupperna.

Körsbärsjuice

Körsbärsjuice är ett annat naturligt botemedel mot muskelvärk och smärta. Tårta körsbär används för sina höga nivåer av antioxidanter och antiinflammatoriska föreningar, som kan hjälpa till med muskelinflammation som kan komma med stressiga träningspass.

Forskning från en studie från 2010 tittade på 54 friska löpare (36 män och 18 kvinnor) som sprang ungefär 26 kilometer under en 24-timmarsperiod, och hur syrlig körsbärsjuice kan ha spelat en roll i deras muskelsmärta efter körningen. Studieförfattarna fick försökspersonerna att ta 355 ml (cirka 1,5 koppar) två gånger om dagen i sju dagar före körningen och på dagen för deras körning. De fick sedan försökspersoner att bedöma muskelsmärtan före, under och efter loppet. Vid undersökning fann forskare att de som använde syrlig körsbärsjuice hade mindre smärta än de som använde placebo.

Muskelömhet kan komma som en produkt av att träna och leva en hälsosam livsstil, men överdriven ömhet kan vara kontraproduktiv för ens allmänna hälsa. Om du tycker att du är alltför öm, prova ett av dessa tillskott, eftersom de kan vara ett användbart sätt att lindra DOMS och stödja din återhämtningsgrad.

Referenser: